Una dieta de 3,000 calorías: beneficios, aumento de peso y plan de comidas
Una dieta de 2,000 calorías se considera estándar y satisface las necesidades nutricionales de la mayoría de las personas.
Sin embargo, dependiendo de su nivel de actividad, tamaño corporal y objetivos, es posible que necesite más.
Este artículo analiza todo lo que necesita saber sobre una dieta de 3,000 calorías, incluidas las razones para seguir una, qué alimentos comer y limitar, y un plan de comidas de muestra.
¿Quién debe seguir una dieta de 3,000 calorías?
Tu necesidades diarias de calorías se basan en varios factores, que incluyen:
- Género. Las mujeres generalmente queman entre 5 y 10% menos calorías en reposo que los hombres de la misma altura (1).
- Años. La cantidad de calorías que quema en reposo disminuye con la edad (2).
- Altura. Cuanto más alto sea, más calorías necesitará para mantener su peso.
- Actividad. El ejercicio y las actividades como el trabajo de jardinería y la inquietud aumentan las necesidades de calorías (3).
Las necesidades diarias de calorías oscilan entre 1,600 y 2,400 calorías por día para mujeres adultas y entre 2,000 y 3,000 calorías para hombres adultos, con los extremos bajos de los rangos para personas sedentarias y los altos para aquellos que están activos (4).
Estas estimaciones se basan en ecuaciones que usan una altura promedio y un peso saludable para mujeres y hombres adultos. La mujer de referencia mide 5'4 "(163 cm) de altura y pesa 126 libras (57.3 kg), mientras que el hombre de referencia mide 5'10" (178 cm) y pesa 154 libras (70 kg).
Dependiendo del tamaño de su cuerpo y el nivel de actividad, puede necesitar 3,000 calorías o más por día para mantener su peso corporal.
Aunque los atletas generalmente tienen mayores necesidades de calorías que el público en general, las personas con trabajos físicamente exigentes, como los trabajadores agrícolas y los trabajadores de la construcción, también pueden necesitar una gran cantidad de calorías para mantener su peso.
Por el contrario, si realiza ejercicio moderado algunos días a la semana con poca actividad en el medio, probablemente no necesite tantas calorías, ya que el ejercicio quema muchas menos calorías de las que la mayoría de las personas suponen (5, 6, 7)
Puede ayudarte a subir de peso
Mientras que muchas personas apuntan a perder peso, otras buscan aumentarlo.
El aumento de peso ocurre cuando consumes constantemente más calorías de las que quemas cada día. Dependiendo de su nivel de actividad y tamaño corporal, 3,000 calorías pueden ser mayores que sus necesidades calóricas actuales, lo que hace que aumente de peso (8).
¿Por qué querrás subir de peso?
Hay varias razones para querer aumentar de peso.
Si está clasificado como de bajo peso de acuerdo con su índice de masa corporal (IMC), su proveedor de atención médica o dietista registrado puede recomendarle que aumente de peso.
Alternativamente, si es un atleta, es posible que desee aumentar de peso, idealmente en forma de masa muscular, para desempeñarse mejor en su deporte.
Del mismo modo, si eres un un culturista con experiencia o en levantamiento de pesas, es posible que desee aumentar de peso para aumentar el tamaño muscular y la fuerza.
En otras circunstancias, es posible que tenga una afección de salud que aumente sus necesidades calóricas, como cáncer o infección, o que se esté recuperando de una cirugía mayor (9, 10).
Tasa segura de aumento de peso
Si bien los estudios sobre el tema son escasos, una tasa aceptable de aumento de peso es de 0.5 a 2 libras (0.2 a 0.9 kg) por semana (11).
Sin embargo, en personas con desnutrición severa, el aumento de peso de aproximadamente 4.4 libras (2 kg) por semana se ha logrado de manera segura (12).
El aumento rápido de peso puede provocar efectos secundarios incómodos, como hinchazón, malestar estomacal y retención de líquidos. Si eres un atleta, estos efectos secundarios pueden dificultar tu rendimiento al afectar negativamente tus entrenamientos o prácticas (13).
Además, el aumento rápido de peso puede aumentar sus niveles de triglicéridos, lo que puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca (14, 15).
¿Qué tan rápido aumenta de peso? depende de cuántas calorías necesita para mantener su peso.
Si mantienes tu peso en 2,000 calorías por día, aumentará de peso mucho más rápido con una dieta de 3,000 calorías que alguien que mantiene su peso en 2,500 calorías por día.
Por ejemplo, un estudio de 8 semanas mostró que cuando 25 personas sanas comieron 950 calorías adicionales por encima de sus necesidades calóricas de mantenimiento de peso, ganaron un promedio de 11.7 libras (5.3 kg) – 7.7 libras (3.5 kg) de las cuales eran grasas (16).
Si esos mismos participantes comieran solo 500 calorías por encima de sus necesidades de calorías de mantenimiento durante la misma duración, probablemente ganarían mucho menos peso.
Cómo seguir una dieta saludable de 3,000 calorías
Las calorías en tu dieta provienen de tres macronutrientes – carbohidratos, grasas y proteínas.
Las proteínas y los carbohidratos proporcionan cuatro calorías por gramo, en comparación con nueve para las grasas.
Los rangos aceptables de distribución de macronutrientes (AMDR) establecidos por el Instituto de Medicina de las Academias Nacionales recomiendan que las personas obtengan (17):
- 45-65% de sus calorías de carbohidratos
- 20–35% de sus calorías de grasas
- 10–35% de sus calorías de proteínas
La tabla a continuación aplica estos porcentajes a una dieta de 3,000 calorías:
Calories3,000Carbs338–488 gramsFat67–117 gramsProtein75–263 grams
Cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, se ha demostrado que la ingesta de proteínas en el extremo superior del AMDR reduce la ganancia de grasa corporal debido al consumo excesivo de calorías y aumenta la masa muscular (18, 19, 20).
El entrenamiento de resistencia puede promover su masa muscular en lugar de ganar grasa en una dieta alta en calorías (21).
Consume proteínas alrededor de tus entrenamientos, así como a intervalos iguales durante el día para mejorar la recuperación y el crecimiento muscular (22, 23).
Alimentos para comer, alimentos para evitar
El consumo de 3,000 calorías por día de alimentos enteros, sin procesar o mínimamente procesados, como frutas, verduras, granos integrales, grasas saludables y proteínas magras, puede ser un desafío.
Esto se debe a que estos alimentos contienen muchos nutrientes pero relativamente pocas calorías, lo que requiere que comas un volumen mucho mayor de alimentos.
Por el contrario, sería relativamente fácil consumir 3,000 calorías de alimentos refinados altamente procesados, como tocino, papas fritas, dulces, galletas, cereales endulzados y bebidas azucaradas, ya que son muy sabrosos y están llenos de calorías.
Sin embargo, debido a que estos alimentos chatarra carecen de nutrientes importantes para la salud, es vital obtener la mayor parte de sus calorías de alimentos integrales nutritivos, que incluyen:
- Proteínas de origen animal: salmón, pollo, pavo, bisonte, huevos enteros y cortes magros de carne de res, como filete de solomillo o flanco
- Proteínas de origen vegetal: tofu, edamame, tempeh, guisantes y garbanzos
- Granos: avena, arroz, panes, pastas y quinua.
- Lechería: leche, requesón, kéfir y yogur griego.
- Grasas y aceites: almendras, nueces, semillas de lino, aceite de oliva y mantequillas de nueces como el maní natural o la mantequilla de almendras
- Frutas: aguacates, bayas, manzanas, plátanos, peras, naranjas, uvas, etc.
- Verduras: calabaza, batatas, guisantes, col rizada, pimientos, calabacín, brócoli, tomates, coliflor, etc.
Además, las proteínas en polvo, como el suero, la caseína y los polvos a base de plantas como el arroz, la soja o el guisante, se pueden agregar a los batidos para obtener un refrigerio lleno de calorías y nutrientes.
Y por último, suplementos de ganancia masiva, que a menudo proporcionan 1,000 calorías por porción, son una opción conveniente, pero es mejor satisfacer primero sus necesidades de calorías y nutrientes a través de la dieta.
Los alimentos altamente procesados y pobres en nutrientes para evitar o limitar una dieta de 3,000 calorías incluyen:
- Alimentos fritos: papas fritas, aros de cebolla, rosquillas, tiras de pollo, palitos de queso, etc.
- Comida rápida: tacos, hamburguesas, pizza, hot dogs, etc.
- Alimentos y bebidas azucarados: refrescos, dulces, bebidas deportivas, productos horneados azucarados, té endulzado, helados, bebidas dulces de café, etc.
- Carbohidratos refinados: galletas, papas fritas, cereales azucarados, pasteles, etc.
Si la mayor parte de su dieta consiste en alimentos enteros y ricos en nutrientes, puede disfrutar de sus golosinas favoritas con moderación.
Menú de muestra
Así son los 5 días de una dieta de 3,000 calorías.
Lunes
- Desayuno: 1 taza (80 gramos) de avena con 1 taza (240 ml) de lácteos o leche vegetal, 1 plátano en rodajas y 2 cucharadas (33 gramos) de mantequilla de maní
- Merienda: mezcla preparada con 1 taza (80 gramos) de cereal seco, 1/4 taza (30 gramos) de granola, 1/4 taza (34 gramos) de fruta seca y 20 nueces
- Almuerzo: 1 taza (100 gramos) de espagueti con 3/4 tazas (183 gramos) de salsa de tomate y 4 onzas (112 gramos) de carne molida cocida, así como 1 palito de pan mediano con 1 cucharada (14 gramos) de mantequilla
- Merienda: 1 taza (226 gramos) de requesón y 1/2 taza (70 gramos) de arándanos
- Cena: 4 onzas (110 gramos) de salmón, 1 taza (100 gramos) de arroz integral y 5 espárragos
Martes
- Desayuno: batido hecho con 2 tazas (480 ml) de leche láctea o de origen vegetal, 1 taza (227 gramos) de yogur, 1 taza (140 gramos) de arándanos y 2 cucharadas (33 gramos) de mantequilla de almendras
- Merienda: 1 barra de granola, 1 pieza de fruta y 2 piezas de queso.
- Almuerzo: sub sandwich de 12 pulgadas con carne, queso y verduras con 3 onzas (85 gramos) de zanahorias baby, 2 cucharadas (28 gramos) de hummusy rodajas de manzana a un lado
- Merienda: 1 cucharada de proteína de suero en polvo mezclada en 1 taza (240 ml) de leche láctea o de origen vegetal
- Cena: filete de solomillo de 4 onzas (113 gramos), 1 papa al horno mediana (173 gramos) con 1 cucharada (14 gramos) de mantequilla y 1 taza (85 gramos) de brócoli
Miércoles
- Desayuno: 3 gofres de trigo integral con 2 cucharadas (33 gramos) de mantequilla de maní, 1 naranja y 2 tazas (480 ml) de leche láctea o de origen vegetal
- Merienda: 1 barra de granola a base de nueces y 1 onza (28 gramos) de almendras
- Almuerzo: hamburguesa de 6 onzas (170 gramos) 90% sin grasa en un pan integral con 1 rodaja de tomate y hojas de lechuga, así como 1 1/2 taza (86 gramos) de casero Patatas dulces fritas cocinado en aceite de oliva
- Merienda: 1 taza (227 gramos) de yogur griego y 1 taza (140 gramos) de fresas
- Cena: 4 onzas (112 gramos) de pechuga de pollo, 1/2 taza (84 gramos) de quinua y 1 1/3 tazas (85 gramos) de guisantes instantáneos
Jueves
- Desayuno: tortilla de 3 huevos con rodajas de cebolla, pimientos rojos y verdes, y 1/4 taza (28 gramos) de queso rallado con 2 tazas (480 ml) de leche láctea o de origen vegetal para beber
- Merienda: 2 cucharadas (33 gramos) de mantequilla de maní y 1 plátano en 1 rebanada de pan integral
- Almuerzo: 8 onzas (226 gramos) de filetes de tilapia, 1/4 taza (32 gramos) de lentejas y una ensalada cubierta con 1/4 taza (30 gramos) de nueces
- Merienda: 2 en rodajas, hervidas huevos encima de una ensalada verde mixta
- Cena: chile de pavo hecho con una pechuga de pavo de 4 onzas (114 gramos), cebolla picada, ajo, apio y pimientos dulces, 1/2 taza (123 gramos) de tomates enlatados y en cubitos y 1/2 taza (120 gramos) de frijoles cannellini, cubiertos con 1/4 taza (28 gramos) de queso rallado. Agregue el orégano, las hojas de laurel, el chile en polvo y el comino según lo desee para el sabor.
Viernes
- Desayuno: 3 huevos enteros, 1 manzana y 1 taza (80 gramos) de avena hecha con 1 taza (240 ml) de leche láctea o de origen vegetal
- Merienda: 1 taza (226 gramos) de yogurt natural con 1/4 taza (30 gramos) de granola y 1/2 taza (70 gramos) de frambuesas
- Almuerzo: 6 onzas (168 gramos) de pechuga de pollo, 1 camote mediano (151 gramos), 3/4 de taza (85 gramos) de judías verdes y 1 onza (28 gramos) de nueces
- Merienda: 1/2 taza (130 gramos) de garbanzos encima de verduras
- Cena: tazón de burrito con 6 onzas (170 gramos) de filete de solomillo picado, 1/2 taza (130 gramos) de frijoles negros, 1/2 taza (90 gramos) de arroz integral, 1 taza (35 gramos) de lechuga rallada y espinacas y 2 cucharadas (16 gramos) de salsa
La línea de fondo
Dependiendo de varios factores, incluido su nivel de actividad y tamaño corporal, una dieta de 3,000 calorías puede ayudarlo a mantener o aumentar de peso.
Los alimentos integrales, sin procesar o mínimamente procesados, como frutas, verduras, granos integrales, grasas saludables y proteínas magras, deben constituir la mayoría, si no toda, de su dieta.
Por otro lado, los alimentos refinados altamente procesados como el tocino, papas fritas, dulces, galletas, cereales endulzados y bebidas azucaradas deben ser limitados.