Ostras: nutrición, riesgos y cómo cocinarlos

Las ostras son moluscos bivalvos de agua salada que viven en hábitats marinos como bahías y océanos.

Son una parte vital del ecosistema, ya que filtran los contaminantes del agua y proporcionan hábitats para otras especies, como los percebes y los mejillones.

Hay muchos tipos diferentes de ostras: su carne salada y sabrosa se considera un manjar en todo el mundo.

Aunque bien conocidos por sus supuestas cualidades afrodisíacas, estos moluscos tienen mucho que ofrecer en términos de beneficios para la salud.

Este artículo revisa los impresionantes beneficios para la salud, pero también los riesgos, de comer ostras y explica las mejores formas de prepararlos.

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Datos nutricionales de las ostras

Las ostras tienen una cáscara dura y de forma irregular que protege un cuerpo interno regordete de color gris.

Este cuerpo interno, conocido como carne, es altamente nutritivo.

De hecho, una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de ostras salvajes del este proporciona los siguientes nutrientes (1):

  • Calorías: 68
  • Proteína: gramos 7
  • Grasas: 3 gramos
  • Vitamina D: 80% de la ingesta diaria de referencia (RDI)
  • Tiamina (vitamina B1): 7% de la IDR
  • Niacina (vitamina B3): 7% de la IDR
  • Vitamina B12: 324% de la IDR
  • Hierro: 37% de la IDR
  • Magnesio: 12% de la IDR
  • Fósforo: 14% de la IDR
  • Zinc: 605% de la IDR
  • Cobre: ​​223% de la IDR
  • Manganeso: 18% de la IDR
  • Selenio: 91% de la IDR

Las ostras son bajas en calorías pero están cargadas de nutrientes, como proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales.

Por ejemplo, una porción de 3.5 onzas (100 gramos) proporciona más del 100% de la IDR de vitamina B12, zinc y cobre, y más del 75% de sus necesidades diarias de selenio y vitamina D.

Estos sabrosos moluscos también son una buena fuente de ácidos grasos omega-3, una familia de grasas poliinsaturadas que juegan un papel importante en su cuerpo, como la regulación de la inflamación y la salud de su corazón y cerebro (2).

Las personas que consumen dietas ricas en grasas omega-3 tienen un menor riesgo de desarrollar afecciones como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 (3, 4).

Una excelente fuente de nutrientes importantes

Las ostras están llenas de nutrientes. Son especialmente ricos en las siguientes vitaminas y minerales:

  • Vitamina B12. Este nutriente es crítico para el mantenimiento del sistema nervioso, el metabolismo y la formación de células sanguíneas. Muchas personas, especialmente los adultos mayores, son deficientes en esta vitamina (5).
  • Zinc. Este mineral juega un papel vital en la salud del sistema inmunológico, el metabolismo y el crecimiento celular. Una porción de ostras de 3.5 onzas (100 gramos) proporciona más del 600% de la IDR (6).
  • Selenio. Este mineral mantiene la función tiroidea y el metabolismo adecuados. También actúa como un poderoso antioxidante, ayudando a prevenir el daño a las células causado por los radicales libres (7).
  • Vitamina D. La vitamina D es esencial para la salud inmunológica, el crecimiento celular y la salud ósea. Muchas personas tienen deficiencia de esta vitamina, especialmente aquellas que viven en climas más fríos (8).
  • Hierro. Su cuerpo necesita hierro para producir hemoglobina y mioglobina, proteínas que transportan oxígeno por todo el cuerpo. Muchas personas no obtienen suficiente hierro a través de su dieta (9).

Además de sus otras funciones en la salud, muchos de estos nutrientes también ofrecen protección antioxidante.

Por ejemplo, el selenio es un poderoso antioxidante que ayuda a proteger su cuerpo contra el estrés oxidativo, un desequilibrio que ocurre cuando se producen cantidades excesivas de radicales libres.

El estrés oxidativo se ha relacionado con una variedad de afecciones crónicas, como cáncer, enfermedades cardíacas y deterioro mental (10).

Además, el zinc y las vitaminas B12 y D también tienen efectos antioxidantes, lo que aumenta aún más los beneficios protectores de las ostras (11, 12).

La investigación muestra que las personas que comen dietas ricas en antioxidantes reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, ciertos tipos de cáncer y mortalidad por todas las causas (13, 14, 15).

Una fuente de proteínas de alta calidad

Las ostras son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, con una porción de 3.5 onzas (100 gramos) que contiene 7 gramos de este nutriente de relleno.

También son una fuente de proteínas completa, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.

Agregar fuentes de proteínas a las comidas y refrigerios puede ayudar a promover la sensación de saciedad y fomentar la pérdida de peso.

Los alimentos ricos en proteínas estabilizan el hambre al aumentar los niveles de hormonas promotoras de la plenitud como el péptido YY y la colecistoquinina (CCK) (16, 17).

Las dietas altas en proteínas han demostrado ser efectivas para aumentar la pérdida de peso y conducir a una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasas o las dietas altas en carbohidratos (18, 19, 20).

Seguir una dieta alta en proteínas también puede beneficiar el control del azúcar en la sangre, particularmente en personas con diabetes.

Por ejemplo, una revisión de nueve estudios demostró que las dietas altas en proteínas redujeron significativamente los niveles de hemoglobina A1c, un marcador de control de azúcar en la sangre a largo plazo, en adultos con diabetes tipo 2 (21).

Además, las dietas altas en proteínas pueden reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca en las personas con diabetes tipo 2.

Una revisión de 18 estudios en personas con diabetes tipo 2 encontró que las dietas altas en proteínas redujeron significativamente los niveles de triglicéridos, un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca (22).

Contiene un antioxidante único

Además de estar repleto de nutrientes beneficiosos como vitaminas, las ostras también contienen un antioxidante único recientemente descubierto llamado alcohol 3,5-dihidroxi-4-metoxibencílico (DHMBA).

DHMBA es un compuesto fenólico que exhibe poderosos efectos antioxidantes.

De hecho, un estudio de probeta demostró que era 15 veces más poderoso para combatir el estrés oxidativo que Trolox, una forma sintética de vitamina E comúnmente utilizada para prevenir el daño causado por el estrés oxidativo (23).

Algunos estudios de probeta indican que el DHMBA de las ostras puede ser particularmente beneficioso para la salud del hígado.

Por ejemplo, un estudio de probeta demostró que protegía las células hepáticas humanas del daño y la muerte celular causada por el estrés oxidativo inducido (24).

Los científicos esperan que DHMBA pueda ser útil para prevenir o tratar enfermedades hepáticas en el futuro, pero la investigación se limita a los estudios de probeta en este momento (25).

Otro estudio de probeta encontró que DHMBA redujo la oxidación del colesterol LDL (malo). La oxidación del colesterol es una reacción química relacionada con la aterosclerosis (acumulación de placa en las arterias), un importante factor de riesgo de enfermedad cardíaca (26, 27).

Aunque estos resultados son prometedores, se necesita más investigación para determinar si DHMBA sería eficaz para combatir el estrés oxidativo en humanos.

Posibles preocupaciones

Aunque está claro que las ostras ofrecen beneficios impresionantes para la salud, existen algunas preocupaciones potenciales, especialmente cuando se consumen crudas.

Puede contener bacterias

Comer carne de ostras crudas presenta un mayor riesgo de infección bacteriana.

Las bacterias Vibrio, que incluyen Vibrio vulnificus y Vibrio parahaemolyticus, pueden concentrarse en los mariscos que se alimentan por filtración. Comerlos crudos puede aumentar su riesgo de exposición.

Las infecciones por estas bacterias pueden provocar síntomas como diarrea, vómitos, fiebre e incluso condiciones más graves, como septicemia, una infección grave de la sangre que puede causar la muerte (28).

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), 100 de las 80,000 personas que se enferman de la bacteria vibrio en los Estados Unidos cada año mueren a causa de la infección (29).

Otros contaminantes

Las ostras también pueden transportar virus y enterovirus de tipo Norwalk que pueden presentar riesgos para la salud (30).

Además, estos moluscos pueden contener contaminantes químicos, incluidos metales pesados ​​como plomo, cadmio y mercurio (31).

Debido a estos riesgos potenciales para la salud, los niños, las personas con sistemas inmunes comprometidos y las mujeres embarazadas o lactantes deben evitar comer mariscos crudos (32, 33, 34).

Aquellos que eligen comer ostras crudas deben ser conscientes de estos riesgos potenciales. En este momento, no hay forma de garantizar que sean seguros de consumir en su forma cruda, a pesar de un riguroso monitoreo por parte de las autoridades estatales y federales.

Es por eso que las principales organizaciones de salud como los CDC recomiendan que solo se coman cocidas (35).

Otros riesgos

Las ostras contienen una cantidad excepcionalmente alta de zinc. Si bien este mineral es importante para la salud, consumir demasiado puede ser dañino.

Aunque la toxicidad del zinc se asocia con mayor frecuencia con los suplementos, comer demasiadas ostras con demasiada frecuencia puede provocar efectos negativos para la salud, como niveles reducidos de los minerales cobre y hierro con los que el zinc compite por la absorción.

Además, aquellos que son alérgicos a los mariscos deben evitar comerlos.

Cómo cocinar y disfrutar

Debido a que pueden representar un riesgo para la salud, coma ostras crudas con precaución. Siempre cómprelos en un establecimiento de buena reputación, aunque esto no garantiza la seguridad (36).

Comerlos cocidos es mucho más seguro ya que cocinar destruye las bacterias dañinas.

Aquí hay algunas maneras deliciosas y fáciles de agregar ostras a su dieta:

  • Agregue carne de ostra cocida a los platos de pasta.
  • Cubra las ostras enteras con migas de pan y ase a la parrilla.
  • Servirlos cocidos en su caparazón y cubiertos con hierbas frescas.
  • Agréguelos a sopas y guisos de mariscos.
  • Freír la carne de ostras con corteza de panko en aceite de coco.
  • Cueza al vapor y cubra con jugo de limón y mantequilla.
  • Cubra las mitades de ostras en un adobo de su elección y asarlas a la parrilla.

Estos son algunos consejos de seguridad a tener en cuenta al comprar ostras:

  • Solo elija ostras con conchas cerradas. Deseche los que tengan conchas abiertas.
  • Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), las ostras que no se abren durante la cocción también deben descartarse (37).
  • No cocine demasiados a la vez en una sola olla, como cuando hierve, ya que el hacinamiento puede hacer que algunos se cocinen poco.

El Punto Es…

Las ostras son mariscos altamente nutritivos que ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud.

Están repletos de proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes de alta calidad, todos los cuales benefician la salud.

Aún así, las ostras crudas pueden contener bacterias potencialmente dañinas, así que disfrútalas cocidas para evitar infecciones.

Si eres un amante de los mariscos, intenta agregar estos sabrosos moluscos ricos en nutrientes a tu dieta.