Vitamina D 101 – Una guía detallada para principiantes
La vitamina D es completamente diferente a la mayoría de las otras vitaminas.
De hecho, es una hormona esteroide producida a partir del colesterol cuando su piel está expuesta al sol.
Por esta razón, la vitamina D a menudo se conoce como "la vitamina del sol".
Sin embargo, la exposición al sol rara vez proporciona la vitamina D adecuada, por lo que es necesario obtenerla de los suplementos o de su dieta.
Sin embargo, solo un puñado de alimentos contiene cantidades significativas de esta vitamina crucial, y la deficiencia es muy común (1, 2, 3).
De hecho, alrededor del 41.6% de la población de EE. UU. Es deficiente (4).
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre la vitamina D.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina liposoluble, lo que significa que se disuelve en grasas y aceites y puede almacenarse en su cuerpo durante mucho tiempo.
Existen dos formas dietéticas principales (5):
- Vitamina D3 (colecalciferol). Se encuentra en algunos alimentos de origen animal, como el pescado graso y las yemas de huevo.
- Vitamina D2 (ergocalciferol). Se encuentra en algunas plantas, hongos y levaduras.
De los dos, D3 (colecalciferol) parece ser casi el doble de efectivo para aumentar los niveles de vitamina D en sangre que D2 (ergocalciferol) (6, 7).
¿Qué hace en tu cuerpo?
La vitamina D necesita someterse a dos pasos de conversión para activarse (8, 9).
Primero, se convierte en calcidiol, o 25 (OH) D, en el hígado. Esta es la forma de almacenamiento de la vitamina.
En segundo lugar, se convierte en calcitriol, o 1,25 (OH) 2D, principalmente en los riñones. Esta es la forma activa de la hormona esteroide de la vitamina D.
El calcitriol interactúa con el receptor de vitamina D (VDR), que se encuentra en casi todas las células de su cuerpo (10, 11).
Cuando la forma activa de la vitamina D se une a este receptor, activa o desactiva los genes, lo que provoca cambios en las células. Esto es similar a cómo funcionan la mayoría de las otras hormonas esteroides (12, 13).
La vitamina D afecta a varias células relacionadas con la salud ósea. Por ejemplo, promueve la absorción de calcio y fósforo de su intestino (14).
Pero los científicos han descubierto recientemente que también juega un papel en otras áreas de la salud, como la función inmune y la protección contra el cáncer (15).
La luz solar es una forma efectiva de obtener vitamina D
La vitamina D se puede producir a partir del colesterol en la piel cuando se expone a los rayos ultravioleta B (UVB) del sol (16).
Si vives en un área con abundante luz solar, probablemente puedas obtener toda la vitamina D que necesitas tomando el sol algunas veces por semana.
Tenga en cuenta que necesita exponer una gran parte de su cuerpo. Si solo está exponiendo su cara y manos, producirá mucha menos vitamina D.
Además, si te quedas detrás del vidrio o usas protector solar, producirás menos vitamina D, o ninguna (17).
Sin embargo, debe asegurarse de usar protector solar cuando permanezca al sol durante períodos prolongados. La luz solar es saludable, pero las quemaduras solares pueden causar envejecimiento prematuro de la piel y aumentar el riesgo de cáncer de piel (18, 19).
Si se queda al sol durante mucho tiempo, considere la posibilidad de no usar protector solar durante los primeros 10-30 minutos, dependiendo de su sensibilidad a la luz solar, y luego aplicarlo antes de comenzar a quemar.
A medida que la vitamina D se almacena en su cuerpo durante semanas o meses a la vez, es posible que solo necesite luz solar ocasional para mantener sus niveles sanguíneos adecuados.
Dicho esto, si vives en un área sin luz solar adecuada, obtener vitamina D de los alimentos o suplementos es absolutamente esencial, especialmente durante el invierno.
Las mejores fuentes de alimentos
Aquí está el contenido de vitamina D3 de algunas de las mejores fuentes de alimentos (20):
FoodAmount% RDICod aceite de hígado, 1 cucharada (15 ml) 1,360 IU / 34 mcg227% Salmón, cocinado, 3 onzas (85 gramos) 447 IU / 11 mcg75% Atún, enlatado en agua, 3 onzas (85 gramos) 154 UI / 4 mcg26% Hígado de res, cocinado, 3 onzas (85 gramos) 42 UI / 1 mcg7% 1 huevo entero grande (D se encuentra en la yema) 41 UI / 1 mcg7% 1 sardina, enlatada en aceite, escurrida23 UI / 0.6 mcg4%
Aunque los pescados grasos como el salmón, la caballa, el pez espada, la trucha, el atún y las sardinas son fuentes decentes, tendrías que comerlos casi todos los días para obtener suficiente.
La única fuente dietética excelente de vitamina D es el aceite de hígado de pescado, como el aceite de hígado de bacalao, que contiene más de dos veces la ingesta diaria de referencia (RDI) en una sola cucharada (15 ml).
Tenga en cuenta que los productos lácteos y los cereales a menudo están fortificados con vitamina D (21).
Algunos hongos raros también albergan vitamina D, y las yemas de huevo contienen pequeñas cantidades.
Los síntomas de la deficiencia
La deficiencia de vitamina D es una de las deficiencias de nutrientes más comunes.
Algunas personas corren un mayor riesgo que otras. En los Estados Unidos, el 41.6% de la población total es deficiente, aunque a las minorías les va peor: el 82.1% y el 69.2% de los negros e hispanos son deficientes, respectivamente (4).
Además, los adultos mayores tienen un riesgo mucho mayor de ser deficientes (22).
Los que tienen ciertas enfermedades también tienen muchas probabilidades de ser deficientes. Un estudio mostró que el 96% de las personas que habían sufrido ataques cardíacos eran bajos en vitamina D (23).
En general, la deficiencia de vitamina D es una epidemia silenciosa. Los síntomas suelen ser sutiles y pueden tardar años o décadas en aparecer.
El síntoma más conocido de la deficiencia de vitamina D es el raquitismo, una enfermedad ósea común en niños en países en desarrollo.
El raquitismo se ha eliminado principalmente de los países occidentales debido a la fortificación de algunos alimentos con vitamina D (24).
La deficiencia también está relacionada con la osteoporosis, la reducción de la densidad mineral y el aumento del riesgo de caídas y fracturas en adultos mayores (25).
Además, los estudios indican que las personas con niveles bajos de vitamina D tienen un riesgo mucho mayor de enfermedad cardíaca, diabetes (tipos 1 y 2), cáncer, demencia y enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple (26).
Finalmente, la deficiencia de vitamina D está vinculada a una esperanza de vida reducida (27, 28, 29).
Dicho esto, no está claro si la deficiencia contribuye a estas enfermedades o si las personas con niveles bajos tienen más probabilidades de contraerlas.
Beneficios potenciales para la salud
Estos son algunos beneficios potenciales de la vitamina D:
- Riesgo reducido de osteoporosis, caídas y fracturas. Dosis más altas de vitamina D pueden ayudar a prevenir la osteoporosis, las caídas y las fracturas en adultos mayores (30).
- Mejor fuerza La vitamina D puede aumentar la fuerza física en las extremidades superiores e inferiores (31).
- Prevención de cáncer. La vitamina D puede ayudar a prevenir el cáncer. Un estudio señaló que 1,100 UI por día, junto con el calcio, redujeron el riesgo de cáncer en un 60% (32, 33).
- Manejo de la depresión. Los estudios demuestran que la vitamina D puede aliviar los síntomas en personas con depresión clínica (34).
- Riesgo reducido de diabetes tipo 1. Un estudio en bebés relacionó 2,000 UI de vitamina D por día con un riesgo 78% reducido de diabetes tipo 1 (35).
- Mejora de la mortalidad. Algunos estudios sugieren que la vitamina D reduce el riesgo de muerte de las personas durante los períodos de estudio, lo que indica que puede ayudarlo a vivir más tiempo (36, 37).
Sin embargo, muchos de estos resultados son preliminares. Según una revisión reciente, se necesita más evidencia para confirmar muchos de estos beneficios (38).
¿Cuánto deberías tomar?
La única forma de saber si tiene deficiencia, y por lo tanto necesita suplementar, es midiendo sus niveles sanguíneos.
Su proveedor de atención médica medirá la forma de almacenamiento de vitamina D, que se conoce como calcifediol. Cualquier cosa por debajo de 12 ng / ml se considera deficiente, y cualquier cosa por encima de 20 ng / ml se considera adecuada.
La IDR para la vitamina D es la siguiente (39):
- 400 UI (10 mcg): lactantes, 0-12 meses
- 600 UI (15 mcg): niños y adultos, de 1 a 70 años
- 800 UI (20 mcg): adultos mayores y mujeres embarazadas o lactantes
Aunque la adecuación se mide a 20 ng / ml, muchos expertos en salud creen que las personas deben aspirar a niveles sanguíneos superiores a 30 ng / ml para una salud óptima y la prevención de enfermedades (40).
Además, muchos creen que la ingesta recomendada es demasiado baja y que las personas necesitan mucho más para alcanzar niveles sanguíneos óptimos (41).
Según la Academia Nacional de Medicina de EE. UU., El límite superior seguro es de 4,000 UI (100 mcg) por día (42).
Los suplementos de vitamina D3 parecen ser más efectivos para elevar los niveles de vitamina D que los suplementos de D2. Las cápsulas D3 están disponibles en la mayoría de los supermercados y tiendas naturistas, así como en línea.
Optimiza tus otros nutrientes
Es importante tener en cuenta que los nutrientes generalmente no funcionan de forma aislada.
Muchos de ellos dependen unos de otros, y una mayor ingesta de un nutriente puede aumentar su necesidad de otro.
Algunos investigadores afirman que las vitaminas liposolubles trabajan juntas y que es crucial optimizar su ingesta de vitamina A y K mientras se complementa con vitamina D3 (43, 44).
Esto es especialmente importante para la vitamina K2, otra vitamina liposoluble de la que la mayoría de las personas no obtienen suficiente (45).
El magnesio, otro mineral importante que a menudo falta en la dieta moderna, también puede ser importante para la función de la vitamina D (46, 47).
¿Qué sucede si tomas demasiado?
Es un mito que es fácil una sobredosis de vitamina D.
La toxicidad de la vitamina D es muy rara y solo ocurre si toma dosis muy altas durante períodos prolongados (48).
Los principales síntomas de toxicidad incluyen confusión, falta de concentración, somnolencia, depresión, vómitos, dolor abdominal, estreñimiento y presión arterial alta (49).
El Punto Es…
La vitamina D es una vitamina liposoluble importante para la salud ósea.
Para aquellos bajos en este nutriente, aumentar la ingesta también puede reducir la depresión y mejorar la fuerza.
Su piel produce vitamina D cuando se expone a la luz solar. Los alimentos como el pescado graso, el aceite de pescado y el hígado también contienen vitamina D, así como ciertos alimentos y suplementos fortificados.
La deficiencia es bastante común debido a la exposición limitada a la luz solar y a una pequeña selección de fuentes dietéticas ricas.
Si no pasa mucho tiempo al sol y rara vez come pescado graso, considere complementar.
Obtener suficiente vitamina D puede ser de gran ayuda para mejorar su salud.