Los mejores ejercicios complementarios para mejorar en el yoga
Es hora de mezclar tu rutina de yoga
Compartir en PinterestCrédito de la foto: Dan Goodman
¿Quién no quiere un cuerpo delgado o un trasero de yoga? Practique yoga regularmente y verá estos resultados, pero ¿son los yoguis tan saludables por dentro como por fuera?
El yoga se ha vuelto cada vez más popular en Occidente, particularmente en los últimos 20 años. De hecho, ha crecido en popularidad entre los practicantes estadounidenses por 50% de 2012 a 2016. Esto se evidencia por numerosos anunciantes que ahora usan yoga para vender sus productos, incluso McDonalds!
Mientras que el yoga tiene una multitud de beneficios, también lo tiene el chocolate. Y al igual que uno no viviría con una dieta completa de chocolate, ¡aunque es posible que lo deseemos! – depender solo del yoga para estar en forma no es necesariamente algo bueno.
Muchos profesores de yoga que conozco que solo practicaban yoga ahora están lidiando con lesiones relacionadas con el yoga. Estas lesiones, como fracturas, rasgaduras y lesiones en las articulaciones, pueden provenir de años de uso excesivo. Dentro de mi propio círculo, la artritis y la osteoporosis son cada vez más comunes. Lo que alguna vez se pensó como una cura para todo, de hecho puede ser una "cura para algunos". Para una condición física óptima y un cuerpo holísticamente saludable, los expertos ahora recomiendan incorporar otras formas de entrenamiento, como pesas, cardio y Pilates.
Adrian Carvalho, MPT y propietario del destacado centro de rehabilitación de San Francisco, Golden Gate Physical Therapy, cree que "el yoga es un gran complemento para el entrenamiento con pesas y viceversa".
Lisa Covey, DC, ART, y propietaria de FitWell Chiropractic Sports Medicines está de acuerdo, y agrega: "En un mundo perfecto, todos deberían practicar Pilates y yoga todos los días".
Es realmente beneficioso para todos mezclar su rutina. Al igual que el yoga admite otras formas de ejercicio, ¡las diferentes modalidades también mejorarán tu juego de yoga!
Aquí hay cuatro cosas que debe considerar incluir en su plan de ejercicios para crear un régimen de entrenamiento completo:
Agregue entrenamiento con pesas para complementar su fuerza y estabilidad
Una clase de yoga ya incluye estiramiento y fortalecimiento, pero la fuerza que desarrollan los yoguis es muy diferente de la fuerza construida a partir de pesas. Las posturas de yoga desarrollan la fuerza isométricamente, manteniendo estáticamente una posición o usando el propio peso corporal contra una fuerza inamovible, como el piso o la pared. Como resultado, desarrollas un tono muscular más largo y delgado.
Compartir en PinterestCrédito de la foto: Andy Blake de la Agencia Rae
Sin embargo, Carvalho nos recuerda que cuando se trabaja isométricamente, "estás limitado por el peso corporal y la gravedad por la resistencia", lo que significa que solo te vuelves tan fuerte como tu propio peso. Para llevar tu fuerza al siguiente nivel, querrás trabajar con pesas a través de un rango completo de movimiento.
El aumento progresivo de la carga de peso también complementará las posturas isométricas. Por ejemplo, incorporar una prensa de arriba con pesas en su repertorio creará estabilidad en una parada de manos más que practicar la parada de manos sola.
Existe la idea errónea de que trabajar con pesas aumentará la masa muscular. No lo hace, pero los estudios muestran que puede aumentar la densidad ósea! Si le preocupa aumentar el volumen, quédese con pesos de libras más bajos con más repeticiones. ¡Es una excelente manera de fortalecerse tanto por dentro como por fuera!
Manténgase al día con cardio para mantener su ritmo cardíaco
No hay duda de que un corazón fuerte es la clave para una vida larga y saludable. Pero si el yoga cuenta como ejercicio cardiovascular sigue siendo discutible.
Las clases de yoga más rápidas, como Power yoga y Vinyasa Flow, aumentan la frecuencia cardíaca y fortalecen los pulmones, pero en ninguna parte tanto como los ejercicios cardiovasculares tradicionales como correr.
Compartir en PinterestCrédito de la foto: Andy Blake de la Agencia Rae
Para obtener beneficios aeróbicos, los yoguis deben moverse muy rápido, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Esto es especialmente peligroso para las personas con cuerpos hipermóviles que tienden a moverse de sus articulaciones en lugar de sus músculos. A diferencia de las fibras musculares, que se estiran y vuelven a su forma original, los ligamentos y tendones que se estiran demasiado se mantienen de esa manera. La inestabilidad repetitiva puede provocar osteoartritis e incluso huesos dislocados, como el hombro o la cadera.
El ejercicio cardiovascular como el ciclismo y el trote son formas más sostenibles de elevar la frecuencia cardíaca durante un período más largo y la práctica regular de yoga ayuda a respirar mejor durante el ejercicio cardiovascular.
Incorpore deportes no impactantes para trabajar sus pulmones y núcleo
El yoga no es un ejercicio único para todos. A medida que cambian las vidas de los yoguis, también cambian sus cuerpos.
Jeanne Heileman, una maestra de yoga senior que dirige capacitaciones en todo el mundo, explica: "Estoy aprendiendo a medida que envejezco para trabajar menos 'duro' para evitar el desgarro de los músculos y dañar las articulaciones, como he visto en muchos estudiantes y algunos maestros".
Heileman incorpora prácticas sin impacto con su yoga, incluida la natación en su gimnasio local. Heileman también recomienda ejercicios de respiración como la práctica yóguica de Pranayama para "trabajar los músculos internos y aumentar la capacidad de respiración".
Pilates es un excelente complemento sin impacto para cualquier estilo de entrenamiento. Los movimientos aislados desafían el núcleo del cuerpo de manera mucho más efectiva que el yoga solo, donde los practicantes tienden a "engañar" al moverse desde la parte inferior de la espalda, que es bastante móvil, en comparación con su centro. Saber cómo involucrar adecuadamente el núcleo puede mejorar enormemente su práctica de yoga, haciendo que las posturas sean más cohesivas y fuertes.
Haz CrossFit o boot camp para acondicionar tu cuerpo y mente
Todo lo que hacemos repetidamente corre el riesgo de convertirse en rutina, y si lo hacemos sin pensar, una lesión por uso excesivo es inevitable. Cambiar tu repertorio de ejercicios no solo es bueno para tu cuerpo, sino también para tu cerebro.
CrossFit y entrenamientos similares al estilo boot camp incluyen entrenar el cuerpo a través de múltiples ejercicios dentro de un período de entrenamiento. La gente pasa entre el entrenamiento con pesas, el trabajo isométrico y los ejercicios cardiovasculares, que requieren que los músculos y el cerebro se recalibren cada vez que se cambian las modalidades.
Incluso simplemente cambiando la mano con la que hacemos una actividad ejercitará el cerebro de nuevas maneras. Dado que el yoga es la mejor forma de acondicionamiento mental, a su vez ayuda a los atletas a mantenerse alerta y alerta cuando prueban otros estilos de condición física.
El yoga nos enseña a equilibrar. Literalmente, como pararse sobre un pie y, en general, como no hacer demasiado de una sola cosa. Por lo tanto, no solo se beneficiará todo su cuerpo al agregar otras modalidades de acondicionamiento físico, ¡sino que toda su vida también lo hará!
Con base en San Francisco, Sarah Ezrin es motivador, escritor, profesor de yoga y formador de profesores. Encontró refugio en el yoga durante la universidad después de una serie de eventos estresantes de la vida y cree firmemente en el poder del yoga más allá de la colchoneta. Puedes seguir su viaje en Instagram.