Malato de magnesio: usos, beneficios, efectos secundarios y dosis

El magnesio es un mineral importante que juega un papel clave en casi todos los aspectos de su salud.

Si bien se encuentra naturalmente en una variedad de alimentos, muchas personas toman suplementos para ayudar a aumentar su ingesta.

Sin embargo, determinar qué tipo de suplemento de magnesio tomar puede ser difícil, ya que hay muchos tipos diferentes disponibles.

Este artículo se centra en un suplemento llamado malato de magnesio, que incluye sus beneficios potenciales, efectos secundarios y recomendaciones de dosificación.

mujer tomando un suplemento de malato de magnesioCompartir en Pinterest

¿Qué es el malato de magnesio?

El malato de magnesio es un compuesto hecho combinando magnesio con ácido málico.

El ácido málico se encuentra en muchas frutas y es responsable de su sabor agrio (1).

Se cree que el malato de magnesio se absorbe mejor que otras formas de suplementos de magnesio.

Un estudio en ratas comparó varios suplementos de magnesio y descubrió que el malato de magnesio proporcionaba el magnesio más biodisponible (2).

Eso significa que se absorbió más magnesio y estuvo disponible para su uso cuando las ratas recibieron malato de magnesio, en comparación con otros tipos de suplementos (2).

Por esta razón, el malato de magnesio se usa para tratar muchas afecciones diferentes que se cree que ayuda con el magnesio, incluidas las migrañas, el dolor crónico y la depresión.

Los usos más comunes

La investigación muestra que la mayoría de los adultos en los Estados Unidos consumen menos magnesio de lo recomendado (3).

Puede tomar malato de magnesio para ayudar a aumentar su consumo de magnesio. Esto puede ayudar a prevenir la deficiencia de magnesio si no obtiene suficiente en su dieta.

Muchas personas también usan suplementos de magnesio para ayudar a prevenir o tratar los dolores de cabeza y las migrañas, un tipo de dolor de cabeza recurrente que varía en severidad y puede causar efectos secundarios como náuseas y sensibilidad a la luz (4).

El malato de magnesio también se puede usar para ayudar a promover las deposiciones regulares. Puede actuar como un laxante, atrayendo agua hacia los intestinos y estimulando el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo (5).

Incluso actúa como un antiácido natural, un tipo de medicamento utilizado para tratar la acidez estomacal y aliviar el malestar estomacal (5).

Beneficios potenciales

Muchos estudios han demostrado los posibles beneficios del magnesio.

Si bien no todos se centran en el malato de magnesio, es probable que se apliquen los mismos beneficios. Sin embargo, se necesita más investigación sobre el malato de magnesio específicamente.

Estos son algunos de los beneficios que pueden estar asociados con el malato de magnesio.

Puede aumentar el estado de ánimo

El magnesio se ha utilizado para tratar la depresión desde la década de 1920 (6).

Curiosamente, un estudio en 8,894 adultos descubrió que la ingesta muy baja de magnesio se asociaba con un mayor riesgo de depresión (7).

Algunas investigaciones han encontrado que tomar magnesio podría ayudar a prevenir la depresión y mejorar el estado de ánimo.

Por ejemplo, un estudio en 23 adultos mayores con diabetes y bajo contenido de magnesio encontró que tomar 450 mg de magnesio todos los días durante 12 semanas mejoró los síntomas de depresión tan efectivamente como un antidepresivo (8).

Otra revisión de 27 estudios mostró que una mayor ingesta de magnesio estaba relacionada con la disminución de los síntomas de depresión, lo que sugiere que tomar suplementos orales podría ayudar a mejorar la salud mental (9).

Puede mejorar el control del azúcar en la sangre.

Los estudios muestran que una mayor ingesta de magnesio puede estar asociada con un menor riesgo de diabetes tipo 2 (10).

Tomar suplementos de magnesio también puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina.

La insulina es la hormona responsable de transportar el azúcar del torrente sanguíneo a los tejidos. El aumento de la sensibilidad a la insulina puede ayudar a su cuerpo a usar esta importante hormona de manera más eficiente para mantener sus niveles de azúcar en la sangre bajo control (11).

Una gran revisión de 18 estudios mostró que tomar suplementos de magnesio redujo los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes. También aumentó la sensibilidad a la insulina en personas con riesgo de desarrollar diabetes (12).

Otro estudio de 3 meses encontró que cuando 71 niños con diabetes tipo 1 tomaron 300 mg de óxido de magnesio al día, sus niveles de hemoglobina A1c disminuyeron en un 22%. La hemoglobina A1c es un marcador de control de azúcar en la sangre a largo plazo (13).

Puede mejorar el rendimiento del ejercicio

El magnesio desempeña un papel central en la función muscular, la producción de energía, la absorción de oxígeno y el equilibrio de electrolitos, todos los cuales son factores importantes cuando se trata de hacer ejercicio (14).

Varios estudios muestran que tomar suplementos de magnesio podría aumentar el rendimiento físico.

Un estudio en animales encontró que el magnesio mejoró el rendimiento del ejercicio.

Mejoró la disponibilidad de energía para las células y ayudó a eliminar el lactato de los músculos. El lactato puede acumularse con el ejercicio y contribuir al dolor muscular (15).

Un estudio de 4 semanas en 25 jugadores de voleibol mostró que tomar 350 mg de magnesio al día reducía la producción de lactato y mejoraba el rendimiento de los saltos y los movimientos de los brazos (16).

Además, el ácido málico también se ha estudiado por su capacidad para promover la recuperación muscular y reducir la fatiga en los atletas de resistencia (17).

Puede ayudar a reducir el dolor crónico.

La fibromialgia es una afección crónica que causa dolor muscular y sensibilidad en todo el cuerpo (18).

Algunas investigaciones sugieren que el malato de magnesio podría ayudar a reducir sus síntomas.

Un estudio en 80 mujeres encontró que los niveles sanguíneos de magnesio tendían a ser más bajos en aquellos con fibromialgia.

Cuando las mujeres tomaron 300 mg de citrato de magnesio por día durante 8 semanas, sus síntomas y la cantidad de puntos sensibles que experimentaron disminuyeron significativamente, en comparación con un grupo de control (19).

Además, un estudio de 2 meses en 24 personas con fibromialgia encontró que tomar 3–6 tabletas, cada una con 50 mg de magnesio y 200 mg de ácido málico, dos veces al día reduce el dolor y la sensibilidad (20).

Sin embargo, otra investigación ha producido resultados contradictorios. De hecho, una revisión reciente de 11 estudios concluyó que el uso de magnesio y ácido málico tuvo poco o ningún efecto sobre los síntomas de la fibromialgia (21).

Posibles efectos secundarios

Algunos de los efectos secundarios más comunes de tomar malato de magnesio incluyen náuseas, diarrea y calambres estomacales, especialmente cuando se toma en grandes cantidades (22).

También se ha demostrado que las dosis de más de 5,000 mg por día causan toxicidad, lo que puede causar síntomas graves, como presión arterial baja, enrojecimiento facial, debilidad muscular y problemas cardíacos (23).

El malato de magnesio también puede interferir con ciertos medicamentos, incluidos los diuréticos, antibióticos y bifosfonatos, un tipo de medicamento utilizado para prevenir la pérdida ósea (5).

Por lo tanto, si está tomando alguno de estos medicamentos o tiene alguna otra afección de salud subyacente, es mejor hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar a tomar suplementos.

Dosis

La cantidad de magnesio que necesita cada día varía según su edad y sexo.

La siguiente tabla muestra la cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio para bebés, niños y adultos (5):

Edad Masculino Femenino Nacimiento a 6 meses 30 mg 30 mg 7–12 meses 75 mg 75 mg 1–3 años 80 mg 80 mg 4–8 años 130 mg 130 9 13–240 años240 mg14 mg 18–410 años 360 mg19 mg 30–400 años 310 mg31 mg 50–420 años 320 mg51 mg420 + años320 mgXNUMX mg

La mayoría de las personas pueden satisfacer sus necesidades de magnesio al comer alimentos ricos en magnesio, como aguacates, vegetales de hoja verde, nueces, semillas, legumbres y granos integrales.

Sin embargo, si no puede satisfacer sus necesidades debido a restricciones dietéticas o ciertos problemas de salud, tomar malato de magnesio puede ser beneficioso.

La mayoría de los estudios han encontrado que las dosis de 300 a 450 mg de magnesio por día podrían ser beneficiosas para la salud (8, 13, 24).

En general, la mayoría de los suplementos contienen de 100 a 500 mg de magnesio.

Idealmente, comience con una dosis baja y avance para evaluar su tolerancia.

También es mejor tomar malato de magnesio con las comidas para ayudar a reducir el riesgo de efectos secundarios negativos, como diarrea y problemas digestivos.

La línea de fondo

El malato de magnesio es un suplemento dietético común que combina magnesio y ácido málico.

Puede estar relacionado con varios beneficios para la salud, que incluyen mejoras en el estado de ánimo, control del azúcar en la sangre, rendimiento en el ejercicio y dolor crónico.

Cuando se usa en combinación con una dieta saludable rica en alimentos ricos en magnesio, el malato de magnesio puede ayudar a aumentar la ingesta de este importante mineral y brindar varios beneficios para la salud.