¿Los fideos instantáneos son malos para ti?

Los fideos instantáneos son una comida popular popular que se come en todo el mundo.

Aunque son económicos y fáciles de preparar, existe controversia sobre si tienen o no efectos adversos para la salud.

Esto se debe a que contienen pocos nutrientes y altas cantidades de sodio y MSG.

Este artículo analiza los posibles efectos de los fideos instantáneos en la salud.

¿Qué son los fideos instantáneos?

Los fideos instantáneos son un tipo de fideos precocinados, que generalmente se venden en paquetes individuales o tazas y tazones.

Los ingredientes típicos en los fideos incluyen harina, sal y aceite de palma. Los paquetes de saborizantes generalmente contienen sal, condimentos y glutamato monosódico (MSG).

Una vez que los fideos se han hecho en la fábrica, se cuecen al vapor, se secan y se envasan (1).

Cada paquete contiene un bloque de fideos secos, así como un paquete de saborizante y / o aceite para sazonar. Los compradores cocinan o sumergen el bloque de fideos en agua caliente con el saborizante antes de comerlo.

Las marcas populares de fideos instantáneos incluyen:

  • Ramen superior
  • Fideos
  • Maruchan
  • Sr. fideos
  • Sapporo Ichiban
  • Fideos Kabuto

Datos nutricionales para fideos instantáneos

Aunque puede haber una gran variabilidad entre diferentes marcas y sabores de fideos instantáneos, la mayoría de los tipos tienen ciertos nutrientes en común.

La mayoría de los tipos de fideos instantáneos tienden a ser bajos en calorías, fibra y proteínas, con mayores cantidades de grasas, carbohidratos, sodio y micronutrientes seleccionados.

Una porción de fideos de ramen con sabor a carne contiene estos nutrientes (2):

  • Calorías: 188
  • Carbohidratos: 27 gramos
  • Grasa total: gramos 7
  • Grasa saturada: 3 gramos
  • Proteína: gramos 4
  • Fibra: 0.9 gramos
  • Sodio: 861 mg
  • Tiamina: 43% de la IDR
  • Folato: 12% de la IDR
  • Manganeso: 11% de la IDR
  • Hierro: 10% de la IDR
  • Niacina: 9% de la IDR
  • Riboflavina: 7% de la IDR

Tenga en cuenta que un paquete de ramen contiene dos porciones, por lo que si está comiendo todo el paquete de una sola vez, las cantidades anteriores se duplicarán.

También vale la pena señalar que hay algunas variedades especiales disponibles que se comercializan como opciones más saludables. Estos pueden hacerse usando granos enteros o tener cantidades más bajas de sodio o grasa.

Son bajos en calorías, pero también bajos en fibra y proteínas

Con 188 calorías por porción, los fideos instantáneos son más bajos en calorías que algunos otros tipos de pasta (2).

Una porción de lasaña preenvasada, por ejemplo, contiene 377 calorías, mientras que una porción de espagueti y albóndigas en lata tiene 257 calorías (3, 4).

Debido a que los fideos instantáneos son más bajos en calorías, comerlos podría conducir a la pérdida de peso.

Por otro lado, muchas personas comen todo el paquete de fideos en una sola sesión, lo que significa que en realidad están consumiendo dos porciones.

También es importante tener en cuenta que los fideos instantáneos son bajos en fibra y proteínas, lo que puede no ser la mejor opción cuando se trata de perder peso.

Se ha demostrado que la proteína aumenta la sensación de saciedad y disminuye el hambre, por lo que es una herramienta útil para controlar el peso (5, 6).

La fibra, por otro lado, se mueve lentamente a través del tracto digestivo, lo que ayuda a promover la sensación de saciedad al tiempo que mejora la pérdida de peso (7, 8).

Con solo 4 gramos de proteína y 1 gramo de fibra por porción, una porción de fideos instantáneos probablemente no afectará mucho tus niveles de hambre o saciedad. Entonces, a pesar de ser bajo en calorías, puede no beneficiar su cintura (2).

Los fideos instantáneos pueden proporcionar micronutrientes importantes

A pesar de ser relativamente bajos en algunos nutrientes como fibra y proteína, los fideos instantáneos contienen varios micronutrientes, como hierro, manganeso, ácido fólico y vitaminas B.

Algunos fideos instantáneos también están fortificados con nutrientes adicionales.

En Indonesia, aproximadamente la mitad de los fideos instantáneos están fortificados con vitaminas y minerales, incluido el hierro. Un estudio realmente encontró que consumir leche y fideos fortificados con hierro puede disminuir el riesgo de anemia, una condición causada por la deficiencia de hierro (9).

Además, algunos fideos instantáneos se hacen con harina de trigo fortificada, que ha demostrado potencial para aumentar la ingesta de micronutrientes sin cambiar el sabor o la textura del producto final (10).

La investigación también ha demostrado que comer fideos instantáneos podría estar asociado con un aumento en la ingesta de ciertos micronutrientes.

Un estudio de 2011 comparó la ingesta de nutrientes de 6,440 consumidores de fideos instantáneos y consumidores de fideos no instantáneos.

Los que consumieron fideos instantáneos tuvieron un 31% más de ingesta de tiamina y un 16% más de ingesta de riboflavina que los que no comieron fideos instantáneos (11).

Fideos instantáneos contienen MSG

La mayoría de los fideos instantáneos contienen un ingrediente conocido como glutamato monosódico (MSG), un aditivo alimentario común utilizado para mejorar el sabor en los alimentos procesados.

Aunque la FDA reconoce que el MSG es seguro para el consumo, sus posibles efectos sobre la salud siguen siendo controvertidos (12).

En los EE. UU., Los productos que contienen MSG agregado deben indicarlo en la etiqueta de ingredientes (12).

El MSG también se encuentra naturalmente en productos tales como proteínas vegetales hidrolizadas, extracto de levadura, extracto de soja, tomates y queso.

Algunos estudios han relacionado el consumo extremadamente alto de MSG con el aumento de peso e incluso el aumento de la presión arterial, dolores de cabeza y náuseas (13, 14).

Sin embargo, otros estudios no han encontrado asociación entre el peso y el MSG cuando las personas lo consumen en cantidades moderadas (15).

Algunas investigaciones también han sugerido que el MSG puede afectar negativamente la salud del cerebro. Un estudio de probeta encontró que el MSG podría causar hinchazón y muerte de las células cerebrales maduras (16).

Sin embargo, otras investigaciones han demostrado que el MSG en la dieta probablemente tenga poco efecto sobre la salud del cerebro, ya que incluso grandes cantidades no pueden cruzar la barrera hematoencefálica (17).

Aunque es probable que el MSG sea seguro con moderación, algunas personas pueden ser sensibles al MSG y deberían limitar su consumo.

Esta condición se conoce como el complejo de síntomas MSG. Las víctimas pueden experimentar síntomas como dolores de cabeza, tensión muscular, entumecimiento y hormigueo (18).

La ingesta de fideos instantáneos podría estar vinculada a una mala calidad de la dieta

Algunas investigaciones han encontrado que el consumo regular de fideos instantáneos puede estar asociado con una mala calidad general de la dieta.

Un estudio comparó las dietas de los consumidores de fideos instantáneos y los consumidores de fideos no instantáneos.

Si bien los consumidores de fideos instantáneos tuvieron una mayor ingesta de unos pocos micronutrientes seleccionados, tuvieron una ingesta significativamente menor de proteínas, calcio, vitamina C, fósforo, hierro, niacina y vitamina A.

Además, el estudio encontró que los consumidores de fideos instantáneos tenían una mayor ingesta de sodio y calorías en comparación con los consumidores de fideos no instantáneos (11).

Los fideos instantáneos también pueden aumentar el riesgo de desarrollar síndrome metabólico, una afección que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y accidente cerebrovascular.

Un estudio de 2014 analizó las dietas de 10,711 adultos. Descubrió que comer fideos instantáneos al menos dos veces por semana aumentaba el riesgo de síndrome metabólico en las mujeres (19).

Otro estudio analizó el estado de la vitamina D y su relación con los factores dietéticos y de estilo de vida en 3,450 adultos jóvenes.

La ingesta de fideos instantáneos se asoció con una disminución de los niveles de vitamina D. También se asoció con la obesidad, un estilo de vida sedentario y la ingesta de bebidas azucaradas (20).

Son ricos en sodio

Una sola porción de fideos instantáneos contiene 861 mg de sodio.

Sin embargo, si come el paquete completo, esa cantidad se duplica a 1,722 mg de sodio (2).

Hay evidencia que muestra que la ingesta alta de sodio puede tener un efecto negativo en ciertas personas que se consideran sensibles a la sal.

Estas personas pueden ser más susceptibles a los efectos del sodio y un aumento en la ingesta de sodio puede causar un aumento en la presión arterial (21).

Los que son negros, mayores de 40 años o tienen antecedentes familiares de presión arterial alta son los más propensos a ser afectados (22).

Los estudios han demostrado que reducir la ingesta de sodio podría ser beneficioso para quienes son sensibles a la sal.

Un estudio analizó los efectos de la ingesta reducida de sal en más de 3,153 participantes. En los participantes con presión arterial alta, cada reducción de 1,000 mg en la ingesta de sodio condujo a una reducción de 0.94 mmHg en la presión arterial sistólica (23).

Otro estudio siguió a adultos en riesgo de desarrollar presión arterial alta durante un período de 10 a 15 años para examinar los efectos a largo plazo de la reducción de sal.

Al final, descubrió que reducir la ingesta de sodio disminuía el riesgo de un evento cardiovascular hasta en un 30% (24).

Cómo seleccionar los fideos instantáneos más saludables

Si te gusta la taza de fideos ocasionales, hay maneras de hacerlo más saludable.

Escoger fideos instantáneos hechos de granos enteros, por ejemplo, puede aumentar el contenido de fibra y aumentar la sensación de saciedad.

Los fideos instantáneos bajos en sodio también están disponibles y pueden ayudar a reducir su consumo de sodio durante el día.

Dr. McDougall's, Koyo y Lotus Foods son solo algunas marcas que venden algunas variedades más saludables de fideos instantáneos.

También puede usar sus fideos instantáneos como base y cubrirlos con algunos ingredientes saludables para hacer una comida más completa.

Agregar algunas verduras y una buena fuente de proteínas puede mejorar el perfil nutricional de su cena de fideos instantáneos.

El Punto Es…

Con moderación, incluir fideos instantáneos en su dieta probablemente no tendrá ningún efecto negativo en la salud.

Sin embargo, son bajos en nutrientes, así que no los use como un alimento básico en su dieta.

Además, el consumo frecuente está relacionado con la mala calidad de la dieta y un mayor riesgo de síndrome metabólico.

En general, modere su consumo, elija una variedad saludable y agregue algunas verduras y una fuente de proteínas.

De vez en cuando, disfrutar de los fideos instantáneos está bien, siempre y cuando mantengas una dieta saludable y completa.