Patatas: ¿Saludables o no saludables?

Las papas son un tubérculo increíblemente versátil que se consume en una variedad de platos en todo el mundo.

Si bien muchas personas consideran que las verduras son saludables, las papas han logrado generar cierta controversia.

Debido a su contenido de almidón, muchas personas creen que deberían limitar su consumo.

Además, las papas se asocian comúnmente con alimentos fritos y procesados ​​poco saludables.

Este artículo analiza más a fondo los posibles efectos de las papas sobre la salud.

¿Qué son las papas?

Las papas son un tipo de tubérculo vegetal comestible que se consume en todo el mundo.

Científicamente conocidos como Solanum tuberosum, pertenecen a la familia de plantas de solanáceas (1).

Originarios de los Andes de América del Sur, las papas ahora se cultivan en 160 países de todo el mundo, con 1,500–2,000 variedades diferentes que varían en color, tamaño y contenido de nutrientes (1, 2).

Sin embargo, muchas variedades tienen una composición similar, que consiste en una carne con almidón cubierta por una piel delgada y rica en nutrientes.

Las papas pueden hervirse, cocerse al vapor, freirse, hornearse o asarse y usarse en una amplia variedad de platos.

Las papas son ricas en muchos nutrientes

Hay muchos tipos de papas que incluyen una variedad de diferentes conjuntos de nutrientes.

Una papa mediana (6.1 onzas o 173 gramos) de papa al horno Russet, incluyendo la carne y la piel, proporciona lo siguiente (3):

  • Calorías: 168
  • Grasas: 0 gramos
  • Proteína: gramos 5
  • Carbohidratos: 37 gramos
  • Fibra: 4 gramos
  • Sodio: 24 miligramos
  • Vitamina C: 37% de la IDR
  • Vitamina B6: 31% de la IDR
  • Potasio: 27% de la IDR
  • Manganeso: 20% de la IDR

El perfil de nutrientes de las papas puede variar según el tipo.

Por ejemplo, las papas rojas contienen menos calorías, carbohidratos y fibra que las papas Russet, así como un poco más de vitamina K y niacina (4).

La forma en que prepara sus papas también puede influir en su contenido de nutrientes.

Dado que muchos de sus nutrientes se concentran en la piel externa, pelar la papa puede eliminar una porción significativa del contenido de fibra y minerales en cada porción (1, 5).

Además, freír papas puede aumentar su contenido de grasa y calorías, en comparación con otros métodos de cocción como hornear o hervir.

Además, los productos procesados ​​de papa también son menos densos en nutrientes y contienen más calorías, grasa y sodio que las papas enteras.

Las papas contienen antioxidantes

Los antioxidantes son sustancias que evitan la formación de radicales libres dañinos, que son átomos reactivos que pueden acumularse en su cuerpo y contribuir a enfermedades crónicas.

Los estudios demuestran que los antioxidantes pueden prevenir ciertos tipos de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer (6, 7, 8).

Las papas son una buena fuente de antioxidantes, incluidos tipos específicos, como flavonoides, carotenoides y ácidos fenólicos (9).

Un estudio comparó las actividades antioxidantes de las papas blancas y de color y descubrió que las papas de color eran las más efectivas para neutralizar los radicales libres (10).

Otro estudio de probeta encontró que los antioxidantes en las papas pueden reducir el crecimiento de ciertos tipos de cáncer, incluidos el cáncer de colon y el cáncer de hígado (11).

Tenga en cuenta que la mayoría de las investigaciones disponibles se limitan a estudios de probeta. Se necesita más investigación para determinar cómo los antioxidantes en las papas pueden afectar el desarrollo de enfermedades crónicas en humanos.

Proporcionan almidón resistente

El almidón resistente es un tipo de almidón que no se digiere en el intestino delgado.

En cambio, pasa al intestino grueso, donde puede alimentar las bacterias beneficiosas en el intestino (12).

Las papas son una buena fuente de almidón resistente, y las que se han cocinado y luego enfriado contienen las cantidades más altas (13).

El almidón resistente se ha asociado con una serie de beneficios para la salud, especialmente en términos de control de azúcar en la sangre y sensibilidad a la insulina.

En un estudio, 10 participantes consumieron 30 gramos de almidón resistente por día durante un período de cuatro semanas. Descubrieron que el almidón resistente aumentaba la sensibilidad a la insulina en un 33% (14).

Otro estudio tuvo un suplemento de 10 participantes con 50 gramos de almidón de papa cruda. Experimentaron niveles reducidos de azúcar en la sangre y una mayor saciedad y plenitud (15).

Mientras que las papas crudas también contienen almidón resistente, las papas generalmente se cocinan. Esto mata las bacterias y también degrada los antinutrientes, que pueden interferir con la absorción de nutrientes (16).

Además, el almidón resistente puede estar asociado con varios otros beneficios, incluida la reducción de la ingesta de alimentos, el aumento de la absorción de nutrientes y la mejora de la salud digestiva (17, 18, 19).

Las papas pueden ser saciantes

Las papas son reconocidas como uno de los alimentos más abundantes disponibles.

Un estudio creó un índice de saciedad para los alimentos comunes al proporcionar a 11–13 participantes diversos alimentos y obtener una calificación de saciedad para cada uno.

Las papas hervidas tuvieron la calificación más alta de saciedad y se consideraron siete veces más saciantes que los cruasanes, que tuvieron la puntuación más baja en el índice de saciedad (20).

Otro estudio comparó cómo la ingesta de arroz, papas y pasta afectó la ingesta de alimentos y la saciedad en 11 participantes. Descubrió que las papas eran las más saciantes y condujeron a la mayor disminución en la ingesta total de calorías (21).

Las pieles de patata también contienen una buena cantidad de fibra, que se mueve lentamente por el cuerpo sin digerir, lo que promueve la plenitud y disminuye el hambre (22).

Ciertos tipos de papas pueden contribuir al aumento de peso

Algunos estudios han encontrado una asociación positiva entre comer ciertos tipos de papas y productos de papa y el aumento de peso.

Un estudio de 2009 siguió a 42,696 participantes durante un período de cinco años. Descubrió que comer papas estaba asociado con un aumento en la circunferencia de la cintura en las mujeres (23).

Otro estudio analizó los patrones dietéticos de más de 120,000 participantes.

Encontró que las papas y las papas fritas procesadas fueron las dos principales contribuyentes al aumento de peso, y cada porción por día condujo a un aumento de peso promedio de 1.3 libras (0.58 kg) y 1.7 libras (0.77 kg), respectivamente (24).

Sin embargo, es importante tener en cuenta con qué frecuencia los come, cuánto come de una vez y cómo los prepara.

De hecho, otros estudios no encontraron asociación entre el consumo de papa y la circunferencia de la cintura u obesidad (25, 26).

Ciertos productos de papa procesados, como las papas fritas y las papas fritas, contienen más calorías y grasa que las papas que han sido hervidas, al vapor o asadas. El exceso de calorías, independientemente de la fuente de alimento, puede conducir al aumento de peso.

Cuando se come con moderación y como parte de una dieta equilibrada, es poco probable que las papas enteras sin procesar conduzcan a un aumento de peso.

Las papas contienen glicoalcaloides

Los glicoalcaloides son una familia de compuestos químicos potencialmente tóxicos que se encuentran en la familia de las plantas de las solanáceas.

Las papas las contienen, incluidos dos tipos específicos llamados solanina y chaconina.

Las papas verdes, en particular, son especialmente altas en glicoalcaloides.

Cuando las papas se exponen a la luz, producen una molécula llamada clorofila, lo que hace que se vuelvan verdes. Aunque la producción de clorofila no necesariamente indica deterioro, la exposición a la luz puede aumentar las concentraciones de glucoalcaloides (27).

Cuando se consumen en grandes cantidades, estos glicoalcaloides pueden ser tóxicos y tener efectos adversos para la salud.

Un estudio en animales mostró que los glucoalcaloides que se encuentran en las papas podrían afectar la salud digestiva e incluso pueden agravar la enfermedad inflamatoria intestinal (28).

Otros síntomas de toxicidad por glucoalcaloides incluyen somnolencia, aumento de la sensibilidad, picazón y síntomas digestivos (29).

Sin embargo, cuando se consumen en cantidades normales, es poco probable que los glicoalcaloides causen efectos negativos.

De hecho, un estudio de 2005 proporcionó a los participantes puré de papas que contenía una concentración total de glicoalcaloides de 20 mg por 100 gramos de papa, que es el límite superior de seguridad reconocido, y no encontró efectos adversos (30).

Alrededor del 60-70% del contenido total de glucoalcaloides de una papa se encuentra en la cáscara.

Los productos comerciales a base de cáscara como cuñas, rodajas y cáscaras fritas pueden contener 3.6–13.7 mg y 1.6–10.5 mg de solanina y chaconina por cada 100 gramos, respectivamente (31, 32).

Para minimizar el contenido de glucoalcaloides, el almacenamiento adecuado es clave. Almacenar papas a temperaturas más bajas y lejos de la luz puede evitar la formación de glucoalcaloides (31).

Cómo hacer que las papas sean más saludables

Cuando se consume con moderación, las papas pueden ser una excelente adición a su dieta.

Contienen buenas cantidades de fibra y nutrientes, además son muy saciantes y versátiles.

Sin embargo, la forma en que los prepara puede marcar una gran diferencia en términos de nutrición.

La cáscara de la papa contiene muchos nutrientes, por lo que consumir tanto la piel como la carne maximiza la cantidad de fibra, vitaminas y minerales en cada porción (1, 5).

Seleccionar un método de cocción saludable también es importante. Cocinarlos, en lugar de comerlos crudos, puede matar las bacterias y descomponer los antinutrientes que interfieren con la absorción de sus nutrientes (16).

Hornear, hervir y cocinar al vapor las papas son las mejores opciones para minimizar el contenido de grasa y calorías, en comparación con la fritura.

Además, optar por papas enteras en lugar de productos de papa procesados ​​puede disminuir su contenido de grasa, calorías y sodio.

Además, elegir ingredientes saludables para sus papas puede mejorar su perfil de nutrientes, lo que lo convierte en un plato completo y nutritivo.

Cómo pelar papas

El Punto Es…

Las papas son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y almidón resistente.

Sin embargo, las papas fritas también pueden tener algunos efectos negativos potenciales, incluido el aumento de peso, especialmente cuando se consumen en grandes cantidades.

En última instancia, el tamaño de las porciones y los métodos de cocción tienen una gran influencia en los efectos de las papas sobre la salud.

Cuando se disfruta con moderación y se prepara de manera saludable, las papas pueden ser una adición nutritiva a su dieta.