¿Por qué Miso es increíblemente saludable?

El miso es un condimento fermentado especialmente popular en partes de Asia, aunque también ha llegado al mundo occidental.

Aunque el miso aún es desconocido para muchos, las personas que están familiarizadas con él probablemente lo han consumido en forma de sopa de miso japonesa.

Es increíblemente nutritivo y está vinculado a una variedad de beneficios para la salud, incluida una mejor digestión y un sistema inmunológico más fuerte.

¿Qué es el miso?

Este condimento tradicional japonés consiste en una pasta espesa hecha de soja que ha sido fermentada con sal y un iniciador de koji.

El iniciador generalmente contiene el hongo Aspergillus oryzae.

La pasta de miso se puede usar para hacer salsas, untables y caldo de sopa, o para encurtir verduras y carne.

Las personas generalmente describen su sabor como una combinación de salado y umami (salado), y su color puede variar entre blanco, amarillo, rojo o marrón, dependiendo de la variedad.

Aunque el miso se elabora tradicionalmente con soja, ciertas variedades usan otros tipos de frijoles o guisantes.

También se pueden usar otros ingredientes para hacerlo, como arroz, cebada, centeno, trigo sarraceno y semillas de cáñamo, todos los cuales afectan el color y el sabor del producto final.

Es rico en varios nutrientes

Miso contiene una buena cantidad de vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos. Una onza (28 gramos) generalmente le proporciona (1):

  • Calorías: 56
  • Carbohidratos: 7 gramos
  • Grasas: 2 gramos
  • Proteína: gramos 3
  • Sodio: 43% de la IDR
  • Manganeso: 12% de la IDR
  • Vitamina K: 10% de la IDR
  • Cobre: ​​6% de la IDR
  • Zinc: 5% de la IDR

También contiene pequeñas cantidades de vitaminas B, calcio, hierro, magnesio, selenio y fósforo, y es una fuente de colina (1, 2).

Curiosamente, las variedades hechas de soja se consideran fuentes de proteínas completas porque contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para la salud humana (1).

Además, el proceso de fermentación utilizado para producir miso hace que sea más fácil para el cuerpo absorber los nutrientes que contiene (3, 4).

El proceso de fermentación también promueve el crecimiento de probióticos, bacterias beneficiosas que proporcionan una amplia gama de beneficios para la salud. A. oryzae es la principal cepa probiótica que se encuentra en el miso (5, 6, 7).

Dicho esto, el miso también es muy salado. Por lo tanto, si está observando su consumo de sal, puede consultar a su profesional de la salud antes de agregar grandes cantidades a su dieta.

Miso mejora tu digestión

Su intestino es el hogar de billones de bacterias.

Algunos son beneficiosos, mientras que otros son perjudiciales. Tener el tipo correcto de bacteria en el intestino lo ayuda a mantener una flora intestinal saludable.

Tener una flora intestinal saludable es muy importante porque ayuda a defender su cuerpo contra las toxinas y las bacterias dañinas. También mejora la digestión y reduce los gases, el estreñimiento y la diarrea o hinchazón relacionada con los antibióticos (6, 8, 9).

A. oryzae es la principal cepa probiótica que se encuentra en el miso. La investigación muestra que los probióticos en este condimento pueden ayudar a reducir los síntomas relacionados con problemas digestivos, incluida la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) (10).

Además, el proceso de fermentación también ayuda a mejorar la digestión al reducir la cantidad de antinutrientes en la soya.

Los antinutrientes son compuestos que se encuentran naturalmente en los alimentos, incluso en la soya y los granos utilizados para producir miso. Si consume antinutrientes, pueden unirse a nutrientes en su intestino, reduciendo la capacidad de su cuerpo para absorberlos.

La fermentación reduce los niveles de antinutrientes en el miso y otros productos fermentados, lo que ayuda a mejorar la digestión (3).

Puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer

Miso puede ofrecer protección contra ciertos tipos de cáncer.

El primero puede ser cáncer de estómago. Los estudios de observación han encontrado repetidamente un vínculo entre las dietas altas en sal y el cáncer de estómago (11, 12).

Sin embargo, a pesar de su alto contenido de sal, el miso no parece aumentar el riesgo de cáncer de estómago como lo hacen otros alimentos con alto contenido de sal.

Por ejemplo, un estudio comparó el miso con los alimentos que contienen sal, como el pescado salado, las carnes procesadas y los alimentos en escabeche.

El pescado, la carne y los alimentos en escabeche se relacionaron con un riesgo 24-27% mayor de cáncer de estómago, mientras que el miso no se relacionó con un mayor riesgo (12).

Los expertos creen que esto puede deberse a los compuestos beneficiosos que se encuentran en la soya, que potencialmente contrarrestan los efectos de la sal que promueven el cáncer (12, 13, 14).

Los estudios en animales también informan que comer miso puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón, colon, estómago y seno. Esto parece especialmente cierto para las variedades que se fermentan durante 180 días o más (15, 16, 17, 18).

La fermentación de miso puede durar desde unas pocas semanas hasta tres años. En términos generales, los tiempos de fermentación más largos producen un miso más oscuro y de sabor más fuerte.

En humanos, los estudios informan que el consumo regular de miso puede reducir el riesgo de cáncer de hígado y de mama en un 50-54%. La protección contra el cáncer de mama parece especialmente beneficiosa para las mujeres posmenopáusicas (19, 20, 21).

Este condimento también es rico en antioxidantes, que pueden ayudar a proteger las células de su cuerpo contra el daño de los radicales libres, un tipo de daño celular relacionado con el cáncer (22).

Sin embargo, se necesitan más estudios antes de poder llegar a conclusiones firmes.

Puede fortalecer su sistema inmunológico

Miso contiene nutrientes que pueden ayudar a que su sistema inmunológico funcione de manera óptima.

Por ejemplo, los probióticos en el miso pueden ayudar a fortalecer su flora intestinal, a su vez aumentar la inmunidad y reducir el crecimiento de bacterias dañinas (6, 7).

Además, una dieta rica en probióticos puede ayudar a reducir el riesgo de enfermarse y ayudarlo a recuperarse más rápido de infecciones, como el resfriado común (23, 24).

Además, el consumo regular de alimentos ricos en probióticos como el miso puede reducir la necesidad de antibióticos para combatir infecciones hasta en un 33% (25).

Dicho esto, diferentes cepas probióticas pueden tener diferentes efectos en su salud. Se necesitan más estudios con cepas misoespecíficas antes de poder llegar a conclusiones firmes.

Otros beneficios potenciales

Este condimento japonés puede ofrecer una variedad de otros beneficios para la salud:

  • Puede promover la salud del corazón: la sopa de miso puede reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca. Sin embargo, los efectos protectores parecen ser pequeños y pueden ser específicos para las mujeres japonesas (26).
  • Puede reducir los niveles de colesterol: los estudios en animales muestran que el miso puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL "malo" en la sangre (27, 28).
  • Puede reducir la presión arterial: Miso parece reducir la presión arterial en animales. Sin embargo, los resultados en humanos permanecen divididos (15, 29).
  • Puede proteger contra la diabetes tipo 2: algunos estudios muestran que los productos de soya fermentados como el miso pueden ayudar a retrasar la progresión de la diabetes tipo 2. Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo (30, 31).
  • Puede promover la salud del cerebro: los alimentos ricos en probióticos como el miso pueden beneficiar la salud del cerebro al ayudar a mejorar la memoria y reducir los síntomas de ansiedad, estrés, depresión, autismo y trastorno obsesivo compulsivo (TOC) (32, 33, 34).

Aunque estos beneficios adicionales son alentadores, es bueno notar que pocos estudios vinculan directamente el miso regular con los beneficios anteriores. Se necesita más investigación.

¿Es seguro Miso?

El consumo de miso es generalmente seguro para la mayoría de las personas.

Sin embargo, contiene una gran cantidad de sal. Por lo tanto, puede no ser una buena opción para las personas que necesitan limitar su consumo de sal debido a una afección médica.

Además, el miso es relativamente alto en vitamina K1, que puede actuar como un anticoagulante. Si está tomando medicamentos anticoagulantes, asegúrese de consultar a su profesional de la salud antes de agregarlo a su dieta.

Finalmente, la mayoría de las variedades están hechas de soja, que podría considerarse un bociogeno.

Los bociógenos son compuestos que pueden interferir con el funcionamiento normal de la glándula tiroides, especialmente en aquellos que ya tienen una función tiroidea deficiente.

Dicho esto, cuando los alimentos que contienen bociogeno se cocinan y consumen con moderación, es probable que sean seguros para todas las personas, incluso aquellas con problemas de tiroides (35).

Cómo comprar Miso y cómo usarlo

En Europa o América del Norte, puedes encontrar miso en la mayoría de las tiendas de comestibles asiáticas, así como en algunas tiendas de comestibles convencionales.

Cuando compre miso, considere que el color puede ser un buen indicador del gusto. Es decir, los colores más oscuros generalmente están relacionados con un sabor más fuerte y salado.

Además, no es demasiado difícil de hacer en casa. Solo requiere unos pocos ingredientes y un poco de paciencia. Si quieres probarlo, puedes comenzar con esta simple receta (Vídeo).

Miso es extremadamente versátil y se puede usar de varias maneras. Por ejemplo, puede usarlo para dar sabor a un caldo, marinada o cazuela.

También puede mezclarlo con ingredientes como la mantequilla de maní, tofu, limón o jugo de manzana para hacer salsas o productos para untar. Cuando se combina con aceite y vinagre, produce un aderezo de ensalada simple y sabroso.

Miso puede usarse mejor en platos fríos en lugar de calientes, ya que sus probióticos pueden ser destruidos por las altas temperaturas. Dicho esto, algunas cepas probióticas que matan el calor aún pueden proporcionar algunos beneficios, por lo que este tema sigue siendo controvertido (36, 37).

La pasta de miso sin abrir se puede mantener a temperatura ambiente durante largos períodos de tiempo.

Sin embargo, una vez que lo haya abierto, asegúrese de guardarlo en el refrigerador en un recipiente cerrado e idealmente consumirlo dentro de un año de la compra.

El Punto Es…

El miso es un condimento versátil y rico en nutrientes que definitivamente vale la pena tener a mano.

El proceso de fermentación utilizado para producirlo puede ser especialmente beneficioso, ya que puede estimular la digestión, ayudar al sistema inmunitario y ayudar a combatir las enfermedades.

Si planea probar el miso, solo tenga en cuenta que su sabor puede ser fuerte y bastante salado. Una pequeña cantidad puede recorrer un largo camino.