Suplementos de acetilcolina: beneficios, efectos secundarios y tipos

En los últimos años, los nootrópicos, también llamados drogas inteligentes, han ganado popularidad entre las personas que buscan mejorar su rendimiento mental.

La acetilcolina es un neurotransmisor, o químico cerebral, que desempeña un papel en muchos aspectos clave de la función cerebral, como la memoria, el pensamiento y el aprendizaje.

Si bien los suplementos de acetilcolina no existen, los suplementos que pueden elevar indirectamente los niveles de acetilcolina se han vuelto populares entre las personas interesadas en los nootrópicos como una forma de mejorar el rendimiento mental.

Este artículo explora los beneficios y efectos secundarios de los suplementos de acetilcolina, y describe los mejores tipos.

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¿Qué es la acetilcolina?

La acetilcolina es una molécula que funciona como neurotransmisor (mensajero químico) en su cuerpo. Esto significa que transmite mensajes de su cerebro a su cuerpo a través de las células nerviosas (1).

Se produce a partir de la acetil coenzima A, que proviene de la molécula de azúcar glucosa y colina, con la ayuda de una enzima llamada colina acetiltransferasa (1).

Tiene muchas funciones importantes en el cuerpo y juega un papel en el movimiento muscular, el pensamiento, la memoria de trabajo y muchas otras funciones cerebrales (2, 3).

Por el contrario, los niveles bajos de acetilcolina se han relacionado con problemas de aprendizaje y memoria, así como con trastornos cerebrales, como la demencia y la enfermedad de Alzheimer (2, 4, 5).

Debido a que la acetilcolina desempeña un papel en las funciones cerebrales, los suplementos que aumentan los niveles de acetilcolina han ganado interés como nootrópicos, sustancias naturales o sintéticas que pueden mejorar su rendimiento mental.

La acetilcolina no se puede tomar como un suplemento dietético. Sin embargo, los suplementos que aumentan la liberación de acetilcolina, como los suplementos de colina, y los que inhiben la descomposición de la acetilcolina pueden aumentar los niveles de acetilcolina.

Cómo aumentar los niveles de acetilcolina

Aunque la acetilcolina juega un papel clave en muchos aspectos de su salud, no existen suplementos dietéticos que puedan aumentar sus niveles directamente.

Sin embargo, puede comer alimentos o tomar suplementos dietéticos que aumenten indirectamente la liberación de acetilcolina o inhiban su descomposición.

Una de las formas más fáciles de aumentar los niveles de acetilcolina es consumir alimentos o tomar suplementos dietéticos que sean ricos en colina, un nutriente esencial que se puede convertir en acetilcolina (1).

La colina está presente en muchos alimentos, incluidos (6):

  • Hígado de res: 3 onzas (85 gramos) contienen el 65% del valor diario (DV).
  • Huevo: 1 huevo duro grande contiene el 27% de la DV.
  • Redondo superior de ternera: 3 onzas (85 gramos) contienen el 21% del DV.
  • Soja, tostada: 1/2 taza (86 gramos) contiene el 19% del DV.
  • Pechuga de pollo asada: 3 onzas (85 gramos) contienen 13% del DV.
  • Pescado, bacalao: 3 onzas (85 gramos) contienen el 13% de la DV.
  • Champiñones shiitake, cocidos: 1/2 taza (73 gramos) contiene 11% del DV.
  • Frijoles, enlatados: 1/2 taza (128 gramos) contiene 8% del DV.
  • Quinua, cocida: 1 taza (185 gramos) contiene 8% del DV.
  • Leche, 1%: 1 taza (240 ml) contiene 8% del DV.
  • Yogur de vainilla, sin grasa: 1 taza (245 gramos) contiene el 7% del DV.
  • Brócoli, hervido: 1/2 taza (78 gramos) contiene 6% del DV.
  • Coles de Bruselas, hervidas: 1/2 taza (78 gramos) contiene 6% del DV.

Los suplementos dietéticos que pueden aumentar los niveles de colina incluyen alfa-GPC (L-alfa-glicerilfosforilcolina), citicolina (CDP-colina) y bitartrato de colina.

Sin embargo, el alfa-GPC y la citicolina son típicamente más altos en contenido de colina por unidad de peso y se absorben más fácilmente que otras formas (7, 8).

Otra forma indirecta de aumentar los niveles de acetilcolina es tomando suplementos que inhiben las enzimas que descomponen la acetilcolina.

Algunos suplementos que pueden inhibir la descomposición de la acetilcolina incluyen (9, 10, 11):

  • Ginkgo biloba (ginkgo)
  • Bacopa monnieri
  • huperzina A

Sin embargo, no está claro qué tan efectivos son los suplementos que inhiben la descomposición de la acetilcolina para elevar los niveles de acetilcolina, en comparación con los suplementos de colina.

Beneficios potenciales de la acetilcolina

El aumento de los niveles de acetilcolina se ha asociado con varios beneficios potenciales para la salud.

Puede ayudar a la memoria y la función cerebral

La investigación en animales y humanos sugiere que una mayor ingesta de colina, un precursor de la acetilcolina, puede aumentar la memoria en personas con problemas de memoria.

En estudios con ratones, la suplementación con colina a lo largo de su vida mejoró significativamente la memoria y redujo la formación de placas de beta amiloide, un compuesto que está relacionado con el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer (12, 13).

Un estudio en 2,195 participantes de 70 a 74 años encontró que aquellos con niveles más altos de colina en la sangre tuvieron un rendimiento significativamente mejor en la memoria y las tareas de aprendizaje que aquellos con niveles bajos (14).

Además, los suplementos que inhiben la descomposición de la acetilcolina, como Bacopa monnieri, Ginkgo biloba y huperzina A, se han asociado con una mejor memoria y función cerebral (15, 16, 17).

Dicho esto, la investigación sobre estos suplementos y el rendimiento mental es bastante nueva. Se necesitan más estudios antes de recomendarlos para este propósito.

Puede apoyar la salud mental.

Varios estudios sugieren que los suplementos precursores de acetilcolina pueden ayudar a tratar varias afecciones de salud mental.

Un estudio observacional con más de 5,900 participantes encontró que los niveles bajos de colina en la sangre estaban relacionados con un mayor riesgo de ansiedad. Sin embargo, no encontró un vínculo entre los niveles de colina en la sangre y la depresión (18).

Otro estudio en 50 personas con depresión observó que las personas que tomaron 200 miligramos (mg) de citicolina diariamente durante 6 semanas junto con citalopram (un medicamento para la depresión) tuvieron síntomas depresivos menos graves que aquellos que solo tomaron sus medicamentos para la depresión (19).

También hay evidencia de que Bacopa monnieri y Ginkgo biloba pueden ayudar a reducir los síntomas de ansiedad, pero se necesita más investigación en humanos (20, 21).

Además, los suplementos de colina a veces se usan para tratar los síntomas en personas con trastorno bipolar. Sin embargo, hay una investigación limitada en esta área, y se necesitan más estudios antes de recomendarlo para este propósito (22, 23, 24, 25).

Puede apoyar un embarazo saludable.

Aproximadamente el 90-95% de las mujeres embarazadas consumen menos colina que las cantidades diarias sugeridas (6).

Existe alguna evidencia que muestra que tomar colina durante el embarazo puede apoyar el crecimiento fetal saludable y mejorar el desarrollo del cerebro fetal.

Un estudio indicó que la suplementación con 480 mg o 930 mg de colina por día durante el tercer trimestre del embarazo mejoró significativamente la función mental y la memoria del bebé a los 4, 7, 10 y 13 meses (26).

Otro estudio en 69 mujeres embarazadas que bebían mucho encontró que tomar 2 gramos de colina diariamente desde la mitad del embarazo hasta el nacimiento redujo significativamente los efectos de la exposición al alcohol en la función mental del bebé (27).

Varios otros estudios han señalado que una mayor ingesta de colina durante el embarazo se asocia con un menor riesgo de problemas del tubo neural en los bebés (28, 29).

Dicho esto, otros estudios no han observado ninguna conexión entre la ingesta materna de colina y el desarrollo del cerebro fetal o problemas del tubo neural, por lo que se necesita más investigación (30, 31).

Otros beneficios potenciales

Varias otras afecciones pueden beneficiarse al tomar suplementos de colina, que pueden aumentar los niveles de acetilcolina.

Sin embargo, la relación entre el consumo de colina y estas condiciones no está del todo clara, por lo que se necesita más investigación:

  • Enfermedad del higado. Una deficiencia de colina puede causar enfermedad hepática, y una mayor ingesta de colina puede estar relacionada con un menor riesgo de enfermedad hepática y cánceres de hígado (32, 33, 34).
  • Cardiopatía. Hay alguna evidencia que muestra que la colina puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Sin embargo, el vínculo no está claro y otros estudios muestran resultados mixtos (35).

Riesgos del suplemento de acetilcolina

Al igual que con cualquier suplemento, es importante hablar con su proveedor de atención médica antes de tomar suplementos de colina u otros suplementos que aumenten los niveles de acetilcolina.

En general, los suplementos de colina, como el alfa-GPC y la citicolina, son seguros para la mayoría de las personas y rara vez se asocian con efectos secundarios negativos.

Sin embargo, consumir demasiada colina puede tener efectos secundarios desagradables y dañinos, como presión arterial baja, sudoración, olor a pescado, diarrea, náuseas, vómitos y daño hepático (36).

Los suplementos de colina tienen un límite superior diario de 3,500 mg, que es lo máximo que puede consumir en un día que es poco probable que cause daño (36).

Dicho esto, es muy poco probable que consuma esta cantidad solo a través de la dieta. La única forma de alcanzar el límite superior es tomando suplementos en grandes dosis.

Bacopa monnieri, Ginkgo biloba y huperzina A se han relacionado con efectos secundarios, como náuseas, dolor de estómago, diarrea y dolores de cabeza.

Estos suplementos también pueden interactuar con varios medicamentos, por lo que es importante notificar a su proveedor de atención médica sobre cualquier suplemento a base de hierbas que esté tomando (37, 38).

Dosis y recomendaciones

Los suplementos que aumentan los niveles de acetilcolina o inhiben la descomposición de la acetilcolina se pueden comprar en línea y en tiendas selectas de alimentos y suplementos saludables.

Los suplementos de colina son su mejor opción para aumentar los niveles de acetilcolina porque la colina actúa como un precursor de la acetilcolina, y generalmente tienen menos efectos secundarios. Están disponibles principalmente en forma de cápsulas y polvo.

Los mejores suplementos de colina para elevar los niveles de acetilcolina son alfa-GPC y citicolina, ya que tienden a absorberse mejor y contienen más colina por unidad de peso (7, 8).

La mayoría de las marcas de suplementos de colina tanto para alfa-GPC como para citicolina recomiendan tomar 600–1,200 mg por día, lo que equivale a dos cápsulas dos veces por día, dependiendo de la marca.

La mayoría de los estudios sobre alfa-GPC y citicolina y deterioro mental utilizan una dosis de hasta 1,200 mg por día, que parece ser segura y bien tolerada.

Aunque los suplementos como Bacopa monnieri, Ginkgo biloba y huperzina A pueden elevar los niveles de acetilcolina, no está claro qué dosis es necesaria para lograr este efecto.

Si simplemente está buscando aumentar los niveles de acetilcolina, los suplementos de colina son una mejor opción.

La línea de fondo

La acetilcolina es un neurotransmisor (mensajero químico) que desempeña un papel en muchos aspectos clave de la salud, como el movimiento muscular, el pensamiento y muchas otras funciones cerebrales.

Si bien los suplementos de acetilcolina no existen, puede tomar suplementos que pueden elevar indirectamente los niveles de acetilcolina, como los suplementos de colina, y los suplementos que inhiben la descomposición de la acetilcolina, como Bacopa monnieri, Ginkgo biloba y huperzina A.

Sin embargo, los suplementos de colina parecen ser su mejor apuesta para aumentar los niveles de acetilcolina.

Además de los beneficios mentales, los suplementos de colina se han relacionado con otros efectos positivos, como apoyar un embarazo saludable y ayudar a la salud mental, así como beneficios potenciales para el corazón y el hígado.

Sin embargo, evite tomar demasiada colina o cualquiera de los suplementos herbales mencionados anteriormente, ya que pueden tener efectos secundarios desagradables. Como con cualquier suplemento, es importante hablar con su proveedor de atención médica antes de tomarlo.