MCT Oil 101: una revisión de los triglicéridos de cadena media

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El interés en los triglicéridos de cadena media (MCT) ha crecido rápidamente en los últimos años.

Esto se debe en parte a los beneficios ampliamente publicitados del aceite de coco, que es una rica fuente de ellos.

Muchos defensores se jactan de que los MCT pueden ayudar a perder peso.

Además, el aceite MCT se ha convertido en un suplemento popular entre atletas y culturistas.

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre los MCT.

¿Qué es el MCT?

Los triglicéridos de cadena media (MCT) son grasas que se encuentran en alimentos como el aceite de coco. Se metabolizan de manera diferente a los triglicéridos de cadena larga (LCT) que se encuentran en la mayoría de los otros alimentos.

El aceite MCT es un suplemento que contiene muchas de estas grasas y se dice que tiene muchos beneficios para la salud.

El triglicérido es simplemente el término técnico para la grasa. Los triglicéridos tienen dos propósitos principales. Se queman para obtener energía o se almacenan como grasa corporal.

Los triglicéridos llevan el nombre de su estructura química, específicamente la longitud de sus cadenas de ácidos grasos. Todos los triglicéridos consisten en una molécula de glicerol y tres ácidos grasos.

La mayoría de las grasas en su dieta está compuesta de ácidos grasos de cadena larga, que contienen 13–21 carbonos. Los ácidos grasos de cadena corta tienen menos de 6 átomos de carbono.

En contraste, los ácidos grasos de cadena media en los MCT tienen 6-12 átomos de carbono.

Los siguientes son los principales ácidos grasos de cadena media:

  • C6: ácido caproico o ácido hexanoico
  • C8: ácido caprílico o ácido octanoico
  • C10: ácido cáprico o ácido decanoico
  • C12: ácido láurico o ácido dodecanoico

Algunos expertos sostienen que C6, C8 y C10, que se denominan los "ácidos grasos capra", reflejan la definición de MCT con mayor precisión que C12 (ácido láurico) (1).

Muchos de los efectos sobre la salud descritos a continuación no se aplican al ácido láurico.

Los triglicéridos de cadena media se metabolizan de manera diferente

Dada la longitud de cadena más corta de los MCT, se descomponen rápidamente y se absorben en el cuerpo.

A diferencia de los ácidos grasos de cadena más larga, los MCT van directamente a su hígado, donde pueden usarse como fuente de energía instantánea o convertirse en cetonas. Las cetonas son sustancias producidas cuando el hígado descompone grandes cantidades de grasa.

A diferencia de los ácidos grasos regulares, las cetonas pueden cruzar de la sangre al cerebro. Esto proporciona una fuente de energía alternativa para el cerebro, que normalmente usa glucosa como combustible (2).

Tenga en cuenta: las cetonas solo se producen cuando el cuerpo tiene una escasez de carbohidratos, por ejemplo, si está en la dieta ceto. El cerebro siempre prefiere usar glucosa como combustible en lugar de cetonas.

Debido a que las calorías contenidas en los MCT se convierten más eficientemente en energía y son utilizadas por el cuerpo, es menos probable que se almacenen como grasa. Dicho esto, se necesitan más estudios para determinar su capacidad para ayudar a perder peso (3).

Dado que el MCT se digiere más rápido que el LCT, primero debe usarse como energía. Si hay un exceso de MCT, ellos también eventualmente se almacenarán como grasa.

Fuentes de triglicéridos de cadena media

Hay dos formas principales de aumentar su consumo de MCT: a través de fuentes de alimentos enteros o suplementos como el aceite de MCT.

Fuentes de comida

Los siguientes alimentos son las fuentes más ricas de triglicéridos de cadena media, incluido el ácido láurico, y se enumeran junto con su composición porcentual de MCT (4, 5, 6, 7):

  • aceite de coco: 55%
  • aceite de almendra de palma: 54%
  • leche entera: 9%
  • mantequilla: 8%

Aunque las fuentes anteriores son ricas en MCT, su composición varía. Por ejemplo, el aceite de coco contiene los cuatro tipos de MCT, más una pequeña cantidad de LCT.

Sin embargo, sus MCT consisten en mayores cantidades de ácido láurico (C12) y pequeñas cantidades de ácidos grasos capra (C6, C8 y C10). De hecho, el aceite de coco tiene aproximadamente un 42% de ácido láurico, lo que lo convierte en una de las mejores fuentes naturales de este ácido graso (4).

En comparación con el aceite de coco, las fuentes lácteas tienden a tener una mayor proporción de ácidos grasos capra y una menor proporción de ácido láurico.

En la leche, los ácidos grasos capra constituyen del 4 al 12% de todos los ácidos grasos, y el ácido láurico (C12) representa del 2 al 5% (8).

aceite MCT

El aceite MCT es una fuente altamente concentrada de triglicéridos de cadena media.

Está hecho por el hombre a través de un proceso llamado fraccionamiento. Esto implica extraer y aislar los MCT del aceite de coco o de almendra de palma.

Los aceites MCT generalmente contienen ácido caprílico al 100% (C8), ácido cáprico al 100% (C10) o una combinación de ambos.

El ácido caproico (C6) normalmente no se incluye debido a su sabor y olor desagradables. Mientras tanto, el ácido láurico (C12) a menudo falta o está presente en pequeñas cantidades (9).

Dado que el ácido láurico es el componente principal en el aceite de coco, tenga cuidado con los fabricantes que comercializan los aceites MCT como "aceite de coco líquido", lo cual es engañoso.

Muchas personas debaten si el ácido láurico reduce o mejora la calidad de los aceites MCT.

Muchos defensores comercializan el aceite MCT como mejor que el aceite de coco porque se cree que el ácido caprílico (C8) y el ácido cáprico (C10) se absorben y procesan más rápidamente para obtener energía, en comparación con el ácido láurico (C12) (10, 11).

¿Cuál deberías elegir?

La mejor fuente para usted depende de sus objetivos y la ingesta deseada de triglicéridos de cadena media.

No está claro qué dosis se necesita para obtener beneficios potenciales. En estudios, las dosis varían de 5 a 70 gramos (0.17 a 2.5 onzas) de MCT diariamente.

Si su objetivo es lograr una buena salud general, el uso de aceite de coco o de almendra de palma en la cocina probablemente sea suficiente.

Sin embargo, para dosis más altas, es posible que desee considerar el aceite MCT.

Una de las cosas buenas del aceite MCT es que prácticamente no tiene sabor ni olor. Puede consumirse directamente del frasco o mezclarse con alimentos o bebidas.

El aceite MCT podría ayudar a perder peso

Aunque la investigación ha arrojado resultados mixtos, hay varias formas en que los MCT pueden ayudar a perder peso, que incluyen:

  • Baja densidad de energía. Los MCT proporcionan alrededor de un 10% menos de calorías que los LCT, o 8.4 calorías por gramo para los MCT frente a 9.2 calorías por gramo para los LCT (12) Sin embargo, tenga en cuenta que la mayoría de los aceites de cocina contienen MCT y LCT, lo que puede negar cualquier diferencia de calorías.
  • Aumenta la plenitud. Un estudio encontró que, en comparación con los LCT, los MCT produjeron mayores aumentos en el péptido YY y la leptina, dos hormonas que ayudan a reducir el apetito y a aumentar la sensación de saciedad (13).
  • Almacenamiento de grasa. Dado que los MCT se absorben y se digieren más rápidamente que los LCT, se usan primero como energía en lugar de almacenarse como grasa corporal. Sin embargo, los MCT también se pueden almacenar como grasa corporal si se consumen cantidades excesivas (12).
  • Quemar calorías. Varios estudios antiguos en animales y humanos muestran que los MCT (principalmente C8 y C10) pueden aumentar la capacidad del cuerpo para quemar grasas y calorías (14, 15, 16).
  • Mayor pérdida de grasa. Un estudio encontró que una dieta rica en MCT causó una mayor quema de grasa y pérdida de grasa que una dieta más alta en LCT. Sin embargo, estos efectos pueden desaparecer después de 2-3 semanas una vez que el cuerpo se haya adaptado (16).

Sin embargo, tenga en cuenta que muchos de estos estudios tienen muestras pequeñas y no tienen en cuenta otros factores, como la actividad física y el consumo total de calorías.

Además, aunque algunos estudios han encontrado que los MCT podrían ayudar a perder peso, otros estudios no han encontrado efectos (3).

Según una revisión anterior de 21 estudios, 7 evaluaron la plenitud, 8 midieron la pérdida de peso y 6 evaluaron la quema de calorías.

Solo 1 estudio encontró aumentos en la plenitud, 6 reducciones observadas en el peso y 4 notaron un aumento en la quema de calorías17).

En otra revisión de 12 estudios en animales, 7 informaron una disminución en el aumento de peso y 5 no encontraron diferencias. En términos de ingesta de alimentos, 4 detectaron una disminución, 1 detectó un aumento y 7 no encontraron diferencias (18).

Además, la cantidad de pérdida de peso causada por los MCT fue muy modesta.

Una revisión de 13 estudios en humanos descubrió que, en promedio, la cantidad de peso perdido en una dieta alta en MCT fue de solo 1.1 libras (0.5 kg) durante 3 semanas o más, en comparación con una dieta alta en LCT (3).

Otro estudio anterior de 12 semanas encontró que una dieta rica en triglicéridos de cadena media resultó en 2 libras (0.9 kg) de pérdida de peso adicional, en comparación con una dieta rica en LCT (19).

Se necesitan estudios más recientes y de alta calidad para determinar qué tan efectivos son los MCT para la pérdida de peso, así como qué cantidades deben tomarse para obtener beneficios.

La capacidad de los MCT para mejorar el rendimiento del ejercicio es débil.

Se cree que los MCT aumentan los niveles de energía durante el ejercicio de alta intensidad y sirven como una fuente de energía alternativa, ahorrando reservas de glucógeno.

Varios estudios anteriores en humanos y animales sugieren que esto puede aumentar la resistencia y ofrecer beneficios para los atletas con dietas bajas en carbohidratos.

Un estudio en animales encontró que los ratones alimentados con una dieta rica en triglicéridos de cadena media obtuvieron mejores resultados en las pruebas de natación que los ratones alimentados con una dieta rica en LCT (20).

Además, consumir alimentos que contienen MCT en lugar de LCT durante 2 semanas permitió a los atletas recreativos soportar períodos más largos de ejercicio de alta intensidad (21).

Aunque la evidencia parece positiva, se necesitan estudios más recientes y de alta calidad para confirmar este beneficio, y el vínculo general es débil (22).

Otros beneficios potenciales para la salud del aceite MCT

El uso de triglicéridos de cadena media y aceite de MCT se ha asociado con varios otros beneficios para la salud.

Colesterol

Los MCT se han relacionado con niveles más bajos de colesterol en estudios en animales y humanos.

Por ejemplo, un estudio en animales encontró que administrar MCT a ratones ayudó a reducir los niveles de colesterol al aumentar la excreción de ácidos biliares (23).

Del mismo modo, un estudio anterior en ratas relacionó la ingesta de aceite de coco virgen con niveles de colesterol mejorados y niveles de antioxidantes más altos (24).

Otro estudio anterior en 40 mujeres encontró que el consumo de aceite de coco junto con una dieta baja en calorías reduce el colesterol LDL (malo) y aumenta el colesterol HDL (bueno), en comparación con las mujeres que consumen aceite de soja (25).

Las mejoras en los niveles de colesterol y antioxidantes pueden conducir a una reducción del riesgo de enfermedad cardíaca a largo plazo.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunos estudios anteriores informan que los suplementos de MCT no tuvieron efectos, o incluso efectos negativos, sobre el colesterol (26, 27).

Un estudio en 14 hombres sanos informó que los suplementos de MCT afectaron negativamente los niveles de colesterol, aumentando el colesterol total y el colesterol LDL (malo), los cuales son factores de riesgo de enfermedad cardíaca (27).

Además, muchas fuentes comunes de MCT, incluido el aceite de coco, se consideran grasas saturadas (10).

Aunque los estudios muestran que una mayor ingesta de grasas saturadas no está asociada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, puede estar relacionado con varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluidos niveles más altos de colesterol LDL (malo) y apolipoproteína B (28, 29, 30).

Por lo tanto, se necesita más investigación para comprender la compleja relación entre los MCT y los niveles de colesterol, así como los posibles efectos sobre la salud del corazón.

Diabetes

Los MCT también pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre. En un estudio, las dietas ricas en MCT aumentaron la sensibilidad a la insulina en adultos con diabetes tipo 2 (31).

Otro estudio en 40 personas con exceso de peso y diabetes tipo 2 descubrió que la suplementación con MCT mejoraba los factores de riesgo de diabetes. Redujo el peso corporal, la circunferencia de la cintura y la resistencia a la insulina (32).

Además, un estudio en animales descubrió que la administración de aceite de MCT a ratones alimentados con una dieta alta en grasas ayudó a proteger contra la resistencia a la insulina y la inflamación (33).

Sin embargo, la evidencia que respalda el uso de triglicéridos de cadena media para ayudar a controlar la diabetes es limitada y obsoleta. Se necesita una investigación más reciente para determinar sus efectos completos.

Función del cerebro

Los MCT producen cetonas, que actúan como una fuente de energía alternativa para el cerebro y, por lo tanto, pueden mejorar la función cerebral en personas que siguen dietas cetogénicas (definidas como la ingesta de carbohidratos de menos de 50 g / día).

Recientemente, ha habido más interés en el uso de MCT para ayudar a tratar o prevenir trastornos cerebrales como la enfermedad de Alzheimer y la demencia (34).

Un estudio importante encontró que los MCT mejoraron el aprendizaje, la memoria y el procesamiento cerebral en personas con enfermedad de Alzheimer leve a moderada. Sin embargo, este efecto solo se observó en personas que no tenían la variante del gen APOE4 (35).

En general, la evidencia se limita a estudios cortos con tamaños de muestra pequeños, por lo que se necesita más investigación.

Otras condiciones médicas

Debido a que los MCT son una fuente de energía fácilmente absorbida y digerida, se han utilizado durante años para tratar la desnutrición y los trastornos que dificultan la absorción de nutrientes.

Las condiciones que se benefician de los suplementos de triglicéridos de cadena media incluyen:

  • diarrea
  • esteatorrea (indigestión de grasas)
  • enfermedad hepática

Los pacientes sometidos a cirugía intestinal o estomacal también pueden beneficiarse.

La evidencia también respalda el uso de MCT en dietas cetogénicas que tratan la epilepsia (36).

El uso de MCT permite a los niños con convulsiones comer porciones más grandes y tolerar más calorías y carbohidratos de lo que permiten las dietas cetogénicas clásicas (37).

Dosis, seguridad y efectos secundarios.

Aunque actualmente el aceite de MCT no tiene un nivel máximo de ingesta tolerable (UL) definido, se ha sugerido una dosis diaria máxima de 4–7 cucharadas (60–100 ml) (38).

Si bien tampoco está claro qué dosis se necesita para obtener beneficios potenciales para la salud, la mayoría de los estudios realizados han utilizado entre 1 y 5 cucharadas (15 a 74 ml) al día.

Actualmente no se han informado interacciones adversas con medicamentos u otros efectos secundarios graves.

Sin embargo, se han informado algunos efectos secundarios menores, como náuseas, vómitos, diarrea y malestar estomacal.

Esto puede evitarse comenzando con pequeñas dosis, como 1 cucharadita (5 ml) y aumentando la ingesta lentamente. Una vez tolerado, la cucharada puede tomar el aceite de MCT.

Si está considerando agregar aceite MCT a su rutina diaria, primero hable con un proveedor de atención médica. También es importante hacerse pruebas de laboratorio de lípidos en sangre regularmente para ayudar a controlar sus niveles de colesterol.

Diabetes tipo 1 y MCT

Algunas fuentes desalientan a las personas con diabetes tipo 1 a tomar triglicéridos de cadena media debido a la producción acompañante de cetonas.

Se cree que los altos niveles de cetonas en la sangre pueden aumentar el riesgo de cetoacidosis, una afección muy grave que puede ocurrir en personas con diabetes tipo 1.

Sin embargo, la cetosis nutricional que causa una dieta baja en carbohidratos es completamente diferente a la cetoacidosis diabética, una afección muy grave que causa la falta de insulina.

En personas con diabetes bien controlada y niveles saludables de azúcar en la sangre, los niveles de cetonas permanecen dentro de un rango seguro incluso durante la cetosis.

Hay pocos estudios recientes disponibles que exploran el uso de MCT en personas con diabetes tipo 1. Sin embargo, algunos estudios anteriores que se han realizado no observaron efectos nocivos (39).

La línea de fondo

Los triglicéridos de cadena media tienen muchos beneficios potenciales para la salud.

Si bien no son un boleto para la pérdida de peso dramática, pueden proporcionar un beneficio modesto. Lo mismo puede decirse de su papel en el ejercicio de resistencia.

Por estas razones, vale la pena intentar agregar aceite MCT a su dieta.

Sin embargo, recuerde que las fuentes de alimentos como el aceite de coco y los lácteos alimentados con pasto proporcionan beneficios adicionales que los suplementos no ofrecen.

Si está pensando en probar el aceite MCT, primero hable con un profesional de la salud. Pueden ayudarlo a determinar si son adecuados para usted.