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Yoga para el dolor de la ciática: 10 ejercicios para el alivio, más posturas para evitar

Noah , ,

¿Qué es la ciática y cómo puede ayudar el yoga?

El nervio ciático comienza en la parte baja de la espalda y corre profundamente a través de las nalgas y los muslos y a lo largo del costado de las piernas. La ciática es causada por compresión, irritación o lesión del nervio ciático o las vértebras inferiores. Los músculos tensos, sobreutilizados o lesionados también pueden causar ciática.

El dolor de la ciática es una sensación aguda, punzante o ardiente que se dispara o irradia por la pierna. También puede sentir entumecimiento, hormigueo e inflamación. A menudo, la ciática se siente en un solo lado del cuerpo.

A veces, la ciática no es más que una molestia menor que causa molestias moderadas, pero puede causar un dolor grave.

Una pequeña 2013 estudio descubrió que las posturas de yoga como Cobra Pose y Locust Pose son útiles para mejorar los síntomas de la ciática. Investigación de 2017 señala la capacidad del yoga para:

  • reducir el dolor lumbar crónico
  • mejorar las limitaciones en la actividad
  • reducir el uso de analgésicos

Echemos un vistazo más profundo a cómo puede usar las aplicaciones terapéuticas del yoga para prevenir, calmar y curar la ciática.

1. Pose del niño (Balasana)

La postura del niño es una forma maravillosa de sintonizar y relajar su cuerpo. Alarga y estira la columna vertebral, promoviendo flexibilidad y apertura en las caderas, muslos y espalda baja.

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Para obtener más apoyo, coloque un cojín o una almohadilla debajo de los muslos, el pecho y la frente.

  • Comience en sus manos y rodillas. Junte las rodillas y vuelva a hundir las caderas sobre los talones.
  • Extiende tus brazos frente a ti o deja que descansen junto a tu cuerpo.
  • Permita que su torso se relaje completamente mientras cae pesadamente sobre sus muslos.
  • Concéntrese en profundizar su respiración para relajar cualquier área de opresión o sensación.
  • Mantenga esta pose por hasta 5 minutos.

    • 2. Perro mirando hacia abajo

    Esta curva hacia adelante ayuda a alinear su cuerpo, aliviando el dolor y la tensión. El perro que mira hacia abajo promueve la fuerza en todo el cuerpo y ayuda a corregir los desequilibrios.

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  • Comience en sus manos y rodillas. Presiona tus manos mientras levantas las caderas hacia el techo.
  • Baje la cabeza para alinear las orejas con la parte superior de los brazos o la barbilla hacia el pecho.
  • Dobla las rodillas para inclinar la pelvis ligeramente hacia adelante.
  • Mueva intuitivamente su cuerpo a través de cualquier variación que se sienta apropiada.
  • Mantenga esta pose por hasta 1 minuto.

    • 3. Pose de media luna (Ardha Chandrasana)

    Half Moon Pose fortalece, estabiliza y equilibra tu cuerpo. Aumenta la flexibilidad, alivia la tensión y estira la columna vertebral, los glúteos y los muslos.

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    Mantente apoyado haciendo esta pose contra una pared. Puedes colocar un bloque debajo de tu mano.

  • Comience en una postura de pie, como Triángulo, con el pie derecho al frente.
  • Doblar la rodilla derecha un poco más profundo y ceder el peso en el pie derecho.
  • Lleva tu mano izquierda a tu cadera.
  • Deslice su pie izquierdo hacia adelante unos centímetros mientras alcanza su mano derecha hacia el piso delante y hacia la derecha de su pie derecho.
  • Levante la pierna izquierda para que quede paralela al piso, presionando a través del talón izquierdo.
  • Gira el torso y la cadera mientras miras hacia adelante.
  • Para ir más profundo, levante su mano izquierda hacia el techo y gire su mirada hacia arriba.
  • Mantenga esta pose por hasta 1 minuto.
  • Libérelo lentamente doblando la pierna derecha y bajando la pierna izquierda al piso, volviendo a la posición inicial.
  • Repita en el lado opuesto.

    • 4. Pose de cobra (Bhujangasana)

    Esta postura relajante fortalece y estira la columna vertebral, promoviendo la circulación y la flexibilidad.

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  • Acuéstese boca abajo con las manos debajo de los hombros.
  • Aprieta los codos en tu cuerpo.
  • Inhale para levantar la cabeza, el pecho y los hombros.
  • Mantenga una ligera flexión en los codos y mantenga abierto el pecho.
  • Involucre los muslos, la espalda baja y los abdominales.
  • Sostenga por hasta 30 segundos.
  • Libere la pose, descanse y repita 1–3 veces.

    • 5. Pose de langosta (Salabhasana)

    Esta postura fortalece la columna vertebral, los glúteos y los muslos. Estabiliza su núcleo y la espalda baja. También promueve la circulación y la flexibilidad en las caderas.

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  • Acuéstese boca abajo con los dedos entrelazados en la base de la columna vertebral.
  • Lentamente levante el pecho, la cabeza y los brazos lo más alto que pueda.
  • Levanta los brazos y aléjate de tu cuerpo.
  • Para ir más profundo, levante ambas piernas o 1 pierna a la vez.
  • Involucre a sus glúteos, lumbares y abdominales.
  • Sostenga por hasta 30 segundos.
  • Suelta la pose y vuelve a la posición inicial.
  • Descansa y relaja tu cuerpo durante algunas respiraciones mientras mueves suavemente tus caderas de lado a lado.
  • Repita de 1 a 2 veces.

    • 6. Postura de rodillas al pecho / Pose para aliviar el viento (Pawanmuktasana)

    Esta es una pose excelente para aliviar la tensión en la parte baja de la espalda, las caderas y los glúteos.

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    Para sentir la postura con menos intensidad, haz una pierna a la vez.

  • Acuéstese sobre su espalda y arrastre ambas rodillas hacia su pecho.
  • Junte los tobillos y las rodillas mientras extiende las manos alrededor de la parte posterior de los muslos o las espinillas.
  • Si sus manos alcanzan, entrelace sus dedos o tome los codos opuestos.
  • Para profundizar el estiramiento, levante la cabeza y meta la barbilla en el pecho.
  • Mantenga esta pose por hasta 1 minuto.

    • 7. Pose de paloma reclinada (Supta Kapotasana)

    Hacer Pigeon Pose en la espalda ayuda a apoyar la parte baja de la espalda y ejerce menos presión sobre las caderas. La postura de paloma reclinada estira los glúteos y las caderas, así como el músculo piriforme.

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  • Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los talones hacia las caderas.
  • Dobla la rodilla derecha y lleva el tobillo derecho a la parte inferior del muslo izquierdo.
  • Quédate aquí si ya sientes un estiramiento profundo.
  • Para ir más profundo, levante el pie izquierdo y arrastre la rodilla izquierda hacia el pecho.
  • Entrelaza tus dedos para sostener detrás de tu muslo o espinilla izquierda.
  • Sostenga por hasta 1 minuto.
  • Repita en el lado opuesto.

    • 8. Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana)

    Bridge Pose estira la columna, aliviando el dolor y la tensión. Su efecto suavemente estimulante en el cuerpo aumenta la circulación. Además, trabaja tus piernas, glúteos y núcleo.

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  • Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los talones hacia las caderas.
  • Lleva tus brazos al costado de tu cuerpo con las palmas hacia abajo.
  • Lentamente levante la columna del piso, levantando las caderas lo más alto posible.
  • Coloque un bloque entre las rodillas o los muslos para mantener la alineación.
  • Baje lentamente la espalda.
  • Repita este movimiento 10 veces.
  • Relaja tu cuerpo en la posición inicial.
  • Mantenga la pose en la posición superior por hasta 1 minuto.

    • 9. Pose del Medio Señor de los Peces (Ardha Matsyendrasana)

    Este giro estira y alarga la columna, aliviando el dolor y la tensión. Siente el movimiento de este giro que comienza en tu espalda baja.

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  • Comience en una posición sentada. Lleve el pie derecho hacia el exterior de la cadera izquierda con la rodilla apuntando hacia adelante o hacia los lados.
  • Mueve el pie izquierdo hacia la parte externa del muslo derecho.
  • Lleve su mano izquierda al piso detrás de usted, manteniéndose apoyado en la punta de sus dedos.
  • Envuelva su brazo derecho alrededor de su muslo izquierdo o llévelo hacia el exterior de su muslo izquierdo.
  • Con cada inhalación, levante y alargue su columna vertebral.
  • Con cada exhalación, gire un poco más para moverse más profundamente en la pose.
  • Gira la cabeza para mirar en cualquier dirección.
  • Sostenga por hasta 1 minuto.
  • Repita en el lado opuesto.

    • 10. Postura de las piernas levantadas (Viparita Karani)

    Esta es la postura restauradora definitiva, que permite que su cuerpo descanse, se relaje y se recupere.

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    Para obtener más apoyo, coloque un cojín o una almohada debajo de las caderas.

  • Siéntate con tu lado derecho contra la pared.
  • Acuéstese y balancee las piernas hacia arriba a lo largo de la pared, llevando las caderas lo más cerca posible de la pared.
  • Coloque una almohada o una manta doblada debajo de la cabeza.
  • Lleva tus brazos a cualquier posición cómoda.
  • Permita que su cuerpo caiga pesado mientras se relaja por completo.
  • Permanezca en esta pose por hasta 20 minutos.

    • Posturas de yoga para evitar cuando tienes ciática

    Hay algunas posturas de yoga que debes evitar cuando tienes ciática, ya que pueden empeorar los síntomas. Escucha a tu cuerpo y honra lo que sientes sin tratar de forzarte a tomar poses incómodas.

    Experimente para ver qué funciona mejor para usted en un día determinado. Evite cualquier pose que cause cualquier tipo de dolor.

    Se deben evitar las curvas sentadas y de pie hacia adelante (aparte del perro que mira hacia abajo) ya que pueden causar más tensión en la pelvis y la espalda baja. Puede hacer curvas hacia adelante desde la posición supina (acostado, boca arriba). Esto ayuda a apoyar las caderas y la espalda baja.

    Dado que la ciática generalmente afecta solo una pierna, es posible que pueda hacer ciertas posturas en un solo lado de su cuerpo. Esto esta bien. Siéntase libre de doblar las rodillas en cualquier pose. Coloque cojines debajo de las rodillas en cualquier postura sentada que cause molestias.

    Si tienes ciática durante el embarazo, evita hacer posturas de yoga que compriman o tensen el estómago. Evite las curvas fuertes, giros y posturas que ejerzan presión sobre su abdomen. Usa almohadones y cojines para modificar las poses según sea necesario.

    La comida para llevar

    Si tiene dolor de ciática, las posturas anteriores pueden ayudarlo a sentirse mejor. Practica la facilidad, la gentileza y la seguridad por encima de todo.

    Si puede, vaya a una clase de yoga o programe una sesión privada de yoga. Es una buena idea consultar con un profesional al menos una vez al mes para asegurarse de estar en el camino correcto. Incluso si no tienes una sesión privada, puedes chatear con tu profesor de yoga antes o después de la clase.

    Consulte a un médico o fisioterapeuta si tiene dolor de ciática que dura más de un mes, es intenso o se acompaña de síntomas inusuales.