¿Qué son los polifenoles? Tipos, beneficios y fuentes de alimentos
Los polifenoles son una categoría de compuestos vegetales que ofrece varios beneficios para la salud.
Se cree que el consumo regular de polifenoles aumenta la digestión y la salud del cerebro, además de proteger contra enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 e incluso ciertos tipos de cáncer.
El vino tinto, el chocolate negro, el té y las bayas son algunas de las fuentes más conocidas. Sin embargo, muchos otros alimentos también ofrecen cantidades significativas de estos compuestos.
Este artículo revisa todo lo que necesita saber sobre los polifenoles, incluidas las posibles fuentes de alimentos.
¿Qué son los polifenoles?
Los polifenoles son una categoría de compuestos que se encuentran naturalmente en los alimentos vegetales, como frutas, verduras, hierbas, especias, té, chocolate negro y vino.
Pueden actuar como antioxidantes, lo que significa que pueden neutralizar los radicales libres dañinos que de otro modo dañarían sus células y aumentarían su riesgo de enfermedades como cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas (1).
También se cree que los polifenoles reducen la inflamación, que se cree que es la causa de muchas enfermedades crónicas (2, 3).
Tipos de polifenoles
Se han identificado más de 8,000 tipos de polifenoles. Se pueden clasificar en 4 grupos principales (4, 5):
- Flavonoides Estos representan alrededor del 60% de todos los polifenoles. Los ejemplos incluyen quercetina, kaempferol, catequinas y antocianinas, que se encuentran en alimentos como manzanas, cebollas, chocolate negro y repollo rojo.
- Ácidos fenólicos Este grupo representa alrededor del 30% de todos los polifenoles. Los ejemplos incluyen estilbenos y lignanos, que se encuentran principalmente en frutas, verduras, granos enteros y semillas.
- Amidas polifenólicas. Esta categoría incluye capsaicinoides en chiles y avenantramidas en avena.
- Otros polifenoles. Este grupo incluye resveratrol en vino tinto, ácido elágico en bayas, curcumina en cúrcuma y lignanos en semillas de lino, semillas de sésamo y granos enteros.
La cantidad y el tipo de polifenoles en los alimentos dependen de los alimentos, incluido su origen, madurez y cómo se cultivaron, transportaron, almacenaron y prepararon.
Los suplementos que contienen polifenoles también están disponibles. Sin embargo, es probable que sean menos beneficiosos que los alimentos ricos en polifenoles (6).
Beneficios para la salud de los polifenoles
Los polifenoles se han relacionado con diversos beneficios para la salud.
Puede reducir los niveles de azúcar en la sangre.
Los polifenoles pueden ayudar a reducir sus niveles de azúcar en la sangre, lo que contribuye a un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Esto se debe en parte a que los polifenoles pueden evitar la descomposición del almidón en azúcares simples, disminuyendo la probabilidad de picos de azúcar en la sangre después de las comidas (7).
Estos compuestos también pueden ayudar a estimular la secreción de insulina, una hormona necesaria para transportar el azúcar del torrente sanguíneo a las células y mantener estables los niveles de azúcar en la sangre (7).
Varios estudios vinculan aún más las dietas ricas en polifenoles para reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas, una mayor tolerancia a la glucosa y una mayor sensibilidad a la insulina, todos factores importantes para reducir el riesgo de diabetes tipo 2 (8).
En un estudio, las personas que consumían las cantidades más altas de alimentos ricos en polifenoles tenían hasta un 57% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un período de 2 a 4 años, en comparación con los que consumían las cantidades más bajas (9).
Entre los polifenoles, la investigación sugiere que las antocianinas pueden ofrecer el efecto antidiabético más potente. Por lo general, se encuentran en alimentos rojos, morados y azules, como bayas, grosellas y uvas (10, 11).
Puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca
Agregar polifenoles a su dieta puede mejorar la salud del corazón.
Los expertos creen que esto se debe en gran medida a las propiedades antioxidantes de los polifenoles, que ayudan a reducir la inflamación crónica, un factor de riesgo de enfermedad cardíaca (3, 12, 13).
Dos revisiones recientes vinculan los suplementos de polifenol con una presión arterial más baja y niveles de colesterol LDL (malo), así como un colesterol HDL (bueno) más alto (14, 15).
Otra revisión encontró un riesgo 45% menor de muerte por enfermedad cardíaca en aquellos con niveles más altos de enterolactona, que son un marcador de la ingesta de lignano. Los lignanos son un tipo de polifenol que se encuentra típicamente en semillas de lino y granos enteros (16).
Puede prevenir coágulos sanguíneos
Los polifenoles pueden reducir su riesgo de desarrollar un coágulo de sangre.
Los coágulos de sangre se forman cuando las plaquetas que circulan en el torrente sanguíneo comienzan a agruparse. Este proceso se conoce como agregación plaquetaria y es útil para prevenir el sangrado excesivo.
Sin embargo, el exceso de agregación plaquetaria puede causar coágulos sanguíneos, lo que puede tener efectos negativos para la salud, como trombosis venosa profunda, accidente cerebrovascular y embolia pulmonar (17).
Según estudios en probetas y en animales, los polifenoles pueden ayudar a reducir el proceso de agregación plaquetaria, evitando así la formación de coágulos sanguíneos (18, 19, 20).
Puede proteger contra el cáncer.
La investigación vincula constantemente las dietas ricas en alimentos vegetales con un menor riesgo de cáncer, y muchos expertos creen que los polifenoles son parcialmente responsables de esto (5, 21, 22).
Los polifenoles tienen fuertes efectos antioxidantes y antiinflamatorios, los cuales pueden ser beneficiosos para la prevención del cáncer (23).
Una revisión reciente de estudios de probeta sugiere que los polifenoles pueden bloquear el crecimiento y el desarrollo de varias células cancerosas (5, 24).
En humanos, algunos estudios relacionan los marcadores sanguíneos altos de la ingesta de polifenoles con un menor riesgo de cáncer de seno y próstata, mientras que otros no encuentran efectos. Por lo tanto, se necesitan más estudios antes de poder llegar a conclusiones firmes (25).
Puede promover una digestión saludable.
Los polifenoles pueden beneficiar la digestión al promover el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas y al mismo tiempo evitar las dañinas (26, 27).
Por ejemplo, la evidencia sugiere que los extractos de té ricos en polifenoles pueden promover el crecimiento de bifidobacterias beneficiosas (28).
Del mismo modo, los polifenoles del té verde pueden ayudar a combatir las bacterias dañinas, como C. difficile, E. Coli y Salmonella, así como a mejorar los síntomas de la enfermedad de la úlcera péptica (PUD) y la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) (29, 30).
Además, la evidencia emergente indica que los polifenoles pueden ayudar a los probióticos a prosperar y sobrevivir. Estas son bacterias beneficiosas que se producen en ciertos alimentos fermentados y se pueden tomar en forma de suplemento. Sin embargo, se necesita más investigación (31).
Puede promover la función cerebral
Los alimentos ricos en polifenoles pueden aumentar su concentración y memoria.
Un estudio informa que beber jugo de uva, que es naturalmente rico en polifenoles, ayudó a aumentar significativamente la memoria en adultos mayores con deterioro mental leve en tan solo 12 semanas (32).
Otros sugieren que los flavanoles de cacao pueden mejorar el flujo sanguíneo al cerebro y han relacionado estos polifenoles con una mejor memoria de trabajo y atención (33, 34, 35, 36).
Del mismo modo, el extracto de plantas rico en polifenoles Ginkgo biloba parece aumentar la memoria, el aprendizaje y la concentración. También se ha relacionado con una mejor actividad cerebral y memoria a corto plazo en personas con demencia (37).
Alimentos ricos en polifenoles.
Aunque el té, el chocolate negro, el vino tinto y las bayas son probablemente las fuentes más conocidas de polifenoles, muchos otros alimentos también contienen altas cantidades de estos compuestos beneficiosos.
Aquí están los 75 alimentos más ricos en polifenoles, enumerados por categoría (38).
Frutas
- manzanas
- albaricoques
- chokeberries negros
- grosellas negras y rojas
- bayas de saúco negro
- uvas negras
- moras
- arandanos
- cerezas
- uvas
- pomelo
- limón
- nectarinas
- duraznos
- peras
- granada
- ciruelas
- frambuesas
- fresas
Vegetales
- alcachofa
- espárragos
- brócoli
- zanahorias
- endivias
- patatas
- achicoria roja
- lechuga roja
- cebollas rojas y amarillas
- de espinaca
- cebollines
Legumbres
- frijoles negros
- tempeh
- el queso de soja
- brotes de soja
- carne de soya
- leche de soya
- yogurt de soya
- judías blancas
Nueces y semillas
- almendras
- castañas
- avellanas
- semillas de lino
- nueces pecan
- nueces
Granos
- avena
- centeno
- trigo integral
Hierbas y especias
- alcaravea
- semilla de apio
- canela en polvo
- clavo de olor en polvo
- comino
- de curry en polvo
- albahaca seca
- mejorana seca
- perejil seco
- menta seca
- menta seca
- verbena de limón
- Orégano mexicano
- romero
- salvia
- anís estrellado
- tomillo
Otras consultas
- Té negro
- alcaparras
- cacao en polvo
- Café
- chocolate oscuro
- jengibre en polvo
- Té verde
- aceitunas y aceite de oliva
- aceite de colza
- vino tinto
- vinagre
Incluir alimentos de cada una de estas categorías en su dieta le proporciona una amplia variedad de polifenoles.
¿Qué pasa con los suplementos de polifenoles?
Los suplementos tienen la ventaja de ofrecer una dosis constante de polifenoles. Sin embargo, también tienen varios inconvenientes potenciales.
Primero, no se ha demostrado que los suplementos ofrezcan los mismos beneficios que los alimentos ricos en polifenoles, y no contienen ninguno de los compuestos vegetales beneficiosos adicionales que normalmente se encuentran en los alimentos integrales.
Además, los polifenoles parecen funcionar mejor cuando interactúan con los muchos otros nutrientes que se encuentran naturalmente en los alimentos. Actualmente no está claro si los polifenoles aislados, como los de los suplementos, son tan efectivos como los que se encuentran en los alimentos (6, 39).
Finalmente, los suplementos de polifenoles no están regulados, y muchos contienen dosis más de 100 veces mayores que las de los alimentos. Se necesita más investigación para establecer dosis seguras y efectivas, y no está claro si estas grandes dosis son beneficiosas (39, 40).
Posibles riesgos y efectos secundarios.
Los alimentos ricos en polifenoles son seguros para la mayoría de las personas.
No se puede decir lo mismo de los suplementos, que tienden a proporcionar cantidades mucho más altas de polifenoles que los que se encuentran típicamente en una dieta saludable (39).
Los estudios en animales muestran que los suplementos de polifenol en dosis altas pueden causar daño renal, tumores y un desequilibrio en los niveles de hormona tiroidea. En humanos, pueden aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular y muerte prematura (39, 40).
Algunos suplementos ricos en polifenoles pueden interactuar con la absorción de nutrientes o interactuar con medicamentos. Por ejemplo, pueden reducir la capacidad de su cuerpo para absorber hierro, tiamina o ácido fólico (39, 41, 42).
Si tiene una deficiencia de nutrientes diagnosticada o está tomando medicamentos, puede ser mejor hablar con su proveedor de atención médica sobre los suplementos de polifenoles antes de tomarlos.
Además, algunos alimentos ricos en polifenoles, como los frijoles y los guisantes, pueden ser ricos en lectinas. Cuando se consumen en grandes cantidades, las lectinas pueden causar síntomas digestivos desagradables, como gases, hinchazón e indigestión (43).
Si esto es un problema para usted, intente remojar o germinar las legumbres antes de comerlas, ya que esto puede ayudar a reducir el contenido de lectina hasta en un 50% (44, 45).
La línea de fondo
Los polifenoles son compuestos beneficiosos en muchos alimentos vegetales que se pueden agrupar en flavonoides, ácido fenólico, amidas polifenólicas y otros polifenoles.
Pueden mejorar la digestión, la función cerebral y los niveles de azúcar en la sangre, así como proteger contra los coágulos sanguíneos, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
Se necesita más investigación para identificar dosis efectivas y seguras de suplementos de polifenoles.
Por lo tanto, por el momento, es mejor confiar en los alimentos en lugar de los suplementos para aumentar la ingesta de estos compuestos saludables.