Micronutrientes: tipos, funciones, beneficios y más
Los micronutrientes son uno de los principales grupos de nutrientes que su cuerpo necesita. Incluyen vitaminas y minerales.
Las vitaminas son necesarias para la producción de energía, la función inmune, la coagulación de la sangre y otras funciones. Mientras tanto, los minerales juegan un papel importante en el crecimiento, la salud ósea, el equilibrio de líquidos y varios otros procesos.
Este artículo proporciona una descripción detallada de los micronutrientes, sus funciones y las implicaciones del consumo excesivo o la deficiencia.
¿Qué son los micronutrientes?
El término micronutrientes se usa para describir vitaminas y minerales en general.
Los macronutrientes, por otro lado, incluyen proteínas, grasas y carbohidratos.
Su cuerpo necesita cantidades más pequeñas de micronutrientes en relación con los macronutrientes. Es por eso que están etiquetados como "micro".
Los humanos deben obtener micronutrientes de los alimentos, ya que su cuerpo no puede producir vitaminas y minerales, en su mayor parte. Es por eso que también se les conoce como nutrientes esenciales.
Las vitaminas son compuestos orgánicos hechos por plantas y animales que pueden descomponerse por calor, ácido o aire. Por otro lado, los minerales son inorgánicos, existen en el suelo o en el agua y no se pueden descomponer.
Cuando comes, consumes las vitaminas que las plantas y los animales crearon o los minerales que absorbieron.
El contenido de micronutrientes de cada alimento es diferente, por lo que es mejor comer una variedad de alimentos para obtener suficientes vitaminas y minerales.
Una ingesta adecuada de todos los micronutrientes es necesaria para una salud óptima, ya que cada vitamina y mineral tiene un papel específico en su cuerpo.
Las vitaminas y minerales son vitales para el crecimiento, la función inmune, el desarrollo del cerebro y muchas otras funciones importantes (1, 2, 3).
Dependiendo de su función, ciertos micronutrientes también juegan un papel en la prevención y la lucha contra las enfermedades (4, 5, 6).
Tipos y funciones de micronutrientes
Las vitaminas y minerales se pueden dividir en cuatro categorías: vitaminas solubles en agua, vitaminas liposolubles, macrominerales y minerales traza.
Independientemente del tipo, las vitaminas y minerales se absorben de manera similar en su cuerpo e interactúan en muchos procesos.
Vitaminas solubles en agua
La mayoría de las vitaminas se disuelven en agua y, por lo tanto, se conocen como solubles en agua. No se almacenan fácilmente en su cuerpo y se enjuagan con orina cuando se consumen en exceso.
Si bien cada vitamina soluble en agua tiene un papel único, sus funciones están relacionadas.
Por ejemplo, la mayoría de las vitaminas B actúan como coenzimas que ayudan a desencadenar reacciones químicas importantes. Muchas de estas reacciones son necesarias para la producción de energía.
Las vitaminas solubles en agua, con algunas de sus funciones, son:
- Vitamina B1 (tiamina): ayuda a convertir los nutrientes en energía (7).
- Vitamina B2 (riboflavina): necesaria para la producción de energía, la función celular y el metabolismo de las grasas (8).
- Vitamina B3 (niacina): impulsa la producción de energía a partir de alimentos (9, 10).
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): necesaria para la síntesis de ácidos grasos (11).
- Vitamina B6 (piridoxina): ayuda a su cuerpo a liberar azúcar de los carbohidratos almacenados para obtener energía y crear glóbulos rojos (12).
- Vitamina B7 (biotina): juega un papel en el metabolismo de los ácidos grasos, aminoácidos y glucosa (13).
- Vitamina B9 (folato): importante para la división celular adecuada (14).
- Vitamina B12 (cobalamina): necesaria para la formación de glóbulos rojos y el sistema nervioso y la función cerebral adecuados (15).
- Vitamina C (ácido ascórbico): necesaria para la creación de neurotransmisores y colágeno, la proteína principal de la piel (16).
Como puede ver, las vitaminas solubles en agua juegan un papel importante en la producción de energía, pero también tienen varias otras funciones.
Dado que estas vitaminas no se almacenan en su cuerpo, es importante obtener suficiente de ellas de los alimentos.
Las fuentes y las cantidades dietéticas recomendadas (RDA) o las ingestas adecuadas (AI) de vitaminas solubles en agua son (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):
NutrientSourcesRDA o AI (adultos> 19 años) Vitamina B1 (tiamina) Granos enteros, carne, pescado 1.1–1.2 mg Vitamina B2 (riboflavina) Vísceras, huevos, leche 1.1–1.3 mg Vitamina B3 (niacina) Carne, salmón, verduras de hoja verde , frijoles 14–16 mg Vitamina B5 (ácido pantoténico) Carnes de órganos, hongos, atún, aguacate 5 mg Vitamina B6 (piridoxina) Pescado, leche, zanahorias, papas 1.3 mg Vitamina B7 (biotina) Huevos, almendras, espinacas, batatas 30 mcg Vitamina B9 (folato) Carne de res, hígado, guisantes de ojo negro, espinacas, espárragos 400 mg Vitamina B12 (cobalamina) Almejas, pescado, carne 2.4 mcg Vitamina C (ácido ascórbico) Frutas cítricas, pimientos, coles de Bruselas 75–90 mg
Vitaminas solubles en grasa
Las vitaminas liposolubles no se disuelven en agua.
Se absorben mejor cuando se consumen junto con una fuente de grasa. Después del consumo, las vitaminas liposolubles se almacenan en el hígado y los tejidos grasos para su uso futuro.
Los nombres y funciones de las vitaminas liposolubles son:
- Vitamina A: necesaria para la visión adecuada y la función del órgano (17).
- Vitamina D: promueve la función inmune adecuada y ayuda a la absorción de calcio y al crecimiento óseo (18).
- Vitamina E: ayuda a la función inmune y actúa como un antioxidante que protege a las células del daño (19).
- Vitamina K: necesaria para la coagulación de la sangre y el desarrollo óseo adecuado (20).
Las fuentes y la ingesta recomendada de vitaminas liposolubles son (17, 18, 19, 20):
NutrientSourcesRDA o AI (adultos> 19 años) Vitamina ARetinol (hígado, lácteos, pescado), carotenoides (batatas, zanahorias, espinacas) 700–900 mcg Vitamina DS Luz del sol, aceite de pescado, leche 600–800 UI Vitamina ES Semillas de girasol, germen de trigo, almendras 15 mg Vitamina K Lefía verduras, soja, calabaza 90–120 mcg
Macrominerales
Los macrominerales son necesarios en mayores cantidades que los minerales traza para realizar sus funciones específicas en su cuerpo.
Los macrominerales y algunas de sus funciones son:
- Calcio: necesario para la estructura y función adecuadas de huesos y dientes. Ayuda en la función muscular y la contracción de los vasos sanguíneos (21).
- Fósforo: parte de la estructura ósea y de la membrana celular (22).
- Magnesio: ayuda con más de 300 reacciones enzimáticas, incluida la regulación de la presión arterial (23).
- Sodio: electrolito que ayuda al equilibrio de líquidos y al mantenimiento de la presión arterial (24).
- Cloruro: a menudo se encuentra en combinación con sodio. Ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y se usa para hacer jugos digestivos (25).
- Potasio: electrolito que mantiene el estado de los líquidos en las células y ayuda con la transmisión nerviosa y la función muscular (26).
- Azufre: Parte de cada tejido vivo y contenido en los aminoácidos metionina y cisteína (27).
Las fuentes y las ingestas recomendadas de los macrominerales son (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27):
NutrientSourcesRDA o AI (adultos> 19 años) Calcio Productos lácteos, verduras de hoja verde, brócoli 2,000–2,500 mg Fósforo Salmón, yogur, pavo 700 mg Magnesio Almendras, anacardos, frijoles negros310–420 mg Sal de sodio, alimentos procesados, sopa enlatada 2,300 mg Cloruro de algas1,800, salado, algas2,300, albaricoque4,700, albaricoqueXNUMX, algas marinas XNUMX mg Potasio Lentejas, calabaza, plátanos XNUMX mg Azufre Ajo, cebolla, coles de Bruselas, huevos, agua mineral Ninguno establecido
Minerales traza
Los minerales traza son necesarios en cantidades más pequeñas que los macrominerales, pero aún permiten funciones importantes en su cuerpo.
Los minerales traza y algunas de sus funciones son:
- Hierro: ayuda a proporcionar oxígeno a los músculos y ayuda a la creación de ciertas hormonas (28).
- Manganeso: ayuda en el metabolismo de carbohidratos, aminoácidos y colesterol (29).
- Cobre: Se requiere para la formación de tejido conectivo, así como para la función normal del cerebro y del sistema nervioso (30).
- Zinc: necesario para el crecimiento normal, la función inmune y la cicatrización de heridas (31).
- Yodo: ayuda en la regulación de la tiroides (32).
- Fluoruro: necesario para el desarrollo de huesos y dientes (33).
- Selenio: importante para la salud de la tiroides, la reproducción y la defensa contra el daño oxidativo (34).
Las fuentes y las ingestas recomendadas de minerales traza son (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):
NutrientSourcesRDA o AI (adultos> 19 años) IronOysters, judías blancas, espinacas 8–18 mg Manganeso Piña, nueces, cacahuetes 1.8–2.3 mg CobreHígar, cangrejos, anacardos900 mcgZincOysters, cangrejo, garbanzos8–11 mgIodineSeaweed, cluc, yogurt, mluc, yogurt, merluza, bacalao, yogurt, mula, yogurt 150 mg de selenio Nueces de Brasil, sardinas, jamón 3 mcg
Beneficios para la salud de los micronutrientes
Todos los micronutrientes son extremadamente importantes para el buen funcionamiento de su cuerpo.
Consumir una cantidad adecuada de las diferentes vitaminas y minerales es clave para una salud óptima e incluso puede ayudar a combatir enfermedades.
Esto se debe a que los micronutrientes son parte de casi todos los procesos en su cuerpo. Además, ciertas vitaminas y minerales pueden actuar como antioxidantes.
Los antioxidantes pueden proteger contra el daño celular que se ha asociado con ciertas enfermedades, como el cáncer, el Alzheimer y las enfermedades cardíacas (35, 36, 37).
Por ejemplo, la investigación ha relacionado una ingesta dietética adecuada de vitaminas A y C con un menor riesgo de algunos tipos de cáncer (4, 5).
Obtener suficiente cantidad de algunas vitaminas también puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer. Una revisión de siete estudios encontró que la ingesta dietética adecuada de vitaminas E, C y A está asociada con un riesgo reducido de 24%, 17% y 12% de desarrollar Alzheimer, respectivamente (6, 38).
Ciertos minerales también pueden desempeñar un papel en la prevención y la lucha contra las enfermedades.
La investigación ha relacionado los bajos niveles de selenio en la sangre con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Una revisión de estudios observacionales encontró que el riesgo de enfermedad cardíaca disminuyó en un 24% cuando las concentraciones sanguíneas de selenio aumentaron en un 50% (39).
Además, una revisión de 22 estudios notó que la ingesta adecuada de calcio disminuye el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca y todas las demás causas (40).
Estos estudios sugieren que consumir suficientes micronutrientes, especialmente aquellos con propiedades antioxidantes, proporciona amplios beneficios para la salud.
Sin embargo, no está claro si consumir más de las cantidades recomendadas de ciertos micronutrientes, ya sea de alimentos o suplementos, ofrece beneficios adicionales (41, 42).
Deficiencias y toxicidades de micronutrientes
Los micronutrientes son necesarios en cantidades específicas para realizar sus funciones únicas en su cuerpo.
Tomar demasiada o muy poca vitamina o mineral puede provocar efectos secundarios negativos.
Deficiencias
La mayoría de los adultos sanos pueden obtener una cantidad adecuada de micronutrientes de una dieta equilibrada, pero hay algunas deficiencias de nutrientes comunes que afectan a ciertas poblaciones.
Éstos incluyen:
- Vitamina D: aproximadamente el 77% de los estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D, principalmente debido a la falta de exposición al sol (43).
- Vitamina B12: los veganos y los vegetarianos pueden desarrollar deficiencia de vitamina B12 al abstenerse de los productos animales. Las personas mayores también están en riesgo debido a la disminución de la absorción con la edad (44, 45).
- Vitamina A: las dietas de mujeres y niños en los países en desarrollo a menudo carecen de una vitamina A adecuada (46).
- Hierro: la deficiencia de este mineral es común entre los niños en edad preescolar, las mujeres que menstrúan y los veganos (47, 48).
- Calcio: cerca del 22% y el 10% de los hombres y mujeres mayores de 50 años, respectivamente, no obtienen suficiente calcio (49).
Los signos, síntomas y efectos a largo plazo de estas deficiencias dependen de cada nutriente, pero pueden ser perjudiciales para el buen funcionamiento de su cuerpo y una salud óptima.
Toxicidades
Las toxicidades de micronutrientes son menos comunes que las deficiencias.
Es más probable que ocurran con grandes dosis de las vitaminas liposolubles A, D, E y K, ya que estos nutrientes pueden almacenarse en el hígado y los tejidos grasos. No se pueden excretar de su cuerpo como las vitaminas solubles en agua.
Una toxicidad por micronutrientes generalmente se desarrolla al complementar con cantidades excesivas, raramente de fuentes alimenticias. Los signos y síntomas de toxicidad varían según el nutriente.
Es importante tener en cuenta que el consumo excesivo de ciertos nutrientes aún puede ser peligroso, incluso si no conduce a síntomas de toxicidad manifiesta.
Un estudio examinó a más de 18,000 personas con alto riesgo de cáncer de pulmón debido a fumar en el pasado o exposición al asbesto. El grupo de intervención recibió dos tipos de vitamina A: 30 mg de betacaroteno y 25,000 UI de palmitato de retinilo por día (50).
El ensayo se detuvo antes de lo programado cuando el grupo de intervención mostró un 28% más de casos de cáncer de pulmón y una incidencia de muerte un 17% mayor en 11 años en comparación con el grupo control (50).
Suplementos de micronutrientes
La forma más segura y efectiva de obtener una ingesta adecuada de vitaminas y minerales parece ser de fuentes alimenticias (51, 52).
Se necesita más investigación para comprender completamente los efectos a largo plazo de las toxicidades y los suplementos.
Sin embargo, las personas en riesgo de deficiencias específicas de nutrientes pueden beneficiarse al tomar suplementos bajo la supervisión de un médico.
Si está interesado en tomar suplementos de micronutrientes, busque productos certificados por un tercero. A menos que un proveedor de atención médica le indique lo contrario, asegúrese de evitar productos que contengan dosis “super” o “mega” de cualquier nutriente.
El Punto Es…
El término micronutrientes se refiere a vitaminas y minerales, que se pueden dividir en macrominerales, minerales traza y vitaminas solubles en agua y grasas.
Las vitaminas son necesarias para la producción de energía, la función inmune, la coagulación de la sangre y otras funciones, mientras que los minerales benefician el crecimiento, la salud ósea, el equilibrio de líquidos y otros procesos.
Para obtener una cantidad adecuada de micronutrientes, busque una dieta equilibrada que contenga una variedad de alimentos.