Sobrepronación: identificación, gestión y más
¿Qué es la sobrepronación?
Es posible que no piense mucho en cómo su pie toca el suelo cuando camina o corre. Después de todo, se siente automático. Usted hace el movimiento innumerables veces a lo largo del día.
La forma en que pisas realmente importa para tu salud, especialmente si participas en deportes, como correr.
Una forma en que su pie puede moverse cuando pisa se llama sobrepronación. La sobrepronación significa que su pie rueda hacia adentro mientras se mueve. Si sobrepronas, el borde exterior del talón golpea primero el suelo y luego el pie rueda hacia adentro sobre el arco. La pronación se refiere al aplanamiento de los pies. Por lo tanto, si se sobreprona, aplasta demasiado los pies.
A medida que su arco se aplana y estira, sus músculos, tendones y ligamentos se tensan. Puede tener un mayor riesgo de desarrollar ciertas lesiones.
- esguinces de tobillo
- calambres en las piernas
- tendinitis de Aquiles
- espuelas de talón
- fascitis plantar
Más información: la fascitis plantar se estira para aliviar el dolor de curación »
¿Cómo puedo saber si sobrepronato?
Una manera rápida y fácil de ver si se sobreprona es mirar la parte inferior de los zapatos en busca de signos de desgaste. Si la mayor parte del desgaste está en la suela interior cerca de la punta del pie y cerca del dedo gordo del pie, existe una buena posibilidad de que sobrepronate. Incluso puede notar que sus zapatos se inclinan hacia adentro si los mira sobre una superficie plana.
Ahora mira tus pies descalzos. ¿Tienes arcos bajos o pies planos? Esta puede ser otra señal.
Las personas que sobrepronan también experimentan una serie de síntomas, que incluyen:
- dolor en el talón o el arco
- los pies planos
- callos o callosidades
- dolor de rodilla, cadera o espalda
- dedos de martillo
Otra forma de saber si se sobreprona es mirar sus espinillas. Intenta seguir la línea de tu hueso desde la rodilla hasta el tobillo. Si esta línea conduce hacia la parte interna de su pie, puede estar sobrepronando. Idealmente, desea que la línea de su hueso conduzca a la primero o segundo dedo del pie
El diagnóstico médico
Más allá del autodiagnóstico, es posible que desee visitar a un podólogo, fisioterapeuta u otro médico para obtener lo que se llama un análisis de video de la marcha. Durante esta prueba, se toma un video de usted corriendo o caminando en una cinta de correr. Este metraje luego se ralentiza y su médico lo mira. Cuando su marcha, o la forma en que camina, se observa en cámara lenta, su médico puede determinar si se sobreprona.
También puede preguntarle a su médico sobre el mapeo de pies en 3D. Pisas una alfombra especial con o sin los zapatos puestos. Este tapete tiene muchos sensores que transmiten información a una computadora sobre cómo su pie golpea el suelo cuando camina. Para evaluar la sobrepronación, es probable que su médico vea que gran parte de la presión de su paso es hacia el arco de su pie.
Algunas tiendas de correr, como ASICS en Londres, también ofrecemos este tipo de pruebas. Sin embargo, si experimenta síntomas o lesiones, puede ser mejor que visite a su médico.
Tratamiento
Puede obtener algo de alivio eligiendo diferentes zapatos o agregando plantillas a sus zapatos. Estas inserciones se llaman ortesis. Puede obtenerlos sin receta o con receta, y en algunos casos, su seguro de salud puede cubrir parte del costo. Las ortesis apoyan su arco y pueden mejorar la forma en que su pie toca el suelo. Pueden aliviar el dolor que está experimentando y reducir su pronación durante las actividades.
Las ortesis con receta están hechas a medida para usted utilizando la información de su análisis de la marcha. Las ortesis sin receta están hechas con tamaños y formas más generales. Coloca estos dispositivos en sus zapatos antes de caminar o participar en otras actividades.
Las ortesis son una forma pasiva de apoyar sus arcos y corregir el movimiento. Su médico también puede sugerir fisioterapia o incluso trabajo quiropráctico para cambiar activamente su marcha con el tiempo.
Zapatos para sobrepronación
Encontrar buenos zapatos también puede ayudar:
- Considere visitar un podólogo o una tienda que ofrezca algún tipo de análisis de la marcha antes de comprar. Al observar cómo su pie toca el suelo en cámara lenta, puede tomar la mejor decisión en función de su movimiento único.
- Mide ambos pies para asegurarte de que estás eligiendo el mejor tamaño que se ajuste a ambos. Deberá prestar atención al ancho y largo de sus pies.
- Considere ir a la tienda más tarde en el día si es posible. Sus pies se hinchan durante todo el día, por lo que un zapato que se ajuste perfectamente por la mañana puede no sentirse tan bien por la noche.
- Cuando te estés probando zapatos, trae el tipo de calcetines que sueles usar. Algunas personas usan medias más delgadas, otras usan medias más gruesas. Eso puede ayudarlo a encontrar el ajuste más cómodo.
- No cuente con que los zapatos se estiren o usen con el tiempo. Si se sienten apretados, sube el siguiente tamaño.
Los zapatos que pueden funcionar mejor para sobrepronadores incluyen zapatos de estabilidad. Este tipo generalmente ayuda a distribuir el impacto de la marcha para disminuir la pronación. Estos zapatos también pueden etiquetarse como "control de movimiento" y tienen soporte adicional para el arco para pies planos y amortiguación adicional. Algunos zapatos deportivos también están dirigidos a sobrepronadores. Pregúntele a un empleado de la tienda si tiene una sección de zapatos para sobrepronación.
Ejercicios y estiramientos para sobrepronadores.
Algunos ejercicios y estiramientos pueden ayudar a aliviar el dolor o la incomodidad, o volver a entrenar la marcha al levantar y fortalecer los arcos para corregir la alineación de los tobillos y las rodillas.
Postura corta del pie
Para probar este movimiento, simplemente:
Puesto de pato
Un puesto de patos también puede ayudarte al "despertar" tus glúteos. Estos músculos juegan un papel en la cantidad de pronación.
Cadena cerrada estiramiento de pantorrilla
Este estiramiento también se denomina a veces estiramiento de la pared. Es posible que desee hacer este estiramiento mientras usa sus aparatos ortopédicos para asegurarse de no estirar los músculos o tendones incorrectos.
Cadena abierta estiramiento de pantorrilla
Un estiramiento de pantorrilla de cadena abierta es un estiramiento sentado.
Outlook
Si experimenta dolor o lesiones como resultado de la sobrepronación, visite a su médico. Hay muchas maneras en que puede trabajar para obtener alivio. Puede ser tan simple como cambiar sus zapatos de entrenamiento o agregar una ortesis personalizada. Ciertos ejercicios con la guía de un médico o fisioterapeuta también pueden ayudar estirando y fortaleciendo activamente las piernas y los pies.