Turquía: nutrición, calorías, beneficios y más

El pavo es un ave grande nativa de América del Norte. Se caza en la naturaleza y se cría en granjas.

Su carne es altamente nutritiva y una fuente de proteína popular que se consume en todo el mundo.

Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre el pavo, incluida su nutrición, calorías y cómo agregarlo a su dieta.

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Cuenta con un perfil nutricional impresionante

Turquía es rica en nutrientes. Dos rebanadas gruesas (84 gramos) de pavo contienen (1):

  • Calorías: 117
  • Proteína: gramos 24
  • Grasas: 2 gramos
  • Carbohidratos: 0 gramos
  • Niacina (vitamina B3): 61% del valor diario (DV)
  • Vitamina B6: 49% de la DV
  • Vitamina B12: 29% de la DV
  • Selenio: 46% del DV
  • Zinc: 12% de la DV
  • Sodio: 26% de la DV
  • Fósforo: 28% de la DV
  • Colina: 12% de la DV
  • Magnesio: 6% de la DV
  • Potasio: 4% de la DV

Los nutrientes en Turquía dependen del corte. Por ejemplo, la carne oscura, que se encuentra en los músculos activos, como las piernas o los muslos, tiende a tener más grasa y calorías que la carne blanca, mientras que la carne blanca contiene un poco más de proteínas (2, 3).

Además, la piel del pavo es rica en grasas. Esto significa que los cortes con la piel tienen más calorías y grasa que los cortes sin piel.

Por ejemplo, 3.5 onzas (100 gramos) de pavo con la piel contienen 169 calorías y 5.5 gramos de grasa, mientras que la misma cantidad sin la piel tiene 139 calorías y solo 2 gramos de grasa (4).

Tenga en cuenta que la diferencia en calorías es pequeña. Además, la grasa puede ayudarlo a sentirse lleno después de las comidas (5).

Beneficios potenciales para la salud

Turquía tiene varios beneficios potenciales para la salud.

Fuente saludable de proteínas

Turquía es un alimento rico en proteínas.

La proteína es importante para el crecimiento muscular y el mantenimiento. Da estructura a las células y ayuda a transportar nutrientes alrededor de su cuerpo (6, 7).

Además, una dieta alta en proteínas puede incluso apoyar la pérdida de peso al promover sentimientos de plenitud (8, 9).

Solo 2 rebanadas gruesas (84 gramos) de pavo contienen 24 gramos de proteína, un impresionante 48% de DV (1).

Además, el pavo puede ser una alternativa más saludable a la carne roja, ya que algunos estudios de observación relacionan la carne roja con un mayor riesgo de cáncer de colon y enfermedad cardíaca (10, 11, 12).

Sin embargo, otros estudios afirman que la carne procesada, no la carne roja en sí misma, tiene un efecto negativo en la salud5, 13, 14).

Cargado con vitaminas B

La carne de pavo es una fuente particularmente rica de vitaminas B, que incluyen B3 (niacina), B6 ​​(piridoxina) y B12 (cobalamina).

Dos rebanadas gruesas (84 gramos) de paquete de pavo 61% del DV para vitamina B3, 49% para vitamina B6 y 29% para vitamina B12 (1).

Estas vitaminas B tienen muchos beneficios:

  • Vitamina B3 (niacina). Esta vitamina es importante para la producción eficiente de energía y la comunicación celular (15).
  • Vitamina B6 (piridoxina). Esta vitamina apoya la formación de aminoácidos y ayuda a producir neurotransmisores (16).
  • Vitamina B12. B12 es vital para la producción de ADN y la formación de glóbulos rojos (17).

Además, el pavo es una buena fuente de ácido fólico y vitaminas B1 (tiamina) y B2 (riboflavina) (1).

Rica fuente de minerales

Turquía está cargada de selenio, zinc y fósforo.

El selenio ayuda a su cuerpo a producir hormonas tiroideas, que regulan su metabolismo y su tasa de crecimiento (18, 19).

El zinc es un mineral esencial necesario para muchos procesos corporales diferentes, como la expresión génica, la síntesis de proteínas y las reacciones enzimáticas (1, 20).

Finalmente, el fósforo es vital para la salud ósea (1).

Además, el pavo proporciona pequeñas cantidades de magnesio y potasio.

Las variedades procesadas pueden ser altas en sodio

Aunque esta carne tiene muchos beneficios, es importante limitar los productos procesados ​​de pavo, ya que estos artículos pueden cargarse con sal.

Las variedades procesadas, como el jamón de pavo, las salchichas y las pepitas, pueden albergar grandes cantidades de sal. El sodio generalmente se agrega como conservante o potenciador del sabor (5).

La investigación muestra que consumir exceso de sal puede aumentar su riesgo de cáncer de estómago. Por el contrario, reducir su consumo de sal puede reducir la presión arterial alta (21, 22).

Algunos productos procesados ​​de pavo como el salami y el pastrami contienen hasta el 75% de la DV para sodio por 3.5 onzas (100 gramos). La misma porción de salchicha de pavo suministra más del 60% de la DV (23, 24, 25).

En comparación, 3.5 onzas (100 gramos) de pavo cocido sin procesar proporciona solo el 31% de la DV para sodio (1).

Por lo tanto, para minimizar su consumo de sal, elija el pavo sin procesar en lugar de los formularios procesados.

Cómo agregarlo a tu dieta

Puede incluir el pavo en su dieta de infinitas maneras.

El pavo fresco o congelado se puede comprar durante todo el año en su supermercado o carnicería local.

Esta carne a menudo se asa en el horno, pero también se puede cocinar a fuego lento usando una olla de cocción lenta o una olla de cocción lenta hasta que estén tiernas.

Puedes agregarlo a los siguientes platos:

  • Ensaladas Agréguelo caliente o frío a las ensaladas como un buen refuerzo de proteínas.
  • Curry El pavo se puede usar en lugar de pollo en curry.
  • Cazuelas Esta carne funciona perfectamente en guisos.
  • Sopas La carne de pavo no solo es excelente en sopas, sino que también puedes hacer tu propio caldo con huesos de pavo.
  • Sandwiches Combínalo con tus coberturas y productos para untar favoritos, como lechuga, tomate, mostaza o pesto.
  • Hamburguesas El pavo molido se puede mezclar con relleno o pan rallado para hacer hamburguesas.

El pavo también se puede comprar picado y usar para reemplazar la carne molida en platos como espaguetis a la boloñesa o pastel de casa.

Como se señaló anteriormente, es mejor limitar la ingesta de productos procesados ​​de pavo, como salchichas y carne de sandwich.

La línea de fondo

El pavo es una carne popular que cuenta con proteínas de alta calidad, vitaminas B, selenio, zinc y fósforo.

Puede respaldar varios aspectos de la salud, incluido el crecimiento muscular y el mantenimiento, debido a su rico suministro de nutrientes.

Sin embargo, es mejor evitar las variedades procesadas, ya que son ricas en sal.

Puede incluir fácilmente esta carne en sopas, ensaladas, curry y muchos otros platos.