Revisión de la dieta del caldo de huesos: ¿funciona para la pérdida de peso?

Healthline Diet Score: 3 de 5

La dieta de caldo de huesos combina una dieta paleo baja en carbohidratos con ayuno intermitente.

Afirma ayudarlo a "perder hasta 15 libras, 4 pulgadas y sus arrugas, en solo 21 días".

Sin embargo, estos resultados se basan en investigaciones no publicadas.

Este artículo revisa la dieta del caldo de huesos, cómo seguirla y si puede ayudarlo a perder peso.

Dieta de caldo de huesosCompartir en Pinterest

¿Qué es la dieta de caldo de huesos?

La dieta de caldo de huesos de 21 días fue creada por Kellyann Petrucci, un médico naturista que publicó un libro sobre la dieta.

Puede extender el plan si tiene peso adicional que perder.

Cinco días a la semana, consume comidas bajas en carbohidratos al estilo paleo, principalmente carne, pescado, aves, huevos, vegetales sin almidón y grasas saludables, y caldo de huesos. Evita todos los lácteos, granos, legumbres, azúcares agregados y alcohol.

El caldo de huesos se prepara hirviendo los huesos de los animales hasta 24 horas para liberar minerales, colágeno y aminoácidos.

Dos días a la semana, haces mini-ayunos, que son ayunos modificados en lugar de ayunos completos, ya que aún puedes beber caldo de huesos.

¿Cómo funciona?

Para seguir la dieta del caldo de huesos, elija dos días no consecutivos por semana para hacer un mini-ayuno. Los otros cinco días son días sin ayuno.

Tanto en los días sin ayuno como en los mini ayunos, debe comer su última comida o merienda antes de las 7 p.m.

Mini-Fast Days

Tienes dos opciones en días mini-rápidos:

  • Opción 1. Beba seis porciones de 1 taza (237 ml u 8 onzas) de caldo de huesos.
  • Opción 2. Beba cinco porciones de caldo de huesos, luego termine el día con un refrigerio que contenga proteínas, vegetales sin almidón y grasas saludables.

De cualquier manera, consumirá solo 300–500 calorías en días de mini-ayuno.

Días sin ayuno

En los días sin ayuno, puede elegir entre las listas de alimentos permitidos que se ajustan a las categorías de proteínas, verduras, frutas y grasas.

El régimen es el siguiente:

  • Desayuno: una porción de proteína, una porción de grasa, una porción de fruta
  • Almuerzo: una porción de proteína, dos porciones de vegetales, una porción de grasa
  • Cena: una porción de proteína, dos porciones de vegetales, una porción de grasa
  • Meriendas: una porción de una taza de caldo de huesos dos veces al día

Los carbohidratos, incluidas las frutas y las verduras con almidón, son muy limitados para fomentar la quema de grasa.

Petrucci no especifica un rango de calorías para los días sin ayuno y desalienta el conteo de calorías.

Plan de mantenimiento 80/20

Después de 21 días, o más tarde, dependiendo de cuándo alcance su objetivo de pérdida de peso, cambia al plan 80/20 para ayudarlo a mantener su peso.

Esto significa que usted come alimentos aprobados el 80% del tiempo. El 20% restante del tiempo puede desviarse de la dieta y comer alimentos como productos lácteos y alcohol.

Puede decidir si desea continuar los mini-ayunos durante la fase de mantenimiento.

Alimentos para Comer

La dieta de caldo de huesos incluye listas detalladas de alimentos permitidos.

Alimentos permitidos

El caldo de huesos es un alimento básico de la dieta y preferiblemente es casero.

En los días sin ayuno, puede elegir entre una variedad de alimentos enteros y mínimamente procesados, preferiblemente orgánicos.

Los ejemplos de alimentos permitidos incluyen:

  • Proteínas: carne de res, pollo, pescado, huevos, preferiblemente pastos, al aire libre o capturados en la naturaleza, según corresponda
  • Verduras: principalmente verduras sin almidón, como espárragos, brócoli, verduras, tomates y calabaza de verano.
  • Frutas: manzanas, bayas, melones, cítricos, kiwi, pero solo una porción diaria
  • Grasas saludables: aguacates, aceite de coco, nueces, aceite de oliva y manteca (mantequilla clarificada)
  • Condimentos: sal (celta o rosa del Himalaya), otras especias, vinagre, salsa
  • Harinas: harina de almendras, harina de coco
  • Bebidas: café, té, agua.

Pautas de caldo de huesos

La dieta lo alienta a hacer su propio caldo de huesos, preferiblemente utilizando huesos de animales orgánicos criados en pastos.

Se recomienda usar huesos de nudillos, articulaciones, pies y cuello, ya que son ricos en cartílago. Esta fuente de colágeno es la base del reclamo de la dieta de borrar las arrugas.

Alternativamente, el autor del libro vende caldo de hueso deshidratado y caldo de hueso congelado en línea por alrededor de $ 2.80 o $ 7.16 por porción, respectivamente.

También puede encontrar caldo de huesos aceptable en tiendas naturistas o restaurantes en ciudades más grandes.

Comidas que se deben evitar

La dieta de 21 días recomienda evitar ciertos alimentos que afirman reducir la inflamación, favorecer la salud intestinal y aumentar la quema de grasa.

Los alimentos que debe eliminar incluyen:

  • Granos: trigo, centeno, cebada y otros granos que contienen gluten, así como granos sin gluten, como maíz, arroz, quinua y avena.
  • Grasas refinadas: grasas vegetales comunes, como el aceite de canola y la margarina.
  • Fruta procesada: fruta seca, jugo de fruta y fruta endulzada.
  • Azúcar: todas las formas de azúcares refinados, como azúcar de mesa, miel y jarabe de arce
  • Sustitutos de azúcar: edulcorantes artificiales, como aspartamo, sucralosa y acesulfamo K, así como sustitutos naturales de azúcar, incluida la stevia
  • Patatas: todas las papas excepto las batatas
  • Legumbres: frijoles, productos de soya, maní y mantequilla de maní
  • Productos lácteos: leche, yogurt, queso, helado y mantequilla (excepto ghee)
  • Bebidas: gaseosas (normales y dietéticas) y bebidas alcohólicas.

Aunque esta lista es extensa, la sigues estrictamente mientras tratas de perder peso activamente.

¿Funciona para bajar de peso?

Actualmente, no existen estudios publicados en revistas científicas para la dieta del caldo de huesos.

Kellyann Petrucci, autora de libros sobre la dieta, realizó tres estudios inéditos de 21 días realizados por diferentes profesionales de la salud. Ella informa que los participantes "perdieron hasta 15 libras y hasta 4 pulgadas en sus mediciones".

Sin embargo, Petrucci no informó la pérdida de peso promedio, ni comparó la dieta de caldo de huesos con una dieta estándar reducida en calorías. Además, no se sabe si los participantes mantuvieron el peso.

Ningún otro estudio ha analizado si el caldo de huesos ayuda a promover la pérdida de peso.

Esto deja vacíos en la evidencia necesaria para determinar si la Dieta de caldo de huesos es tan efectiva o superior a otras dietas de pérdida de peso como afirma Petrucci.

Sin embargo, la dieta se basa en otros enfoques que se han estudiado:

  • Baja en carbohidratos. Las revisiones científicas de baja calidad de las dietas bajas en carbohidratos sugieren que producen una pérdida de peso de 1.5 a 9 libras (0.7 a 4 kg) más que las dietas estándar con menos calorías. Sin embargo, las revisiones de alta calidad informan poca o ninguna diferencia entre las dietas (1).
  • Dieta paleo. En un estudio de tres semanas, las personas de peso saludable con una dieta paleo perdieron 5 libras (2.3 kg) y 1/4 de pulgada (0.5 cm) de su cintura. Otros estudios informan que no hay diferencia entre las dietas paleo y las dietas estándar bajas en calorías (2, 3).
  • Ayuno intermitente. En una revisión de cinco estudios, dos mostraron una mayor pérdida de peso en personas con sobrepeso que usan ayuno intermitente en comparación con la restricción calórica continua, mientras que tres mostraron una pérdida de peso similar con cada método (4).

Por lo tanto, una combinación de estos tres enfoques dietéticos, como en la dieta de caldo de huesos, puede ayudarlo a perder peso. Sin embargo, las dietas estándar bajas en calorías pueden funcionar igual de bien.

Validez de otros beneficios reclamados

La dieta del caldo de huesos afirma mejorar el control del azúcar en la sangre, las arrugas de la piel, la salud intestinal, la inflamación y el dolor en las articulaciones.

Sin embargo, estos beneficios no se han documentado en estudios revisados ​​por pares. Juzgar su validez requiere analizar investigaciones sobre elementos individuales de la dieta.

Azúcar en la sangre mejorada

Por sí sola, la pérdida de peso tiende a mejorar el azúcar en la sangre. Restringir los carbohidratos como se requiere en la Dieta de caldo de huesos puede agregar a este efecto.

Una revisión reciente de las dietas bajas en calorías para personas con diabetes tipo 2 concluyó que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas que las dietas bajas en grasas para mejorar el control del azúcar en la sangre, especialmente el azúcar en la sangre después de las comidas (5).

Además, los estudios sugieren que las dietas bajas en calorías y bajas en carbohidratos son más efectivas que las dietas bajas en calorías y bajas en grasas para disminuir los requerimientos de medicamentos para la diabetes tipo 2 (6, 7).

Aún así, no existe un acuerdo generalizado de que las dietas bajas en carbohidratos son la mejor opción para el control de la diabetes, especialmente a largo plazo (5).

Piel de aspecto más joven

Petrucci afirma que consumir caldo de huesos puede ayudar a disminuir las arrugas debido a su contenido de colágeno.

Un número creciente de estudios sugiere que los suplementos de colágeno pueden reducir notablemente las arrugas de la piel en comparación con un placebo (8, 9).

Aunque parte del colágeno que consume se descompone en aminoácidos individuales, parte ingresa a la sangre como cadenas cortas de aminoácidos y puede indicarle a su cuerpo que produzca colágeno (10, 11).

Aún así, ningún estudio publicado ha probado si beber caldo de huesos puede reducir las arrugas de la piel, y el contenido de colágeno del caldo de huesos varía (12).

Mejora la salud intestinal

La dieta del caldo de huesos afirma que el colágeno en el caldo de huesos puede ayudar a curar el intestino, pero el caldo de huesos no se ha probado para este propósito.

Sin embargo, cierta evidencia muestra que los productos de la digestión de colágeno, incluidos los aminoácidos glicina y glutamina, pueden promover la salud intestinal al fortalecer el revestimiento de la mucosa del tracto digestivo (13, 14, 15).

Aún así, se necesitan estudios de la dieta para investigar esta afirmación.

Reducción de la inflamación

La obesidad está relacionada con una mayor liberación de compuestos inflamatorios. Por lo tanto, una dieta para bajar de peso, como la dieta de caldo de huesos, puede ayudar a reducir la inflamación (16).

Además, comer alimentos más saludables, como las verduras ricas en antioxidantes y el pescado rico en omega-3 recomendado en la dieta de caldo de huesos, también puede ayudar a reducir la inflamación (17).

Algunos estudios sugieren que el ayuno puede tener el mismo efecto, pero se necesita más investigación (18, 19).

Menos dolor en las articulaciones

El dolor articular puede ser el resultado de una tensión adicional en las articulaciones y la inflamación debido a la obesidad. Por lo tanto, perder peso, según lo previsto por la Dieta de caldo de huesos, puede reducir el dolor articular (20).

Algunos estudios en humanos sugieren que los suplementos de colágeno pueden ayudar a disminuir el dolor en las articulaciones y retrasar la progresión de la artritis (21, 22).

El colágeno es un componente importante del cartílago, que amortigua las rodillas y otras articulaciones.

Sin embargo, no se han realizado estudios con colágeno de caldo de huesos, por lo que no está claro si la ingesta diaria ayuda a reducir el dolor en las articulaciones.

Posibles desventajas

La dieta del caldo de huesos puede ser difícil de seguir, pero obtienes cierta flexibilidad después de alcanzar tu objetivo de pérdida de peso.

Sin embargo, dado que la dieta restringe los grupos de alimentos enteros, podría correr un mayor riesgo de deficiencia de nutrientes, como el calcio y la fibra.

Más allá de estas preocupaciones, el ayuno intermitente y la naturaleza baja en carbohidratos de la dieta pueden provocar efectos secundarios, como fatiga y náuseas, aunque estos pueden mejorar después de que su cuerpo se adapte a la dieta (18, 23).

Además, un pequeño porcentaje de personas sensibles puede no tolerar el caldo de huesos, reaccionando con síntomas como malestar digestivo o dolores de cabeza.

Se necesitan estudios para confirmar las posibles causas de intolerancia al caldo. Petrucci sugiere que puede deberse a la grasa, que puede descremarse desde la parte superior cuando hace frío, o a altas cantidades del aminoácido glutamina.

Por último, algunas fuentes dicen que el caldo de huesos es rico en plomo, lixiviado de los huesos. Sin embargo, un estudio reciente encontró que el caldo de huesos contiene solo una cantidad muy pequeña de plomo y es seguro consumirlo (24).

Menú de muestra

La dieta de caldo de huesos ofrece ejemplos de menús y recetas.

También ofrece pautas de porciones. Por ejemplo, la carne y el pescado deben tener aproximadamente el tamaño y el grosor de la palma de la mano. La fruta debe ser un puñado cerrado o media pieza.

Aquí hay ejemplos de lo que puede comer en un día típico mini-rápido o sin ayuno.

Mini-Fast Day

El menú para un día mini-rápido es:

  • Desayuno: 1 taza (237 ml u 8 onzas) de caldo de huesos
  • Merienda: 1 taza de caldo de huesos
  • Almuerzo: 1 taza de caldo de huesos
  • Merienda: 1 taza de caldo de huesos
  • Cena: 1 taza de caldo de huesos
  • Merienda: 1 taza de caldo de huesos o una merienda permitida, como huevos revueltos con manteca y verduras salteadas

Día sin ayuno

Un menú de muestra para un día sin ayuno es:

  • Desayuno: huevos revueltos con ghee y vegetales sin almidón, y una porción de bayas
  • Almuerzo: pechuga de pollo asada en rodajas sobre ensalada de jardín con aderezo de vinagreta
  • Merienda: 1 taza (237 ml u 8 onzas) de caldo de huesos
  • Cena: salmón a la parrilla, espárragos a la parrilla y arroz de coliflor con ghee
  • Merienda: 1 taza de caldo de huesos

El Punto Es…

La dieta de caldo de huesos es un plan de dieta de 21 días que combina 5 días de una dieta paleo baja en carbohidratos con 2 días de ayuno de caldo de huesos por semana.

Aunque algunos estudios sugieren que estos enfoques dietéticos pueden ayudarlo a perder peso, no está claro si son mejores que las dietas reducidas en calorías.

Por lo tanto, si uno o más aspectos de la Dieta de caldo de huesos no le atraen, puede hacer lo mismo para simplemente reducir su consumo de calorías para perder peso.

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