Probióticos 101: una guía simple para principiantes
Las bacterias en su cuerpo superan en número a las células de su cuerpo de 10 a una. La mayoría de estas bacterias residen en su intestino.
La mayoría de estas bacterias residen en el intestino, y la mayoría son bastante inofensivas.
Tener las bacterias intestinales correctas incluso está relacionado con numerosos beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, una mejor digestión, una mejor función inmune, una piel más saludable y un menor riesgo de muchas enfermedades (1, 2).
Los probióticos, que son un cierto tipo de bacteria amigable, proporcionan beneficios para la salud cuando se comen.
A menudo se toman como suplementos que se supone que colonizan su intestino con microorganismos que mejoran la salud.
Este artículo examina los beneficios para la salud de los probióticos.
¿Cuáles son los probióticos?
Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se ingieren, proporcionan numerosos beneficios para la salud (3).
Generalmente son bacterias, pero ciertos tipos de levaduras también pueden funcionar como probióticos.
Puede obtener probióticos de suplementos, así como de alimentos preparados por fermentación bacteriana.
Los alimentos probióticos incluyen yogur, kéfir, chucrut, tempeh y kimchi. Los probióticos no deben confundirse con los prebióticos, que son fibras dietéticas que ayudan a alimentar a las bacterias amigables que ya están en el intestino (4).
Docenas de diferentes bacterias probióticas ofrecen beneficios para la salud.
Los grupos más comunes incluyen Lactobacillus y Bifidobacterium. Cada grupo comprende diferentes especies, y cada especie tiene muchas cepas.
Curiosamente, diferentes probióticos abordan diferentes condiciones de salud. Por lo tanto, elegir el tipo correcto o tipos de probióticos es esencial.
Algunos suplementos, conocidos como probióticos de amplio espectro o multi-probióticos, combinan diferentes especies en el mismo producto.
Aunque la evidencia es prometedora, se necesita más investigación sobre los beneficios para la salud de los probióticos (5).
Importancia de los microorganismos para su intestino
La comunidad compleja de microorganismos en su intestino se llama flora intestinal o microbiota (6).
De hecho, su intestino contiene cientos de diferentes tipos de microorganismos, hasta 1,000, según algunas estimaciones.
Esto incluye bacterias, levaduras y virus, y las bacterias constituyen la gran mayoría.
La mayor parte de la flora intestinal se encuentra en su colon o intestino grueso, que es la última parte de su tracto digestivo.
Sorprendentemente, las actividades metabólicas de su flora intestinal se parecen a las de un órgano. Por esta razón, algunos científicos se refieren a la flora intestinal como el "órgano olvidado" (7).
Su flora intestinal realiza muchas funciones que son importantes para la salud. Fabrica vitaminas, incluida la vitamina K y algunas de las vitaminas B (8).
También convierte las fibras en grasas de cadena corta como el butirato, el propionato y el acetato, que alimentan la pared intestinal y realizan muchas funciones metabólicas (9, 10).
Estas grasas también estimulan su sistema inmunológico y fortalecen su pared intestinal. Esto puede ayudar a evitar que sustancias no deseadas ingresen a su cuerpo y provoquen una respuesta inmune (11, 12, 13, 14).
Sin embargo, no todos los organismos en su intestino son amigables.
Su flora intestinal es altamente sensible a su dieta, y los estudios muestran que una flora intestinal desequilibrada está relacionada con numerosas enfermedades (15, 16).
Estas enfermedades incluyen obesidad, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, enfermedad cardíaca, cáncer colorrectal, Alzheimer y depresión (17, 18, 19, 20).
Los probióticos, y las fibras prebióticas, pueden ayudar a corregir este equilibrio, asegurando que su "órgano olvidado" funcione de manera óptima (21).
Impacto en la salud digestiva
Los probióticos son ampliamente investigados por sus efectos sobre la salud digestiva (22).
Evidencia sólida sugiere que los suplementos probióticos pueden ayudar a curar la diarrea asociada a antibióticos (23, 24, 25).
Cuando las personas toman antibióticos, especialmente durante largos períodos de tiempo, a menudo experimentan diarrea, incluso mucho después de que se haya erradicado la infección.
Esto se debe a que los antibióticos matan muchas de las bacterias naturales en su intestino, lo que cambia el equilibrio intestinal y permite que prosperen las bacterias dañinas.
Los probióticos también combaten el síndrome del intestino irritable (SII), un trastorno digestivo común que reduce los gases, la hinchazón, el estreñimiento, la diarrea y otros síntomas (26, 27, 28).
Algunos estudios también señalan los beneficios contra las enfermedades inflamatorias del intestino, como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa (29).
Además, los probióticos pueden combatir las infecciones por Helicobacter pylori, que son uno de los principales impulsores de las úlceras y el cáncer de estómago (30, 31, 32, 33).
Si actualmente tiene problemas digestivos que parece que no puede vencer, un suplemento probiótico puede ser algo a considerar, aunque primero debe considerar consultar con su médico.
Impacto en la pérdida de peso
Las personas obesas tienen bacterias intestinales diferentes a las que son delgadas (34).
Curiosamente, los estudios en animales indican que los trasplantes fecales de animales delgados pueden hacer que los animales obesos pierdan peso (35, 36).
Por lo tanto, muchos científicos creen que las bacterias intestinales son importantes para determinar el peso corporal (37, 38).
Aunque se necesita más investigación, algunas cepas probióticas parecen ayudar a perder peso (39).
En un estudio en 210 personas con obesidad central, que se caracteriza por un exceso de grasa abdominal, tomar el probiótico Lactobacillus gasseri diariamente resultó en una pérdida de grasa abdominal del 8.5% durante 12 semanas (40).
Cuando los participantes dejaron de tomar el probiótico, recuperaron la grasa abdominal en cuatro semanas.
La evidencia también sugiere que Lactobacillus rhamnosus y Bifidobacterium lactis pueden ayudar con la pérdida de peso y la prevención de la obesidad, aunque esto necesita más investigación (41).
Por el contrario, algunos estudios en animales demuestran que otras cepas probióticas pueden conducir al aumento de peso, no a la pérdida (42).
Otros beneficios para la salud
Hay muchos otros beneficios de los probióticos. Afectan:
- Inflamación: los probióticos reducen la inflamación sistémica, uno de los principales impulsores de muchas enfermedades (43).
- Depresión y ansiedad: se ha demostrado que las cepas probióticas Lactobacillus helveticus y Bifidobacterium longum reducen los síntomas de ansiedad y depresión en personas con depresión clínica (44, 45).
- Colesterol en la sangre: se ha demostrado que varios probióticos reducen los niveles de colesterol LDL total y "malo" (46, 47).
- Presión arterial: los probióticos también pueden causar reducciones modestas en la presión arterial (48, 49).
- Función inmune: varias cepas probióticas pueden mejorar la función inmune, posiblemente conduciendo a un menor riesgo de infecciones, incluso para el resfriado común (50, 51).
- Salud de la piel: existe evidencia de que los probióticos pueden ser útiles para el acné, la rosácea y el eccema, así como otros trastornos de la piel (52).
Esto es solo una pequeña porción de los beneficios totales de los probióticos, ya que los estudios en curso indican una amplia gama de efectos sobre la salud.
Seguridad y efectos secundarios
Los probióticos generalmente son bien tolerados y se consideran seguros para la mayoría de las personas.
Sin embargo, en los primeros días, puede experimentar efectos secundarios relacionados con la digestión, como gases y molestias abdominales leves (53).
Después de que te ajustes, tu digestión debería comenzar a mejorar.
En las personas con sistemas inmunes comprometidos, incluidas las personas con VIH, SIDA y otras afecciones, los probióticos pueden provocar infecciones peligrosas (54).
Si tiene una condición médica, consulte con su médico antes de tomar un suplemento probiótico.
El Punto Es…
Mantener un intestino sano es más que tomar un suplemento probiótico.
La dieta diaria y el ejercicio son igual de importantes, ya que muchos factores del estilo de vida afectan las bacterias intestinales.
Sin embargo, los suplementos probióticos ofrecen una amplia gama de beneficios con pocos efectos secundarios, por lo que si está interesado en mejorar su salud intestinal, podría valer la pena intentarlo.