Los 9 mejores alimentos para comer antes de acostarse

Dormir bien es increíblemente importante para su salud en general.

Puede reducir su riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas, mantener su cerebro y digestión saludables y estimular su sistema inmunológico (1, 2, 3).

En general, se recomienda dormir entre 7 y 9 horas ininterrumpidas cada noche, aunque muchas personas luchan por obtener suficiente (4, 5).

Hay muchas estrategias que puede usar para promover un buen sueño, incluyendo hacer cambios en su dieta, ya que algunos alimentos tienen propiedades que promueven el sueño (6).

Aquí están los 9 mejores alimentos que puede comer antes de acostarse para mejorar la calidad de su sueño.

1. Almendras

Mujer sosteniendo almendras en la palma de la manoCompartir en Pinterest

Las almendras son un tipo de nuez de árbol con muchos beneficios para la salud.

Son una excelente fuente de muchos nutrientes, ya que una onza contiene 14% de sus necesidades diarias de fósforo, 32% de manganeso y 17% de riboflavina (7).

Además, comer almendras regularmente se ha asociado con menores riesgos de algunas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Esto se atribuye a su contenido de grasas monoinsaturadas, fibra y antioxidantes saludables (8, 9).

Se ha afirmado que las almendras también pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño.

Esto se debe a que las almendras, junto con varios otros tipos de nueces, son una fuente de la hormona melatonina que regula el sueño (10).

Las almendras también son una excelente fuente de magnesio, ya que proporcionan el 19% de sus necesidades diarias en solo 1 onza. El consumo de cantidades adecuadas de magnesio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, especialmente para aquellos que tienen insomnio (11, 12, 13).

Se cree que el papel del magnesio en la promoción del sueño se debe a su capacidad para reducir la inflamación. Además, puede ayudar a reducir los niveles de la hormona del estrés cortisol, que se sabe que interrumpe el sueño (11, 14).

Sin embargo, a pesar de esto, la investigación sobre las almendras y el sueño es escasa.

Un estudio examinó los efectos de alimentar a las ratas con 400 mg de extracto de almendras. Descubrió que las ratas dormían más tiempo y más profundamente que sin consumir extracto de almendras (15).

Los posibles efectos de las almendras que promueven el sueño son prometedores, pero se necesitan estudios en humanos más extensos.

Si desea comer almendras antes de acostarse para determinar si afectan la calidad de su sueño, una porción de 1 onza (28 gramos), o alrededor de un puñado, debería ser adecuada.

2. pavo

El pavo es delicioso y nutritivo.

Tiene un alto contenido de proteínas y proporciona 4 gramos por onza (28 gramos). La proteína es importante para mantener fuertes los músculos y regular el apetito (16, 17).

Además, el pavo es una buena fuente de algunas vitaminas y minerales. Una porción de 1 onza (28 gramos) contiene 5% de sus necesidades diarias de riboflavina, 5% de fósforo y 9% de selenio (16).

Muchas personas afirman que el pavo es un excelente alimento para comer antes de acostarse debido a su capacidad para promover la somnolencia, aunque ningún estudio ha examinado su papel en el sueño, específicamente.

Sin embargo, el pavo tiene algunas propiedades que explican por qué algunas personas pueden cansarse después de comerlo. En particular, contiene el aminoácido triptófano, que aumenta la producción de la hormona melatonina que regula el sueño (18, 19).

La proteína en Turquía también puede contribuir a su capacidad para promover el cansancio. Existe evidencia de que consumir cantidades moderadas de proteína antes de acostarse se asocia con una mejor calidad del sueño, lo que incluye menos despertarse durante la noche (20).

Se necesita más investigación para confirmar el papel potencial de Turquía en la mejora del sueño.

Sin embargo, vale la pena probar un poco de pavo antes de acostarse, especialmente si tiene problemas para conciliar el sueño.

3. Té de manzanilla

El té de manzanilla es un té de hierbas popular que puede ofrecer una variedad de beneficios para la salud.

Es bien conocido por su contenido de flavonas, una clase de antioxidantes que reducen la inflamación que a menudo conduce a enfermedades crónicas, como el cáncer y las enfermedades cardíacas (21, 22, 23, 24).

También hay alguna evidencia de que beber té de manzanilla puede estimular su sistema inmunológico, reducir la ansiedad y la depresión y mejorar la salud de la piel. Además, el té de manzanilla tiene algunas propiedades únicas que pueden mejorar la calidad del sueño (21).

Específicamente, el té de manzanilla contiene apigenina, un antioxidante que se une a ciertos receptores en su cerebro que pueden promover la somnolencia y reducir el insomnio (21, 25).

Un estudio en 34 adultos encontró que aquellos que consumieron 270 mg de extracto de manzanilla dos veces al día durante 28 días se quedaron dormidos 15 minutos más rápido y experimentaron menos despertar durante la noche, en comparación con aquellos que no consumieron el extracto (26).

Otro estudio encontró que las mujeres que bebieron té de manzanilla durante dos semanas informaron una mejor calidad del sueño, en comparación con los que no beben té.

Aquellos que bebieron té de manzanilla también tuvieron menos síntomas de depresión, que comúnmente se asocia con problemas de sueño (27).

Vale la pena probar el té de manzanilla antes de acostarse si desea mejorar la calidad de su sueño.

4. Kiwi

Los kiwis son una fruta baja en calorías y muy nutritiva.

Un kiwi mediano contiene solo 50 calorías y una cantidad significativa de nutrientes, incluido el 117% de sus necesidades diarias de vitamina C y el 38% de vitamina K.

También contiene una buena cantidad de ácido fólico y potasio, así como varios minerales traza (28).

Además, comer kiwis puede beneficiar su salud digestiva, reducir la inflamación y disminuir el colesterol. Estos efectos se deben a la gran cantidad de fibra y antioxidantes carotenoides que proporcionan (29, 30).

Según estudios sobre su potencial para mejorar la calidad del sueño, los kiwis también pueden ser uno de los mejores alimentos para comer antes de acostarse (31).

En un estudio de cuatro semanas, 24 adultos consumieron dos kiwis una hora antes de acostarse cada noche. Al final del estudio, los participantes se quedaron dormidos un 42% más rápido que cuando no comieron nada antes de acostarse.

Además, su capacidad de dormir durante la noche sin despertarse mejoró en un 5%, mientras que su tiempo total de sueño aumentó en un 13% (32).

Se cree que los efectos que promueven el sueño de los kiwis se deben a su contenido de serotonina, un químico cerebral que ayuda a regular su ciclo de sueño (32, 33, 34, 35).

También se ha sugerido que los antioxidantes en los kiwis, como la vitamina C y los carotenoides, pueden ser en parte responsables de sus efectos promotores del sueño. Se cree que esto se debe a su papel en la reducción de la inflamación (32, 33, 36).

Se necesita más evidencia científica para determinar los efectos que los kiwis pueden tener para mejorar el sueño. Sin embargo, comer 1–2 kiwis medianos antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido por más tiempo.

5. Tarta de jugo de cereza

El jugo de cereza agria tiene algunos beneficios impresionantes para la salud.

Primero, es rico en algunos nutrientes importantes. Una porción de 8 onzas (240 ml) contiene 62% de sus necesidades diarias de vitamina A, 40% de vitamina C y 14% de manganeso (37).

Además, es una rica fuente de antioxidantes, incluidas las antocianinas y los flavonoles. Los antioxidantes pueden proteger sus células de la inflamación dañina que puede conducir a enfermedades crónicas como diabetes y enfermedades cardíacas (38, 39, 40).

El jugo de cereza agria también es conocido por promover la somnolencia, e incluso se ha estudiado por su papel en el alivio del insomnio. Por estas razones, beber jugo de cereza agria antes de acostarse puede mejorar la calidad del sueño (6, 18).

Los efectos estimulantes del sueño del jugo de cereza agrio se deben a su alto contenido de melatonina, que es una hormona que regula su reloj interno y le indica a su cuerpo que se prepare para dormir (6, 18, 41).

En dos estudios, los adultos con insomnio que bebieron 8 onzas (237 ml) de jugo de cereza agrio dos veces al día durante dos semanas durmieron aproximadamente una hora y media más e informaron una mejor calidad del sueño, en comparación con cuando no bebieron el jugo (42, 43).

Aunque estos resultados son prometedores, se necesita una investigación más extensa para confirmar el papel que desempeña el jugo de cereza agrio en la mejora del sueño y la prevención del insomnio.

Sin embargo, vale la pena probar un poco de jugo de cereza agrio antes de acostarse si tiene problemas para quedarse dormido o quedarse dormido por la noche.

6 Pescado grasoso

Los pescados grasos, como el salmón, el atún, la trucha y la caballa, son increíblemente saludables.

Lo que los hace únicos es su excepcional contenido de vitamina D. Por ejemplo, una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de salmón contiene 525–990 UI de vitamina D, que es más del 50% de sus necesidades diarias (44).

Además, los pescados grasos son ricos en ácidos grasos omega-3 saludables, específicamente EPA y DHA, ambos conocidos por reducir la inflamación. Los ácidos grasos Omega-3 también pueden proteger contra las enfermedades del corazón y mejorar la salud del cerebro (45, 46, 47, 48).

La combinación de ácidos grasos omega-3 y vitamina D en el pescado graso tiene el potencial de mejorar la calidad del sueño, ya que se ha demostrado que ambos aumentan la producción de serotonina, un químico cerebral que promueve el sueño (49, 50, 51).

En un estudio, los hombres que comieron 300 gramos de salmón del Atlántico tres veces por semana durante seis meses se quedaron dormidos unos 10 minutos más rápido que los hombres que comieron pollo, carne de res o cerdo (52).

Se pensó que este efecto se debía al contenido de vitamina D del salmón. Los del grupo de peces tenían niveles más altos de vitamina D, lo que se relacionó con una mejora significativa en la calidad del sueño (52).

Comer algunas onzas de pescado graso antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y a dormir más profundamente, pero se necesitan más estudios para llegar a una conclusión definitiva sobre la capacidad del pescado graso para mejorar el sueño.

7. nueces

Las nueces son un tipo popular de nuez de árbol.

Son abundantes en muchos nutrientes, proporcionando más de 19 vitaminas y minerales, además de 2 gramos de fibra, en una porción de 1 onza (28 gramos). Las nueces son particularmente ricas en magnesio, fósforo, cobre y manganeso (53).

Además, las nueces son una gran fuente de grasas saludables, incluidos los ácidos grasos omega-3 y el ácido linoleico. También proporcionan 4 gramos de proteína por onza, lo que puede ser beneficioso para reducir el apetito (53, 54, 55).

Las nueces también pueden mejorar la salud del corazón. Han sido estudiados por su capacidad para reducir los niveles altos de colesterol, que son un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca (9).

Además, se ha afirmado que comer nueces mejora la calidad del sueño, ya que son una de las mejores fuentes de alimentos de la hormona melatonina que regula el sueño (9, 56, 57).

La composición de ácidos grasos de las nueces también puede contribuir a un mejor sueño. Proporcionan ALA, un ácido graso omega-3 que se convierte en DHA en el cuerpo. El DHA puede aumentar la producción de serotonina, un químico cerebral que mejora el sueño (51, 58, 59).

Desafortunadamente, las afirmaciones sobre las nueces que mejoran el sueño no están respaldadas por mucha evidencia. De hecho, no ha habido ningún estudio que se centre específicamente en el papel de la nuez en la promoción del sueño.

De todos modos, si tiene problemas para dormir, puede ser útil comer algunas nueces antes de acostarse. Alrededor de un puñado de nueces es una porción adecuada.

8. Té de pasiflora

El té de pasiflora es otro té de hierbas que se ha usado tradicionalmente durante muchos años para tratar varias dolencias de salud.

Es una rica fuente de antioxidantes flavonoides, que son conocidos por su papel en la reducción de la inflamación, el aumento de la salud inmunológica y el riesgo de enfermedades cardíacas (60, 61).

Además, el té de pasiflora ha sido estudiado por su potencial para reducir la ansiedad.

Esto se atribuye a su contenido de apigenina, un antioxidante que produce un efecto calmante al unirse a ciertos receptores en su cerebro (61).

También hay alguna evidencia de que beber té de pasiflora aumenta la producción de GABA, un químico cerebral que funciona para inhibir otros químicos cerebrales que inducen estrés, como el glutamato (62).

Las propiedades calmantes del té de pasiflora pueden promover la somnolencia, por lo que puede ser beneficioso beberlo antes de acostarse.

En un estudio de siete días, 41 adultos bebieron una taza de té de pasiflora antes de acostarse. Calificaron su calidad de sueño significativamente mejor cuando bebieron el té, en comparación con cuando no bebieron el té (63).

Se necesita más investigación para determinar la capacidad del té de pasiflora para promover el sueño, pero vale la pena intentarlo si desea mejorar la calidad de su sueño.

9. arroz blanco

El arroz blanco es un grano que se consume ampliamente como alimento básico en muchos países.

La principal diferencia entre el arroz blanco y el arroz integral es que al arroz blanco se le ha eliminado el salvado y el germen, lo que lo hace más bajo en fibra, nutrientes y antioxidantes.

Sin embargo, el arroz blanco todavía contiene una cantidad decente de algunas vitaminas y minerales. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de arroz blanco proporciona el 14% de sus necesidades diarias de ácido fólico, el 11% de tiamina y el 24% de manganeso (64).

Además, el arroz blanco es rico en carbohidratos, proporcionando 28 gramos en una porción de 3.5 onzas (100 gramos). Su contenido de carbohidratos y la falta de fibra contribuyen a su alto índice glucémico, que es una medida de qué tan rápido un alimento aumenta el azúcar en la sangre (65, 66).

Se ha sugerido que comer alimentos con un índice glucémico alto, como el arroz blanco, unas horas antes de acostarse puede ayudar a mejorar la calidad del sueño (18, 67).

En un estudio, se compararon los hábitos de sueño de 1,848 personas en función de su ingesta de arroz blanco, pan o fideos. Una mayor ingesta de arroz se asoció con un mejor sueño, incluida una mayor duración del sueño (68).

También se ha informado que el arroz blanco puede ser más efectivo para mejorar el sueño si se consume al menos una hora antes de acostarse (18).

A pesar del papel potencial que puede tener el comer arroz blanco para promover el sueño, es mejor consumirlo con moderación debido a su falta de fibra y nutrientes.

Otros alimentos que pueden promover el sueño

Varios otros alimentos tienen propiedades que favorecen el sueño, pero no se han estudiado específicamente por sus efectos sobre el sueño.

  • Leche: otra fuente conocida de triptófano, se ha demostrado que la leche mejora el sueño en los ancianos, especialmente cuando se toma junto con melatonina y se combina con ejercicio (19, 69, 70).
  • Plátanos: los plátanos contienen triptófano y son una buena fuente de magnesio. Ambas propiedades pueden ayudarlo a dormir bien por la noche (19, 71).
  • Avena: similar al arroz, la avena es rica en carbohidratos y se ha informado que induce somnolencia cuando se consume antes de acostarse. Además, la avena es una fuente conocida de melatonina (10).
  • Queso cottage: contiene una cantidad significativa de caseína, que es una proteína de la leche que es bien conocida por sustentar la reparación y el crecimiento muscular durante la noche cuando se consume antes de acostarse (72, 73).

El Punto Es…

Dormir lo suficiente es muy importante para su salud.

Afortunadamente, varios alimentos pueden ayudar, gracias a su contenido de hormonas reguladoras del sueño y químicos cerebrales, como la melatonina y la serotonina.

Además, algunos alimentos contienen altas cantidades de antioxidantes y nutrientes específicos, como el magnesio, que se sabe que mejoran el sueño al ayudarlo a conciliar el sueño más rápido o permanecer más tiempo dormido.

Para cosechar los beneficios de los alimentos que mejoran el sueño, puede ser mejor consumirlos 2-3 horas antes de acostarse. Esto se debe a que comer inmediatamente antes de ir a dormir puede causar problemas digestivos, como el reflujo ácido.

En general, se necesita más investigación para concluir el papel específico que los alimentos tienen en la promoción del sueño, pero sus efectos conocidos son muy prometedores.