Nogal negro (Juglans nigra): beneficios, suplementos y seguridad
Las nueces negras son famosas por su sabor audaz y terroso y su impresionante perfil de nutrientes.
Se han asociado con muchos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y la pérdida de peso.
Los compuestos antioxidantes y antibacterianos en sus caparazones externos, o cascos, los hacen útiles para el tratamiento natural de infecciones parasitarias y bacterianas.
Este artículo revisa los beneficios, usos y posibles problemas de seguridad de las nueces negras.
¿Qué son las nueces negras?
Las nueces negras, o Juglans nigra, crecen silvestres en los Estados Unidos y son la segunda nuez más cultivada en América del Norte, después de las nueces inglesas.
Consisten en un grano, una cubierta exterior seca conocida como casco y una cáscara dura.
El grano es la parte de la nuez que comúnmente se come cruda o asada y se puede prensar para obtener aceite. Los cascos contienen antioxidantes y se usan en extractos y suplementos con fines medicinales, como para tratar infecciones parasitarias o disminuir la inflamación (1).
Las nueces negras tienen un sabor y aroma únicos, haciéndolas más audaces y terrosas que las nueces inglesas. Son una adición popular a recetas como productos horneados y postres.
Nutrición de nuez negra
Las nueces negras son ricas en proteínas, grasas saludables y muchas vitaminas y minerales.
Una porción de 1 onza (28 gramos) de nueces negras contiene (2):
- Calorías: 170
- Proteína: gramos 7
- Grasas: 17 gramos
- Carbohidratos: 3 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Magnesio: 14% de la ingesta diaria de referencia (RDI)
- Fósforo: 14% de la IDR
- Potasio: 4% de la IDR
- Hierro: 5% de la IDR
- Zinc: 6% de la IDR
- Cobre: 19% de la IDR
- Manganeso: 55% de la IDR
- Selenio: 7% de la IDR
Las nueces negras son 75% más altas en proteínas que las nueces inglesas, que proporcionan 4 gramos de proteína por porción de 1 onza (28 gramos). La proteína es un nutriente que afecta positivamente la pérdida de peso, el control del azúcar en la sangre y la sensación de saciedad (2, 3).
Son bajos en carbohidratos, y la mayoría de los carbohidratos provienen de fibra, un nutriente que también puede promover sentimientos de plenitud y control de peso (4).
Las nueces son una buena fuente de antioxidantes, sustancias que pueden prevenir o retrasar el daño celular causado por moléculas inestables llamadas radicales libres.
Por ejemplo, contienen proantocianidinas, que pueden proteger contra el daño solar, mejorar la visión y aumentar la circulación sanguínea (1).
También proporcionan ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graso omega-3. El ALA es una grasa esencial, lo que significa que su cuerpo no puede producirla, por lo que la necesita de su dieta.
ALA se ha relacionado con varios beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (5, 6).
Posibles beneficios para la salud de la nuez negra
La fibra, los ácidos grasos omega-3 y los antioxidantes en las nueces negras proporcionan varios beneficios para la salud. Además, los cascos de nuez negra tienen propiedades antibacterianas únicas y se usan en extractos y suplementos de hierbas medicinales.
Las nueces negras son nutricionalmente similares a las nueces inglesas, que se han estudiado ampliamente por sus beneficios para la salud.
Puede beneficiar la salud del corazón
Las nueces negras contienen varios nutrientes y compuestos que benefician la salud del corazón, que incluyen:
- Ácidos grasos omega-3. Puede mejorar ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas como la presión arterial alta y los niveles de colesterol (7).
- Taninos Ayuda a bajar la presión arterial y a disminuir los niveles de lípidos en la sangre, lo que puede mejorar la salud del corazón (8).
- Ácido elágico. Puede ayudar a prevenir un estrechamiento de las arterias causado por la acumulación de placa que puede conducir a una enfermedad cardíaca (9).
Una revisión de 13 estudios encontró que comer nueces disminuyó el colesterol total y el colesterol LDL (malo). Además, los estudios muestran que comer nueces mejora la función de los vasos sanguíneos y reduce el riesgo de acumulación de placa, un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca (10, 11).
Puede tener propiedades anticancerígenas
Las nueces negras contienen un compuesto antitumoral llamado juglone. Los estudios de probeta han encontrado que este compuesto reduce significativamente el crecimiento tumoral (12, 13, 14).
Varios estudios de probeta indican que la juglona puede causar la muerte celular en ciertas células cancerosas, incluyendo el hígado y el estómago (15, 16, 17).
Además, las nueces negras contienen antioxidantes flavonoides que han demostrado tener efectos beneficiosos contra el cáncer de pulmón, mama, próstata y colon (18).
Tener propiedades antibacterianas
Los cascos de nuez negra son ricos en taninos, compuestos con propiedades antibacterianas (8).
Los taninos en las nueces negras tienen efectos antibacterianos contra, por ejemplo, Listeria, Salmonella y E. coli, bacterias que comúnmente causan enfermedades transmitidas por los alimentos (19).
Un estudio de probeta descubrió que los extractos de cáscara de nuez negra tienen actividades antioxidantes y antibacterianas, evitando el crecimiento de Staphylococcus aureus, una bacteria que puede causar infecciones (20).
Puede ayudar a perder peso
Los estudios demuestran que comer nueces, particularmente nueces, puede ayudarlo a perder peso (21, 22).
Aunque las nueces son ricas en calorías, la mayoría de estas calorías provienen de grasas saludables. Las grasas pueden ayudar a aumentar la sensación de saciedad y evitar el hambre (2, 23).
De hecho, se ha descubierto que las nueces lo mantienen lleno por más tiempo, lo que puede ayudarlo a comer naturalmente menos, promoviendo potencialmente la pérdida de peso (24).
En un estudio de 3 meses, las personas que comieron 1/4 taza (30 gramos) de nueces al día experimentaron una mayor pérdida de peso que el grupo de control, a pesar de las calorías adicionales de las nueces (25).
Usos de nogal negro
Los compuestos vegetales en las cáscaras de nuez negra se extraen y se usan como suplementos en forma de cápsulas o gotas líquidas.
Debido a sus propiedades antibacterianas, el extracto de nuez negra se usa en suplementos complejos de ajenjo. El complejo de ajenjo es una tintura hecha de cascos de nogal negro, una planta llamada ajenjo y clavo. Es un remedio natural contra las infecciones parasitarias.
Algunas personas usan el extracto como gárgaras para matar las bacterias en la boca. El extracto de las hojas de nuez negra también se puede usar para tratar afecciones de la piel, como eczema, psoriasis y verrugas (26, 27).
Además, el extracto de casco se usa como tinte para el cabello, la piel y la ropa debido a los taninos, que tienen un efecto de oscurecimiento natural.
Tanto el extracto de nuez negra como los suplementos complejos de ajenjo están ampliamente disponibles en tiendas y en línea.
Dicho esto, la investigación es limitada sobre el extracto de nuez negra para estos usos, y se necesitan más estudios para validar los beneficios y los efectos secundarios de los suplementos de nuez negra.
Seguridad del nogal negro
Aunque las nueces negras tienen muchos beneficios para la salud, hay algunos aspectos de seguridad a considerar al comerlos o tomarlos como suplemento.
Las personas con alergia a las nueces o las nueces de árbol no deben comer nueces negras ni usar suplementos que las contengan.
Los suplementos no están regulados por la Administración de Drogas y Alimentos (FDA). Por lo tanto, debe comprarlos de marcas de renombre que ofrecen productos que se prueban de forma independiente por su seguridad y potencia.
La investigación sobre los efectos de los suplementos de nuez negra durante el embarazo o durante la lactancia es insuficiente, y se desconoce si es seguro tomar estos suplementos durante el embarazo o la lactancia.
Además, los taninos en las nueces negras pueden interactuar con ciertos medicamentos. Es mejor consultar con su proveedor de atención médica antes de tomar extracto de nuez negra si toma medicamentos o está embarazada o amamantando (28).
La línea de fondo
Las nueces negras son ricas en ácidos grasos omega-3 y muchas vitaminas y minerales. Pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y poseen propiedades anticancerígenas y anticancerígenas.
Los antioxidantes y otros compuestos vegetales en las cáscaras de nuez negra los convierten en un suplemento herbario popular, aunque la investigación aún es limitada.
Su perfil nutricional y sabor audaz hacen que las nueces negras sean una adición beneficiosa y sabrosa a su dieta.