Yoga de la fertilidad: poses para tratar de concebir
"Solo relájate y sucederá". Si está lidiando con infertilidad, este es el consejo menos útil que escucha una y otra vez. Si fuera tan fácil, ¿verdad?
Dicho esto, el yoga es una actividad relajante. Y hay algunos beneficios investigados con respecto al yoga, la infertilidad y la capacidad del ejercicio para ayudar a las parejas a liberar el estrés mental y la tensión física.
Así es como puede cosechar las recompensas de una práctica regular de yoga mientras intenta concebir (TTC).
Beneficios del yoga para la fertilidad.
En los Estados Unidos, 1 de cada 8 parejas experimentar infertilidad En términos generales, aproximadamente un tercio de los casos se deben a un problema de fertilidad de las mujeres, otro tercio es causado por un problema masculino y el resto son una combinación de los dos o ocurren por razones desconocidas.
El yoga es prometedor como un cambio de estilo de vida que puede ayudar a promover una reproducción saludable tanto en hombres como en mujeres.
Fortalece el cuerpo
Tener peso extra es un factor para infertilidad tanto en hombres como en mujeres. Junto con una alimentación saludable, el ejercicio es una parte importante de cualquier programa de pérdida de peso.
Si recién estás comenzando con entrenamientos, el yoga es una forma suave de hacer que tu cuerpo se mueva más regularmente. Y aunque las posturas no necesariamente gravan las articulaciones, sin duda sentirás una quemadura en los músculos y una mayor flexibilidad.
Alivia el estrés, la depresión y la ansiedad.
Estudio han demostrado que hasta el 40 por ciento de las mujeres que se someten a un tratamiento de infertilidad enfrentan cierto nivel de ansiedad, depresión o ambos. (Uno 2016 estudio pone ese porcentaje aún más alto, tanto entre mujeres como hombres.) El simple hecho de que se les diga que "se relajen" puede tener un efecto negativo y conducir a un círculo vicioso de auto-culpa.
La incorporación de ejercicios de yoga y mindfulness (respiración profunda, por ejemplo) en su rutina puede ayudar a reducir los marcadores séricos de estrés de su cuerpo y, a su vez, mejorar la función del sistema inmunológico.
En uno pequeño estudio de 2015, 55 personas sometidas a tratamientos de infertilidad realizaron yoga y asistieron a un grupo de discusión semanalmente durante 6 semanas. Su autodescripción de ansiedad disminuyó en un 20 por ciento.
Equilibra las hormonas.
A 2012 artículo Explora la idea de que cuando se controla el estrés, siguen los niveles hormonales. El cuerpo y la mente, la respiración y el equilibrio, todo está conectado. La práctica regular de yoga puede ayudar a mejorar la interacción entre el cerebro y las hormonas (ejes neuroendocrinos), lo que significa que las hormonas están mejor equilibradas en general.
De nuevo, esto va tanto para mujeres como para hombres. Y con un mejor equilibrio hormonal a menudo viene aumentar deseo sexual y función reproductiva.
Apoya la producción de esperma
El bajo recuento de espermatozoides en los hombres de todo el mundo es cada vez más común problema. En muchos casos, los recuentos bajos pueden atribuirse a factores ambientales o de estilo de vida, como la obesidad, el tabaquismo o la exposición a productos químicos. UNA 2013 estudio demostró que incorporar el yoga a la vida diaria puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, regular la función corporal y apoyar la producción de esperma.
Si bien se necesita un mayor enfoque en esta área, los investigadores finalmente concluyeron que el yoga puede mejorar la salud reproductiva masculina y puede ayudar a prevenir la infertilidad.
Aumenta las tasas de éxito de ART
Si actualmente se somete a FIV o está probando otra tecnología de reproducción asistida (ART), el yoga puede aumentar las posibilidades de quedar embarazada. UNA 2018 estudio explica que el yoga ayuda a mejorar los estados fisiológicos y psicológicos de hombres y mujeres.
Los investigadores examinaron 87 estudios previos de parejas involucradas en prácticas de ART y yoga. Determinaron que la respiración, la meditación y las posturas (asanas) pueden aliviar el estrés, la depresión y la ansiedad y reducir los niveles de dolor, todo lo que parece hacer que sea más probable lograr el embarazo.
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Seguridad del yoga de fertilidad
El yoga para la fertilidad puede ser completamente seguro, incluso si eres nuevo en la práctica. La clave es comenzar despacio y resistir ir demasiado lejos en poses. Enfóquese en su respiración y en lo que se siente cómodo. Adoptar una postura demasiado profunda sin una alineación adecuada puede ponerlo en riesgo de lesiones.
Más allá de eso, es posible que desee preguntarle a su médico si hay alguna razón para evitar el yoga. Por ejemplo, pregúntele a su médico qué pautas debe seguir si está haciendo estimulación ovárica como parte de la FIV. Con ejercicio vigoroso, puede correr un mayor riesgo de una emergencia médica llamada torsión ovárica.
Muchas posturas de yoga son suaves y se pueden completar a su propio ritmo, pero su médico puede aclarar qué hacer y qué no hacer para usted.
Y es posible que desee omitir el yoga caliente, al menos hasta después de su embarazo. Si bien no hay muchos estudios sobre TTC, investigación sí muestra que el yoga en ambientes artificialmente calientes puede ser peligroso durante el embarazo.
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Los mejores tipos de yoga para la fertilidad.
Yoga es un término amplio para describir una multitud de tipos específicos. Cada tipo diferente de yoga viene con una secuencia específica, entorno o enfoque. Algunos tipos son más apropiados que otros si estás tratando de concebir o si eres un principiante.
Los siguientes tipos de yoga tienden a ser más suaves:
- hatha
- Iyengar
- reconstituyente
Los siguientes tipos de yoga tienden a ser más vigorosos:
- Bikram (o yoga caliente, en general)
- Ashtanga
- Vinyasa
Es posible que desee comenzar con tipos más suaves al intentar concebir. Si ha estado haciendo un tipo de yoga más vigoroso durante años, consulte con su instructor y su médico para obtener orientación específica sobre cómo continuar con su práctica.
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Plantea para probar
La instructora de yoga con sede en Boston Kristen Feig comparte que las siguientes posturas de yoga son apropiadas y seguras para que las parejas practiquen mientras intentan concebir.
Ángulo límite reclinable
Esta pose también se conoce como Supta Baddha Konasana. Según Feig, "ayuda a liberar la tensión y el estrés en las caderas / ingle, donde las mujeres a menudo sufren traumas y estrés".
Cómo:
Shoulderstand
El Hombro se coloca en una postura de inversión que "aumenta el flujo sanguíneo a las caderas y al corazón", dice Feig. También "ayuda a regular la tiroides y disminuye el estrés y la ansiedad". Y no es necesario que hagas esta pose sin soporte; pruébalo con las piernas en la pared.
Cómo:
Guerrero II
Esta posición poderosa "construye fuerza en las caderas / muslos / abdominales", dice Feig. Y lo más importante, ayuda a "liberar energía negativa a través de las caderas".
Cómo:
Pose de la diosa
Feig explica que "similar a Warrior II, esta posición libera tensión en las caderas y abre el centro del corazón".
Pose de cachorro
"La mayoría de las personas tienen tensión en los hombros", dice Feig. Puppy Pose es una mezcla entre Child's Pose y Downward Facing Dog. Esta posición ayuda a "abrir los hombros y libera el estrés. También relaja las caderas y las pone sobre el corazón para aumentar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo ".
Postura del puente
Puede parecer divertido al principio, pero la postura del puente "abre el corazón y las caderas", dice Feig. También "libera tensión en la parte inferior del abdomen y fortalece los glúteos para apoyar la salud de la cadera". ¿No puedes hacer un puente completo? Prueba con un puente compatible.
Savasana
Y no te saltes la meditación final en tu práctica. Feig comparte que Savasana "ayuda a reducir la ansiedad y controlar el estrés". Más allá de eso, también "calma el cuerpo y la mente y aumenta la salud mental en general".
La comida para llevar
Si eres nuevo en el yoga o te gustaría recibir orientación sobre un posicionamiento específico, busca un instructor local, considera buscar videos de yoga para principiantes en YouTube o encuentra una clase en línea.
Lo que elijas, recuerda respirar. Si bien "simplemente relajarse" puede no dar lugar automáticamente a un bebé, las lecciones que aprende del yoga pueden fomentar el bienestar en muchas áreas de su vida.