Un plan de dieta alta en proteínas para bajar de peso y mejorar la salud

La proteína es increíblemente importante para la buena salud.

Es un nutriente que debe consumirse todos los días para satisfacer las necesidades de su cuerpo.

La ingesta dietética de referencia (DRI) para proteínas es de 0.36 gramos por libra de peso corporal, o 0.8 gramos por kilogramo.

Sin embargo, mucha evidencia apoya una mayor ingesta de proteínas para la pérdida de peso y otros beneficios para la salud.

Este artículo analiza en detalle los efectos beneficiosos de las proteínas y brinda orientación para lograr los mejores resultados en una dieta alta en proteínas.

¿Qué es la proteína y por qué es importante?

La proteína es uno de los tres macronutrientes, junto con los carbohidratos y las grasas.

En su cuerpo, desempeña los siguientes roles:

  • Reparación y mantenimiento: la proteína es el componente principal de sus músculos, huesos, piel y cabello. Estos tejidos se reparan continuamente y se reemplazan con nuevas proteínas.
  • Hormonas: las proteínas mensajeras químicas permiten que las células y los órganos de su cuerpo se comuniquen entre sí.
  • Enzimas: la mayoría de las enzimas son proteínas, y las miles de reacciones químicas que tienen lugar en todo el cuerpo son impulsadas por ellas.
  • Transporte y almacenamiento: algunas proteínas ayudan a entregar moléculas importantes donde se necesitan. Por ejemplo, la proteína hemoglobina transporta oxígeno a las células de su cuerpo.

La proteína está compuesta de unidades más pequeñas conocidas como aminoácidos.

De los 22 aminoácidos, 9 se consideran "esenciales", lo que significa que deben consumirse en los alimentos porque su cuerpo no puede producirlos.

Es importante destacar que algunos alimentos proporcionan mejores proteínas que otros en función de su perfil de aminoácidos.

En términos generales, los productos animales se consideran "proteínas completas" porque contienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades óptimas que su cuerpo necesita. Estos incluyen huevos, lácteos, carne, pescado y aves de corral.

Las proteínas vegetales no proporcionan cantidades adecuadas de cada aminoácido esencial, pero se pueden combinar con otras fuentes vegetales para producir proteínas completas. Frijoles, legumbres, granos, soja, nueces y semillas son ejemplos de alimentos vegetales ricos en proteínas.

Aunque la calidad de la proteína es importante, la cantidad de proteína que consume es clave.

Muchos investigadores creen que las recomendaciones actuales de proteínas pueden ser demasiado bajas para mantenerse verdaderamente saludables a largo plazo (1).

Efectos de la proteína en la pérdida de peso

La investigación sugiere que aumentar su ingesta de proteínas puede tener efectos impresionantes en su apetito, tasa metabólica, peso y composición corporal.

Apetito y plenitud

Comer más proteínas puede ayudar a suprimir el hambre y el apetito durante horas después de comer.

La proteína aumenta la producción de hormonas como PYY y GLP-1, que te ayudan a sentirte lleno y satisfecho. Además, ayuda a reducir los niveles de grelina, también conocida como la "hormona del hambre" (2, 3, 4, 5, 6).

En un estudio controlado de 12 mujeres sanas, el grupo que consumió una dieta alta en proteínas experimentó niveles más altos de GLP-1, mayor sensación de saciedad y menos hambre que el grupo que consumió una dieta baja en proteínas (6).

Debido a estos efectos sobre el apetito y la plenitud, una mayor ingesta de proteínas generalmente conduce a una reducción natural en la ingesta de alimentos.

En otro estudio, cuando a 19 adultos jóvenes sanos se les permitió comer todo lo que quisieran en una dieta que consistía en 30% de proteína, consumieron un promedio de 441 calorías menos por día que cuando siguieron una dieta que consistía en 10% de proteína (7).

Curiosamente, otra razón por la cual la proteína es tan satisfactoria parece estar relacionada con el aumento significativo en la tasa metabólica que ocurre durante su digestión (8).

Tasa metabólica

Una mayor ingesta de proteínas puede aumentar la cantidad de calorías que quema.

La digestión de proteínas parece aumentar la tasa metabólica en un impresionante 20–35%, en comparación con un aumento de 5–15% para digerir carbohidratos o grasas (9).

De hecho, varios estudios han encontrado que cuando las personas comen dietas altas en proteínas, terminan quemando más calorías durante varias horas después de comer (8, 10, 11, 12, 13).

En un estudio de 10 mujeres jóvenes sanas, se demostró que consumir una dieta alta en proteínas durante un día aumenta la tasa metabólica después de las comidas casi el doble que una dieta alta en carbohidratos durante un día (13).

Pérdida de peso y composición corporal

No es sorprendente que la capacidad de las proteínas para suprimir el apetito, promover la plenitud y aumentar el metabolismo pueda ayudarlo a perder peso.

Varios estudios de alta calidad han encontrado que aumentar la ingesta de proteínas promueve la pérdida de peso y grasa (14, 15, 16, 17, 18).

En un estudio de dieta de seis meses que incluyó a 65 mujeres con sobrepeso y obesidad, el grupo con alto contenido de proteínas perdió un promedio de 43% más de grasa que el grupo con alto contenido de carbohidratos. Además, el 35% de las mujeres en el grupo de alto contenido proteico perdió al menos 22 libras (10 kg) (16).

Por lo general, cuando reduce su consumo de calorías, su metabolismo se ralentiza. Esto se debe en parte a la pérdida muscular.

Sin embargo, la investigación sugiere que una mayor ingesta de proteínas puede ayudar a proteger contra la pérdida muscular y mantener su tasa metabólica alta (15, 17, 19).

En una gran revisión de 24 estudios que incluyó a más de 1,000 personas, se descubrió que las dietas altas en proteínas son más efectivas que las dietas estándar en proteínas para perder peso, preservar la masa muscular y prevenir la desaceleración metabólica durante la pérdida de peso (15).

Es importante destacar que las dietas estándar o altas en proteínas pueden ser efectivas para todos.

Pero curiosamente, un estudio europeo concluyó que, en base a diferentes tipos de genes, las dietas altas en proteínas serían especialmente efectivas para la pérdida de peso y el mantenimiento en el 67% de la población14).

Otros efectos beneficiosos de la proteína

Además de sus efectos favorables sobre el peso, la proteína puede ayudar a mejorar la salud de varias otras maneras:

  • Aumente la masa muscular: los estudios han demostrado que una mayor ingesta de proteínas puede aumentar el tamaño muscular y la fuerza cuando se combina con el entrenamiento de resistencia (20, 21).
  • Reduzca la pérdida muscular durante el envejecimiento: muchas personas pierden músculo a medida que envejecen. Un estudio encontró que agregar un batido de proteína diario ayudó a proteger la salud muscular en hombres mayores sanos y aquellos con pérdida muscular relacionada con la edad (22, 23, 24).
  • Fortalecer los huesos: una mayor ingesta de proteínas puede promover la salud ósea. En un estudio, las mujeres mayores con la mayor ingesta de proteína animal experimentaron un riesgo 69% reducido de fractura de cadera (25, 26, 27, 28).
  • Mejore la cicatrización de heridas: los estudios han demostrado que las dietas altas en proteínas pueden mejorar la cicatrización de heridas relacionadas con cirugía o lesiones, incluidas las úlceras de decúbito (29, 30, 31).

¿Cuánta proteína debes comer todos los días?

La cantidad óptima de proteína para consumir por día es algo controvertida.

Basado en el DRI de 0.36 gramos de proteína por libra de peso corporal, o 0.8 gramos por kilogramo, una persona de 150 libras (68 kg) necesitaría aproximadamente 54 gramos por día.

Si bien esto puede ser suficiente para prevenir la deficiencia de proteínas, muchos expertos creen que esto es demasiado bajo para una salud óptima, incluido el mantenimiento de la masa muscular (1, 32).

De hecho, los estudios han demostrado que los adultos mayores, en particular, requieren más proteínas que el DRI, y concluyen que 0.6 gramos de proteína por libra, o 1.3 gramos por kilogramo, pueden ayudar a prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad (33, 34).

Además, se ha descubierto que las dietas que proporcionan hasta el doble de DRI a 0.75 gramos de proteína por libra, o 1.6 gramos por kilogramo, aumentan la pérdida de peso y grasa, mejoran la composición corporal y protegen los músculos durante la pérdida de peso (1, 17, 18, 19, 35).

Sin embargo, aumentar su consumo de proteínas más allá de esta cantidad no parece proporcionar beneficios adicionales.

Un estudio mostró que los hombres que consumieron 0.75 gramos de proteína por libra, o 1.6 gramos por kilogramo, perdieron un poco más de grasa y tuvieron ganancias similares en músculo, en comparación con el grupo que consumió 1.1 gramos por libra, o 2.4 gramos por kilogramo (18).

Una dieta alta en proteínas para la pérdida de peso y la salud en general debería proporcionar aproximadamente 0.6–0.75 gramos de proteína por libra de peso corporal, o 1.2–1.6 gramos por kilogramo, y 20–30% de sus calorías por día.

Para la persona de 150 libras (68 kg), esto proporciona un amplio rango de aproximadamente 82-110 gramos de proteína al día, dependiendo de la ingesta de calorías.

Además, es importante distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme durante todo el día, en lugar de consumir la mayor parte en una sola comida. Esto permite que su cuerpo use las proteínas de manera más eficiente (32).

Cómo seguir una dieta alta en proteínas

Una dieta alta en proteínas es fácil de seguir y se puede personalizar de acuerdo con sus propias preferencias alimentarias y objetivos relacionados con la salud.

Por ejemplo, es posible que desee seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas para mantener su azúcar en la sangre bajo control.

Si evita los productos lácteos, puede seguir una dieta sin lácteos que sea rica en proteínas.

Incluso una dieta vegetariana puede ser rica en proteínas si incluye huevos o lácteos y muchas legumbres y otras proteínas vegetales.

Aquí hay algunas pautas básicas para seguir una dieta alta en proteínas:

  • Mantenga un diario de alimentos: comience un diario de alimentos utilizando una aplicación o sitio web que proporcione valores de proteínas para miles de alimentos y le permita establecer sus propias metas de calorías y macronutrientes.
  • Calcule las necesidades de proteínas: para calcular sus necesidades de proteínas, multiplique su peso en libras por 0.6–0.75 gramos, o su peso en kilogramos por 1.2–1.6 gramos.
  • Coma al menos 25-30 gramos de proteína en las comidas: la investigación ha demostrado que consumir un mínimo de 25 gramos de proteína en las comidas puede promover la pérdida de peso, el mantenimiento muscular y una mejor salud en general (35).
  • Incluya proteínas animales y vegetales en su dieta: Comer una combinación de ambos tipos ayuda a que su dieta sea más nutritiva en general.
  • Elija fuentes de proteínas de alta calidad: concéntrese en carnes frescas, huevos, lácteos y otras proteínas, en lugar de carnes procesadas como el tocino y el almuerzo.
  • Consuma comidas bien balanceadas: equilibre los alimentos ricos en proteínas con verduras, frutas y otros alimentos vegetales en cada comida.

Por último, esta lista de 20 deliciosos alimentos ricos en proteínas puede ayudarlo a comenzar.

Ejemplo de plan de comidas con alto contenido de proteínas

La muestra a continuación proporciona aproximadamente 100 gramos de proteína por día. Sin embargo, puede ajustar las porciones para satisfacer sus necesidades.

Lunes

  • Desayuno: 3 huevos, 1 rebanada de pan tostado integral con 1 cucharada de mantequilla de almendras y una pera.
  • Almuerzo: Ensalada de aguacate y requesón fresco y una naranja
  • Cena: 6 onzas (170 g) de filete, camote y calabacín a la parrilla.

Martes

  • Desayuno: Batido hecho con 1 cucharada de proteína en polvo, 1 taza de leche de coco y fresas.
  • Almuerzo: 4 onzas (114 g) de salmón enlatado, verduras mixtas, aceite de oliva y vinagre y una manzana.
  • Cena: 4 onzas (114 g) de pollo a la parrilla con quinua y coles de Bruselas.

Miércoles

  • Desayuno: avena y una taza de yogur griego natural con 1/4 taza de nueces picadas.
  • Almuerzo: 4 onzas (114 g) de pollo mezclado con aguacate y pimiento rojo y un durazno.
  • Cena: All Meat Veggie Chili y arroz integral.

Jueves

  • Desayuno: tortilla española hecha con 3 huevos, 1 onza de queso, chiles, aceitunas negras y salsa y una naranja.
  • Almuerzo: sobras All Meat Veggie Chili y arroz integral.
  • Cena: 4 onzas (114 g) de fletán, lentejas y brócoli.

Viernes

  • Desayuno: una taza de requesón con 1/4 taza de nueces picadas, manzanas en cubitos y canela.
  • Almuerzo: 4 onzas (114 g) de salmón enlatado mezclado con mayonesa saludable en pan de grano germinado y palitos de zanahoria.
  • Cena: Albóndigas de Pollo con Salsa Marinara, calabaza espagueti y frambuesas.

Sábado

  • Desayuno: Frittata hecha con 3 huevos, 1 onza de queso y 1/2 taza de papas cortadas en cubitos.
  • Almuerzo: sobras Albóndigas de Pollo con Salsa Marinara y calabaza espagueti con una manzana.
  • Cena: 3 onzas (85 g) de fajitas de camarones con cebolla y pimientos asados, guacamole, 1 taza de frijoles negros en una tortilla de maíz.

Domingo

  • Desayuno: Tortitas de calabaza y proteínas cubierto con 1/4 taza de nueces picadas.
  • Almuerzo: Una taza de yogur griego natural mezclado con 1/4 taza de nueces picadas y piña.
  • Cena: 6 onzas (170 g) de salmón a la parrilla, papas y espinacas salteadas.

Posibles efectos adversos de las dietas altas en proteínas

Las dietas altas en proteínas son seguras y saludables para la mayoría de las personas.

Contrariamente a la creencia popular, una mayor ingesta de proteínas no causa problemas renales en personas con función renal normal (36, 37).

Además, un estudio encontró que cuando las personas con sobrepeso con diabetes y enfermedad renal en etapa temprana consumían una dieta para perder peso que consistía en 30% de proteínas durante 12 meses, su función renal no empeoraba (38).

Por otro lado, las personas que ya tienen enfermedad renal moderada a avanzada generalmente necesitan reducir su ingesta de proteínas para preservar la función renal restante (39, 40).

Las dietas altas en proteínas también pueden promover cálculos renales en personas susceptibles. Un estudio encontró que esto era principalmente cierto para altas cantidades de proteína animal, en lugar de proteína vegetal (41, 42).

Además, las personas con enfermedad hepática u otras afecciones de salud graves deben consultar con su médico antes de comenzar una dieta alta en proteínas.

El Punto Es…

La proteína es un nutriente importante.

Una mayor ingesta de proteínas está relacionada con efectos beneficiosos sobre el apetito, el peso, la composición corporal, el envejecimiento y la salud en general.

Para obtener los máximos beneficios de una dieta alta en proteínas, distribuya su ingesta de proteínas durante todo el día, elija fuentes de alta calidad y equilibre su ingesta con grasas y carbohidratos saludables.