Siente el Brrr: hacer ejercicio en el frío puede impulsar tu entrenamiento
Hay una creciente cantidad de evidencia que muestra que hacer ejercicio a bajas temperaturas puede quemar más calorías, haciendo que sus entrenamientos sean más efectivos.
Compartir en PinterestEl clima invernal puede ayudarlo a llevar sus entrenamientos al siguiente nivel. imágenes falsas
Cuanto más frío hace, más fácil es hibernar bajo montículos de mantas, ver miles de horas de películas en streaming y declararse ciudadano soberano de su sofá hasta que el invierno se enfríe por un segundo.
Pero tampoco es un mal momento para comenzar a hacer ejercicio al aire libre, aparte de los fenómenos meteorológicos extremos, porque podría obtener unas pocas calorías tramposas.
Ya sea que su resolución de Año Nuevo sea perder 10 libras o aplastar a un Ironman, muchos expertos en salud dicen que los meses fríos no son una excusa para quedarse adentro, es hora de ponerse en movimiento.
Los efectos sobre la salud de hacer ejercicio en el frío
Como muchos expertos en salud le dirán, casi todas las formas de movimiento son saludables. A menos, por supuesto, que te arroje las sobras de las galletas navideñas a la cara o que encrespes a los tallboy. Saben que puedes hacerlo mejor.
Y, si se muda afuera el tiempo suficiente y toma un desayuno más saludable, puede alcanzar sus objetivos de salud más rápido.
Hay evidencia creíble que sugiere que el clima frío provoca algunos rasgos evolutivos sobrantes, como antes de que inventamos las casas, que ayudan al cuerpo a quemar calorías de una manera más eficiente.
En términos generales, involucra el buen tipo de grasa que los humanos consumimos en gran medida en nuestros días de cazadores-recolectores cuando soportamos el frío durante períodos más largos de tiempo. Y aparentemente se puede tirar fácilmente.
Todo se deriva "Grasa marrón" el tipo saludable que es útil para aislar nuestras partes más vulnerables.
En climas moderadamente fríos, puede quemar unos cientos de calorías por sí solo, siempre que la persona tenga suficiente frío durante un período prolongado de tiempo.
Sin embargo, gracias a la ropa aislada y la calefacción central, la grasa marrón de la mayoría de las personas no se activa lo suficiente como para marcar la diferencia.
Dr. C. Ronald Kahn, investigador del Centro de Diabetes Joslin de la Facultad de Medicina de Harvard y pionero en la investigación sobre la grasa parda, lo explica como un rasgo temporal que se puede deshacer con media magdalena.
"Cuando se activa la grasa marrón, puede permanecer activa durante unas horas" le dijo recientemente a NPR. "No permanentemente".
Eso significa que no debes contar con la grasa marrón para hacer el trabajo por ti, pero algunos aficionados al ejercicio recomiendan que inviertas en unas zapatillas para correr duraderas.
Meg Takacs, un maestro entrenador con Aaptiv, un programa de acondicionamiento físico basado en audio por suscripción, recomienda correr como un ejercicio en clima frío porque su frecuencia cardíaca tiende a ser más baja, en lugar de hacer ejercicio en los meses más cálidos.
"Correr con una frecuencia cardíaca más baja también lo hará sentir menos agotado", dijo Takacs a Healthline, "por lo que correr a distancia puede sentirse más fácil en el clima frío".
En los meses más cálidos y húmedos, Takacs dice que su cuerpo está tratando de enfriarse constantemente, obligando a su corazón a trabajar más.
En el frío, sin embargo, lo contrario es cierto.
"En general, creo que correr en climas fríos hace maravillas para el rendimiento y en realidad puede ser más seguro que correr en el calor", dijo Takacs.
Expertos de invierno experimentados están de acuerdo.
Los mejores ejercicios en clima frio
Mike Vaught, director de entrenamiento personal en Snap Fitness en Chanhassen, Minnesota., quien ha estado involucrado en la industria del fitness y el entrenamiento personal durante más de 15 años, dice que debido a que puede quemar más calorías y aumentar su resistencia en el clima frío, cualquier tipo de ejercicio en el invierno es bueno.
Eso incluye salir a caminar, trotar, especialmente con un perro, y deportes de invierno como esquí de fondo o raquetas de nieve, dijo.
"Si vives en áreas con nieve, guarda el quitanieves y toma una pala", dijo Vaught a Healthline. "Además, si tienes niños, intenta arrastrarlos en un trineo mientras caminas".
Para la mayoría de las personas, la forma más accesible de hacer ejercicio al aire libre en clima frío es simplemente ponerse unas zapatillas y otro equipo apropiado y salir por la puerta principal para salir a caminar, y finalmente a correr, en su vecindario.
El gran problema con cualquier tipo de ejercicio es la seguridad. No querrás dedicar horas de trabajo duro para progresar solo para ser retenido por una lesión evitable, o incluso una mala experiencia que te haría no volver nunca más.
Qué ponerse cuando hace ejercicio en el frío
Andy Petranek, ex corredor de aventuras patrocinado por Red Bull y cofundador de Reto de toda la vida, dijo que está seguro de que probablemente haya una temperatura a la que hace demasiado frío para hacer ejercicio, pero aún no la ha encontrado.
Él dice que salir a hacer ejercicio en el invierno depende de una combinación de experiencia, qué tan bien está acostumbrado al frío y, lo más importante, la calidad de la ropa y las capas que usa para protegerse.
"En primer lugar, es importante saber que cuando salgas al frío para hacer ejercicio o salir a correr, debes sentir frío", dijo Petranek a Healthline. “No quieres abrigarte y sentirte agradable y cálido antes de comenzar. Esa es la receta para estar demasiado sobrecalentado dentro de los cinco minutos de comenzar ".
La clave son las capas, dijo Petranek. La capa base debe cubrir su piel y, si es necesario, la siguiente capa debe protegerlo de los elementos.
"Esto podría incluir un segundo par de medias que tengan aislamiento para los fondos y para la parte superior algo tan simple como una carcasa a prueba de viento", dijo Petranek.
Si necesita más aislamiento, una chamarra o chaleco liviano y aislado servirá.
¿Qué tan frío es demasiado frío?
La temperatura y la comodidad varían de persona a persona, pero hay algunas verdades universales.
Los expertos advierten que las personas con problemas respiratorios o cardíacos pueden consultar a un médico antes de comenzar cualquier ejercicio al aire libre en los meses fríos, cálidos o templados.
Incluso para aquellos atletas experimentados, si el Servicio Nacional de Meteorología ha emitido una advertencia de clima frío, hace demasiado frío para hacer ejercicio al aire libre.
Angie Fifer, PhD, CMPC y miembro de la junta ejecutiva de la Asociación de Psicología del Deporte Aplicada, dijo que es importante tener en cuenta la temperatura.
"También tenga en cuenta el viento y la temperatura" que se siente ", que puede ser mucho más baja que la temperatura real", dijo Fifter a Healthline. "Use un buen juicio general y, en caso de duda, lleve su entrenamiento al interior para ese día".
Eso es porque es probable que vuelvas a salir pronto.
La mejor razón para hacer ejercicio en invierno.
Como cualquier forma de ejercicio al aire libre, la Madre Naturaleza siempre establece las reglas. Eso significa que cuanto más frío se pone, más probable es que las cosas se congelen o se congelen y se vuelvan traicioneras.
Para algunos, es solo un desafío más.
Nita Sweeney tiene depresión crónica, por lo que es especialmente difícil para ella levantarse de la cama en invierno. Ella admite que tiene malos días, incluso con medicamentos y terapia, pero dice que correr transformó su relación con el invierno.
"Presentarme para una carrera en frío no solo aumenta mi autoestima, sino que ese subidón después de la carrera me ayuda a mejorar mi estado de ánimo todo el día", dijo a Healthline. "Es un día mejor cuando salgo a correr".
Sweeney, autor de las memorias "La depresión odia un objetivo en movimiento: cómo correr con mi perro me trajo de vuelta del borde", dijo que los corredores tienen un dicho: "No existe el mal tiempo, solo la mala ropa".
Ahora de 57 años, es la primera en admitir que se dirigirá a una pista cubierta si hace demasiado hielo, pero sus amigos que corren usan tacos de tracción.
Si el tiempo lo permite, Sweeney se pondrá dos pares de calzoncillos largos debajo de sus medias, una "falda brillante" para protegerla del viento, algunas camisas transpirables de manga larga debajo de una chaqueta con capucha, un pasamontañas sobre su boca y cabeza, un un par de calcetines deportivos con unas medias de bambú hasta la rodilla y un calienta manos en cada manopla y está lista para irse.
"Me encanta cuando el sudor se congela en carámbanos en mis cejas", dijo Sweeney.