Yogurt 101: información nutricional y beneficios para la salud

El yogur es uno de los productos lácteos fermentados más populares en el mundo, hecho mediante la adición de bacterias vivas a la leche.

Se ha comido durante miles de años y se usa con frecuencia como parte de una comida o merienda, así como un componente de salsas y postres.

Además, el yogur contiene bacterias beneficiosas y puede funcionar como un probiótico, proporcionando una variedad de beneficios para la salud por encima y más allá de la leche normal.

La mayoría del yogurt es blanco y espeso, pero muchas marcas comerciales son de color artificial.

Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre el yogur.

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Información Nutricional

Los nutrientes en 3.5 onzas (100 gramos) de yogur natural de leche entera se detallan a continuación (1).

Información nutricional: yogur, leche natural entera – 100 gramos

Cantidad de nutrientes Calorías 61 Agua 88% Proteína 3.5 g Carbos 4.7 g Azúcar 4.7 g Fibra 0 g Grasa 3.3 g

Proteína

El yogur es una rica fuente de proteínas (1).

Una taza (245 gramos) de yogur natural hecho de paquetes de leche entera contiene aproximadamente 8.5 gramos de proteína.

El contenido de proteínas del yogur comercial es a veces más alto que en la leche porque se puede agregar leche seca al yogur durante el procesamiento (2).

La proteína en el yogurt es suero o caseína, dependiendo de su solubilidad en agua.

Las proteínas lácteas solubles en agua se denominan proteínas de suero, mientras que las proteínas lácteas insolubles se denominan caseínas.

Tanto la caseína como el suero son nutricionalmente excelentes, ricos en aminoácidos esenciales y fáciles de digerir.

Caseína

La mayoría de las proteínas en el yogurt (80%) son caseínas. La alfa-caseína es la más abundante.

La caseína aumenta la absorción de minerales como el calcio y el fósforo y promueve una presión arterial más baja (3, 4, 5).

suero

El suero representa el 20% de la proteína en el yogur.

Es muy rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), como valina, leucina e isoleucina.

La proteína del suero ha sido popular entre los culturistas y atletas.

Además, el consumo de suplementos de proteína de suero puede proporcionar varios beneficios para la salud, promoviendo la pérdida de peso y la presión arterial baja (6, 7).

Grasa

La cantidad de grasa en el yogurt depende del tipo de leche de la que está hecho.

El yogur se puede producir a partir de todo tipo de leche: entera, baja en grasa o sin grasa. La mayoría del yogurt vendido en los Estados Unidos es bajo en grasa o sin grasa (2).

El contenido de grasa puede variar de 0.4% en yogurt sin grasa a 3.3% o más en yogurt con grasa completa (1, 8).

La mayor parte de la grasa en el yogur está saturada (70%), pero también contiene una buena cantidad de grasa monoinsaturada.

La grasa de la leche es única porque proporciona hasta 400 tipos diferentes de ácidos grasos (9).

Grasas trans rumiantes en yogurt

El yogur contiene grasas trans llamadas grasas trans de rumiantes o grasas trans lácteas.

A diferencia de las grasas trans que se encuentran en algunos productos alimenticios procesados, las grasas trans de rumiantes se consideran beneficiosas.

Las grasas trans de rumiantes más abundantes en el yogur son el ácido vaccénico y el ácido linoleico conjugado (CLA). El yogur puede tener incluso más CLA que la leche (9, 10).

Los investigadores creen que el CLA tiene varios beneficios para la salud, pero tomar grandes dosis de suplementos de CLA puede tener consecuencias metabólicas dañinas (11, 12, 13, 14).

Carbohidratos

Los carbohidratos en el yogur natural ocurren principalmente como azúcares simples llamados lactosa (azúcar de la leche) y galactosa.

Sin embargo, el contenido de lactosa del yogur es menor que en la leche. Esto se debe a que la fermentación bacteriana provoca la descomposición de la lactosa.

Cuando la lactosa se descompone, forma galactosa y glucosa. La glucosa se convierte principalmente en ácido láctico, la sustancia que aporta el sabor agrio al yogur y otros productos lácteos fermentados (15).

La mayoría de los yogures también contienen cantidades considerables de edulcorantes añadidos, generalmente sacarosa (azúcar blanca), junto con varios aromas.

Como resultado, la cantidad de azúcar en el yogur es muy variable y puede variar de 4.7% a 18.6% o más (1, 16).

Vitaminas y Minerales

El yogur con toda la grasa contiene casi todos los nutrientes que necesita.

Sin embargo, el valor nutricional varía sustancialmente entre los diferentes tipos de yogur.

Por ejemplo, el valor nutricional puede depender de los tipos de bacterias utilizadas en el proceso de fermentación (17).

Las siguientes vitaminas y minerales se encuentran en cantidades particularmente altas en el yogurt convencional hecho de leche entera (1):

  • Vitamina B12. Este nutriente se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal (18).
  • Calcio. Los productos lácteos son excelentes fuentes de calcio fácilmente absorbible (19).
  • Fósforo. El yogur es una buena fuente de fósforo, un mineral esencial que juega un papel importante en los procesos biológicos.
  • Riboflavina. Los productos lácteos son la principal fuente de riboflavina (vitamina B2) en la dieta moderna (20).

Los probióticos

Los probióticos son bacterias vivas que tienen efectos beneficiosos para la salud.

Estas bacterias amigables se encuentran en los productos lácteos fermentados, como el yogur con cultivos vivos y activos (21).

Los principales probióticos en los productos lácteos fermentados son las bacterias y las bifidobacterias del ácido láctico (22).

Los probióticos tienen muchos efectos beneficiosos para la salud, dependiendo de la especie y la cantidad tomada.

  • Sistema inmunitario mejorado. Los estudios indican que las bacterias probióticas pueden promover una mayor inmunidad (23, 24, 25, 26, 27).
  • Colesterol bajo. La ingesta regular de ciertos tipos de probióticos y productos lácteos fermentados puede reducir el colesterol en la sangre (28, 29, 30, 31, 32).
  • Síntesis de vitaminas. Las bifidobacterias pueden sintetizar o poner a disposición muchos tipos de vitaminas, incluidas tiamina, niacina, ácido fólico y vitaminas B6, B12 y K (22).
  • Salud digestiva. La leche fermentada que contiene bifidobacterias puede promover el bienestar digestivo y aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) (33, 34).
  • Protección contra la diarrea. Los probióticos pueden ayudar a tratar la diarrea causada por antibióticos (35, 36, 37, 38, 39).
  • Protección contra el estreñimiento. Varios estudios sugieren que el consumo regular de yogur fermentado con bifidobacteria puede reducir el estreñimiento (40, 41, 42).
  • Mejora la digestibilidad de la lactosa. Se ha demostrado que las bacterias probióticas mejoran la digestión de la lactosa, disminuyendo los síntomas de intolerancia a la lactosa (43, 44).

Estos beneficios para la salud no siempre se aplican al yogurt porque algunos tipos de yogurt han sido pasteurizados después de que se agregaron las bacterias probióticas, neutralizando así las bacterias.

Por esta razón, es mejor elegir yogurt con cultivos activos y vivos.

Beneficios para la salud del yogur

Los efectos sobre la salud de la leche y los productos lácteos fermentados como el yogur han sido ampliamente estudiados.

El yogur probiótico puede proporcionar numerosos beneficios impresionantes para la salud que van mucho más allá de la leche no fermentada.

Salud Digestiva

El yogur probiótico está asociado con una variedad de beneficios para la salud digestiva.

El consumo regular de yogur con cultivos vivos y activos puede ayudar a tratar la diarrea asociada a antibióticos al restablecer el equilibrio en su flora intestinal (35, 36).

Además, el yogur probiótico con bifidobacterias puede disminuir los síntomas del SII y ayudar a reducir el estreñimiento (33, 34, 40, 41, 42).

Los probióticos también pueden aliviar los síntomas de intolerancia a la lactosa al mejorar la digestión de la lactosa (44).

Osteoporosis y salud ósea

La osteoporosis es una afección caracterizada por huesos débiles y quebradizos.

Es común entre los adultos mayores y es el principal factor de riesgo de fracturas óseas en este grupo de edad.

Los productos lácteos se han considerado protectores contra la osteoporosis.

De hecho, los lácteos están asociados con una mayor densidad ósea, un efecto relacionado con su alto contenido de calcio y proteínas (19, 45).

Presión sanguínea

La presión arterial anormalmente alta es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Los estudios sugieren que el consumo regular de yogur puede disminuir la presión arterial en personas que ya tienen lecturas altas (46).

Sin embargo, este efecto no se limita al yogur. Los estudios sobre la ingesta de otros productos lácteos han arrojado resultados similares (47, 48).

Posibles desventajas

El yogur puede causar efectos adversos en ciertas personas, especialmente en cualquier persona intolerante a la lactosa o alérgica a las proteínas de la leche.

Intolerancia a la lactosa

El yogur contiene menos azúcar de leche (lactosa) que la leche.

Esto se debe a que parte de la lactosa en la leche se descompone en glucosa y galactosa durante la producción de yogur.

Por lo tanto, es mejor tolerado por personas con intolerancia a la lactosa.

Sin embargo, las bacterias probióticas también pueden ayudar al mejorar su capacidad de digerir la lactosa (43, 44).

En particular, las personas intolerantes a la lactosa toleran el yogur con lactosa añadida mejor que la leche con la misma cantidad de lactosa (49, 50).

Alergia a la leche

La alergia a la leche es rara y más común en niños que en adultos. Se desencadena por las proteínas de la leche, suero y caseína, que se encuentran en todos los productos lácteos (51).

Por lo tanto, las personas que tienen alergia a la leche deben evitar el yogur.

Azúcar Agregado

Tenga en cuenta que muchos yogures bajos en grasa tienen grandes cantidades de azúcar agregada.

El alto consumo de azúcar está relacionado con numerosos problemas de salud, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas (52, 53).

Por esta razón, es mejor leer la etiqueta y evitar el yogur que tiene azúcar, generalmente en forma de sacarosa o jarabe de maíz alto en fructosa, en sus ingredientes.

El Punto Es…

El yogur es un producto lácteo elaborado mediante la fermentación de la leche.

El yogur natural probiótico con cultivos vivos y activos es uno de los productos lácteos más saludables, especialmente cuando no contiene azúcar agregada.

Tiene varios beneficios digestivos y puede reducir la presión arterial y el riesgo de osteoporosis.