¿Por qué las personas en las «zonas azules» viven más que el resto del mundo?
Las enfermedades crónicas son cada vez más comunes en la vejez.
Si bien la genética determina de alguna manera su esperanza de vida y la susceptibilidad a estas enfermedades, su estilo de vida probablemente tenga un mayor impacto.
Algunos lugares en el mundo se llaman "Zonas Azules". El término se refiere a áreas geográficas en las que las personas tienen tasas bajas de enfermedades crónicas y viven más tiempo que en cualquier otro lugar.
Este artículo describe las características comunes de estilo de vida de las personas en las Zonas Azules, incluido por qué viven más tiempo.
¿Qué son las zonas azules?
"Zona Azul" es un término no científico dado a regiones geográficas que albergan a algunas de las personas más antiguas del mundo.
Fue utilizado por primera vez por el autor Dan Buettner, que estudiaba áreas del mundo en las que las personas viven vidas excepcionalmente largas.
Se llaman Zonas Azules porque cuando Buettner y sus colegas estaban buscando estas áreas, dibujaron círculos azules a su alrededor en un mapa.
En su libro llamado Las Zonas Azules, Buettner describió cinco Zonas Azules conocidas:
- Icaria (Grecia): Icaria es una isla en Grecia donde las personas comen una dieta mediterránea rica en aceite de oliva, vino tinto y vegetales de cosecha propia.
- Ogliastra, Cerdeña (Italia): la región de Ogliastra de Cerdeña es el hogar de algunos de los hombres más viejos del mundo. Viven en regiones montañosas donde típicamente trabajan en granjas y beben mucho vino tinto.
- Okinawa (Japón): Okinawa es el hogar de las mujeres más viejas del mundo, que comen muchos alimentos a base de soya y practican tai chi, una forma meditativa de ejercicio.
- Península de Nicoya (Costa Rica): La dieta Nicoyan se basa en frijoles y tortillas de maíz. Las personas de esta área regularmente realizan trabajos físicos en la vejez y tienen un sentido de propósito de vida conocido como "plan de vida".
- Los Adventistas del Séptimo Día en Loma Linda, California (EE. UU.): Los Adventistas del Séptimo Día son un grupo muy religioso de personas. Son estrictamente vegetarianos y viven en comunidades muy unidas.
Aunque estas son las únicas áreas discutidas en el libro de Buettner, puede haber áreas no identificadas en el mundo que también podrían ser Zonas Azules.
Varios estudios han encontrado que estas áreas contienen tasas extremadamente altas de nonagenarios y centenarios, que son personas que viven más de 90 y 100, respectivamente (1, 2, 3).
Curiosamente, la genética probablemente solo representa el 20-30% de la longevidad. Por lo tanto, las influencias ambientales, incluida la dieta y el estilo de vida, juegan un papel muy importante en la determinación de su esperanza de vida (4, 5, 6).
A continuación se presentan algunos de los factores de dieta y estilo de vida que son comunes a las personas que viven en Zonas Azules.
Las personas que viven en zonas azules comen una dieta llena de alimentos de plantas enteras
Una cosa común a las Zonas Azules es que aquellos que viven allí principalmente comen una dieta basada en vegetales del 95%.
Aunque la mayoría de los grupos no son vegetarianos estrictos, solo tienden a comer carne unas cinco veces al mes (7, 8).
Varios estudios, incluido uno de cada medio millón de personas, han demostrado que evitar la carne puede reducir significativamente el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, cáncer y otras causas diferentes (9, 10).
En cambio, las dietas en las Zonas Azules son típicamente ricas en lo siguiente:
- Verduras: son una gran fuente de fibra y muchas vitaminas y minerales diferentes. Comer más de cinco porciones de frutas y verduras al día puede reducir significativamente su riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y muerte (11).
- Legumbres: las legumbres incluyen frijoles, guisantes, lentejas y garbanzos, y todos son ricos en fibra y proteínas. Varios estudios han demostrado que comer legumbres está asociado con una menor mortalidad (12, 13, 14).
- Granos integrales: los granos integrales también son ricos en fibra. Una ingesta alta de granos enteros puede reducir la presión arterial y se asocia con una reducción del cáncer colorrectal y la muerte por enfermedad cardíaca (15, 16, 17).
- Frutos secos: los frutos secos son excelentes fuentes de fibra, proteínas y grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Combinados con una dieta saludable, están asociados con una reducción de la mortalidad e incluso pueden ayudar a revertir el síndrome metabólico (18, 19, 20).
Hay algunos otros factores dietéticos que definen cada una de las Zonas Azules.
Por ejemplo, el pescado a menudo se come en Icaria y Cerdeña. Es una buena fuente de grasas omega-3, que son importantes para la salud del corazón y el cerebro (21).
Comer pescado se asocia con un deterioro cerebral más lento en la vejez y una reducción de la enfermedad cardíaca (22, 23, 24).
Ayunan y siguen la regla del 80%
Otros hábitos comunes a las Zonas Azules son una ingesta reducida de calorías y el ayuno.
Restricción de calorías
La restricción calórica a largo plazo puede ayudar a la longevidad.
Un gran estudio de 25 años en monos descubrió que comer 30% menos calorías de lo normal conducía a una vida significativamente más larga (25).
Comer menos calorías puede estar contribuyendo a una vida más larga en algunas de las zonas azules.
Por ejemplo, los estudios en Okinawans sugieren que antes de la década de 1960, tenían un déficit de calorías, lo que significa que estaban comiendo menos calorías de las que necesitaban, lo que puede estar contribuyendo a su longevidad (26).
Además, los okinawenses tienden a seguir la regla del 80%, que llaman "hara hachi bu". Esto significa que dejan de comer cuando se sienten 80% llenos, en lugar de 100% llenos.
Esto les impide comer demasiadas calorías, lo que puede provocar aumento de peso y enfermedades crónicas.
Varios estudios también han demostrado que comer lentamente puede reducir el hambre y aumentar la sensación de saciedad, en comparación con comer rápidamente (27, 28).
Esto puede deberse a que las hormonas que te hacen sentir lleno solo alcanzan sus niveles sanguíneos máximos 20 minutos después de comer (29).
Por lo tanto, al comer despacio y solo hasta que se sienta un 80% lleno, puede comer menos calorías y sentirse satisfecho por más tiempo.
Rápido
Además de reducir constantemente la ingesta total de calorías, el ayuno periódico parece ser beneficioso para la salud.
Por ejemplo, los icarios son típicamente cristianos ortodoxos griegos, un grupo religioso que tiene muchos períodos de ayuno durante las fiestas religiosas durante todo el año.
Un estudio demostró que durante estas fiestas religiosas, el ayuno condujo a una disminución del colesterol en la sangre y un índice de masa corporal (IMC) más bajo (30).
También se ha demostrado que muchos otros tipos de ayuno reducen el peso, la presión arterial, el colesterol y muchos otros factores de riesgo de enfermedades crónicas en humanos (31, 32, 33).
Estos incluyen el ayuno intermitente, que implica ayunar durante ciertas horas del día o ciertos días de la semana, y la imitación del ayuno, que implica ayunar durante algunos días consecutivos por mes.
Consumen alcohol con moderación
Otro factor dietético común a muchas de las Zonas Azules es el consumo moderado de alcohol.
Existe evidencia mixta sobre si el consumo moderado de alcohol reduce el riesgo de muerte.
Muchos estudios han demostrado que beber una o dos bebidas alcohólicas por día puede reducir significativamente la mortalidad, particularmente por enfermedad cardíaca (34).
Sin embargo, un estudio muy reciente sugirió que no hay un efecto real una vez que tenga en cuenta otros factores del estilo de vida (35).
El efecto beneficioso del consumo moderado de alcohol puede depender del tipo de alcohol. El vino tinto puede ser el mejor tipo de alcohol, dado que contiene varios antioxidantes de las uvas.
El consumo de una o dos copas de vino tinto por día es particularmente común en las zonas azules de Ícaro y Cerdeña.
De hecho, el vino de Cerdeña Cannonau, que está hecho de uvas garnacha, ha demostrado tener niveles extremadamente altos de antioxidantes, en comparación con otros vinos (36).
Los antioxidantes ayudan a prevenir el daño al ADN que puede contribuir al envejecimiento. Por lo tanto, los antioxidantes pueden ser importantes para la longevidad (37).
Un par de estudios han demostrado que beber cantidades moderadas de vino tinto está asociado con una vida un poco más larga (38).
Sin embargo, al igual que con los otros estudios sobre el consumo de alcohol, no está claro si este efecto se debe a que los bebedores de vino también tienden a tener estilos de vida más saludables (39).
Otros estudios han demostrado que las personas que bebieron un vaso de vino de 5 onzas (150 ml) todos los días durante seis meses a dos años tuvieron una presión arterial significativamente más baja, un nivel más bajo de azúcar en la sangre, más colesterol "bueno" y una mejor calidad del sueño (40, 41).
Es importante tener en cuenta que estos beneficios solo se ven para el consumo moderado de alcohol. Cada uno de estos estudios también mostró que niveles más altos de consumo en realidad aumentan el riesgo de muerte (42).
El ejercicio se construye en la vida diaria
Además de la dieta, el ejercicio es otro factor extremadamente importante en el envejecimiento (43).
En las Zonas Azules, las personas no hacen ejercicio a propósito yendo al gimnasio. En cambio, se integra en su vida cotidiana a través de la jardinería, caminar, cocinar y otras tareas cotidianas.
Un estudio de hombres en la Zona Azul de Cerdeña descubrió que su vida más larga estaba asociada con la cría de animales de granja, vivir en laderas más empinadas en las montañas y caminar distancias más largas para trabajar (44).
Los beneficios de estas actividades habituales se han demostrado previamente en un estudio de más de 13,000 hombres. La cantidad de distancia que caminaron o las historias de las escaleras que subieron cada día predijeron cuánto tiempo vivirían (45).
Otros estudios han demostrado los beneficios del ejercicio para reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y muerte en general.
Las recomendaciones actuales de las Guías de actividad física para estadounidenses sugieren un mínimo de 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa o 150 de intensidad moderada por semana.
Un gran estudio que incluyó a más de 600,000 personas encontró que aquellos que realizaban la cantidad recomendada de ejercicio tenían un riesgo 20% menor de muerte que aquellos que no realizaban actividad física (46).
Hacer aún más ejercicio puede reducir el riesgo de muerte hasta en un 39%.
Otro gran estudio encontró que la actividad vigorosa condujo a un menor riesgo de muerte que la actividad moderada (47).
Duermen lo suficiente
Además del ejercicio, descansar bien y dormir bien por la noche también parecen ser muy importantes para vivir una vida larga y saludable.
Las personas en las Zonas Azules duermen lo suficiente y también suelen tomar siestas durante el día.
Varios estudios han encontrado que no dormir lo suficiente, o dormir demasiado, puede aumentar significativamente el riesgo de muerte, incluso por enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular (48, 49).
Un gran análisis de 35 estudios encontró que siete horas era la duración óptima del sueño. Dormir mucho menos o más que eso se asoció con un mayor riesgo de muerte (50).
En las Zonas Azules, las personas tienden a no dormir, despertarse o ir a trabajar a horas establecidas. Simplemente duermen tanto como su cuerpo les dice que lo hagan.
En ciertas zonas azules, como Icaria y Cerdeña, la siesta durante el día también es común.
Varios estudios han demostrado que las siestas diurnas, conocidas en muchos países mediterráneos como "siestas", no tienen un efecto negativo sobre el riesgo de enfermedad cardíaca y muerte e incluso pueden reducir estos riesgos (51).
Sin embargo, la duración de la siesta parece ser muy importante. Las siestas de 30 minutos o menos pueden ser beneficiosas, pero algo más de 30 minutos se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte (52).
Otros rasgos y hábitos asociados con la longevidad
Además de la dieta, el ejercicio y el descanso, una serie de otros factores sociales y de estilo de vida son comunes a las Zonas Azules, y pueden contribuir a la longevidad de las personas que viven allí.
Éstos incluyen:
- Ser religioso o espiritual: las zonas azules suelen ser comunidades religiosas. Varios estudios han demostrado que ser religioso está asociado con un menor riesgo de muerte. Esto puede deberse al apoyo social y las tasas reducidas de depresión (53).
- Tener un propósito de vida: las personas en las Zonas Azules tienden a tener un propósito de vida, conocido como "ikigai" en Okinawa o "plan de vida" en Nicoya. Esto se asocia con un menor riesgo de muerte, posiblemente a través del bienestar psicológico (54, 55, 56).
- Personas mayores y más jóvenes que viven juntas: en muchas Zonas Azules, los abuelos a menudo viven con sus familias. Los estudios han demostrado que los abuelos que cuidan a sus nietos tienen un menor riesgo de muerte (57).
- Una red social saludable: su red social, llamada "moai" en Okinawa, puede afectar su salud. Por ejemplo, si sus amigos son obesos, tiene un mayor riesgo de ser obeso, posiblemente a través de la aceptación social del aumento de peso (58).
El Punto Es…
Las regiones de la Zona Azul albergan a algunas de las personas más antiguas y saludables del mundo.
Aunque sus estilos de vida difieren ligeramente, en su mayoría comen una dieta basada en plantas, hacen ejercicio regularmente, beben cantidades moderadas de alcohol, duermen lo suficiente y tienen buenas redes espirituales, familiares y sociales.
Se ha demostrado que cada uno de estos factores de estilo de vida está asociado con una vida más larga.
Al incorporarlos a su estilo de vida, es posible que pueda agregar algunos años a su vida.