Nueces 101: hechos nutricionales y beneficios para la salud
Las nueces (Juglans regia) son una nuez de árbol que pertenece a la familia de las nueces.
Se originaron en la región del Mediterráneo y Asia Central y han sido parte de la dieta humana durante miles de años.
Estas nueces son ricas en grasas omega-3 y contienen mayores cantidades de antioxidantes que la mayoría de los otros alimentos. Comer nueces puede mejorar la salud del cerebro y prevenir enfermedades cardíacas y cáncer (1).
Las nueces a menudo se comen solas como refrigerio, pero también se pueden agregar a ensaladas, pastas, cereales para el desayuno, sopas y productos horneados.
También se usan para hacer aceite de nuez, un aceite culinario costoso que se usa con frecuencia en aderezos para ensaladas.
Hay algunas especies de nueces comestibles. Este artículo trata sobre la nuez común, a veces conocida como la nuez inglesa o persa, que se cultiva en todo el mundo.
Otra especie relacionada de interés comercial es el nogal negro oriental (Juglans nigra), que es nativo de América del Norte.
Aquí está todo lo que necesita saber sobre la nuez común.
Hechos nutricionales
Las nueces están formadas por un 65% de grasa y aproximadamente un 15% de proteína. Son bajos en carbohidratos, la mayoría de los cuales consisten en fibra.
Una porción de 1 onza (30 gramos) de nueces, aproximadamente 14 mitades, proporciona los siguientes nutrientes (2):
- Calorías: 185
- Agua: 4%
- Proteína: gramos 4.3
- Carbohidratos: 3.9 gramos
- Azúcar: 0.7 gramos
- Fibra: 1.9 gramos
- Grasas: 18.5 gramos
grasas
Las nueces contienen aproximadamente 65% de grasa en peso (2).
Al igual que otros frutos secos, la mayoría de las calorías de las nueces provienen de la grasa. Esto los convierte en un alimento rico en energía y alto en calorías.
Sin embargo, aunque las nueces son ricas en grasas y calorías, los estudios indican que no aumentan el riesgo de obesidad al reemplazar otros alimentos en su dieta (3, 4).
Las nueces también son más ricas que la mayoría de las otras nueces en grasas poliinsaturadas. El más abundante es un ácido graso omega-6 llamado ácido linoleico.
También contienen un porcentaje relativamente alto del ácido alfa-linolénico graso omega-3 saludable (ALA). Esto representa alrededor del 8 al 14% del contenido total de grasa (2, 5, 6, 7).
De hecho, las nueces son las únicas nueces que contienen cantidades significativas de ALA (8).
ALA se considera especialmente beneficioso para la salud del corazón. También ayuda a reducir la inflamación y mejorar la composición de las grasas en la sangre (8, 9).
Además, el ALA es un precursor de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA, que se han relacionado con numerosos beneficios para la salud (10).
Vitaminas y minerales
Las nueces son una excelente fuente de varias vitaminas y minerales, que incluyen:
- Cobre. Este mineral promueve la salud del corazón. También ayuda a mantener la función ósea, nerviosa y del sistema inmunitario (11, 12).
- Ácido fólico. También conocido como ácido fólico o vitamina B9, el ácido fólico tiene muchas funciones biológicas importantes. La deficiencia de ácido fólico durante el embarazo puede causar defectos de nacimiento (13, 14).
- Fósforo. Alrededor del 1% de su cuerpo está compuesto de fósforo, un mineral que está presente principalmente en los huesos. Tiene numerosas funciones (15).
- Vitamina B6. Esta vitamina puede fortalecer su sistema inmunológico y apoyar la salud de los nervios. La deficiencia de vitamina B6 puede causar anemia (16).
- Manganeso. Este mineral traza se encuentra en las cantidades más altas en nueces, granos enteros, frutas y verduras.
- Vitamina E. En comparación con otras nueces, las nueces contienen altos niveles de una forma especial de vitamina E llamada gamma-tocoferol (17, 18).
Otros compuestos vegetales
Las nueces contienen una mezcla compleja de compuestos de plantas bioactivas.
Son excepcionalmente ricos en antioxidantes, que se concentran en la piel marrón (19).
De hecho, las nueces ocuparon el segundo lugar en un estudio que investiga el contenido de antioxidantes de 1,113 alimentos que se comen comúnmente en los Estados Unidos (20).
Algunos compuestos vegetales notables en nueces incluyen:
- Ácido elágico. Este antioxidante se encuentra en grandes cantidades en las nueces, junto con otros compuestos relacionados como los elagitaninos. El ácido elágico puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer (21, 22, 23).
- Catechin La catequina es un antioxidante flavonoide que puede tener varios beneficios para la salud, incluida la promoción de la salud del corazón (19, 24, 25).
- Melatonina Esta neurohormona ayuda a regular el reloj de su cuerpo. También es un poderoso antioxidante que puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca (26, 27, 28).
- Ácido fítico. El ácido fítico, o fitato, es un antioxidante beneficioso, aunque puede reducir la absorción de hierro y zinc de la misma comida, un efecto que solo preocupa a quienes siguen dietas desequilibradas (29).
Beneficios para la salud de las nueces
Las nueces están vinculadas a una serie de beneficios para la salud. Se han asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer, así como con una mejor función cerebral.
La salud del corazón
La enfermedad cardíaca, o enfermedad cardiovascular, es un término amplio utilizado para afecciones crónicas relacionadas con el corazón y los vasos sanguíneos.
En muchos casos, su riesgo de enfermedad cardíaca puede reducirse con hábitos de vida saludables, como comer nueces (30, 31, 32).
Las nueces no son la excepción. De hecho, muchos estudios muestran que comer nueces puede combatir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca al:
- bajar el colesterol LDL (malo)33, 34, 35, 36, 37)
- reducir la inflamación (8, 36)
- mejorar la función de los vasos sanguíneos, reduciendo así el riesgo de acumulación de placa en las arterias (38, 39, 40)
Es probable que estos efectos sean causados por la composición grasa beneficiosa de las nueces, así como por su rico contenido antioxidante.
Prevención del cáncer
El cáncer es un grupo de enfermedades caracterizadas por un crecimiento celular anormal.
Su riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer puede reducirse al comer alimentos saludables, hacer ejercicio y evitar hábitos de vida poco saludables.
Dado que las nueces son una rica fuente de compuestos vegetales beneficiosos, podrían ser una parte efectiva de una dieta preventiva contra el cáncer (41).
Las nueces contienen varios componentes bioactivos que pueden tener propiedades anticancerígenas, que incluyen:
- fitosteroles (42, 43)
- gamma-tocoferol (44)
- ácidos grasos omega-3 (45, 46, 47)
- ácido elágico y compuestos relacionados (23, 48)
- varios polifenoles antioxidantes (49)
Los estudios de observación han relacionado el consumo regular de nueces con un menor riesgo de cáncer de colon y próstata (50, 51).
Esto está respaldado por estudios en animales que indican que comer nueces puede suprimir el crecimiento del cáncer en el tejido de los senos, próstata, colon y riñón (49, 52, 53, 54).
Sin embargo, antes de llegar a conclusiones sólidas, estos efectos deben confirmarse mediante estudios clínicos en humanos.
Salud cerebral
Varios estudios indican que comer nueces puede mejorar la función cerebral. También muestran que las nueces pueden ayudar con la depresión y la disminución de la función cerebral relacionada con la edad (55, 56).
Un estudio en adultos mayores relacionó el consumo regular de nueces con una mejora significativa de la memoria (57).
Aún así, estos estudios fueron observacionales y no pueden probar que las nueces fueron la causa de las mejoras en la función cerebral. La evidencia más sólida es proporcionada por estudios que investigan el efecto de comer nueces directamente.
Un estudio de 8 semanas en 64 adultos jóvenes y sanos descubrió que comer nueces mejoraba la comprensión. Sin embargo, no se detectaron mejoras significativas en el razonamiento no verbal, la memoria y el estado de ánimo (58).
Las nueces también han demostrado mejorar la función cerebral en animales. Cuando los ratones con enfermedad de Alzheimer fueron alimentados con nueces todos los días durante 10 meses, su memoria y habilidades de aprendizaje mejoraron significativamente (59).
Del mismo modo, los estudios en ratas mayores encontraron que comer nueces durante ocho semanas revirtió las deficiencias relacionadas con la edad en la función cerebral (60, 61).
Es probable que estos efectos se deban al alto contenido de antioxidantes de las nueces, aunque sus ácidos grasos omega-3 también pueden desempeñar un papel (61, 62).
Efectos adversos y preocupaciones individuales.
En general, las nueces se consideran muy saludables, pero algunas personas deben evitarlas debido a las alergias.
Alergia a la nuez
Las nueces se encuentran entre los ocho alimentos más alergénicos (63).
Los síntomas de una alergia a la nuez suelen ser graves y pueden incluir un shock alérgico (anafilaxia), que puede ser mortal sin tratamiento.
Las personas con alergia a las nueces deben evitar estas nueces por completo.
Absorción mineral reducida
Como todas las semillas, las nueces son ricas en ácido fítico (64).
El ácido fítico, o fitato, es una sustancia vegetal que perjudica la absorción de minerales, como el hierro y el zinc, del tracto digestivo. Esto solo se aplica a las comidas que contienen alimentos ricos en fitato.
Las personas que siguen dietas desequilibradas ricas en ácido fítico tienen un mayor riesgo de desarrollar deficiencias minerales, pero la mayoría de las personas no deberían preocuparse.
La línea de fondo
Las nueces son ricas en grasas saludables para el corazón y altas en antioxidantes.
Además, comer nueces regularmente puede mejorar la salud del cerebro y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.
Estas nueces se incorporan fácilmente a su dieta, ya que pueden comerse solas o agregarse a muchos alimentos diferentes.
En pocas palabras, comer nueces puede ser una de las mejores cosas que puede hacer para mejorar su salud.