¿Por qué la levadura nutricional es buena para usted?

La levadura nutricional es un producto alimenticio popular que se usa a menudo en la cocina vegana.

Recibe su nombre de las proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes que contiene.

Los estudios han demostrado que tiene una amplia gama de beneficios potenciales para la salud, que van desde la reducción del colesterol hasta la protección del cuerpo contra el daño de los radicales libres.

Este artículo explica qué es la levadura nutricional, revisa sus beneficios para la salud y sugiere formas creativas de usarla.

¿Qué es la levadura nutricional?

Copos de levadura nutricionalCompartir en Pinterest

La levadura nutricional es una especie de levadura conocida como Saccharomyces cerevisiae.

Es el mismo tipo de levadura que se usa para hornear pan y elaborar cerveza.

Mientras que las levaduras de cerveza, panadería y nutrición están técnicamente hechas de la misma especie de levadura, son productos muy diferentes (1).

  • Levadura de panadero: La levadura de panadero se compra viva y se usa para fermentar pan. La levadura se mata durante la cocción, pero agrega un sabor a tierra y levadura al pan.
  • Levadura de cerveza: La levadura de cerveza se puede comprar viva y se usa para elaborar cerveza. Las células de levadura muertas sobrantes del proceso de elaboración de la cerveza se pueden consumir como un suplemento nutricional, pero tienen un sabor muy amargo.
  • Levadura nutricional: esta levadura se cultiva específicamente para ser utilizada como producto alimenticio. Las células de levadura se matan durante la fabricación y no están vivas en el producto final. Se utiliza en la cocina y tiene un sabor cursi, a nuez o salado.

Para producir levadura nutricional, las células de S. cerevisiae se cultivan durante varios días en un medio rico en azúcar como la melaza.

La levadura se desactiva con calor, se cosecha, se lava, se seca, se desmenuza y se empaqueta para su distribución.

Hay dos tipos de levadura nutricional: sin fortificar y fortificada.

  • Sin fortificar: este tipo no contiene vitaminas ni minerales añadidos. Solo contiene las vitaminas y minerales que las células de levadura producen de forma natural a medida que crecen.
  • Fortificado: este tipo contiene vitaminas sintéticas agregadas durante el proceso de fabricación para aumentar el contenido de nutrientes. Si se han agregado vitaminas a la levadura, se incluirán en la lista de ingredientes.

La levadura nutricional fortificada es el tipo más común disponible para la compra.

La levadura nutricional se vende como copos, gránulos o polvo y se puede encontrar en la sección de especias o en contenedores a granel de las tiendas naturistas.

La levadura nutricional es un alimento versátil que funciona con casi cualquier tipo de dieta o estilo de alimentación. Es naturalmente bajo en sodio y calorías, así como sin grasa, sin azúcar, sin gluten y vegano.

Es muy nutritivo

La levadura nutricional es una gran fuente de proteínas, vitaminas B y minerales traza.

La levadura nutricional fortificada contiene más vitaminas B que las variedades no fortificadas, ya que se agregan cantidades adicionales durante la fabricación.

Sin embargo, las variedades no fortificadas aún contienen una cantidad moderada de vitaminas B, que se forman naturalmente a medida que crece la levadura.

Algunos de los principales beneficios nutricionales de la levadura nutricional incluyen:

  • Es una proteína completa: la levadura nutricional contiene los nueve aminoácidos esenciales que los humanos deben obtener de los alimentos. Una cucharada contiene 2 gramos de proteína, lo que facilita a los veganos agregar proteínas de alta calidad a las comidas (2).
  • Contiene muchas vitaminas B: una cucharada de levadura nutricional contiene 30–180% de la IDR para las vitaminas B. Cuando está fortificado, es especialmente rico en tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6 y vitamina B12.
  • Contiene minerales traza: una cucharada contiene 2–30% de la IDR para minerales traza, como zinc, selenio, manganeso y molibdeno. Los minerales traza están involucrados en la regulación génica, el metabolismo, el crecimiento y la inmunidad (3, 4).

Los valores nutricionales exactos varían de una marca a otra, así que siempre lea las etiquetas para encontrar la variedad que satisfaga sus necesidades.

Si está utilizando levadura nutricional para agregar vitaminas y minerales adicionales a su dieta, busque variedades fortificadas con mayores cantidades de nutrientes adicionales.

Si usa levadura nutricional simplemente por su sabor, es posible que le preocupe menos si está fortificada o no.

Ayuda a prevenir la deficiencia de vitamina B12 en veganos

La vitamina B12 es necesaria para un sistema nervioso saludable, la producción de ADN, el metabolismo energético y la creación de glóbulos rojos (5, 6).

La vitamina B12 solo se encuentra de forma natural en productos animales, por lo que los veganos deben complementar su dieta para evitar la deficiencia (7, 8).

El consumo de levadura nutricional puede ser una forma efectiva de prevenir la deficiencia de vitamina B12 mientras se sigue una dieta vegana.

Un estudio que incluyó 49 veganos descubrió que consumir 1 cucharada de levadura nutricional fortificada diariamente restauraba los niveles de vitamina B12 en aquellos que tenían deficiencia (9).

En este estudio, la levadura nutricional contenía 5 mcg de vitamina B12 por cucharada, que es un poco más del doble de la cantidad diaria recomendada para adultos.

Los veganos deben buscar variedades fortificadas de levadura nutricional para asegurarse de que haya cantidades adecuadas de B12 en el producto.

Contiene poderosos antioxidantes

Todos los días su cuerpo se enfrenta a un daño celular potencial causado por los radicales libres.

Los antioxidantes de la dieta ayudan a combatir este daño al unirse a los radicales libres y finalmente desarmarlos.

La levadura nutricional contiene los poderosos antioxidantes glutatión y selenometionina (10, 11).

Estos antioxidantes particulares protegen sus células del daño causado por los radicales libres y los metales pesados ​​y ayudan a su cuerpo a eliminar las toxinas ambientales (12, 13).

El consumo de alimentos ricos en antioxidantes, como la levadura nutricional, frutas, verduras y granos integrales, puede ayudar a aumentar los niveles de antioxidantes y defenderse contra enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer y degeneración macular (14, 15).

La levadura nutricional puede aumentar la inmunidad

La levadura nutricional contiene dos carbohidratos principales: alfa-manano y beta-glucano.

Los estudios demuestran que agregar alfa-manano y beta-glucano a la alimentación animal puede reducir la frecuencia de infecciones por bacterias patógenas como E. coli y Salmonella en cerdos, así como también reduce la formación de tumores en ratones (16, 17).

El beta-glucano y el alfa-manano ayudan a proteger contra la infección de varias maneras (16):

  • Evitan que las bacterias patógenas se adhieran al revestimiento de los intestinos.
  • Estimulan las células inmunes, haciéndolas más efectivas para combatir las infecciones.
  • Se adhieren a ciertos tipos de toxinas que la levadura puede producir en los cultivos alimentarios y reducen sus efectos nocivos.

Si bien los estudios en animales son prometedores, se necesita más investigación para determinar si el alfa-manano y el beta-glucano tienen estos efectos en los humanos.

Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol

El beta-glucano que se encuentra en la levadura nutricional también puede reducir el colesterol.

En un estudio, los hombres con colesterol alto que consumieron 15 gramos de beta-glucano derivado de la levadura diariamente durante ocho semanas redujeron sus niveles de colesterol total en un 6% (18).

Otro estudio encontró que los ratones alimentados con beta-glucano de levadura tenían niveles de colesterol significativamente más bajos después de solo 10 días (19).

El beta-glucano también se encuentra en otros alimentos, como la avena y las algas marinas (20).

Una amplia investigación muestra que el beta-glucano de la avena puede reducir significativamente los niveles de colesterol (21, 22, 23, 24, 25).

Aunque la estructura química del beta-glucano en la avena es ligeramente diferente de la estructura del beta-glucano en la levadura, los datos sugieren que tienen efectos similares para reducir el colesterol (26).

Sin embargo, ningún estudio hasta la fecha ha investigado si consumir levadura nutricional en su forma completa tiene los mismos efectos. Se necesita más investigación.

Cómo usar levadura nutricional

La levadura nutricional debe almacenarse en un lugar fresco y oscuro para preservar sus vitaminas. También debe mantenerse herméticamente cerrado para evitar la entrada de humedad.

Cuando se almacena correctamente, puede durar hasta dos años.

La levadura nutricional se usa de las siguientes maneras:

  • Espolvoreado sobre palomitas de maíz o pasta
  • Agitado en sopas para un sabor umami
  • Como saborizante de "queso" en salsas veganas
  • Como espesante para sopas y salsas
  • Agregado a los alimentos para mascotas para obtener nutrientes adicionales

Los tamaños de las porciones son determinados por cada fabricante, pero generalmente 1 o 2 cucharadas.

Es seguro usar levadura nutricional con moderación, generalmente hasta varias cucharadas por día.

Se requerirían cantidades relativamente grandes de levadura nutricional para exceder los niveles de ingesta superiores tolerables (UL) para las diversas vitaminas y minerales que contiene. Los detalles varían según la marca, así que siempre lea las etiquetas para estar seguro.

Si bien la levadura nutricional es segura para la mayoría de las personas, cualquiera que sea alérgico a la levadura no debe consumirla (27, 28).

Aquellos que tienen problemas para metabolizar el ácido fólico (vitamina B9 sintética) deben leer las etiquetas cuidadosamente y pueden elegir levadura nutricional sin fortificar siempre que sea posible.

El Punto Es…

La levadura nutricional es un producto alimenticio vegano altamente nutritivo con varios beneficios potenciales para la salud.

Se puede usar para agregar proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes adicionales a las comidas.

Los estudios sugieren que la levadura nutricional puede ayudar a proteger contra el daño oxidativo, reducir el colesterol y aumentar la inmunidad.

La mayoría de las personas pueden disfrutar de la levadura nutricional de manera segura y comprarla en su tienda local de alimentos saludables.