¿Los alimentos crudos son más saludables que los alimentos cocinados?
Cocinar alimentos puede mejorar su sabor, pero también cambia el contenido nutricional.
Curiosamente, algunas vitaminas se pierden cuando se cocinan los alimentos, mientras que otras están más disponibles para que su cuerpo las use.
Algunos afirman que comer principalmente alimentos crudos es el camino hacia una mejor salud. Sin embargo, ciertos alimentos cocinados tienen claros beneficios nutricionales.
Este artículo analiza los beneficios de los alimentos crudos y cocidos.
¿Qué es una dieta de alimentos crudos?
Los alimentos crudos son alimentos que no han sido cocinados o procesados.
Si bien existen diversos niveles de dietas de alimentos crudos, todos ellos implican comer principalmente alimentos sin calentar, sin cocinar y sin procesar. En general, una dieta de alimentos crudos está compuesta por al menos un 70% de alimentos crudos.
La dieta a menudo incluye alimentos fermentados, granos germinados, nueces y semillas, además de frutas y verduras crudas.
Muchos nutricionistas crudos consumen una dieta vegetariana o vegana, eliminando productos de origen animal y comiendo principalmente alimentos vegetales crudos. Sin embargo, un pequeño número también consume productos lácteos crudos, pescado e incluso carne cruda.
Los defensores afirman que los alimentos crudos son más nutritivos que los cocinados porque las enzimas, junto con algunos nutrientes, se destruyen en el proceso de cocción. Algunos creen que la comida cocinada es realmente tóxica.
Si bien hay algunos beneficios claros al comer frutas y verduras crudas, también hay algunos problemas potenciales con una dieta de alimentos crudos.
Una dieta estricta de alimentos crudos es muy difícil de seguir, y el número de personas que siguen una dieta completamente cruda a largo plazo es muy pequeño.
Además, algunos alimentos contienen bacterias y microorganismos peligrosos que solo se eliminan al cocinarlos. Comer una dieta completamente cruda que incluya pescado y carne conlleva el riesgo de desarrollar una enfermedad transmitida por los alimentos.
Cocinar puede destruir las enzimas en los alimentos
Cuando consumes un alimento, las enzimas digestivas en tu cuerpo ayudan a descomponerlo en moléculas que pueden ser absorbidas (1).
La comida que comes también contiene enzimas que ayudan a la digestión.
Las enzimas son sensibles al calor y se desactivan fácilmente cuando se exponen a altas temperaturas. De hecho, casi todas las enzimas se desactivan a temperaturas superiores a 117 ° F (47 ° C) (2, 3).
Este es uno de los principales argumentos a favor de las dietas de alimentos crudos. Cuando las enzimas de un alimento se alteran durante el proceso de cocción, se requieren más enzimas de su cuerpo para digerirlo.
Los defensores de las dietas de alimentos crudos afirman que esto pone estrés en su cuerpo y puede conducir a una deficiencia de enzimas. Sin embargo, no hay estudios científicos que respalden esta afirmación.
Algunos científicos sostienen que el propósito principal de las enzimas alimentarias es nutrir el crecimiento de la planta, no ayudar a los humanos a digerirlas.
Además, el cuerpo humano produce las enzimas necesarias para digerir los alimentos. Y el cuerpo absorbe y vuelve a secretar algunas enzimas, por lo que es poco probable que la digestión de los alimentos conduzca a una deficiencia enzimática (4, 5).
Además, la ciencia aún no ha demostrado ningún efecto adverso para la salud de comer alimentos cocidos con enzimas desnaturalizadas.
Algunas vitaminas solubles en agua se pierden en el proceso de cocción
Los alimentos crudos pueden ser más ricos en ciertos nutrientes que los alimentos cocidos.
Algunos nutrientes se desactivan fácilmente o pueden filtrarse de los alimentos durante el proceso de cocción. Las vitaminas solubles en agua, como la vitamina C y las vitaminas B, son particularmente susceptibles de perderse durante la cocción (6, 7, 8, 9, 10).
De hecho, hervir vegetales puede reducir el contenido de vitaminas solubles en agua hasta en un 50-60% (7, 9, 11).
Algunos minerales y vitamina A también se pierden durante la cocción, aunque en menor medida. Las vitaminas liposolubles D, E y K no se ven afectadas principalmente por la cocción.
La ebullición produce la mayor pérdida de nutrientes, mientras que otros métodos de cocción preservan de manera más efectiva el contenido de nutrientes de los alimentos.
Cocer al vapor, asar y freír son algunos de los mejores métodos para cocinar verduras cuando se trata de retener nutrientes (12, 13, 14, 15).
Por último, el tiempo que un alimento está expuesto al calor afecta su contenido de nutrientes. Cuanto más tiempo se cocina un alimento, mayor es la pérdida de nutrientes (9).
La comida cocinada puede ser más fácil de masticar y digerir
Masticar es un primer paso importante en el proceso digestivo. El acto de masticar descompone trozos grandes de alimentos en pequeñas partículas que pueden ser digeridas.
Los alimentos masticados incorrectamente son mucho más difíciles de digerir para el cuerpo y pueden provocar gases e hinchazón. Además, requiere significativamente más energía y esfuerzo para masticar adecuadamente los alimentos crudos que los cocinados (16).
El proceso de cocinar los alimentos descompone algunas de sus fibras y las paredes celulares de las plantas, lo que facilita que el cuerpo pueda digerir y absorber los nutrientes (17).
Cocinar también generalmente mejora el sabor y el aroma de los alimentos, lo que lo hace mucho más agradable de comer.
Aunque el número de alimentos crudos que consumen carne cruda es pequeño, la carne es más fácil de masticar y digerir cuando se cocina (18).
Cocinar adecuadamente los granos y las legumbres no solo mejora su digestibilidad, sino que también reduce la cantidad de antinutrientes que contienen. Los antinutrientes son compuestos que inhiben la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes en los alimentos vegetales.
La digestibilidad de un alimento es importante porque su cuerpo solo puede recibir los beneficios para la salud de un alimento si es capaz de absorber los nutrientes.
Algunos alimentos cocinados pueden proporcionar al cuerpo más nutrientes que sus contrapartes crudas porque son más fáciles de masticar y digerir.
Cocinar aumenta la capacidad antioxidante de algunas verduras
Los estudios han demostrado que cocinar verduras aumenta la disponibilidad de antioxidantes como el betacaroteno y la luteína (19, 20).
El betacaroteno es un poderoso antioxidante que el cuerpo convierte en vitamina A.
Una dieta rica en betacaroteno se ha asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca (21).
El licopeno antioxidante también es más fácilmente absorbido por su cuerpo cuando lo obtiene de alimentos cocidos en lugar de alimentos crudos (22).
El licopeno se ha asociado con una disminución del riesgo de cáncer de próstata en los hombres y un menor riesgo de enfermedad cardíaca (23, 24).
Un estudio encontró que cocinar tomates redujo su contenido de vitamina C en un 29%, mientras que su contenido de licopeno se duplicó en más de 30 minutos después de la cocción. Además, la capacidad antioxidante total de los tomates aumentó en más del 60% (22).
Otro estudio encontró que la cocción aumenta la capacidad antioxidante y el contenido de compuestos vegetales que se encuentran en las zanahorias, el brócoli y el calabacín (25).
Los antioxidantes son importantes porque protegen al cuerpo de moléculas dañinas llamadas radicales libres. Una dieta rica en antioxidantes se asocia con un menor riesgo de enfermedad crónica (26).
Cocinar mata bacterias y microorganismos nocivos
Es mejor comer ciertos alimentos cocinados, ya que las versiones crudas pueden contener bacterias dañinas. Cocinar alimentos efectivamente mata las bacterias que pueden causar enfermedades transmitidas por los alimentos (27).
Sin embargo, las frutas y verduras generalmente son seguras para el consumo crudo, siempre que no hayan sido contaminadas.
La espinaca, la lechuga, los tomates y los brotes crudos son algunas de las frutas y verduras más frecuentemente contaminadas por bacterias (28).
La carne cruda, el pescado, los huevos y los lácteos a menudo contienen bacterias que pueden enfermarlo (27, 29).
E. coli, Salmonella, Listeria y Campylobacter son algunas de las bacterias más comunes que se pueden encontrar en los alimentos crudos (30).
La mayoría de las bacterias no pueden sobrevivir a temperaturas superiores a 140 ° F (60 ° C). Esto significa que cocinar efectivamente mata las bacterias y reduce el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos (31).
La leche producida comercialmente es pasteurizada, lo que significa que ha sido expuesta al calor para matar cualquier bacteria dañina que pueda contener (32).
No se recomienda consumir carne cruda o poco cocida, huevos o lácteos. Si elige comer estos alimentos crudos, asegúrese de que estén frescos y cómprelos de una fuente confiable (31).
Puede depender de la comida
Ni una dieta completamente cruda ni completamente cocinada puede justificarse por la ciencia.
Esto se debe a que las frutas y verduras crudas y cocidas tienen varios beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedades crónicas (33).
La verdad es que si los alimentos deben consumirse crudos o cocidos puede depender de los alimentos.
Aquí hay algunos ejemplos de alimentos que son crudos o cocidos más saludables:
Alimentos crudos más saludables
- Brócoli: el brócoli crudo contiene tres veces la cantidad de sulforafano, un compuesto vegetal para combatir el cáncer, que el brócoli cocido (34, 35).
- Repollo: cocinar repollo destruye la enzima mirosinasa, que juega un papel en la prevención del cáncer. Si elige cocinar el repollo, hágalo por períodos cortos (36).
- Cebollas: la cebolla cruda es un agente antiplaquetario, que contribuye a la prevención de enfermedades del corazón. Cocinar cebollas reduce este efecto beneficioso (37, 38).
- Ajo: los compuestos de azufre que se encuentran en el ajo crudo tienen propiedades anticancerígenas. Cocinar ajo destruye estos compuestos de azufre (39).
Alimentos cocinados más saludables
- Espárragos: cocinar espárragos rompe sus paredes celulares fibrosas, haciendo que el ácido fólico y las vitaminas A, C y E estén más disponibles para ser absorbidos.
- Hongos: cocinar hongos ayuda a degradar la agaritina, un posible carcinógeno que se encuentra en los hongos. Cocinar también ayuda a liberar ergotioneina, un poderoso antioxidante de hongos (40, 41).
- Espinacas: los nutrientes como el hierro, el magnesio, el calcio y el zinc están más disponibles para la absorción cuando se cocinan las espinacas.
- Tomates: cocinar aumenta significativamente el antioxidante licopeno en los tomates (22).
- Zanahorias: las zanahorias cocidas contienen más betacaroteno que las zanahorias crudas (19).
- Patatas: el almidón en las papas es casi indigesta hasta que se cocina una papa.
- Legumbres: las legumbres crudas o poco cocidas contienen toxinas peligrosas llamadas lectinas. Las lectinas se eliminan con un remojo y cocción adecuados.
- Carne, pescado y aves de corral: la carne cruda, el pescado y las aves de corral pueden contener bacterias que pueden causar enfermedades transmitidas por los alimentos. Cocinar estos alimentos mata las bacterias dañinas.
El Punto Es…
Algunos alimentos son más nutritivos cuando se comen crudos, mientras que otros son más nutritivos después de ser cocinados.
Sin embargo, no es necesario seguir una dieta completamente cruda para una buena salud.
Para obtener los mayores beneficios para la salud, coma una variedad de alimentos nutritivos crudos y cocidos.