¿Por qué el pan de masa fermentada es uno de los panes más saludables?

El pan de masa fermentada es un viejo favorito que recientemente ha aumentado su popularidad.

Muchas personas consideran que es más sabroso y saludable que el pan convencional. Algunos incluso dicen que es más fácil de digerir y es menos probable que aumente el nivel de azúcar en la sangre.

¿Pero hay alguna verdad en estas afirmaciones? Este artículo analiza de cerca la evidencia.

¿Qué es el pan de masa fermentada?

La masa madre es una de las formas más antiguas de fermentación de granos.

Se cree que se originó en el antiguo Egipto alrededor del año 1,500 a. C. y siguió siendo la forma habitual de levadura de pan hasta que la levadura de panadería la reemplazó hace unos siglos (1).

Un pan con levadura es un pan cuya masa se eleva durante el proceso de elaboración del pan como resultado de la producción de gas a medida que el grano fermenta.

La mayoría de los panes con levadura usan levadura de panadería comercial para ayudar a que la masa aumente. Sin embargo, la fermentación de masa fermentada tradicional se basa en "levadura salvaje" y bacterias de ácido láctico que están naturalmente presentes en la harina para fermentar el pan.

La levadura salvaje es más resistente a las condiciones ácidas que la levadura de panadería. Esto es lo que le permite trabajar junto con bacterias productoras de ácido láctico para ayudar al aumento de la masa.

Las bacterias del ácido láctico se pueden encontrar en varios otros pies fermentados, como yogur, kéfir, encurtidos, chucrut y kimchi.

La mezcla de levadura salvaje, bacterias del ácido láctico, harina y agua utilizada para hacer pan de masa fermentada se llama "iniciador". Durante el proceso de elaboración del pan, el iniciador fermenta los azúcares en la masa, ayudando a que el pan se levante y adquiera su sabor característico.

El pan de masa fermentada tarda mucho más en fermentar y crecer que otros tipos de pan, que es lo que crea su textura particular.

Hasta el día de hoy, hacer pan de masa fermentada sigue siendo popular en los países mediterráneos y de Medio Oriente, así como en la región de la Bahía de San Francisco de los Estados Unidos.

Algunos panes de masa madre comprados en la tienda no se hacen utilizando el método tradicional de masa madre, lo que reduce sus beneficios para la salud.

Comprar pan de masa fermentada de un panadero artesanal o un mercado de agricultores aumenta la probabilidad de que sea pan de masa madre "verdadero".

Contenido nutricional

La composición nutricional del pan de masa fermentada depende del tipo de harina utilizada para elaborarlo, ya sea de grano entero o refinado.

Sin embargo, el perfil nutricional de la masa madre se parece al de la mayoría de los otros panes.

En promedio, una rebanada mediana que pesa aproximadamente 2 onzas (56 g) contiene (2):

  • Calorías: 162 calorías
  • Carbohidratos: 32 gramos
  • Fibra: 2–4 gramos
  • Proteína: gramos 6
  • Grasas: 2 gramos
  • Selenio: 22% de la IDR
  • Folato: 20% de la IDR
  • Tiamina: 16% de la IDR
  • Sodio: 16% de la IDR
  • Manganeso: 14% de la IDR
  • Niacina: 14% de la IDR
  • Hierro: 12% de la IDR

Además, la masa madre tiene algunas propiedades especiales que le permiten superar el perfil nutricional de la mayoría de los otros tipos de pan, que se analiza en el próximo capítulo.

Es más nutritivo que el pan normal

Aunque el pan de masa fermentada a menudo se elabora con la misma harina que otros tipos de pan, el proceso de fermentación mejora su perfil nutricional de varias maneras.

Para empezar, los panes integrales contienen una buena cantidad de minerales, incluidos potasio, fosfato, magnesio y zinc (3).

Desafortunadamente, la absorción de estos minerales está limitada por la presencia de ácido fítico, que comúnmente se conoce como fitato.

Los fitatos se consideran antinutrientes porque se unen a los minerales, lo que reduce la capacidad del cuerpo para absorberlos (3).

Curiosamente, las bacterias del ácido láctico que se encuentran en el pan de masa fermentada reducen el pH del pan, lo que ayuda a degradar los fitatos. Esto da como resultado un pan que tiene un contenido de fitato mucho más bajo que otros tipos de pan (4).

Un estudio mostró que la fermentación de masa fermentada puede reducir el contenido de fitato del pan en un 24-50% más que la fermentación convencional de levadura (5).

Los niveles más bajos de fitato aumentan la absorción de minerales, que es una de las formas en que el pan de masa fermentada es más nutritivo que el pan convencional.

Además, los estudios muestran que las bacterias del ácido láctico presentes en el pan de masa fermentada tienen la capacidad de liberar antioxidantes durante la fermentación de la masa fermentada (6, 7, 8).

La fermentación de masa fermentada también aumenta los niveles de folato en el pan, aunque los niveles de ciertos nutrientes como la vitamina E pueden reducirse ligeramente en el proceso (3).

Finalmente, el mayor tiempo de fermentación de la masa madre ayuda a mejorar el sabor y la textura del pan integral. Esto puede hacer que las personas sean más propensas a optar por un pan integral, promoviendo así un mayor consumo de fibra y panes ricos en nutrientes (4).

Es más fácil de digerir

El pan de masa fermentada suele ser más fácil de digerir que el pan fermentado con levadura de cerveza.

Los investigadores creen que esto podría deberse en parte al contenido prebiótico del pan de masa fermentada y a las propiedades similares a los probióticos (1).

Los prebióticos son fibras no digeribles que alimentan las bacterias beneficiosas en el intestino, mientras que los probióticos son bacterias beneficiosas que se encuentran en ciertos alimentos y suplementos.

El consumo regular de ambos puede ayudar a mejorar su salud intestinal, facilitando la digestión (9).

La fermentación de masa fermentada también puede degradar el gluten en mayor medida que la levadura de panadería (10).

El gluten es un tipo de proteína que se encuentra en ciertos granos. Puede causar problemas digestivos en personas sensibles o alérgicas (3).

La tolerancia al gluten varía de persona a persona. Algunos no tienen problemas visibles para digerir el gluten, mientras que pueden causar dolor de estómago, hinchazón, diarrea o estreñimiento en otros (11).

El bajo contenido de gluten del pan de masa fermentada puede hacer que sea más fácil de tolerar para las personas sensibles al gluten.

La investigación ha demostrado que el proceso de fermentación de masa fermentada también puede ayudar a mejorar el sabor, la textura y la disponibilidad de nutrientes del pan sin gluten (1, 4).

Esto hace que el pan de masa madre sin gluten sea una opción posible para las personas sensibles al gluten.

Sin embargo, tenga en cuenta que la fermentación de masa madre no degrada el gluten por completo. Las personas con intolerancia al gluten o enfermedad celíaca deben evitar el pan de masa fermentada que contenga trigo, cebada o centeno.

Puede ser mejor para el control del azúcar en la sangre

El pan de masa fermentada puede tener un mejor efecto sobre el azúcar en la sangre y los niveles de insulina que otros tipos de pan, aunque la razón de esto aún no se entiende completamente.

Los investigadores creen que la fermentación de masa fermentada puede modificar la estructura de las moléculas de carbohidratos. Esto reduce el índice glucémico (IG) del pan y ralentiza la velocidad a la que los azúcares ingresan al torrente sanguíneo (12, 13, 14, 15, 16).

El IG es una medida de cómo un alimento afecta el azúcar en la sangre. Los alimentos con un IG más bajo tienen menos probabilidades de producir un aumento en los niveles de azúcar en la sangre.

Además, las bacterias del ácido láctico que se encuentran en la masa producen ácidos orgánicos durante la fermentación. Algunos investigadores creen que estos ácidos pueden ayudar a retrasar el vaciado del estómago y prevenir un aumento en el azúcar en la sangre de manera similar al vinagre (4, 17).

El proceso de fermentación de masa fermentada a menudo se usa para hacer panes de centeno, ya que el centeno no contiene suficiente gluten para que la levadura de panadería funcione de manera efectiva (1).

Un estudio mostró que los participantes que consumieron pan de centeno tuvieron un aumento menor en los niveles de insulina que los que recibieron la misma cantidad de pan de trigo convencional (18).

Además, varios otros estudios compararon la respuesta de glucosa de los participantes después de comer pan de masa fermentada y pan fermentado con levadura de panadería.

En general, los participantes que comieron el pan de masa fermentada tenían niveles más bajos de azúcar en sangre e insulina que los que comieron los panes fermentados con levadura de panadería (19, 20, 21, 22).

Cómo hacer pan de masa fermentada

El pan de masa madre fresca se puede hacer en casa con tres ingredientes simples: agua, harina y sal.

Aquí hay una descripción rápida de los pasos necesarios:

  • Hacer un entrante de masa madre. Puedes aprender a hacer uno en este video.
  • Alimente a su iniciador diariamente y déjelo crecer por unos días. Utilizará parte de este iniciador para hacer el pan y guardar el resto para uso futuro.
  • Mezcle parte de su entrante con harina y agua y permita que esta mezcla descanse durante unas horas. Luego agrega sal.
  • Dobla la masa varias veces antes de dejarla descansar nuevamente durante aproximadamente 10-30 minutos. Repita los pasos de plegado y descanso varias veces hasta que la masa se vuelva suave y elástica.
  • En el descanso final, deje que la masa se eleve a temperatura ambiente hasta que crezca aproximadamente 1.5 veces su volumen original.
  • Forme su hogaza de pan y hornee en un horno holandés.
  • Deje que el pan se enfríe en una rejilla durante 2 a 3 horas antes de rebanarlo.
  • Para obtener instrucciones completas sobre cómo usar su iniciador para hacer una barra de pan, consulte este video.

    Tenga en cuenta que la preparación de su masa madre tomará aproximadamente 3-5 días. No apresure este proceso, ya que la calidad de su entrante es lo que le dará un buen sabor a su masa y la ayudará a crecer.

    Además, tenga en cuenta que solo usará parte del iniciador para hacer el pan. Puede guardar el resto para uso futuro siempre que lo refrigere y lo "alimente" al menos una vez por semana.

    Cuando esté listo para hacer otro pan, simplemente saque su entrante del refrigerador 1–3 días antes y aliméntelo una vez al día hasta que se fortalezca nuevamente.

    Aquí hay algunas recetas más de pan de masa madre:

    El Punto Es…

    El pan de masa fermentada es una gran alternativa al pan convencional. Sus niveles más bajos de fitato lo hacen más nutritivo y más fácil de digerir.

    El pan de masa fermentada también parece menos probable que aumente sus niveles de azúcar en la sangre, lo que lo convierte en una opción para aquellos que controlan su azúcar en la sangre.

    A fin de cuentas, vale la pena intentarlo.

    Solo recuerda que el pan de masa fermentada se puede hacer de prácticamente cualquier tipo de harina, así que opta por una variedad de granos integrales.