Su plan de dieta de osteoporosis de 7 días

Cuando tiene osteoporosis, hay varios nutrientes clave que necesita para suministrarle a su cuerpo para que sus huesos estén lo más fuertes posible.

Antes de comenzar a desarrollar su plan de dieta de siete días, primero debe conocer los tipos de nutrientes que su cuerpo realmente necesita y qué alimentos evitar.

Nutrientes para enfocarse

Calcio

Este mineral es un componente importante del tejido óseo.

Vitamina D

Esta es la vitamina complementaria de su cuerpo al calcio. Sin suficiente vitamina D, su cuerpo no puede absorber el calcio adecuadamente.

Proteína

Necesita proteínas para mantener tejidos sanos, incluido el tejido muscular. La baja ingesta de proteínas se asocia con un mayor riesgo de fractura de cadera. Investigadores Se recomienda comer entre 0.8 y 2.0 miligramos (mg) de proteína por kilogramo de peso corporal.

Vitamina C

La vitamina C mejora la absorción de calcio. Cuando se toman juntos, pueden maximizar la resistencia ósea y pueden desempeñar un papel en la prevención de la osteoporosis. Obtenga mucha vitamina C de frutas y verduras frescas.

Magnesio

Este mineral juega un papel en la construcción de huesos fuertes. Sin embargo, la capacidad de su cuerpo para absorber magnesio disminuye con la edad. Comer una variedad de alimentos saludables puede ayudarlo a obtener suficiente magnesio diariamente.

La vitamina K

Investigadores han identificado una relación entre la vitamina K1 y la osteoporosis: las mujeres con ingestas bajas de vitamina K tenían un mayor riesgo de fractura de cadera. Aquellos que recibieron más de 254 mg por día tuvieron un riesgo significativamente menor de fracturas de cadera.

Zinc

Su cuerpo usa zinc para ayudar a que los huesos se mantengan fuertes. Las bajas ingestas de zinc están asociadas con una mala salud ósea.

Alimentos para limitar o evitar

Alimentos ricos en sal

El consumo excesivo de sal puede hacer que su cuerpo libere calcio, que es dañino para sus huesos. Evite los alimentos que contengan más del 20 por ciento del valor diario recomendado de sodio. Limite su consumo a no más de 2,300 mg por día siempre que sea posible.

Alcohol

Si bien una cantidad moderada de alcohol se considera segura para las personas con osteoporosis, el exceso de alcohol puede conducir a la pérdida ósea. De acuerdo con la Fundación Nacional de Osteoporosis, las bebidas deben limitarse a aproximadamente dos por día.

Frijoles / legumbres

Si bien los frijoles tienen algunos atributos saludables para las mujeres con osteoporosis, también son ricos en fitatos. Estos compuestos afectan la capacidad de su cuerpo para absorber calcio.

Sin embargo, puede reducir la cantidad de fitatos en los frijoles: primero sumérjalos en agua durante dos o tres horas antes de cocinarlos, y luego drene los frijoles y agregue agua fresca para cocinar.

Salvado de trigo

El salvado de trigo no solo contiene altos niveles de fitatos, que pueden dificultar la absorción de calcio, sino que el salvado de trigo al 100 por ciento es el único alimento que parece reducir la absorción de calcio en otros alimentos que se comen al mismo tiempo.

Por lo tanto, si toma suplementos de calcio, no los tome dentro de las dos o tres horas después de comer 100% salvado de trigo.

Exceso de vitamina A

Demasiado de este nutriente está asociado con tener efectos adversos sobre la salud ósea. No es probable que esto suceda solo a través de la dieta.

Sin embargo, aquellos que toman diariamente un suplemento multivitamínico y de aceite de hígado de pescado, también rico en vitamina A, pueden tener un mayor riesgo de efectos adversos para la salud por el consumo excesivo de vitamina A.

Cafeína

La cafeína puede disminuir la absorción de calcio y contribuir a la pérdida ósea. Las bebidas como el café, el té, los refrescos y las bebidas energéticas contienen cantidades variables de cafeína, por lo tanto, elija estas bebidas con moderación.

Ahora que sabe qué nutrientes son importantes cuando tiene osteoporosis, aquí hay un plan recomendado de siete días. Siempre hable con su médico antes de comenzar un nuevo plan de comidas para asegurarse de que no interfiera con ningún medicamento o condición de salud que pueda tener.

Día 1

El desayuno

  • 8 oz. jugo de naranja fortificado con calcio y vitamina D
  • 1 taza de cereal integral enriquecido con vitamina D
  • 4 onzas. leche desnatada

El almuerzo

  • 2.5 oz. carne molida extra magra en un pan integral (puede agregar 1 rebanada de queso americano sin grasa, 1 hoja de lechuga y 2 rodajas de tomate rojo)
  • ensalada verde con 1 huevo duro y 2 cucharadas. aderezo bajo en calorías
  • 8 onzas. leche desnatada

bocadillo

  • naranja 1

La cena

  • 2.5 oz. pechuga de pollo
  • 1/2 taza de brócoli
  • 3/4 taza de arroz
  • 2 rebanadas de pan francés con 1 cucharadita. margarina
  • 1 taza de fresas con 2 cucharadas. cobertura batida lite

Día 2

El desayuno

  • 1 rebanada de pan integral tostado con mantequilla de maní, aguacate o mermelada de frutas
  • 8 oz. jugo de naranja fortificado con calcio o 4 oz. leche desnatada

El almuerzo

  • Chile vegetariano
  • ensalada verde con 1 huevo duro y 2 cucharadas. aderezo bajo en calorías
  • sorbete pequeño con frambuesas

bocadillo

  • yogur bajo en grasa o sin grasa con rodajas de fruta o bayas

La cena

  • pasta primavera con pasta integral, pollo a la parrilla, calabaza amarilla, calabacín, zanahorias y tomates cherry, aderezados con aceite de oliva
  • ensalada de pepino, aguacate y tomate
  • porción pequeña de sorbete de limón con salsa de bayas

Día 3

El desayuno

  • avena cocida a fuego lento preparada con manzanas y / o pasas
  • 8 oz. jugo de naranja fortificado con calcio

El almuerzo

  • sándwich de pita de falafel (puede agregar pepino, lechuga y tomate)
  • 1 tajada de sandía

bocadillo

  • 1 manzana, plátano o naranja, o 1 porción de fresas

La cena

  • burrito de fajita con pollo o filete magro, pimientos, cebolla y quinua en una tortilla integral
  • puré de batata
  • maíz

Día 4

El desayuno

  • revuelto de tofu con verduras, como pimientos, guisantes y espinacas
  • patatas de desayuno asadas al horno (pueden espolvorearse con queso rallado americano descremado)

El almuerzo

  • envoltura de trigo integral con hummus de pimiento rojo, zanahorias ralladas y tomate (también puede probar los frijoles negros o blancos)
  • 1 manzana o plátano

bocadillo

  • batido de frutas mezclado con yogurt bajo en grasa o leche descremada

La cena

  • pollo a la parrilla salteado con calabacín, espárragos y champiñones
  • maíz en la mazorca

Día 5

El desayuno

  • cereal integral con fresas en rodajas
  • 4 onzas. leche de soja
  • 1 plátano pequeño

El almuerzo

  • Sopa tailandesa con fideos, espinacas, champiñones y maíz.
  • salsa de zanahoria y frijoles, con apio y / o zanahorias para mojar
  • ensalada verde con tomate y albahaca

bocadillo

  • salsa de garbanzos o frijoles blancos
  • 1 pita integral tostada, cortada en cuatro para mojar

La cena

  • espaguetis integrales con verduras, como cebollas picadas, zanahorias ralladas y brócoli en cubitos
  • sorbete pequeño con salsa de bayas o frutas

Día 6

El desayuno

  • panqueques integrales cubiertos con puré de manzana o fruta untada
  • 1 pequeño enlace de salchicha vegetariana
  • 4 onzas. leche o jugo de naranja fortificado con calcio

El almuerzo

  • sopa de vegetales y / o frijoles
  • ensalada de frijoles negros y maíz con pimientos rojos
  • 1 manzana, plátano o naranja

bocadillo

  • 4 cubitos de queso bajo en grasa
  • galletas integrales o patatas fritas

La cena

  • lasaña de espinacas integrales con queso bajo en grasa
  • ensalada verde, con verduras de tu elección

Día 7

El desayuno

  • tortilla o quiche con tomate, espinacas y otras verduras deseadas
  • 8 oz. jugo fortificado con calcio o leche descremada

El almuerzo

  • 4 a 6 onzas hamburguesa de salmón en un pan integral
  • puré

bocadillo

  • arroz con leche o con leche preparado con leche baja en grasa
  • 1 puñado de almendras sin sal

La cena

  • nachos cubiertos con frijoles, aguacate y queso bajo en grasa
  • Ensalada griega con queso feta

Este plan de comidas fue adoptado de las recomendaciones de American Dietetic Association, el libro "Construyendo vitalidad ósea: un plan de dieta revolucionario para prevenir la pérdida ósea y la osteoporosis inversa", y el Fundación Internacional de Osteoporosis, que ofrece muchas recetas amigables para los huesos.