Mulberries 101: información nutricional y beneficios para la salud

Las moras son los frutos de los moreras (Morus sp.) Y están relacionadas con los higos y la fruta del pan.

Los árboles se cultivan tradicionalmente por sus hojas, principalmente en Asia y América del Norte, ya que son el único alimento que comen los gusanos de seda (1).

Llevan bayas coloridas, generalmente negras, blancas o rojas, que a menudo se convierten en vino, jugo de frutas, té, mermelada o alimentos enlatados, pero también se pueden secar y comer como refrigerio.

Debido a su sabor dulce, valor nutricional impresionante y diversos beneficios para la salud, las moras están ganando popularidad en todo el mundo (2).

Este artículo revisa las moras, incluyendo su nutrición y beneficios.

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Información Nutricional

Las moras frescas consisten en 88% de agua y solo tienen 60 calorías por taza (140 gramos).

Por su peso fresco, proporcionan 9.8% de carbohidratos, 1.7% de fibra, 1.4% de proteína y 0.4% de grasa.

Las moras a menudo se consumen secas, similares a las pasas. De esta forma, contienen 70% de carbohidratos, 14% de fibra, 12% de proteínas y 3% de grasas, lo que los hace bastante altos en proteínas en comparación con la mayoría de las bayas.

Estos son los principales nutrientes en una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de moras frescas (3):

  • Calorías: 43
  • Agua: 88%
  • Proteína: gramos 1.4
  • Carbohidratos: 9.8 gramos
  • Azúcar: 8.1. gramos
  • Fibra: 1.7 gramos
  • Grasas: 0.4 gramos

Carbohidratos

Las moras frescas consisten en 9.8% de carbohidratos, o 14 gramos por taza (140 gramos).

Estos carbohidratos son principalmente azúcares simples, como glucosa y fructosa, pero también contienen algo de almidón y fibra.

Fibra

Las moras tienen una cantidad decente de fibra, que corresponde al 1.7% de su peso fresco.

Las fibras son solubles (25%) en forma de pectina e insolubles (75%) en forma de lignina (1, 4).

Las fibras lo ayudan a mantener un sistema digestivo saludable, disminuir los niveles de colesterol y reducir el riesgo de muchas enfermedades (5, 6, 7, 8).

Vitaminas y Minerales

Las moras son ricas en muchas vitaminas y minerales, particularmente vitamina C y hierro:

  • Vitamina C. Una vitamina esencial que es importante para la salud de la piel y diversas funciones corporales (9).
  • Hierro. Un mineral importante que tiene varias funciones, como transportar oxígeno por todo el cuerpo.
  • Vitamina K1. También conocida como filoquinona, la vitamina K es importante para la coagulación de la sangre y la salud ósea (10, 11).
  • Potasio. Un mineral esencial que puede disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (12, 13).
  • Vitamina E. Un antioxidante que protege contra el daño oxidativo (14).

Otros compuestos vegetales

Las moras son ricas en compuestos vegetales, como las antocianinas, que contribuyen a su color y efectos beneficiosos para la salud (15, 16, 17, 18, 19).

Los más abundantes incluyen:

  • Antocianinas Una familia de antioxidantes que pueden inhibir la oxidación del colesterol LDL (malo) y proporcionar efectos beneficiosos contra las enfermedades cardíacas (20, 21, 22).
  • Cianidina La principal antocianina en las moras es responsable de su color negro, rojo o morado (23).
  • Ácido clorogénico. Un antioxidante abundante en muchas frutas y verduras.
  • Rutina Un poderoso antioxidante que puede ayudar a proteger contra afecciones crónicas como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas (24, 25).
  • Miricetina Un compuesto que puede tener un efecto protector contra algunos tipos de cáncer (26).

Las cantidades de compuestos vegetales en las moras dependen de la variedad. Esto da como resultado diferentes colores y propiedades antioxidantes (27).

Las moras maduras y de colores profundos son más ricas en compuestos vegetales y tienen una mayor capacidad antioxidante que las bayas incoloras e inmaduras (28, 29, 30, 31).

Beneficios para la salud de las moras

Las moras o los extractos de moras pueden ser beneficiosos contra varias afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer (32).

Colesterol bajo

El colesterol es una molécula grasa importante presente en cada célula de su cuerpo. Sin embargo, los niveles elevados de colesterol en la sangre están relacionados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Los estudios en animales muestran que las moras y los extractos de moras pueden reducir el exceso de grasa y los niveles de colesterol. También pueden mejorar la relación entre el colesterol LDL (malo) y HDL (bueno) (20, 33).

Además, algunos experimentos en probetas sugieren que reducen la formación de grasa en el hígado, lo que podría ayudar a prevenir la enfermedad del hígado graso (34, 35, 36, 37).

Mejora el control de azúcar en la sangre

Las personas con diabetes tipo 2 corren el riesgo de un rápido aumento del azúcar en la sangre y deben tener cuidado cuando comen carbohidratos.

Las moras contienen el compuesto 1-desoxinojirimicina (DNJ), que inhibe una enzima en el intestino que descompone los carbohidratos.

Por lo tanto, las moras pueden ser beneficiosas contra la diabetes al disminuir el aumento del azúcar en la sangre después de las comidas. Se necesitan estudios en personas antes de llegar a conclusiones firmes (38, 39, 40).

Reduce el riesgo de cáncer

Se ha demostrado que el aumento del estrés en su cuerpo induce daño oxidativo en las células y los tejidos, lo que se asocia con un mayor riesgo de cáncer (41, 42).

Durante cientos de años, las moras han sido parte de la medicina tradicional china como remedio contra el cáncer.

Algunos investigadores ahora creen que estos reputados efectos preventivos del cáncer pueden tener una base científica (43).

Los estudios en animales indican que los antioxidantes en el jugo de morera pueden disminuir el estrés oxidativo, reduciendo potencialmente el riesgo de cáncer (4, 44).

Tenga en cuenta que lo mismo se aplica a las frutas y verduras en general. Ninguna evidencia sugiere que las moras reducen el riesgo de cáncer más que otras frutas o bayas.

Efectos adversos y preocupaciones individuales

La alergia a las moras es rara, pero se ha informado que el polen de los moreras causa reacciones alérgicas en personas sensibles.

Si eres sensible al polen de abedul, también puedes reaccionar a las moras como resultado de la reactividad cruzada (45).

El Punto Es…

Las moras son bayas coloridas que se comen tanto frescas como secas.

Son una buena fuente de hierro, vitamina C y varios compuestos vegetales y se han relacionado con un menor colesterol, azúcar en la sangre y riesgo de cáncer.

Estas bayas también se han utilizado en la medicina herbal china durante miles de años para tratar diversas enfermedades, aunque la evidencia para respaldar su efectividad es débil.

Las moras tienen un sabor dulce y delicioso, están llenas de nutrientes y tienen una gama de beneficios potenciales para la salud, que son importantes para desarrollar una dieta saludable.