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Torcedura rusa: cómo hacer, más variaciones y músculos trabajados

Francesco , ,

El giro ruso es una forma simple y efectiva de tonificar el núcleo, los hombros y las caderas. Es un ejercicio popular entre los atletas, ya que ayuda con los movimientos de torsión y le permite cambiar rápidamente de dirección.

También es ideal para cualquier persona que quiera tonificar su sección media, deshacerse de las manijas del amor y desarrollar esa fuerza central tan importante, que ayuda con el equilibrio, la postura y el movimiento. Además, ¡es fácil de aprender!

A continuación se presentan instrucciones sobre cómo hacer un giro tradicional ruso junto con variaciones y ejercicios abdominales adicionales.

Cómo hacer un giro tradicional ruso

Punteros de ejercicio

Aquí hay algunos consejos para tener en cuenta al comenzar:

  • Para los principiantes, presione los pies en el piso o extiéndalos directamente para sentir el movimiento.
  • Respira de manera constante y profunda. Exhale con cada giro e inhale para volver al centro.
  • A medida que gira, mantenga los brazos paralelos al piso o baje para golpear el piso a su lado.
  • Involucre los músculos abdominales y de la espalda durante todo el ejercicio.
  • Para más estabilidad, cruza las piernas.
  • Mantenga una columna recta y evite encorvarse o redondearse.
  • Permita que su mirada siga el movimiento de sus manos.

Instrucciones de ejercicio

Aquí le mostramos cómo hacer un giro ruso:

  • Siéntate sobre tus huesos mientras levantas los pies del suelo, manteniendo las rodillas dobladas.
  • Alarga y endereza tu columna vertebral en un ángulo de 45 grados desde el piso, creando una forma de V con tu torso y muslos.
  • Extienda los brazos hacia adelante, entrelazando los dedos o juntando las manos.
  • Usa los abdominales para girar hacia la derecha, luego hacia el centro y luego hacia la izquierda.
  • Esta es una repetición. Haz 1 a 2 series de 3 a 8 repeticiones.

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    Variaciones sobre el giro ruso

    Giro ponderado

    Si no tiene peso, tome un objeto doméstico compacto de al menos cinco libras. Elija un peso que le permita mantener la forma adecuada.

    Sostenga una mancuerna, una placa de pesas o una pelota medicinal entre ambas manos.

    Gire de la misma manera que la variación original, manteniendo el peso al nivel del pecho o golpeándolo al piso cada vez.

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    Giros cruzados de pierna

  • A medida que gira hacia la derecha, cruce la pantorrilla derecha sobre la izquierda.
  • Descruza mientras gira hacia el centro.
  • Cruza la pantorrilla izquierda sobre la derecha mientras giras hacia la izquierda.

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    Golpes de golpe

    Puedes hacer el movimiento de golpe con los puños en lugar de un peso.

  • Siéntate con las rodillas dobladas y los pies presionando firmemente contra el piso, sosteniendo una pesa en cada mano al lado de tu pecho.
  • Siéntese ligeramente, manteniendo la columna recta.
  • Exhale mientras gira hacia la izquierda, golpeando su brazo derecho hacia el lado izquierdo.
  • Inhale de nuevo al centro y luego haga el lado opuesto.
  • Esta es una repetición.

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    Rechazar giros

  • Siéntese en un banco de descenso con las manos juntas o sosteniendo un peso.
  • Gire de la misma manera que la versión original.

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    ¿Qué músculos están dirigidos?

    Los giros rusos apuntan a los siguientes músculos:

    Precauciones

    En general, el giro ruso es seguro para la mayoría de las personas. Hable con su médico o entrenador personal si tiene alguna lesión o condición de salud que pueda verse afectada por este ejercicio.

    Tenga cuidado al comenzar este ejercicio si tiene o desarrolla alguna inquietud con su cuello, hombros o espalda baja. Este ejercicio tiene el potencial de causar o exacerbar el dolor en estas áreas.

    No hagas este ejercicio si estás embarazada

    El giro ruso apunta a su sección media, por lo que si está embarazada, no haga este ejercicio sin consultar primero a un médico o experto en acondicionamiento físico.

    ¿Hay otros ejercicios que trabajen estos mismos músculos?

    Aquí hay algunos ejercicios que puede hacer en lugar de, o además del giro ruso. Estas opciones pueden ser más suaves para la espalda baja o simplemente sentirse mejor para su cuerpo.

    Tabla lateral

    Las variaciones de este ejercicio incluyen colocar la rodilla inferior en el piso, levantar la pierna superior y bajar las caderas al piso y volver a subir.

  • Desde la postura de la tabla, mueve tu mano izquierda hacia el centro.
  • Abra la parte frontal de su cuerpo hacia un lado, colocando su mano derecha sobre su cadera.
  • Apile los pies o coloque el pie derecho en el piso frente al izquierdo.
  • Levanta el brazo derecho, doblando ligeramente el codo izquierdo.
  • Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
  • Haz cada lado de 2 a 3 veces.

    • Tacón toca

    Para comenzar este ejercicio, acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el piso cerca de las caderas.

  • Extiende tus brazos junto a tu cuerpo.
  • Involucre su núcleo mientras levanta ligeramente la cabeza y la parte superior del cuerpo.
  • Lleve su brazo derecho hacia los dedos de los pies.
  • Mantenga esta posición durante 1 a 2 segundos.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Luego haz el lado izquierdo.
  • Continuar por 1 minuto.

    • Giros de la tabla del antebrazo

    Para hacer este ejercicio, comience desde una posición de tabla del antebrazo.

  • Gire y deje caer las caderas hacia el lado derecho.
  • Golpea suavemente el suelo con la cadera antes de volver a la posición inicial.
  • Luego haz el lado izquierdo.
  • Esta es una repetición.
  • Haz de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.

    • Ejercicio de perro pájaro

    Comience desde una posición de mesa.

  • Involucre su núcleo mientras extiende su brazo izquierdo pierna derecha.
  • Mire hacia el piso, manteniendo la columna vertebral y el cuello en una posición neutral.
  • Mantenga esta posición durante 5 segundos, manteniendo los hombros y las caderas cuadradas.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Luego haz el lado opuesto.
  • Esta es una repetición.
  • Haz de 2 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.

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    Puntos clave

    Los giros rusos son un ejercicio básico fantástico para agregar a su rutina o para usar como base para construir uno.

    Comience lentamente al principio y dese tiempo para recuperarse después de cada entrenamiento básico. Tenga en cuenta cómo reacciona su cuerpo al ejercicio y ajústese en consecuencia, incluso si eso significa elegir una variación más fácil o tomarse un descanso de vez en cuando.

    Para obtener mejores resultados, haga giros rusos además de ejercicios cardiovasculares, de estiramiento y de fortalecimiento.