Yoga para el insomnio: rutina suave

Todos nos dicen que deberíamos dormir más. Sin embargo, si vives con insomnio, la idea de dormir profundamente durante la noche puede parecer un sueño.

Probablemente ya haya intentado contar ovejas hacia atrás y hacia adelante, por lo que su próximo paso puede ser agregar una práctica suave de yoga a su rutina nocturna.

A Harvard Medical School El estudio descubrió que una práctica regular de yoga mejoraba la eficiencia del sueño, el tiempo total de sueño y la rapidez con la que los participantes se quedaban dormidos, entre otras mejoras para quienes viven con insomnio.

Aunque puede ser tentador pensar que debe cansarse con ejercicios intensos antes de acostarse, en realidad desea calmar su sistema nervioso y relajarse de su día. La clave para el yoga para dormir es ir a poses tranquilas y restauradoras. Sigue esta rutina para comenzar.

1. Pliegue hacia adelante

Forward Fold es una inversión suave. Activa tu sistema nervioso parasimpático. Este sistema ralentiza los procesos corporales. Aliviará la tensión y te ayudará a dormir.

Músculos trabajados: dorsal ancho, redondo menor y mayor, erector de la columna, glúteo mayor, isquiotibiales

  • Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
  • Inhale profundamente mientras levanta los brazos hacia arriba y hacia afuera hasta que se encuentren por encima de su cabeza.
  • Mientras exhala, levante las rodillas contrayendo los frentes de los muslos y doble hacia adelante desde la cintura.
  • Acomódese en el estiramiento respirando suavemente y agarrando los codos opuestos, dejando que sus brazos cuelguen directamente debajo de su cabeza; amplíe su postura si está preocupado por el equilibrio aquí.
  • Tome de 10 a 15 respiraciones lentas y profundas antes de levantarse suavemente para pararse.
  • 2. Giro supino

    Los giros en general ayudan a desintoxicarse, liberar tensiones y reducir el dolor de espalda. Más allá de eso, se ha encontrado que ciertas posturas reclinables ayudan a relajar su baroreflex, lo que ayuda a disminuir su presión arterial. Esto puede ayudarlo a llegar y permanecer dormido.

    Músculos trabajados: glúteos, erectores de la columna, oblicuos externos

  • Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta. Mientras inhala, acerque las rodillas al pecho.
  • Mientras exhala, extienda los brazos a la altura de los hombros y deje que las rodillas caigan hacia un lado, apilando las rodillas una encima de la otra. Si lo necesita o lo desea, puede colocar un pequeño cojín (como una almohada) debajo de la rodilla inferior para apoyar el giro.
  • Mientras respira el giro, verifique con su cuerpo y asegúrese de que ninguno de los omóplatos se levante del suelo. Si es así, puede levantar un poco las piernas y agregar un cojín (u otro cojín) para mantener los hombros presionados contra la colchoneta.
  • Permanezca aquí durante al menos 5 respiraciones profundas y levante las piernas hacia el pecho en una inhalación, presionando los brazos para ayudar a moverlas, y luego colóquelas al otro lado.
  • 3. Pose de cachorro

    La postura del cachorro es una postura del niño modificada. Estira la parte superior de la espalda, la columna vertebral y los hombros. Esto ayuda a aliviar la tensión y el estrés. La frente en el suelo también estimula la glándula pituitaria, que es una de las principales fuentes de melatonina. La melatonina le ayuda a conciliar el sueño.

    Músculos estirados: dorsal ancho, redondo mayor, músculos del manguito rotador, abdominales, deltoides

  • Póngase a cuatro patas sobre la colchoneta, manteniendo sus caderas apiladas sobre sus rodillas y sus hombros apilados sobre sus muñecas.
  • Sin mover las caderas, comience a caminar con las manos frente a usted, pero mantenga los codos alejados del piso.
  • Mientras exhala, meta los dedos de los pies debajo y mueva los glúteos hasta la mitad de los talones y deje caer suavemente la frente hacia la colchoneta.
  • Respira aquí, manteniendo una ligera curva en la zona lumbar y presionando las manos hacia abajo y estirando los brazos y la columna vertebral.
  • Quédese aquí de 5 a 10 respiraciones antes de mover las manos hacia atrás para estar a cuatro patas nuevamente.
  • 4. Postura del niño

    La postura del niño estira las caderas, los muslos y los tobillos. También estira pasivamente el torso trasero y relaja suavemente los músculos de su cuerpo frontal. Esta postura reduce el estrés, estimula la melatonina y calma la mente.

    Músculos estirados: dorsal ancho, espalda baja, hombros, caderas

  • De todas las cuatro patas, junte los dedos gordos de los pies para que se toquen, amplíe las rodillas al menos hasta el ancho de la cadera y luego recuéstese sobre los talones.
  • Mientras exhalas, coloca tu torso entre tus muslos. Si es más cómodo, puede ensanchar los pies o colocar un cojín largo y estrecho entre las piernas para sostener el torso.
  • Cuando está acostado completamente en la posición del niño, puede tener los brazos extendidos frente a usted, estirando, pero como seguimiento de la postura del cachorro, puede poner las manos junto al torso, con las palmas hacia arriba.
  • Quédate aquí por al menos 10 respiraciones. Cuando te levantes, hazlo mientras inhalas y usa tus manos para apoyarte si lo deseas.
  • 5. Pose de piernas arriba de la pared

    Legs-Up-the-Wall es una inversión suave. También es completamente pasivo, por lo que ayuda a preparar el cerebro y el cuerpo para dormir.

    Músculos estirados: isquiotibiales y cuello, frente del torso

  • Mueva su tapete a un área de la pared con espacio y siéntese paralelo a él.
  • Acuéstese con los pies en el suelo, las rodillas dobladas.
  • Descansando en la espalda baja, levante los pies y balancee suavemente el torso para que quede perpendicular a la pared. Coloque sus huesos sentados contra la base de la pared y sus piernas contra la pared. Acomódese aquí, moviendo su torso y acercando su espalda hacia la pared si es necesario. Extiende tus piernas hacia la pared. (Nota: colocar un cojín o una manta doblada debajo de la espalda baja puede aumentar su comodidad aquí).
  • Descansa los brazos a los lados en cualquier ángulo que se sienta bien, con las palmas hacia arriba. Quédate aquí todo el tiempo que quieras, respirando profundamente y liberando tensiones.
  • Lo que aprendiste

    Hacer estos ejercicios antes de acostarse esta noche puede proporcionarle resultados inmediatos en forma de una mejor noche de sueño. Aún mejores noticias: si las agrega a su rutina nocturna regularmente, los efectos aumentarán y su sueño continuará mejorando.

    Bien probado: yoga suave

    Gretchen Stelter es una escritora y editora independiente con sede en el noroeste del Pacífico. Con más de una década de experiencia trabajando con escritores, ha sido parte de más de 400 libros publicados por editoriales tradicionales, así como edición para negocios y redacción de propuestas de libros, no ficción, AA y artículos para Books for Better Living y Elephant Journal. Ella pasa tiempo en que no está leyendo, editando o escribiendo como voluntaria para Girls Inc. y enseñando yoga en programas extracurriculares. Se la puede encontrar en gretchenstelter.com y también en Facebook y Twitter.