¿Pesa mas el musculo que la grasa? La verdad sobre la composición corporal

Resumen

Probablemente hayas escuchado el viejo mito de que el músculo pesa más que la grasa al menos una vez antes. Pero cuando te paras a pensarlo, una libra es una libra, independientemente de lo que estés midiendo. Entonces, ¿de dónde viene este mito?

Dos cosas que pesan lo mismo pueden ser muy diferentes en tamaño. Una libra de malvaviscos ocupará mucho más espacio que una libra de acero. Lo mismo es cierto con la grasa y los músculos. Una libra de grasa es voluminosa, esponjosa y del tamaño de una toronja pequeña. Una libra de músculo es dura, densa y del tamaño de una mandarina.

Grasa versus músculo

No todas las libras son iguales. De hecho, su peso corporal total no es un indicador claro de cómo se ve o qué riesgos de salud puede enfrentar. Dos personas diferentes que pesan la misma cantidad pueden verse muy diferentes cuando una tiene un alto porcentaje de grasa y la otra tiene un alto porcentaje de músculo.

Un extra de 20 libras de grasa puede darle una apariencia más suave y menos tonificada. Pero 20 libras extra de músculo se verán firmes y esculpidas.

El músculo también cumple una función diferente a la grasa. La grasa ayuda a aislar el cuerpo y atrapar el calor corporal. El músculo aumenta tu metabolismo. Esto significa que mientras más músculo tenga, más calorías quemará cuando esté descansando.

Porcentajes musculares y grasos en el cuerpo

Investigadores descubrieron que las personas con un mayor porcentaje de grasa corporal tienen una tasa de mortalidad general más alta, independientemente de su peso o índice de masa corporal (IMC). La grasa aumenta el riesgo de enfermedades como hipertensión, diabetes y enfermedades cardíacas. Esto significa que incluso las personas con un peso corporal bajo pero una proporción pobre de músculo a grasa corren el riesgo de desarrollar afecciones relacionadas con la obesidad.

Mantener bajo el porcentaje de grasa corporal es importante para prevenir afecciones relacionadas con la obesidad. Eso no significa que tenga que desarrollar una cantidad excesiva de músculo. Si bien el músculo nunca es insalubre y no se puede tener demasiado, está bien luchar por objetivos más razonables.

Los porcentajes de grasa corporal recomendados varían un poco. Las siguientes recomendaciones, basadas en género y edad, provienen de Pautas del Colegio Americano de Medicina del Deporte:

Edad Femenina (% de grasa corporal) Masculino (% de grasa corporal) 20-2916-24% 7-17% 30-3917-25% 12-21% 40-4919-28% 14-23% 50-5922-31% 16- 24% 60 + 22-33% 17-25%

Estos pueden ser más clasificado por promedios visto entre atletas y personas aptas, promedio u obesas:

Clasificación Femenino (% de grasa corporal) Masculino (% de grasa corporal) Atletas 14-20% 6-13% Personas en forma 21-24% 14-17% Personas promedio 25-31% 18-24% Personas obesas 32% y más 25% y más

Probar su composición de grasa corporal es un poco complicado. Algunos gimnasios y consultorios médicos ofrecen dispositivos de prueba de alta tecnología que utilizan la impedancia bioeléctrica (BIA) para detectar células grasas. También hay nuevas escalas caseras que usan tecnología para estimar el porcentaje de grasa corporal.

Estas herramientas de medición a veces pueden ser imprecisas. Pueden verse afectados por factores externos, como la cantidad de agua que ha estado bebiendo.

Puede encontrar una amplia selección de estas escalas en Amazon.

IMC y músculo

La masa muscular no está relacionada con tu IMC. Su IMC está determinado por su peso y altura, no por su composición corporal. La investigación muestraSin embargo, ese IMC está moderadamente correlacionado con las mediciones de grasa corporal.

Además, la investigación indica que el IMC es un predictor tan preciso de varios resultados de enfermedades, como diabetes e hipertensión, como medidas más directas de la composición corporal.

Consejos para aumentar la masa muscular

Si quieres desarrollar un poco de masa muscular magra o aumentar un poco, prueba estos consejos:

  • Practique ejercicios de entrenamiento de fuerza de tres a cuatro días por semana.
  • En casa, aprovecha tu propio peso corporal con flexiones, flexiones y sentadillas.
  • Incorpora entrenamiento de fuerza en tu trabajo cardiovascular con rutinas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
  • No tenga miedo de presionarse con pesas libres cada vez más pesadas.
  • Considere hacer una sesión con un entrenador personal que pueda mostrarle cómo levantar de manera segura y efectiva.
  • Considere actividades recreativas que lo ayuden a desarrollar músculo, como escalar, practicar yoga o andar en bicicleta.
  • Coma una dieta alta en proteínas para impulsar su desarrollo muscular. Si está tratando de aumentar su volumen, aumente su ingesta diaria de calorías con proteínas magras como pollo y pescado.

Consejos para adelgazar

La pérdida de peso es más que solo desarrollar músculo. Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a perder peso:

  • Coma una dieta balanceada llena de alimentos nutritivos. Perder peso no se trata solo de reducir calorías. También se trata de comer las calorías correctas. Aumente su consumo de frutas, verduras y proteínas magras para ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo. Reduzca o elimine las calorías vacías como el café azucarado o los refrescos y los bocadillos muy procesados, como las papas fritas.
  • Evitar subestimar. Para perder peso, desea reducir las calorías. Pero si reduce demasiadas calorías, su cuerpo puede pasar al modo de inanición. Esto puede ralentizar su metabolismo y sabotear sus objetivos de pérdida de peso.
  • Hablando de objetivos, establezca objetivos realistas. A menos que su médico lo haya recomendado de manera diferente, trate de perder no más de 1 a 2 libras por semana.
  • Ejercicio todos los días. El ejercicio no tiene que incluir siempre una sesión intensa de sudor. Bájese del autobús un par de paradas antes para agregar algunos pasos adicionales, o tome las escaleras. Si mira televisión por la noche, intente levantar pesas durante los comerciales en lugar de adelantarlos rápidamente o tomar un refrigerio.
  • Evita la escala. A veces mantenerse fuera de la escala puede ayudarlo a mantenerse en el camino. Esto se debe a que no verá esos días en que el peso extra del agua hace que parezca que ha aumentado de peso. En cambio, concéntrate en cómo te queda la ropa. ¿Tus pantalones están menos ajustados alrededor de la cintura y los muslos?
  • Trabaja con un nutricionista. Si ha estado comiendo sano y haciendo ejercicio pero no ha perdido peso, considere trabajar con un nutricionista. Pueden ayudar a ajustar su dieta y el tamaño de las porciones, lo que puede ayudarlo a comenzar su pérdida de peso.
  • Enciéndelo. Si siempre comes las mismas cosas y haces el mismo ejercicio, considera cambiarlo. Eso puede ayudarlo a evitar mesetas de pérdida de peso y evitar que se aburra.
  • Habla con un doctor. Si le preocupa su peso, considere hablar con su médico. Pueden ayudarlo a establecer objetivos realistas y elaborar un plan para bajar de peso.

La comida para llevar

Si tiene una rutina de ejercicio confiable y hábitos alimenticios saludables, no se preocupe tanto por la escala.

Si recientemente ha mejorado su juego y le preocupa no perder peso lo suficientemente rápido, pruebe con una unidad de medida diferente. Si tus pantalones se sienten flojos alrededor de la cintura y tus camisetas se sienten apretadas alrededor de los brazos, entonces probablemente estés perdiendo grasa corporal y construyendo músculo.