Maíz 101: información nutricional y beneficios para la salud

También conocido como maíz (Zea mays), el maíz es uno de los cereales más populares del mundo. Es la semilla de una planta de la familia de las gramíneas, nativa de América Central pero cultivada en innumerables variedades en todo el mundo.

Las palomitas de maíz y el maíz dulce son variedades populares, pero los productos de maíz refinado también se consumen ampliamente, con frecuencia como ingredientes en alimentos procesados.

Estos incluyen tortillas, chips de tortilla, polenta, harina de maíz, harina de maíz, jarabe de maíz y aceite de maíz.

El maíz integral es tan saludable como cualquier cereal, ya que es rico en fibra y muchas vitaminas, minerales y antioxidantes.

El maíz es típicamente amarillo pero viene en una variedad de otros colores, como rojo, naranja, morado, azul, blanco y negro.

Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre el maíz.

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Hechos nutricionales

Aquí están los datos nutricionales de 3.5 onzas (100 gramos) de maíz amarillo hervido (1):

  • Calorías: 96
  • Agua: 73%
  • Proteína: gramos 3.4
  • Carbohidratos: 21 gramos
  • Azúcar: 4.5 gramos
  • Fibra: 2.4 gramos
  • Grasas: 1.5 gramos

Carbohidratos

Como todos los granos de cereales, el maíz está compuesto principalmente de carbohidratos.

El almidón es su carbohidrato principal, que comprende 28–80% de su peso seco. El maíz también proporciona pequeñas cantidades de azúcar (1–3%) (1, 2).

El maíz dulce, o maíz de azúcar, es una variedad especial baja en almidón con mayor contenido de azúcar, con un 18% del peso seco. La mayor parte del azúcar es sacarosa (1).

A pesar del azúcar en el maíz dulce, no es un alimento con alto índice glucémico, clasificando bajo o medio en el índice glucémico (IG) (3).

El IG es una medida de qué tan rápido se digieren los carbohidratos. Los alimentos que ocupan un lugar alto en este índice pueden causar un aumento no saludable en el azúcar en la sangre.

Fibra

El maíz contiene una buena cantidad de fibra.

Una bolsa mediana (112 gramos) de palomitas de maíz de cine cuenta con aproximadamente 16 gramos de fibra.

Esto es 42% y 64% del valor diario (DV) para hombres y mujeres, respectivamente. Si bien el contenido de fibra de los diferentes tipos de maíz varía, generalmente es de alrededor del 9 al 15% del peso seco (1, 2, 4).

Las fibras predominantes en el maíz son las insolubles, como la hemicelulosa, la celulosa y la lignina (2).

Proteína

El maíz es una fuente decente de proteínas.

Dependiendo de la variedad, el contenido de proteínas oscila entre el 10 y el 15% (1, 5).

Las proteínas más abundantes en el maíz se conocen como zeinas, que representan el 44-79% del contenido total de proteínas (6, 7).

En general, la calidad de las proteínas de las zeinas es pobre porque carecen de algunos aminoácidos esenciales (8).

Los Zeins tienen muchas aplicaciones industriales, ya que se usan en la producción de adhesivos, tintas y recubrimientos para píldoras, dulces y nueces (7).

Aceite de maíz

El contenido de grasa del maíz varía de 5 a 6%, lo que lo convierte en un alimento bajo en grasa (1, 5).

Sin embargo, el germen de maíz, un producto secundario abundante de la molienda de maíz, es rico en grasa y se usa para hacer aceite de maíz, que es un producto de cocina común.

El aceite de maíz refinado se compone principalmente de ácido linoleico, un ácido graso poliinsaturado, mientras que las grasas monoinsaturadas y saturadas constituyen el resto (9).

También contiene cantidades significativas de vitamina E, ubiquinona (Q10) y fitosteroles, lo que aumenta su vida útil y lo hace potencialmente efectivo para reducir los niveles de colesterol (10, 11).

Vitaminas y minerales

El maíz puede contener una buena cantidad de varias vitaminas y minerales. Notablemente, la cantidad es muy variable dependiendo del tipo de maíz.

En general, las palomitas de maíz son ricas en minerales, mientras que el maíz dulce es más rico en muchas vitaminas.

Palomitas de maíz

Este popular refrigerio cuenta con varias vitaminas y minerales, que incluyen:

  • Manganeso. Un elemento traza esencial, el manganeso ocurre en grandes cantidades en granos enteros, legumbres, frutas y verduras. Se absorbe poco del maíz debido al contenido de ácido fítico de esta verdura (12).
  • Fósforo. Encontrado en cantidades decentes tanto en palomitas de maíz como en maíz dulce, el fósforo es un mineral que juega un papel importante en el crecimiento y mantenimiento de los tejidos del cuerpo.
  • Magnesio. Los niveles bajos de este importante mineral pueden aumentar el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas (13, 14).
  • Zinc. Este oligoelemento tiene muchas funciones esenciales en su cuerpo. Debido a la presencia de ácido fítico en el maíz, su absorción puede ser pobre (15, 16).
  • Cobre. Un oligoelemento antioxidante, el cobre es generalmente bajo en la dieta occidental. La ingesta inadecuada puede tener efectos adversos sobre la salud del corazón (17, 18).

Maíz dulce

El maíz dulce cuenta con una serie de vitaminas, que incluyen:

  • Ácido pantoténico. También llamada vitamina B5, este ácido se encuentra hasta cierto punto en casi todos los alimentos. Por lo tanto, la deficiencia es rara.
  • Folato También conocido como vitamina B9 o ácido fólico, el folato es un nutriente esencial, especialmente importante durante el embarazo (19).
  • Vitamina B6. B6 es una clase de vitaminas relacionadas, la más común de las cuales es la piridoxina. Sirve varias funciones en su cuerpo.
  • Niacina También llamada vitamina B3, la niacina en el maíz no se absorbe bien. Cocinar maíz con limón puede hacer que este nutriente esté más disponible para la absorción (2, 20).
  • Potasio. Un nutriente esencial, el potasio es importante para el control de la presión arterial y puede mejorar la salud del corazón (21).

Otros compuestos vegetales

El maíz contiene varios compuestos de plantas bioactivas, algunos de los cuales pueden mejorar su salud.

De hecho, el maíz contiene mayores cantidades de antioxidantes que muchos otros granos de cereales comunes (22):

  • Ácido ferúlico. Este es uno de los principales antioxidantes de polifenoles en el maíz, que contiene mayores cantidades que otros cereales como el trigo, la avena y el arroz (22, 23).
  • Antocianinas Esta familia de pigmentos antioxidantes es responsable del color del maíz azul, morado y rojo (23, 24).
  • Zeaxantina Llamada así por el nombre científico del maíz (Zea mays), la zeaxantina es uno de los carotenoides vegetales más comunes. En humanos, se ha relacionado con una mejor salud ocular (25, 26).
  • Luteína La luteína, uno de los principales carotenoides del maíz, sirve como antioxidante y protege los ojos del daño oxidativo producido por la luz azul (25, 26).
  • Ácido fítico. Este antioxidante puede afectar su absorción de minerales en la dieta, como el zinc y el hierro (16).

Palomitas de maíz

Las palomitas de maíz son una variedad especial de maíz que aparece cuando se expone al calor.

Esto sucede cuando el agua, atrapada en su centro, se convierte en vapor, creando presión interna, lo que hace que los granos exploten.

Un bocadillo muy popular, las palomitas de maíz es uno de los alimentos integrales más comunes en los Estados Unidos.

De hecho, es uno de los pocos granos enteros que se consume solo como refrigerio. Con mayor frecuencia, los granos integrales se consumen como ingredientes alimenticios, como en panes y tortillas (27).

Los alimentos integrales pueden tener varios beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2 (28, 29).

Sin embargo, el consumo regular de palomitas de maíz no se ha relacionado con una mejor salud del corazón (27).

A pesar de que las palomitas de maíz son saludables por sí solas, a menudo se comen con refrescos azucarados y con frecuencia contienen sal agregada y aceites de cocina ricos en calorías, todo lo cual puede dañar su salud con el tiempo30, 31, 32).

Puede evitar los aceites añadidos haciendo sus palomitas de maíz en un popper de aire.

Beneficios de la salud

La ingesta regular de granos integrales puede tener una serie de beneficios para la salud.

Salud ocular

La degeneración macular y las cataratas se encuentran entre las deficiencias visuales más comunes del mundo y las principales causas de ceguera (33).

Las infecciones y la vejez se encuentran entre las principales causas de estas enfermedades, pero la nutrición también puede desempeñar un papel importante.

La ingesta dietética de antioxidantes, especialmente los carotenoides como la zeaxantina y la luteína, puede mejorar la salud de los ojos (25, 34, 35).

La luteína y la zeaxantina son los carotenoides predominantes en el maíz, y representan aproximadamente el 70% del contenido total de carotenoides. Sin embargo, sus niveles son generalmente bajos en maíz blanco (26, 36, 37).

Comúnmente conocidos como pigmentos maculares, estos compuestos existen en su retina, la superficie interna sensible a la luz de su ojo, donde protegen contra el daño oxidativo causado por la luz azul (38, 39, 40).

Los altos niveles de estos carotenoides en la sangre están fuertemente vinculados a un menor riesgo de degeneración macular y cataratas (41, 42, 43).

Los estudios de observación también sugieren que la ingesta dietética alta de luteína y zeaxantina puede ser protectora, pero no todos los estudios respaldan esto (44, 45, 46).

Un estudio en 356 adultos de mediana edad y mayores encontró una reducción del 43% en el riesgo de degeneración macular en aquellos con la mayor ingesta de carotenoides, especialmente luteína y zeaxantina, en comparación con aquellos con la menor ingesta (45).

Prevención de la enfermedad diverticular.

La enfermedad diverticular (diverticulosis) es una afección caracterizada por bolsas en las paredes de su colon. Los síntomas principales son calambres, flatulencia, hinchazón y, con menos frecuencia, sangrado e infección.

Se creía que las palomitas de maíz y otros alimentos ricos en fibra alguna vez desencadenaron esta condición (47).

Sin embargo, un estudio de 18 años en 47,228 hombres sugiere que las palomitas de maíz pueden, de hecho, proteger contra la enfermedad diverticular. Los hombres que comieron la mayoría de las palomitas de maíz tenían un 28% menos de probabilidades de desarrollar enfermedad diverticular que aquellos con la menor ingesta48).

Posibles desventajas

El maíz generalmente se considera seguro. Sin embargo, existen algunas preocupaciones.

Antinutrientes en el maiz

Al igual que todos los granos de cereales, el maíz integral contiene ácido fítico (fitato).

El ácido fítico perjudica la absorción de minerales en la dieta, como el hierro y el zinc, de la misma comida (16).

Si bien generalmente no es un problema para las personas que siguen una dieta bien balanceada, puede ser una preocupación seria en los países en desarrollo donde los granos de cereales y las legumbres son alimentos básicos.

Remojar, germinar y fermentar el maíz puede reducir sustancialmente los niveles de ácido fítico (16, 49, 50).

Micotoxinas

Algunos cereales y legumbres son susceptibles a la contaminación por hongos.

Los hongos producen diversas toxinas, conocidas como micotoxinas, que se consideran un problema de salud significativo (51, 52).

Las principales clases de micotoxinas en el maíz son fumonisinas, aflatoxinas y tricotecenos. Las fumonisinas son particularmente notables.

Ocurren en cereales almacenados en todo el mundo, pero los efectos adversos para la salud se han relacionado principalmente con el consumo de maíz y productos de maíz, especialmente entre las personas que dependen del maíz como su alimento básico principal (53).

El alto consumo de maíz contaminado es un factor de riesgo sospechoso de cáncer y defectos del tubo neural, que son defectos de nacimiento comunes que pueden provocar discapacidad o la muerte (54, 55, 56, 57).

Un estudio observacional en Sudáfrica indica que el consumo regular de harina de maíz puede aumentar el riesgo de cáncer del esófago, el tubo que transporta los alimentos desde la boca hasta el estómago (58).

Otras micotoxinas en el maíz también pueden tener efectos adversos. En abril de 2004, 125 personas murieron en Kenia por envenenamiento por aflatoxinas después de comer maíz de cosecha propia que se había almacenado de manera incorrecta (59).

Las estrategias preventivas efectivas pueden incluir fungicidas y técnicas de secado adecuadas.

En la mayoría de los países desarrollados, las autoridades de seguridad alimentaria monitorean los niveles de micotoxinas en los alimentos en el mercado, y la producción y el almacenamiento de alimentos están estrictamente regulados.

Intolerancia al maíz

La intolerancia al gluten o la enfermedad celíaca es una afección común causada por una respuesta autoinmune al gluten en el trigo, el centeno y la cebada.

Los síntomas de intolerancia al gluten incluyen fatiga, hinchazón, diarrea y pérdida de peso (60).

Para la mayoría de las personas con enfermedad celíaca, los síntomas desaparecen con una dieta estricta sin gluten. Sin embargo, en algunas personas, los síntomas parecen persistir.

En muchos casos, la enfermedad celíaca puede persistir debido al gluten no declarado en los alimentos procesados. En otros casos, una intolerancia alimentaria relacionada puede ser la culpable.

El maíz contiene proteínas conocidas como zeína que están relacionadas con el gluten.

Un estudio mostró que la zeína de maíz causó una reacción inflamatoria en un subgrupo de personas con enfermedad celíaca. Sin embargo, la reacción a la zeína fue mucho menor que la del gluten (61).

Por esta razón, los científicos han planteado la hipótesis de que la ingesta de maíz puede, en casos raros, ser la causa de síntomas persistentes en algunas personas con enfermedad celíaca (62).

También se ha informado que el maíz es un desencadenante de síntomas en personas con síndrome de intestino irritable (SII) o intolerancia a FODMAP (63).

Los FODMAP son una categoría de fibra soluble que se absorbe mal. La ingesta alta puede causar malestar digestivo, como hinchazón, gases y diarrea, en algunas personas.

La línea de fondo

El maíz es uno de los granos de cereales más consumidos.

Como una buena fuente de carotenoides antioxidantes, como la luteína y la zeaxantina, el maíz amarillo puede promover la salud ocular. También es una rica fuente de muchas vitaminas y minerales.

Por esta razón, el consumo moderado de maíz integral, como palomitas de maíz o maíz dulce, puede ser una excelente adición a una dieta saludable.