¿Qué es el suero de leche? Nutrición, Beneficios y Cómo Hacerlo

El suero de leche es un producto lácteo fermentado.

La mayoría del suero de leche moderno se cultiva, lo que significa que se le han agregado bacterias beneficiosas. Es diferente del suero de mantequilla tradicional, que rara vez se encuentra en los países occidentales en la actualidad.

Este artículo se refiere al suero de mantequilla cultivado simplemente como suero de mantequilla.

Este producto lácteo se usa con mayor frecuencia en la cocción. Por ejemplo, es un ingrediente común en galletas, muffins, panes rápidos y panqueques. También se puede usar en rebozados para alimentos fritos o como una base cremosa en sopas, ensalada de papas o aderezos para ensaladas.

Este artículo revisa la nutrición, los beneficios y las desventajas del suero de leche y le dice cómo hacer sustitutos de las variedades compradas en la tienda.

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¿Qué es el suero de leche?

El nombre de suero de leche es algo engañoso, ya que no contiene mantequilla.

El suero de leche tradicional es el sobrante líquido después de que la leche entera se ha convertido en mantequilla. Este tipo de suero de mantequilla rara vez se encuentra en los países occidentales hoy en día, pero sigue siendo común en partes de Nepal, Pakistán e India.

Hoy en día, el suero de leche consiste principalmente en agua, el azúcar de la leche, la lactosa y la caseína de la proteína de la leche.

Se ha pasteurizado y homogeneizado, y se han agregado cultivos de bacterias productoras de ácido láctico, que pueden incluir Lactococcus lactis o Lactobacillus bulgaricus.

El ácido láctico aumenta la acidez del suero de mantequilla y previene el crecimiento bacteriano no deseado, lo que prolonga su vida útil. También le da al suero de leche un sabor ligeramente agrio, que es el resultado de la bacteria que fermenta la lactosa, el azúcar primario en la leche (1).

El suero de leche es más espeso que la leche. Cuando las bacterias en la bebida producen ácido láctico, el nivel de pH se reduce y la caseína, la proteína primaria en la leche, se solidifica.

Cuando se reduce el pH, el suero de leche se cuaja y se espesa. Esto se debe a que un pH más bajo hace que el suero de leche sea más ácido. La escala de pH varía de 0 a 14, siendo 0 el más ácido. La leche de vaca tiene un pH de 6.7 a 6.9, en comparación con 4.4 a 4.8 para el suero de leche.

Nutrición de suero de leche

El suero de leche contiene mucha nutrición en una porción pequeña.

Una taza (245 ml) de suero de mantequilla cultivado proporciona los siguientes nutrientes (2):

  • Calorías: 98
  • Proteína: gramos 8
  • Carbohidratos: 12 gramos
  • Grasas: 3 gramos
  • Fibra: 0 gramos
  • Calcio: 22% del valor diario (DV)
  • Sodio: 16% de la DV
  • Riboflavina: 29% de la DV
  • Vitamina B12: 22% de la DV
  • Ácido pantoténico: 13% de la DV

Beneficios para la salud del suero de mantequilla

El suero de leche puede ofrecer varios beneficios para la salud, incluida la mejora de la presión arterial y la salud ósea y oral.

Puede ser más fácil de digerir que otros productos lácteos.

El ácido láctico en el suero de mantequilla puede hacer que su contenido de lactosa sea más fácil de digerir. La lactosa es el azúcar natural en los productos lácteos.

Muchas personas son intolerantes a la lactosa, lo que significa que no tienen la enzima necesaria para descomponer este azúcar. Aproximadamente el 65% de las personas en todo el mundo desarrollan algún grado de intolerancia a la lactosa después de la infancia (3).

Algunas personas con intolerancia a la lactosa pueden tomar productos lácteos cultivados con pocos o ningún efecto secundario, ya que la bacteria descompone la lactosa (4).

Puede soportar huesos fuertes

El suero de leche es una buena fuente de calcio y fósforo, así como de vitamina D si ha sido fortificado. Las variedades completas de grasa también son ricas en vitamina K2 (5, 6).

Estos nutrientes son importantes para mantener la resistencia ósea y prevenir enfermedades óseas degenerativas como la osteoporosis, pero muchas personas no obtienen suficiente (7, 8, 9, 10).

Un estudio de 5 años en personas de 13 a 99 años observó que aquellos con ingestas de fósforo 2 a 3 veces más altas que la cantidad diaria recomendada de 700 mg por día aumentaron su densidad mineral ósea en 2.1% y el contenido mineral óseo en 4.2% (8).

La mayor ingesta de alimentos ricos en fósforo también se asoció con una mayor ingesta de calcio. Comer más calcio y fósforo se relacionó con un riesgo general de osteoporosis un 45% menor en adultos con niveles sanguíneos normales de estos dos minerales (8).

También hay evidencia emergente de que la vitamina K2 es beneficiosa para la salud ósea y el tratamiento de la osteoporosis, particularmente en combinación con la vitamina D. La vitamina K2 promueve la formación de hueso y previene la descomposición ósea (11, 12).

Puede mejorar la salud bucal

La periodontitis es la inflamación de las encías y las estructuras de soporte de los dientes. Es una condición muy común y causada por bacterias periodontales.

Los productos lácteos fermentados como el suero de leche pueden tener efectos antiinflamatorios en las células de la piel que recubren la boca (13).

La ingesta de calcio de los productos lácteos fermentados se ha asociado con una reducción significativa de la periodontitis. Los alimentos no lácteos no parecen tener este efecto (14, 15, 16).

Esto puede ser particularmente útil para las personas que tienen inflamación oral como resultado de la radioterapia, la quimioterapia o la enfermedad de Crohn (13, 17).

Puede ayudar a reducir sus niveles de colesterol.

En un pequeño estudio de 8 semanas en 34 adultos, consumir 45 gramos, o aproximadamente 1/5 de taza, de suero de leche reconstituido (polvo de suero mezclado con agua) diariamente redujo el colesterol total y los triglicéridos en un 3% y 10%, respectivamente, en comparación con un placebo (18).

Además, los participantes que comenzaron el estudio con niveles elevados de colesterol LDL (malo) notaron una reducción del 3% en este tipo de colesterol (18).

Los compuestos de esfingolípidos en suero de leche pueden ser responsables de este efecto al inhibir la absorción de colesterol en el intestino. Los esfingolípidos son parte de la membrana del glóbulo graso de la leche (MFGM) en el suero de leche (18).

Vinculado a niveles más bajos de presión arterial

Alguna evidencia sugiere que el suero de leche puede ayudar a bajar la presión arterial.

En un estudio en 34 personas con presión arterial normal, el consumo diario de suero de mantequilla redujo la presión arterial sistólica (el número superior) en 2.6 mm Hg, la presión arterial media en 1.7 mm Hg y la enzima convertidora de angiotensina-I en plasma en un 10.9%, en comparación con un placebo (19).

La presión arterial media es la presión promedio en las arterias de una persona durante un latido cardíaco, mientras que la enzima convertidora de angiotensina-I en plasma ayuda a controlar la presión arterial al regular el volumen de líquido en su cuerpo (19).

Aunque estos resultados son alentadores, se necesita más investigación.

Desventajas de suero de leche

El suero de leche también puede tener varias desventajas relacionadas con su contenido de sal y el potencial de causar reacciones alérgicas en algunas personas.

Puede ser alto en sodio

Los productos lácteos contienen buenas cantidades de sodio, por lo que es importante consultar la etiqueta nutricional si necesita limitar su consumo de sodio.

El consumo de una gran cantidad de sodio se asocia con un mayor riesgo de hipertensión arterial, especialmente entre las personas que son sensibles a la sal. La presión arterial alta es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca (20).

Para las personas que son sensibles a la sal dietética, las dietas altas en sodio pueden dañar el corazón, los riñones, el cerebro y los vasos sanguíneos (21).

Los alimentos bajos en sodio se definen como tener 140 mg de sodio o menos por porción. En comparación, 1 taza (240 ml) de suero de leche puede contener 300–500 mg de este nutriente.

En particular, el suero de leche con bajo contenido de grasa a menudo contiene aún más sodio que las versiones con mayor contenido de grasa (2, 22).

Puede causar reacciones alérgicas o problemas digestivos en algunas personas.

El suero de leche contiene lactosa, un azúcar natural al que muchas personas son intolerantes.

Aunque el suero de leche parece ser digerido más fácilmente por algunas personas con intolerancia a la lactosa, muchas aún pueden ser sensibles a su contenido de lactosa.

Los síntomas de intolerancia a la lactosa incluyen malestar estomacal, diarrea y gases.

Las personas que son alérgicas a la leche, en lugar de intolerantes, no deben consumir suero de leche. La alergia a la leche puede causar vómitos, sibilancias, urticaria, malestar estomacal e incluso anafilaxia en algunas personas (23).

Cómo hacer sustitutos de suero de leche

Si el suero de leche no está disponible o prefiere usar otra cosa, hay varias sustituciones.

Suero de leche acidificado

Para hacer suero de mantequilla acidificado, necesita leche y un ácido. Cuando los dos se mezclan, la leche se cuaja.

El suero de mantequilla acidificado se puede hacer con leche de cualquier contenido graso. También se puede preparar con alternativas lácteas no lácteas, como la leche de soya, almendras o anacardos. Los ácidos como el jugo de limón, el vinagre blanco o el vinagre de manzana funcionan bien.

La proporción es de 1 taza (240 ml) de leche por 1 cucharada (15 ml) de ácido. Mezcle suavemente los dos ingredientes y deje reposar la mezcla durante 5–10 minutos hasta que comience a cuajar.

Yogurt natural

Al igual que el suero de leche, el yogur natural es un producto lácteo fermentado. Puede usar yogur natural como sustituto del suero de leche en la cocción en una proporción de 1: 1.

Si la receta requiere 1 taza (240 ml) de suero de leche, puede sustituir 1 taza (240 ml) de yogur.

Crema de tártaro

La crema de tártaro es un subproducto de la producción de vino. Es un ácido comúnmente utilizado en la cocción como agente leudante. Esto se debe a que la combinación de crema de tártaro y bicarbonato de sodio produce gas de dióxido de carbono.

Mezcle 1 taza (240 ml) de leche y 1 3/4 cucharaditas (6 gramos) de crema de tártaro y déjelo reposar durante unos minutos.

Para evitar que la mezcla se vuelva grumosa, mezcle la crema de tártaro con unas cucharadas de leche antes de agregarla al resto de la leche.

La línea de fondo

El suero de leche es un producto lácteo rico en vitaminas y minerales que puede ofrecer varios beneficios para los huesos, el corazón y la salud bucal.

Aún así, puede causar problemas para las personas con intolerancia a la lactosa o alergia a la leche.

Si tolera los lácteos, el suero de leche es una adición excelente y versátil a una dieta saludable.