¿Por qué los carbohidratos refinados son malos para ti?

No todos los carbohidratos son iguales.

Muchos alimentos integrales que son ricos en carbohidratos son increíblemente saludables y nutritivos.

Por otro lado, los carbohidratos refinados o simples han eliminado la mayoría de los nutrientes y la fibra.

Comer carbohidratos refinados está relacionado con un riesgo drásticamente mayor de muchas enfermedades, incluidas la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.

Casi todos los expertos en nutrición están de acuerdo en que los carbohidratos refinados deberían ser limitados.

Sin embargo, siguen siendo la principal fuente de carbohidratos dietéticos en muchos países.

Este artículo explica qué son los carbohidratos refinados y por qué son perjudiciales para su salud.

¿Qué son los carbohidratos refinados?

Los carbohidratos refinados también se conocen como carbohidratos simples o carbohidratos procesados.

Hay dos tipos principales:

  • Azúcares: azúcares refinados y procesados, como sacarosa (azúcar de mesa), jarabe de maíz alto en fructosa y jarabe de agave.
  • Granos refinados: son granos a los que se les han eliminado las partes fibrosas y nutritivas. La mayor fuente es la harina blanca hecha de trigo refinado.

Los carbohidratos refinados se han despojado de casi todas las fibras, vitaminas y minerales. Por esta razón, pueden considerarse como calorías "vacías".

También se digieren rápidamente y tienen un alto índice glucémico. Esto significa que conducen a picos rápidos en los niveles de azúcar en sangre e insulina después de las comidas.

Comer alimentos con un alto índice glucémico se ha relacionado con comer en exceso y aumentar el riesgo de muchas enfermedades (1, 2).

Lamentablemente, los azúcares y los granos refinados son una parte muy importante de la ingesta total de carbohidratos en muchos países (3, 4, 5).

Las principales fuentes dietéticas de carbohidratos refinados son la harina blanca, el pan blanco, el arroz blanco, los pasteles, los refrescos, los refrigerios, la pasta, los dulces, los cereales para el desayuno y los azúcares agregados.

También se agregan a todo tipo de alimentos procesados.

Los granos refinados son mucho más bajos en fibra y micronutrientes

Los granos enteros son muy ricos en fibra dietética (6).

Se componen de tres partes principales (7, 8):

  • Salvado: La capa externa dura, que contiene fibra, minerales y antioxidantes.
  • Germen: El núcleo rico en nutrientes, que contiene carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos vegetales.
  • Endospermo: la capa media, que contiene principalmente carbohidratos y pequeñas cantidades de proteínas.
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    (Imagen de SkinnyChef).

    El salvado y el germen son las partes más nutritivas de los granos enteros.

    Contienen altas cantidades de muchos nutrientes, como fibra, vitaminas B, hierro, magnesio, fósforo, manganeso y selenio.

    Durante el proceso de refinación, se eliminan el salvado y el germen, junto con todos los nutrientes que contienen (9).

    Esto casi no deja fibra, vitaminas o minerales en los granos refinados. Lo único que queda es almidón rápidamente digerido con pequeñas cantidades de proteína.

    Dicho esto, algunos productores enriquecen sus productos con vitaminas sintéticas para compensar parte de la pérdida de nutrientes.

    Se ha debatido durante mucho tiempo si las vitaminas sintéticas son tan buenas como las vitaminas naturales. Sin embargo, la mayoría de la gente estará de acuerdo en que obtener los nutrientes de los alimentos integrales es siempre la mejor opción (10).

    Las dietas altas en carbohidratos refinados también tienden a ser bajas en fibra. Las dietas bajas en fibra se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes tipo 2, cáncer de colon y diversos problemas digestivos (11, 12, 13).

    Los carbohidratos refinados pueden conducir a comer en exceso y aumentar el riesgo de obesidad

    Una gran parte de la población tiene sobrepeso u obesidad. Comer demasiados carbohidratos refinados puede ser uno de los principales culpables (14, 15).

    Debido a que son bajos en fibra y se digieren rápidamente, comer carbohidratos refinados puede causar grandes cambios en los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede contribuir a comer en exceso (16).

    Esto se debe a que los alimentos con un alto índice glucémico promueven la plenitud a corto plazo, que dura aproximadamente una hora. Por otro lado, los alimentos con bajo índice glucémico promueven una sensación de saciedad sostenida, que dura aproximadamente de dos a tres horas (2, 17).

    Los niveles de azúcar en la sangre caen aproximadamente una o dos horas después de comer una comida alta en carbohidratos refinados. Esto promueve el hambre y estimula partes del cerebro asociadas con la recompensa y el deseo (18).

    Estas señales te hacen desear más alimentos, y se sabe que causan comer en exceso (16).

    Los estudios a largo plazo también han demostrado que comer carbohidratos refinados está relacionado con un aumento de la grasa abdominal en el transcurso de cinco años (19, 20).

    Además, los carbohidratos refinados pueden causar inflamación en el cuerpo. Varios expertos han especulado que esta puede ser una de las principales causas dietéticas de resistencia a la leptina y obesidad (21, 22).

    Los carbohidratos refinados pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2

    La enfermedad cardíaca es increíblemente común, y actualmente es la principal causa de muerte del mundo.

    La diabetes tipo 2 es otra enfermedad muy común, que afecta a unos 300 millones de personas en todo el mundo.

    Las personas con diabetes tipo 2 tienen un alto riesgo de desarrollar enfermedades del corazón (23, 24, 25).

    Los estudios muestran que un alto consumo de carbohidratos refinados está relacionado con la resistencia a la insulina y los altos niveles de azúcar en la sangre. Estos son algunos de los principales síntomas de la diabetes tipo 2 (14, 26, 27).

    Los carbohidratos refinados también aumentan los niveles de triglicéridos en la sangre. Este es un factor de riesgo tanto para la enfermedad cardíaca como para la diabetes tipo 2 (28, 29, 30, 31).

    Un estudio en adultos chinos mostró que más del 85% de la ingesta total de carbohidratos provenía de carbohidratos refinados, principalmente arroz blanco y productos de trigo refinado (32).

    El estudio también mostró que las personas que comieron los carbohidratos más refinados tenían dos o tres veces más probabilidades de contraer enfermedades cardíacas, en comparación con los que comieron menos.

    No todos los carbohidratos son malos

    Comer muchos carbohidratos refinados puede tener muchos efectos negativos para la salud. Sin embargo, no todos los carbohidratos son malos.

    Algunos alimentos integrales ricos en carbohidratos son extremadamente saludables. Estas son excelentes fuentes de fibra, vitaminas, minerales y diversos compuestos beneficiosos para las plantas.

    Los alimentos saludables ricos en carbohidratos incluyen verduras, frutas, legumbres, tubérculos y granos integrales, como avena y cebada.

    A menos que esté siguiendo una dieta restringida en carbohidratos, no hay absolutamente ninguna razón para evitar estos alimentos solo porque contienen carbohidratos.

    Aquí hay una lista de 12 alimentos ricos en carbohidratos que son increíblemente saludables.

    Llevar el mensaje a casa

    Para una salud óptima (y peso), trate de obtener la mayoría de sus carbohidratos de alimentos enteros de un solo ingrediente.

    Si un alimento viene con una larga lista de ingredientes, probablemente no sea una fuente saludable de carbohidratos.