Paleo vs. Whole30: ¿Cuál es la diferencia?
Las dietas Whole30 y paleo son dos de los patrones alimenticios más populares.
Ambos promueven alimentos enteros o mínimamente procesados y evitan los artículos procesados ricos en azúcares, grasas y sal añadidos. Además, ambos prometen ayudarlo a perder peso y mejorar su salud general.
Como tal, puede preguntarse cuáles son sus diferencias.
Este artículo describe las similitudes y diferencias entre las dietas paleo y Whole30, tanto en términos de su estructura como de posibles beneficios para la salud.
¿Qué es la dieta paleo?
La dieta paleo se basa en lo que los ancestros humanos cazadores-recolectores pueden haber comido en la creencia de que estos alimentos protegen contra las enfermedades modernas.
Por lo tanto, se basa en alimentos enteros, mínimamente procesados y promete ayudarlo a perder peso sin contar calorías.
- Alimentos para comer: carne, pescado, huevos, frutas, verduras, nueces, semillas, hierbas, especias y ciertos aceites vegetales, como el coco o el aceite de oliva virgen extra, además de vino y chocolate negro en pequeñas cantidades.
- Alimentos a evitar: alimentos procesados, azúcar agregada, edulcorantes artificiales, grasas trans, granos, lácteos, legumbres y algunos aceites vegetales, como el aceite de soja, girasol y cártamo.
Además, se le recomienda elegir productos orgánicos y alimentados con pasto siempre que sea posible.
¿Qué es la dieta Whole30?
La dieta Whole30 es un programa de un mes diseñado para restablecer su metabolismo y remodelar su relación con los alimentos.
Al igual que el paleo, promueve alimentos integrales y promete ayudarlo a perder peso sin contar calorías.
La dieta también tiene como objetivo aumentar sus niveles de energía, mejorar su sueño, reducir los antojos, aumentar su rendimiento deportivo y ayudarlo a identificar las intolerancias alimentarias.
- Alimentos para comer: carne, pollo, pescado, mariscos, huevos, frutas, verduras, nueces, semillas y algunas grasas, como aceites vegetales, grasa de pato, mantequilla clarificada y ghee.
- Alimentos a evitar: azúcares agregados, edulcorantes artificiales, aditivos procesados, alcohol, granos, lácteos, legumbres y legumbres, incluida la soya
Después de los primeros 30 días, se le permite reintroducir lentamente alimentos restringidos , uno a la vez, para evaluar su tolerancia a ellos. Esos alimentos que tolera bien pueden agregarse nuevamente a su rutina.
¿Cuáles son sus similitudes y diferencias?
Las dietas Whole30 y paleo son muy similares en sus restricciones y efectos sobre la salud, pero difieren en su implementación.
Ambos cortan los mismos grupos de alimentos.
Las frutas y verduras ricas en nutrientes son abundantes en las dietas paleo y Whole30.
Dicho esto, ambas dietas limitan la ingesta de granos, lácteos y legumbres, que cuentan con una variedad de nutrientes beneficiosos, como fibra, carbohidratos, proteínas, hierro, magnesio, selenio y varias vitaminas B (1).
Eliminar estos alimentos de su dieta tiende a reducir su consumo de carbohidratos mientras aumenta su consumo de proteínas, a medida que comienza a depender de más alimentos ricos en proteínas.
Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas pueden no ser adecuadas para todos, incluidos los atletas que necesitan una mayor ingesta de carbohidratos. Una ingesta alta de proteínas también puede empeorar las condiciones para las personas que son susceptibles a los cálculos renales o que tienen enfermedad renal (2, 3, 4, 5).
Además, restringir innecesariamente su consumo de granos, lácteos y legumbres puede hacer que sea más difícil satisfacer todas sus necesidades diarias de nutrientes.
Ambos ayudan a perder peso
Debido a su naturaleza restrictiva, ambas dietas pueden crear el déficit de calorías que necesita para perder peso sin requerir que mida porciones o cuente calorías (6, 7, 8, 9).
Además, paleo y Whole30 son ricos en frutas y verduras fibrosas. Las dietas altas en fibra pueden ayudar a reducir el hambre y los antojos al tiempo que promueven sentimientos de saciedad, todo lo cual puede ayudarlo a perder peso (10, 11, 12).
Además, al eliminar los granos, los lácteos y las legumbres, estos patrones de alimentación son más bajos en carbohidratos y más altos en proteínas que la dieta promedio.
Las dietas altas en proteínas tienden a reducir naturalmente el apetito y a ayudarlo a mantener la masa muscular mientras pierde grasa, que son factores clave en la pérdida de peso (13, 14).
Dicho esto, paleo y Whole30 pueden ser difíciles de mantener debido a estas restricciones. A menos que sus elecciones de alimentos en estas dietas se conviertan en un hábito, es probable que recupere el peso que perdió tan pronto como deje la dieta (15, 16).
Ambos pueden promover beneficios similares para la salud.
Paleo y Whole30 pueden proporcionar beneficios de salud similares.
Esto puede deberse a que son ricos en frutas y verduras y desalientan los alimentos altamente procesados que a menudo están cargados de azúcar, grasa o sal (17).
En consecuencia, los estudios vinculan la dieta paleo con una mejor sensibilidad a la insulina y una menor inflamación y niveles de azúcar en la sangre, todos factores que pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2 (18, 19).
Esta dieta también puede reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluida la presión arterial, los triglicéridos y los niveles de colesterol LDL (malo) (19, 20, 21, 22).
Aunque la dieta Whole30 no ha sido tan extensamente investigada, puede ofrecer beneficios para la salud muy similares debido a su parecido con el paleo.
Puede variar en enfoque y sostenibilidad
Aunque ambas dietas tienen como objetivo ayudarlo a perder peso y mejorar su salud, difieren en su enfoque.
Por ejemplo, Whole30 pretende ayudarlo a identificar posibles intolerancias alimentarias, lo que requiere que elimine un poco más de alimentos que la dieta paleo, al menos inicialmente.
Además, la etapa inicial de Whole30 dura solo 1 mes. Después, se vuelve considerablemente menos estricto, lo que le permite reintroducir gradualmente alimentos limitados si su cuerpo los tolera.
Por otro lado, la dieta paleo primero parece más indulgente. Por ejemplo, permite pequeñas cantidades de vino y chocolate negro desde el inicio. Sin embargo, su lista de alimentos restringidos sigue siendo la misma si la sigue durante 1 mes o 1 año.
Como tal, algunas personas encuentran que la dieta Whole30 es más difícil de seguir inicialmente pero más fácil de seguir a largo plazo (16).
Sin embargo, el riesgo de abandonar la dieta puede ser mucho mayor en Whole30 porque es muy estricto por adelantado.
La línea de fondo
Las dietas Whole30 y paleo están estructuradas de manera similar en torno a los alimentos integrales y ofrecen beneficios comparables, incluida la pérdida de peso.
Dicho esto, también pueden limitar su ingesta de nutrientes y ser difíciles de mantener.
Si bien Whole30 es inicialmente más estricto, su primera fase es limitada en el tiempo y pronto alivia sus restricciones. Mientras tanto, paleo mantiene las mismas limitaciones en todo momento.
Si tiene curiosidad acerca de estas dietas, puede probarlas para ver cuál funciona mejor para usted.