Stevia vs. azúcar: información nutricional, calorías, carbohidratos y más

Stevia está creciendo en popularidad como una alternativa al azúcar a base de plantas y sin calorías.

Muchas personas lo prefieren a los edulcorantes artificiales como la sucralosa y el aspartamo, ya que se extrae de una planta en lugar de fabricarse en un laboratorio.

También contiene poco o ningún carbohidrato y no aumenta rápidamente su nivel de azúcar en la sangre, lo que lo hace popular entre aquellos que tienen diabetes o un control deficiente del azúcar en la sangre. No obstante, puede tener algunos inconvenientes.

Este artículo revisa la stevia, incluidos sus beneficios, desventajas y potencial como sustituto del azúcar.

Stevia vs SugarCompartir en Pinterest

¿Qué es la stevia?

Stevia es una alternativa de azúcar extraída de las hojas de la planta Stevia rebaudiana.

Estas hojas se han disfrutado por su dulzura y se han utilizado como una medicina herbal para tratar el nivel alto de azúcar en la sangre durante cientos de años (1).

Su sabor dulce proviene de las moléculas de glucósido de esteviol, que son 250–300 veces más dulces que el azúcar regular (2).

Para hacer edulcorantes de stevia, los glucósidos deben extraerse de las hojas. Comenzando con hojas secas que se han sumergido en agua, el proceso es el siguiente (2):

  • Las partículas de la hoja se filtran del líquido.
  • El líquido se trata con carbón activado para eliminar la materia orgánica adicional.
  • El líquido se somete a un tratamiento de intercambio iónico para eliminar minerales y metales.
  • Los glucósidos que quedan se concentran en una resina.
  • Lo que queda es extracto de hoja de stevia concentrado, que se seca por aspersión y está listo para ser procesado en edulcorantes (2).

    El extracto generalmente se vende como un líquido altamente concentrado o en paquetes de una sola porción, los cuales solo se necesitan en cantidades muy pequeñas para endulzar alimentos o bebidas.

    Los equivalentes de azúcar a base de stevia también están disponibles. Estos productos contienen rellenos como la maltodextrina, pero tienen el mismo volumen y poder edulcorante que el azúcar, sin ninguna de las calorías o carbohidratos. Se pueden usar como un reemplazo 1: 1 en hornear y cocinar (3).

    Tenga en cuenta que muchos productos de stevia contienen ingredientes adicionales, como rellenos, alcoholes de azúcar, otros edulcorantes y sabores naturales.

    Si desea evitar estos ingredientes, debe buscar productos que solo contengan 100% de extracto de stevia en la etiqueta.

    Información nutricional de stevia

    Stevia es esencialmente libre de calorías y carbohidratos. Debido a que es mucho más dulce que el azúcar, las pequeñas cantidades utilizadas no agregan calorías o carbohidratos significativos a su dieta (4).

    Aunque las hojas de stevia contienen varias vitaminas y minerales, la mayoría de ellas se pierden cuando la planta se transforma en un edulcorante (2).

    Además, como algunos productos de stevia contienen ingredientes adicionales, el contenido de nutrientes puede variar.

    Beneficios y posibles desventajas

    Las hojas de stevia se han utilizado con fines medicinales durante muchos siglos, y el extracto se ha relacionado con la disminución de los niveles de azúcar y grasa en sangre en estudios con animales. El edulcorante también puede ayudar a perder peso.

    No obstante, el extracto también tiene desventajas potenciales.

    Beneficios de la stevia

    Aunque es un edulcorante relativamente nuevo, la stevia se ha relacionado con varios beneficios para la salud.

    Debido a que no tiene calorías, puede ayudarlo a perder peso cuando se usa como un reemplazo para el azúcar regular, que proporciona alrededor de 45 calorías por cucharada (12 gramos). Stevia también puede ayudarlo a mantenerse lleno con menos calorías (5).

    En un estudio en 31 adultos, los que comieron una merienda de 290 calorías hecha con stevia comieron la misma cantidad de alimentos en la próxima comida que los que comieron una merienda de 500 calorías hecha con azúcar (6).

    También informaron niveles de plenitud similares, lo que significa que el grupo de stevia tuvo una ingesta general de calorías más baja mientras sentía la misma satisfacción (6).

    Además, en un estudio en ratones, la exposición al rebaudiósido de glucósido de esteviol causó un aumento en varias hormonas supresoras del apetito (7).

    El edulcorante también puede ayudarlo a controlar el azúcar en la sangre.

    En un estudio en 12 adultos, aquellos que comieron un postre de coco hecho con 50% de stevia y 50% de azúcar tenían niveles de azúcar en la sangre 16% más bajos después de comer que aquellos que tenían el mismo postre hecho con 100% de azúcar (8).

    En estudios con animales, se ha demostrado que la stevia mejora la sensibilidad a la insulina, la hormona que reduce el azúcar en la sangre al permitir que ingrese a las células para ser utilizada como energía (9, 10).

    Además, algunas investigaciones en animales han relacionado el consumo de stevia con la disminución de los triglicéridos y el aumento de los niveles de colesterol HDL (bueno), los cuales están asociados con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (11, 12, 13).

    Posibles inconvenientes

    Aunque la stevia puede ofrecer beneficios, también tiene desventajas.

    Si bien es a base de plantas y puede parecer más natural que otros edulcorantes sin calorías, sigue siendo un producto altamente refinado. Las mezclas de Stevia a menudo contienen rellenos adicionales como maltodextrina, que se ha relacionado con la desregulación de bacterias intestinales sanas (14).

    La stevia en sí misma también puede dañar las bacterias intestinales. En un estudio de probeta, el rebaudiósido A, uno de los glucósidos de esteviol más comunes en los edulcorantes de stevia, inhibió el crecimiento de una cepa beneficiosa de bacterias intestinales en un 83% (2, 15).

    Además, debido a que es mucho más dulce que el azúcar, la stevia se considera un edulcorante intenso. Algunos investigadores creen que los edulcorantes intensos pueden aumentar los antojos de alimentos dulces (16, 17).

    Además, muchos estudios observacionales no han encontrado ningún vínculo entre el consumo de edulcorantes sin calorías y las mejoras en el peso corporal, la ingesta de calorías o el riesgo de diabetes tipo 2 (16, 18).

    Además, la stevia y otros edulcorantes sin calorías aún pueden causar una respuesta a la insulina, simplemente debido a su sabor dulce, incluso si no aumentan los niveles de azúcar en la sangre (19, 20).

    Tenga en cuenta que, dado que los edulcorantes de stevia se han generalizado recientemente, la investigación sobre sus efectos a largo plazo en la salud es limitada.

    ¿Es más saludable que el azúcar?

    Stevia tiene menos calorías que el azúcar y puede desempeñar un papel en el control de peso al ayudarlo a comer menos calorías.

    Debido a que no contiene calorías ni carbohidratos, es una excelente alternativa de azúcar para las personas que siguen dietas bajas en calorías o bajas en carbohidratos.

    Reemplazar el azúcar con stevia también reduce el índice glucémico (IG) de los alimentos, lo que significa que afectan los niveles de azúcar en la sangre en menor medida (8, 21).

    Mientras que el azúcar de mesa tiene un IG de 65, siendo 100 el IG más alto, causando el aumento más rápido del azúcar en la sangre, la stevia no contiene nada que aumente el azúcar en la sangre y, por lo tanto, tiene un IG de 0 (22).

    El azúcar y sus muchas formas, incluida la sacarosa (azúcar de mesa) y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF), se han relacionado con la inflamación, la obesidad y el desarrollo de afecciones crónicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas (23, 24, 25).

    Por lo tanto, generalmente se recomienda limitar la ingesta de azúcar agregada. De hecho, las Pautas dietéticas para estadounidenses estipulan que los azúcares agregados no deben representar más del 10% de sus calorías diarias (26).

    Para una salud óptima y el control del azúcar en la sangre, esta cantidad debe limitarse aún más (27).

    Debido a que el azúcar se ha relacionado con muchos efectos negativos para la salud, puede ser aconsejable reemplazar el azúcar con stevia. Aún así, se desconocen los efectos a largo plazo del consumo frecuente de stevia.

    Aunque usar pequeñas cantidades de este edulcorante sin calorías puede ser una forma saludable de disminuir la ingesta de azúcar, es mejor usar menos azúcar y menos sustitutos de azúcar en general y simplemente optar por fuentes naturales de dulzura, como las frutas, siempre que sea posible.

    ¿Es un buen sustituto del azúcar?

    Stevia ahora se usa ampliamente como un reemplazo de azúcar en la cocina casera y la fabricación de alimentos.

    Sin embargo, uno de los mayores problemas con la stevia es su sabor amargo. Los científicos de alimentos están trabajando en el desarrollo de nuevos métodos de extracción y procesamiento de stevia para ayudar a remediar esto (28, 29).

    Además, el azúcar se somete a un proceso único llamado reacción de Maillard durante la cocción, que permite que los alimentos que contienen azúcar se caramelicen y se doren. El azúcar también agrega estructura y volumen a los productos horneados (30, 31).

    Cuando el azúcar se reemplaza por completo con stevia, los productos horneados pueden no tener el mismo aspecto o sensación que una versión que contiene azúcar.

    A pesar de estos problemas, la stevia funciona bien en la mayoría de los alimentos y bebidas como un sustituto del azúcar, aunque una mezcla de azúcar y stevia suele ser la más aceptable en términos de sabor (8, 21, 32, 33).

    Al hornear con stevia, es mejor usar un reemplazo de azúcar a base de stevia 1: 1. El uso de formas más concentradas, como el extracto líquido, requerirá que altere las cantidades de otros ingredientes para tener en cuenta las pérdidas a granel.

    La línea de fondo

    Stevia es un edulcorante vegetal de cero calorías.

    Puede reducir la ingesta de calorías cuando se usa para reemplazar el azúcar y beneficiar el control del azúcar en la sangre y la salud del corazón. Aún así, estos beneficios no están completamente probados, y falta investigación sobre sus efectos a largo plazo.

    Para una salud óptima, mantenga el azúcar y la stevia al mínimo.