¿Los aceites vegetales y de semillas son malos para usted? Una mirada crítica
El consumo de aceites vegetales ha aumentado dramáticamente en el siglo pasado.
La mayoría de los profesionales de la salud los consideran saludables, pero los aceites vegetales pueden causar problemas de salud.
Sus efectos sobre la salud varían según los ácidos grasos que contienen, de qué plantas se extraen y cómo se procesan.
Este artículo analiza la evidencia para determinar si los aceites vegetales y de semillas son perjudiciales para su salud.
¿Qué son y cómo se hacen?
Los aceites comestibles extraídos de plantas se conocen comúnmente como aceites vegetales.
Además de su uso para cocinar y hornear, se encuentran en alimentos procesados, como aderezos para ensaladas, margarina, mayonesa y galletas.
Los aceites vegetales comunes incluyen aceite de soya, aceite de girasol, aceite de oliva y aceite de coco.
Los aceites vegetales refinados no estuvieron disponibles hasta el siglo XX, cuando la tecnología para extraerlos estuvo disponible.
Estos se extraen de las plantas utilizando un solvente químico o un molino de aceite. Luego, a menudo se purifican, refinan y, a veces, se alteran químicamente.
Los consumidores preocupados por la salud prefieren los aceites que se hacen triturando o presionando plantas o semillas, en lugar de los producidos con productos químicos.
El consumo ha aumentado drásticamente
En el siglo pasado, el consumo de aceites vegetales aumentó a expensas de otras grasas como mantequilla.
A menudo se etiquetan como "saludables para el corazón" y se recomiendan como una alternativa a las fuentes de grasas saturadas, como la mantequilla, la manteca de cerdo y el sebo.
La razón por la cual los aceites vegetales se consideran saludables para el corazón es que los estudios vinculan consistentemente la grasa poliinsaturada con un menor riesgo de problemas cardíacos, en comparación con la grasa saturada (1).
A pesar de sus posibles beneficios para la salud, algunos científicos están preocupados por la cantidad de estos aceites que consumen las personas.
Estas preocupaciones se aplican principalmente a los aceites que contienen muchas grasas omega-6, como se explica en el próximo capítulo.
Es posible que desee evitar los aceites vegetales ricos en omega-6
Es importante tener en cuenta que no todos los aceites vegetales son malos para la salud. Por ejemplo, aceite de coco y aceite de oliva Son dos excelentes opciones.
Considere evitar los siguientes aceites vegetales debido a su alto contenido de omega-6:
- aceite de soja
- aceite de maíz
- aceite de algodón
- aceite de girasol
- de aceite de maní
- aceite de ajonjolí
- aceite de salvado de arroz
Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 son ácidos grasos esenciales, lo que significa que necesita algunos de ellos en su dieta porque su cuerpo no puede producirlos.
A lo largo de la evolución, los humanos obtuvieron omega-3 y omega-6 en cierta proporción. Si bien esta proporción difirió entre las poblaciones, se estima que fue de aproximadamente 1: 1.
Sin embargo, en el siglo pasado más o menos, esta proporción en la dieta occidental ha cambiado drásticamente y puede ser tan alta como 20: 1 (2).
Los científicos han planteado la hipótesis de que demasiado omega-6 en relación con omega-3 puede contribuir a la inflamación crónica (3).
Inflamación crónica es un factor subyacente en algunas de las enfermedades occidentales más comunes, como enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y artritis.
Los estudios de observación también han asociado una alta ingesta de grasas omega-6 con un mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, artritis y enfermedad inflamatoria intestinal (4).
Sin embargo, estas asociaciones no necesariamente implican una relación causal.
Los estudios que investigan los efectos del consumo de grasas omega-6 generalmente no respaldan la idea de que estas grasas aumentan la inflamación (5).
Por ejemplo, comer mucho ácido linoleico, que es la grasa omega-6 más común, no parece afectar los niveles sanguíneos de marcadores inflamatorios (6, 7).
Los científicos no entienden completamente qué efectos tienen las grasas omega-6 en el cuerpo, y se necesitan más estudios.
Sin embargo, si le preocupa, evite los aceites o la margarina que contienen aceites ricos en grasas omega-6. El aceite de oliva es un buen ejemplo de aceite de cocina saludable eso es bajo en omega-6.
Estos aceites se oxidan fácilmente.
Saturado, monoinsaturado o poliinsaturado las grasas difieren por la cantidad de dobles enlaces que contienen sus estructuras químicas:
- Grasas saturadas: sin dobles enlaces
- Grasas monoinsaturadas: un doble enlace
- Grasas poliinsaturadas: dos o más enlaces dobles
El problema con las grasas poliinsaturadas es que todos estos dobles enlaces los hacen susceptibles a la oxidación. Los ácidos grasos reaccionan con el oxígeno en la atmósfera y comienzan a deteriorarse.
La grasa que come no solo se almacena como tejido graso o se quema para obtener energía , sino que también se incorpora a las membranas celulares.
Si tiene muchos ácidos grasos poliinsaturados en su cuerpo, las membranas celulares son más sensibles a la oxidación.
En resumen, tiene un nivel muy alto de ácidos grasos frágiles que pueden degradarse fácilmente para formar compuestos nocivos (8).
Por esta razón, puede ser mejor comer grasas poliinsaturadas con moderación. Varíe su dieta comiendo una mezcla de grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables.
A veces son ricos en grasas trans
Los aceites vegetales comerciales también pueden contener grasas trans, que se forman cuando los aceites se hidrogenan.
Los productores de alimentos utilizan la hidrogenación para endurecer los aceites vegetales, haciéndolos sólidos como la mantequilla a temperatura ambiente.
Por esta razón, los aceites vegetales que se encuentran en la margarina son comúnmente hidrogenados y llenos de grasas trans. Sin embargo, la margarina libre de grasas trans se está volviendo cada vez más popular.
Sin embargo, los aceites vegetales no hidrogenados también pueden contener algunas grasas trans. Una fuente analizó los aceites vegetales en los Estados Unidos y descubrió que su contenido de grasas trans variaba entre 0.56% y 4.2% (9).
Una alta ingesta de grasas trans se asocia con todo tipo de enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades del corazón, obesidad, cáncer y diabetes (10).
Si un producto enumera el aceite hidrogenado como ingrediente, es probable que contenga grasas trans. Para una salud óptima, evite estos productos.
Aceites vegetales y enfermedades del corazón
Los profesionales de la salud a menudo recomiendan aceites vegetales para quienes corren el riesgo de enfermedad del corazón.
La razón es que los aceites vegetales generalmente son bajos en grasas saturadas y altos en grasas poliinsaturadas.
Los beneficios de la ingesta reducida de grasas saturadas son polémico.
Sin embargo, los estudios muestran que reemplazar la grasa saturada con grasa poliinsaturada reduce el riesgo de problemas cardíacos en un 17%, pero no tiene efectos significativos sobre el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca (1).
Además, los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 parecen tener un mayor beneficio que los omega-6 (4).
Los nutricionistas han expresado su preocupación por las altas cantidades de omega-6 que se encuentran en algunos aceites vegetales. Sin embargo, actualmente no hay evidencia sólida que muestre que las grasas omega-6 afectan su riesgo de enfermedad cardíaca (11).
En conclusión, una ingesta moderada de aceites vegetales parece ser una apuesta segura si desea reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. El aceite de oliva puede ser una de tus mejores opciones (12).
La línea de fondo
Los aceites vegetales generalmente parecen ser fuentes saludables de grasa.
Los aceites vegetales hidrogenados que son ricos en grasas trans poco saludables son una excepción a esto.
Algunos nutricionistas también están preocupados por las altas cantidades de grasas poliinsaturadas omega-6 que se encuentran en ciertos aceites vegetales.
El aceite de oliva es un excelente ejemplo de un aceite vegetal saludable que es bajo en omega-6. Puede ser una de tus mejores opciones.