Técnicas de TCC: herramientas para la terapia cognitiva conductual

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La terapia cognitiva conductual, o TCC, es una forma común de terapia de conversación. A diferencia de otras terapias, la TCC generalmente está pensada como un tratamiento a corto plazo, que puede tomar desde unas pocas semanas hasta unos pocos meses para ver resultados.

Aunque el pasado es ciertamente relevante, la TCC se centra en proporcionarle herramientas para resolver sus problemas actuales. Y hay muchas maneras de llegar allí con este tipo de terapia.

Aquí hay un vistazo a algunas de las técnicas utilizadas en la TCC, qué tipos de problemas abordan y qué esperar con la TCC.

¿Qué técnicas se usan con la TCC?

El principio clave detrás de la TCC es que sus patrones de pensamiento afectan sus emociones, lo que, a su vez, puede afectar sus comportamientos.

Por ejemplo, la TCC destaca cómo los pensamientos negativos pueden conducir a sentimientos y acciones negativas. Pero, si reformula sus pensamientos de una manera más positiva, puede conducir a sentimientos más positivos y comportamientos útiles.

Su terapeuta le enseñará cómo hacer cambios que puede implementar en este momento. Estas son habilidades que puedes seguir usando por el resto de tu vida.

Dependiendo del problema con el que esté lidiando y sus objetivos, hay varias formas de abordar la TCC. Cualquiera sea el enfoque que tome su terapeuta, incluirá:

  • Identificar problemas o problemas específicos en su vida diaria
  • Tomar conciencia de los patrones de pensamiento improductivos y cómo pueden afectar su vida.
  • Identificar el pensamiento negativo y remodelarlo de una manera que cambie cómo te sientes
  • aprender nuevos comportamientos y ponerlos en práctica

Después de hablar con usted y aprender más sobre el tema con el que desea ayuda, su terapeuta decidirá las mejores estrategias de TCC a utilizar.

Algunas de las técnicas que se usan con mayor frecuencia con la TCC incluyen las siguientes 9 estrategias:

1. Reestructuración cognitiva o reformulación

Esto implica analizar detenidamente los patrones de pensamiento negativos.

Tal vez tiendes a generalizar en exceso, asumir que lo peor sucederá o dar demasiada importancia a los detalles menores. Pensar de esta manera puede afectar lo que haces e incluso puede convertirse en una profecía autocumplida.

Su terapeuta le preguntará acerca de su proceso de pensamiento en ciertas situaciones para que pueda identificar patrones negativos. Una vez que los conozca, puede aprender a replantear esos pensamientos para que sean más positivos y productivos.

Por ejemplo: "Soplé el informe porque soy totalmente inútil" puede convertirse en "Ese informe no fue mi mejor trabajo, pero soy un empleado valioso y contribuyo de muchas maneras".

2. Descubrimiento guiado

En el descubrimiento guiado, el terapeuta se familiarizará con su punto de vista. Luego harán preguntas diseñadas para desafiar sus creencias y ampliar su pensamiento.

Es posible que se le solicite que brinde evidencia que respalde sus suposiciones, así como evidencia que no lo haga.

En el proceso, aprenderá a ver las cosas desde otras perspectivas, especialmente aquellas que quizás no haya considerado antes. Esto puede ayudarlo a elegir un camino más útil.

3. Terapia de exposición

La terapia de exposición se puede usar para enfrentar miedos y fobias. El terapeuta lo expondrá lentamente a las cosas que provocan miedo o ansiedad, mientras le brinda orientación sobre cómo enfrentarlos en el momento.

Esto se puede hacer en pequeños incrementos. Eventualmente, la exposición puede hacerte sentir menos vulnerable y más seguro en tus habilidades de afrontamiento.

4. Diario y registros de pensamiento

Escritura Es una forma tradicional de ponerse en contacto con sus propios pensamientos.

Su terapeuta puede pedirle que enumere los pensamientos negativos que se le ocurrieron entre sesiones, así como los pensamientos positivos que puede elegir.

Otro ejercicio de escritura es hacer un seguimiento de los nuevos pensamientos y nuevos comportamientos que ha puesto en práctica desde la última sesión. Ponerlo por escrito puede ayudarlo a ver cuán lejos ha llegado.

5. Programación de actividades y activación del comportamiento.

Si hay una actividad que tiende a posponer o evitar debido al miedo o la ansiedad, puede ayudarlo incluirla en su calendario. Una vez que la carga de la decisión haya desaparecido, es más probable que lo haga.

La programación de actividades puede ayudar a establecer buenos hábitos y proporcionar una amplia oportunidad para poner en práctica lo que ha aprendido.

6. Experimentos de comportamiento

Los experimentos de comportamiento generalmente se usan para trastornos de ansiedad que implican un pensamiento catastrófico.

Antes de embarcarse en una tarea que normalmente lo pone ansioso, se le pedirá que prediga lo que sucederá. Más adelante, hablará sobre si la predicción se hizo realidad.

Con el tiempo, puede comenzar a ver que la catástrofe pronosticada en realidad no es muy probable que suceda. Es probable que comience con tareas de menor ansiedad y aumente a partir de ahí.

7. Técnicas de relajación y reducción del estrés.

En la TCC, es posible que le enseñen algunas técnicas de relajación progresiva, como:

Aprenderá habilidades prácticas para ayudar a reducir el estrés y aumentar su sentido de control. Esto puede ser útil para tratar las fobias, las ansiedades sociales y otros factores estresantes.

8. Juego de roles

El juego de roles puede ayudarlo a superar diferentes comportamientos en situaciones potencialmente difíciles. Jugar posibles escenarios puede disminuir el miedo y puede usarse para:

  • mejorar las habilidades para resolver problemas
  • ganando familiaridad y confianza en ciertas situaciones
  • practicando habilidades sociales
  • entrenamiento sobre asertividad
  • mejorar las habilidades de comunicación

9. Aproximación sucesiva

Esto implica tomar tareas que parecen abrumadoras y dividirlas en pasos más pequeños y alcanzables. Cada paso sucesivo se basa en los pasos anteriores para que gane confianza a medida que avanza, poco a poco.

¿Qué sucede durante una sesión de TCC?

En su primera sesión, ayudará al terapeuta a comprender el problema que está enfrentando y lo que espera lograr con la TCC. Luego, el terapeuta formulará un plan para lograr un objetivo específico.

Los objetivos deben ser:

  • Específico
  • Mensurable
  • Realizable
  • Realista
  • Tiempo limitado

Dependiendo de su situación y sus objetivos SMART, el terapeuta puede recomendar una terapia individual, familiar o grupal.

Las sesiones generalmente duran aproximadamente una hora y tienen lugar una vez a la semana, aunque esto puede variar según las necesidades individuales y la disponibilidad.

La tarea también es parte del proceso, por lo que se le pedirá que complete hojas de trabajo, un diario o que realice ciertas tareas entre sesiones.

La comunicación abierta y sentirse cómodo con su terapeuta son clave. Si no se siente completamente cómodo con su terapeuta, intente encontrar un terapeuta con el que pueda conectarse y abrirse más fácilmente.

Busque un terapeuta que esté capacitado en TCC y que tenga experiencia en el tratamiento de su problema específico. Verifique para asegurarse de que estén debidamente certificados y con licencia.

Es posible que desee hablar con su médico u otros proveedores de atención médica para obtener recomendaciones. Los practicantes pueden incluir:

  • psiquiatras
  • psicólogos
  • enfermeras practicantes psiquiátricas
  • Trabajadores sociales
  • terapeutas matrimoniales y familiares
  • otros profesionales con entrenamiento en salud mental

La mayoría de las veces, la TCC tarda entre unas semanas y algunos meses en comenzar a ver resultados.

¿Con qué puede ayudar la TCC?

La TCC puede ayudar con una variedad de problemas cotidianos, como aprender a hacer frente a situaciones estresantes o lidiar con la ansiedad por un problema determinado.

No necesita un diagnóstico médico para beneficiarse de la TCC.

También puede ayudar con:

  • aprender a manejar emociones poderosas como la ira, el miedo o la tristeza
  • lidiar con el dolor
  • manejo de síntomas o prevención de recaídas de enfermedades mentales
  • lidiar con problemas de salud física
  • resolución de conflictos
  • mejorar las habilidades de comunicación
  • entrenamiento sobre asertividad

La TCC puede ser efectiva para una variedad de afecciones, ya sea sola o en combinación con otras terapias o medicamentos. Esto incluye:

¿Hay riesgos?

La TCC generalmente no se considera una terapia de riesgo, aunque hay algunas cosas a tener en cuenta:

  • Es algo muy individual, pero al principio, algunas personas pueden encontrar estresante o incómodo enfrentar sus problemas.
  • Algunos tipos de TCC, como la terapia de exposición, pueden aumentar el estrés y la ansiedad mientras te abres camino.
  • No funciona de la noche a la mañana. Se necesita compromiso y disposición para trabajar en nuevas técnicas entre sesiones y después de que la terapia haya finalizado. Es útil pensar en la TCC como un cambio de estilo de vida que pretendes seguir y mejorar a lo largo de tu vida.

La línea de fondo

La terapia cognitiva conductual (TCC) es un tipo bien establecido y efectivo de terapia a corto plazo. Se basa en las conexiones entre sus pensamientos, emociones y comportamientos, y cómo pueden influirse mutuamente.

Existen bastantes técnicas que se usan con la TCC. Dependiendo del tipo de problema con el que desea ayuda, su terapeuta lo ayudará a determinar qué estrategia de TCC se adapta mejor a sus necesidades particulares.