Mac y queso: calorías, nutrición y una receta

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Mac y queso es un plato rico y cremoso que consiste en pasta de macarrones mezclada con una salsa de queso. Es particularmente popular en los Estados Unidos.

Por lo general, es alta en calorías porque está hecha con pasta, queso, crema y mantequilla, aunque el contenido de calorías varía significativamente entre las marcas, los ingredientes y el tamaño de la porción.

Los macarrones con queso ricos en calorías tradicionales se pueden disfrutar con moderación, pero hay muchos intercambios saludables que puede hacer para mejorar el contenido de nutrientes del plato.

Este artículo revisa el contenido calórico de diferentes tipos de macarrones con queso, sugiere cómo reducirlo y proporciona una receta para macarrones con queso más saludables.

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Información nutricional para diferentes tipos de macarrones con queso

El contenido calórico de los macarrones con queso varía según la marca, los ingredientes y el tamaño de la porción.

Esta tabla enumera el contenido de nutrientes de una porción de 1 taza (aproximadamente 150–250 gramos) de las marcas más comunes de macarrones con queso, junto con una versión casera (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7):

De los gramos.

Mac y queso contienen grandes cantidades de grasas y carbohidratos refinados, los cuales contribuyen a su alto conteo de calorías. Comer más calorías de las que quema, independientemente de los alimentos de los que provienen, puede conducir al aumento de peso.

Además, los macarrones con queso son ricos en sodio. Se recomienda que la mayoría de las personas no exceda alrededor de 2,300 mg por día de este mineral, ya que el consumo excesivo puede causar presión arterial alta en algunas personas (8, 9)

Daiya "Cheezy Mac", una marca sin lácteos, tiene el recuento de calorías más bajo con solo 300 calorías por paquete de 1/3 (100 gramos), lo que equivale a aproximadamente una porción de 1 taza. También contiene menos sodio.

Mientras tanto, los macarrones con queso caseros, tanto regulares como sin gluten, tienen el mayor recuento de calorías, ya que esta versión generalmente está hecha con grandes cantidades de queso, leche, queso crema o mantequilla. A cambio, tiene la opción de omitir agregar sodio adicional.

Como todas estas opciones son relativamente altas en calorías y sodio por 1 taza (aproximadamente 150–250 gramos) de alimentos, solo debe comer macarrones con queso con moderación o como un tratamiento ocasional como parte de una dieta saludable.

Cómo reducir el conteo de calorías de macarrones con queso

Los macarrones con queso se hacen típicamente con ingredientes ricos en calorías, como pasta, queso y leche o crema. Algunas versiones también incluyen queso crema o mantequilla, que proporcionan grasas y calorías adicionales.

Estos ricos ingredientes hacen que los macarrones con queso sean un plato sabroso para disfrutar con moderación, pero afortunadamente, hay intercambios fáciles que puede hacer para reducir el contenido de calorías o hacer que el plato sea más saludable.

Aquí hay algunos intercambios más saludables para sus macarrones con queso:

  • Use pasta rica en proteínas y fibra hecha de frijoles o garbanzos en lugar de macarrones naturales para aumentar su contenido de proteínas y fibra.
  • Use flores de coliflor o brócoli en lugar de macarrones simples para reducir los carbohidratos y las calorías.
  • Siga las instrucciones para la “preparación ligera” en productos de macarrones con queso en caja, ya que requieren menos mantequilla y leche.
  • Agregue vegetales a su macarrones con queso para aumentar el contenido de fibra y nutrientes y disminuir las calorías por porción.
  • Reduzca a la mitad la cantidad de queso utilizado y agregue hierbas y especias para darle sabor al plato.
  • Cambie la crema y la leche por leche de nuez sin azúcar, que puede reducir las calorías.
  • Use queso Neufchâtel en lugar de queso crema, que proporciona el mismo sabor picante y textura cremosa en menos calorías.
  • Agregue pechuga de pollo en cubitos u otras fuentes de proteínas magras, como atún o frijoles, para que el plato sea más abundante y rico en proteínas.

Además, tenga en cuenta que debido a que los macarrones con queso son típicamente ricos y cargados de calorías, debe disfrutarlo con moderación y limitar el tamaño de su porción a no más de 1 taza (aproximadamente 150–250 gramos) por porción.

Una receta para macarrones con queso más saludables

Aquí hay una receta más saludable para los macarrones con queso tradicionales que aún resulta en una guarnición rica y cremosa.

Necesitarás:

  • 12 onzas (340 gramos) de codos de pasta de garbanzos, secos
  • 1/8 taza (28 gramos) de mantequilla
  • 1/2 cucharadita (2 gramos) de goma xantana
  • 1 1/2 taza (360 ml) de leche de almendras sin azúcar
  • 1 1/2 taza (360 ml) de caldo de pollo o vegetales
  • 1 / 2 cucharadita de sal
  • 1 taza (125 gramos) de queso cheddar rallado

Los pasos son los siguientes:

  • Prepare los macarrones con garbanzos de acuerdo con las instrucciones del paquete y reserve.
  • En una olla grande, derrita la mantequilla hasta que esté ligeramente burbujeante. Agregue la goma de xantano y mezcle bien con la mantequilla.
  • Mezcle la leche de almendras sin endulzar, el caldo y la sal y cocine a fuego lento durante 5 a 6 minutos, revolviendo regularmente, hasta que la salsa se haya espesado ligeramente.
  • Agregue el queso rallado hasta que se derrita.
  • Agregue la pasta cocida y mezcle bien para distribuir uniformemente la salsa.
  • Esta receta hace aproximadamente seis porciones de 1 taza. Una porción contiene:

    • Calorías: 314
    • Grasas: 14 gramos
    • Proteína: gramos 19
    • Carbohidratos: 34 gramos
    • Fibra: 8 gramos
    • Sodio: 583 mg

    La pasta de garbanzos contiene más proteínas y fibra que los macarrones normales, y el intercambio de leche blanca por leche de almendras sin azúcar reduce algunas grasas y calorías.

    En lugar de usar harina blanca refinada como agente espesante, esta salsa de queso emplea una pequeña cantidad de goma de xantano, un espesante potente que se puede comprar en nuestro correo electronico o en tiendas de comestibles naturales.

    Además, esta receta no contiene gluten y puede hacerse fácilmente vegetariana o vegana reemplazando la mantequilla con aceite de oliva y el queso con un sustituto de queso no lácteo. Para una alternativa baja en carbohidratos, reemplace la pasta con brócoli o floretes de coliflor.

    Puede guardar las sobras por hasta 5 días en su refrigerador. Siéntase libre de tomar cualquiera de las sugerencias mencionadas anteriormente para hacer que este macarrón con queso sea aún más bajo en calorías o más rico en nutrientes.

    La línea de fondo

    Los macarrones con queso suelen ser ricos, cremosos y ricos en calorías. Sin embargo, el contenido de calorías y nutrientes depende de la marca, los ingredientes y el tamaño de la porción.

    El plato se puede disfrutar con moderación como parte de una dieta saludable, pero también hay varias formas de reducir el contenido de calorías y mejorar el contenido de nutrientes.

    Siguiendo esta receta o haciendo algunos de los intercambios enumerados anteriormente, puede disfrutar de un macarrón con queso más saludable que todavía es decadente y delicioso.