Los 7 peores alimentos para tu cerebro

Tu cerebro es el órgano más importante de tu cuerpo.

Mantiene su corazón latiendo, sus pulmones respirando y todos los sistemas en su cuerpo funcionando.

Es por eso que es esencial mantener su cerebro funcionando en óptimas condiciones con una dieta saludable.

Algunos alimentos tienen efectos negativos en el cerebro, lo que afecta su memoria y estado de ánimo y aumenta su riesgo de demencia.

Las estimaciones predicen que la demencia afectará a más de 65 millones de personas en todo el mundo para 2030.

Afortunadamente, puede ayudar a reducir el riesgo de la enfermedad eliminando ciertos alimentos de su dieta.

Este artículo revela los 7 peores alimentos para tu cerebro.

1. Bebidas azucaradas

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Las bebidas azucaradas incluyen bebidas gaseosas, bebidas deportivas, bebidas energéticas y jugos de frutas.

Una alta ingesta de bebidas azucaradas no solo expande su cintura y aumenta su riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, sino que también tiene un efecto negativo en su cerebro (1, 2, 3).

Una ingesta excesiva de bebidas azucaradas aumenta las probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2, que se ha demostrado que aumenta el riesgo de enfermedad de Alzheimer (4).

Además, los niveles más altos de azúcar en la sangre pueden aumentar el riesgo de demencia, incluso en personas sin diabetes (5).

Un componente principal de muchas bebidas azucaradas es el jarabe de maíz alto en fructosa (JMAF), que consiste en 55% de fructosa y 45% de glucosa (1).

Una ingesta alta de fructosa puede provocar obesidad, presión arterial alta, grasas altas en la sangre, diabetes y disfunción arterial. Estos aspectos del síndrome metabólico pueden conducir a un aumento en el riesgo a largo plazo de desarrollar demencia (6).

Los estudios en animales han demostrado que un alto consumo de fructosa puede conducir a la resistencia a la insulina en el cerebro, así como a una reducción en la función cerebral, la memoria, el aprendizaje y la formación de neuronas cerebrales (6, 7).

Un estudio en ratas encontró que una dieta alta en azúcar aumenta la inflamación cerebral y la memoria deteriorada. Además, las ratas que consumieron una dieta que consistía en 11% de JMAF fueron peores que aquellas cuyas dietas consistieron en 11% de azúcar regular (8).

Otro estudio encontró que las ratas alimentadas con una dieta alta en fructosa aumentaron de peso, tuvieron un peor control del azúcar en la sangre y un mayor riesgo de trastornos metabólicos y alteraciones de la memoria (9).

Si bien se necesitan más estudios en humanos, los resultados sugieren que un alto consumo de fructosa de las bebidas azucaradas puede tener efectos negativos adicionales en el cerebro, más allá de los efectos del azúcar.

Algunas alternativas a las bebidas azucaradas incluyen agua, té helado sin azúcar, jugo de vegetales y productos lácteos sin azúcar.

2. Carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados incluyen azúcares y granos altamente procesados, como la harina blanca.

Estos tipos de carbohidratos generalmente tienen un alto índice glucémico (IG). Esto significa que su cuerpo los digiere rápidamente, causando un aumento en sus niveles de azúcar en sangre e insulina.

Además, cuando se comen en grandes cantidades, estos alimentos a menudo tienen una alta carga glucémica (GL). El GL se refiere a cuánto aumenta un alimento los niveles de azúcar en la sangre, según el tamaño de la porción.

Se ha descubierto que los alimentos con alto IG y alto GL deterioran la función cerebral.

La investigación ha demostrado que una sola comida con una alta carga glucémica puede afectar la memoria tanto en niños como en adultos (10).

Otro estudio en estudiantes universitarios sanos descubrió que aquellos que tenían una mayor ingesta de grasas y azúcar refinada también tenían peor memoria (10).

Este efecto en la memoria puede deberse a la inflamación del hipocampo, una parte del cerebro que afecta algunos aspectos de la memoria, así como a la respuesta al hambre y a las señales de saciedad (10).

La inflamación se reconoce como un factor de riesgo para enfermedades degenerativas del cerebro, incluida la enfermedad de Alzheimer y la demencia (11).

Por ejemplo, un estudio analizó a las personas mayores que consumían más del 58% de sus calorías diarias en forma de carbohidratos. El estudio encontró que tenían casi el doble de riesgo de deterioro mental leve y demencia (12).

Los carbohidratos también pueden tener otros efectos en el cerebro. Por ejemplo, un estudio encontró que los niños de seis a siete años que consumían dietas altas en carbohidratos refinados también obtuvieron puntajes más bajos en inteligencia no verbal (13).

Sin embargo, este estudio no pudo determinar si el consumo de carbohidratos refinados causó estos puntajes más bajos, o simplemente si los dos factores estaban relacionados.

Los carbohidratos saludables de bajo IG incluyen alimentos como verduras, frutas, legumbres y granos integrales. Puedes usar esta base de datos para encontrar el IG y el GL de los alimentos comunes.

3. Alimentos ricos en grasas trans

Las grasas trans son un tipo de grasa no saturada que puede tener un efecto perjudicial en la salud del cerebro.

Si bien las grasas trans se producen naturalmente en productos animales como la carne y los lácteos, estas no son una preocupación importante. Son grasas trans producidas industrialmente, también conocidas como aceites vegetales hidrogenados, que son un problema.

Estas grasas trans artificiales se pueden encontrar en manteca, margarina, glaseado, bocadillos, pasteles preparados y galletas preempaquetadas.

Los estudios han encontrado que cuando las personas consumen mayores cantidades de grasas trans, tienden a tener un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer, peor memoria, menor volumen cerebral y deterioro cognitivo (14, 15, 16, 17).

Sin embargo, algunos estudios no han encontrado una asociación entre la ingesta de grasas trans y la salud del cerebro. No obstante, se deben evitar las grasas trans. Tienen un efecto negativo en muchos otros aspectos de la salud, incluida la salud del corazón y la inflamación (18, 19, 20, 21).

La evidencia sobre las grasas saturadas es mixta. Tres estudios observacionales han encontrado una asociación positiva entre la ingesta de grasas saturadas y el riesgo de la enfermedad de Alzheimer, mientras que un cuarto estudio mostró el efecto contrario (14).

Una causa de esto puede ser que un subconjunto de las poblaciones de prueba tenía una susceptibilidad genética a la enfermedad, que es causada por un gen conocido como ApoE4. Sin embargo, se requiere más investigación sobre este tema (14).

Un estudio de 38 mujeres encontró que aquellas que consumieron más grasas saturadas en relación con las grasas no saturadas obtuvieron peores resultados en la memoria y las medidas de reconocimiento (15).

Por lo tanto, puede ser que las proporciones relativas de grasa en la dieta sean un factor importante, no solo el tipo de grasa en sí.

Por ejemplo, se ha encontrado que las dietas altas en ácidos grasos omega-3 ayudan a proteger contra el deterioro cognitivo. Los omega-3 aumentan la secreción de compuestos antiinflamatorios en el cerebro y pueden tener un efecto protector, especialmente en adultos mayores (22, 23).

Puede aumentar la cantidad de grasas omega-3 en su dieta comiendo alimentos como pescado, semillas de chía, semillas de lino y nueces.

4. Alimentos altamente procesados

Los alimentos altamente procesados ​​tienden a ser ricos en azúcar, grasas agregadas y sal.

Incluyen alimentos como papas fritas, dulces, fideos instantáneos, palomitas de maíz para microondas, salsas compradas en tiendas y comidas preparadas.

Estos alimentos generalmente son altos en calorías y bajos en otros nutrientes. Son exactamente los tipos de alimentos que causan aumento de peso, lo que puede tener un efecto negativo en la salud de su cerebro.

Un estudio en 243 personas encontró que el aumento de grasa alrededor de los órganos, o grasa visceral, se asocia con daño en el tejido cerebral. Otro estudio en 130 personas encontró que hay una disminución medible en el tejido cerebral incluso en las primeras etapas del síndrome metabólico (24, 25).

La composición de nutrientes de los alimentos procesados ​​en la dieta occidental también puede afectar negativamente al cerebro y contribuir al desarrollo de enfermedades degenerativas (26, 27).

Un estudio que incluyó a 52 personas encontró que una dieta rica en ingredientes poco saludables dio como resultado niveles más bajos de metabolismo del azúcar en el cerebro y una disminución en el tejido cerebral. Se cree que estos factores son marcadores de la enfermedad de Alzheimer (28).

Otro estudio que incluyó a 18,080 personas encontró que una dieta alta en alimentos fritos y carnes procesadas se asocia con puntuaciones más bajas en aprendizaje y memoria (29).

Se encontraron resultados similares en otro estudio a gran escala en 5,038 personas. Una dieta rica en carne roja, carne procesada, frijoles horneados y alimentos fritos se asoció con inflamación y una disminución más rápida en el razonamiento durante 10 años (11).

En estudios con animales, las ratas alimentadas con una dieta alta en grasas y azúcar durante ocho meses mostraron una capacidad de aprendizaje deteriorada y cambios negativos en la plasticidad cerebral. Otro estudio encontró que las ratas alimentadas con una dieta alta en calorías experimentaron interrupciones en la barrera hematoencefálica (30, 31, 32).

La barrera hematoencefálica es una membrana entre el cerebro y el suministro de sangre para el resto del cuerpo. Ayuda a proteger el cerebro al evitar que entren algunas sustancias.

Una de las formas en que los alimentos procesados ​​pueden afectar negativamente al cerebro es reduciendo la producción de una molécula llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) (10, 33).

Esta molécula se encuentra en varias partes del cerebro, incluido el hipocampo, y es importante para la memoria a largo plazo, el aprendizaje y el crecimiento de nuevas neuronas. Por lo tanto, cualquier reducción puede tener impactos negativos en estas funciones (33).

Puede evitar los alimentos procesados ​​al comer principalmente alimentos frescos y enteros, como frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres, carne y pescado. Además, se ha demostrado que una dieta de estilo mediterráneo protege contra el deterioro cognitivo (28, 34).

5. Aspartamo

El aspartamo es un edulcorante artificial utilizado en muchos productos sin azúcar.

Las personas a menudo eligen usarlo cuando intentan perder peso o evitar el azúcar cuando tienen diabetes. También se encuentra en muchos productos comerciales que no están dirigidos específicamente a personas con diabetes.

Sin embargo, este edulcorante ampliamente utilizado también se ha relacionado con problemas conductuales y cognitivos, aunque la investigación ha sido controvertida.

El aspartamo está hecho de fenilalanina, metanol y ácido aspártico (35).

La fenilalanina puede cruzar la barrera hematoencefálica y podría interrumpir la producción de neurotransmisores. Además, el aspartamo es un factor estresante químico y puede aumentar la vulnerabilidad del cerebro al estrés oxidativo (35, 36).

Algunos científicos han sugerido que estos factores pueden causar efectos negativos en el aprendizaje y las emociones, que se han observado cuando el aspartamo se consume en exceso (35).

Un estudio analizó los efectos de una dieta alta en aspartamo. Los participantes consumieron aproximadamente 11 mg de aspartamo por cada libra de su peso corporal (25 mg por kg) durante ocho días.

Al final del estudio, estaban más irritables, tenían una mayor tasa de depresión y peor desempeño en las pruebas mentales (37).

Otro estudio encontró que las personas que consumían refrescos endulzados artificialmente tenían un mayor riesgo de accidente cerebrovascular y demencia, aunque no se especificó el tipo exacto de edulcorante (38).

Algunas investigaciones experimentales en ratones y ratas también han respaldado estos hallazgos.

Un estudio sobre la ingesta repetida de aspartamo en ratones descubrió que deterioraba la memoria y aumentaba el estrés oxidativo en el cerebro. Otro descubrió que la ingesta a largo plazo condujo a un desequilibrio en el estado antioxidante en el cerebro (39, 40).

Otros experimentos con animales no han encontrado ningún efecto negativo, aunque estos fueron a menudo grandes experimentos de dosis única en lugar de a largo plazo. Además, los ratones y las ratas son 60 veces menos sensibles a la fenilalanina que los humanos (35, 41).

A pesar de estos hallazgos, el aspartamo todavía se considera un edulcorante seguro en general si las personas lo consumen a aproximadamente 18–23 mg por libra (40–50 mg por kg) de peso corporal por día o menos (42).

De acuerdo con estas pautas, una persona de 150 libras (68 kg) debe mantener su consumo de aspartamo por debajo de aproximadamente 3,400 mg por día, como máximo.

Como referencia, un paquete de edulcorante contiene aproximadamente 35 mg de aspartamo, y una lata regular de 12 onzas (340 ml) de refresco dietético contiene aproximadamente 180 mg. Las cantidades pueden variar según la marca (42).

Además, varios documentos informaron que el aspartamo no tiene efectos adversos (42).

Sin embargo, si prefiere evitarlo, simplemente puede eliminar los edulcorantes artificiales y el exceso de azúcar de su dieta por completo.

6. Alcohol

Cuando se consume con moderación, el alcohol puede ser una adición agradable a una buena comida. Sin embargo, el consumo excesivo puede tener graves efectos en el cerebro.

El consumo crónico de alcohol produce una reducción en el volumen cerebral, cambios metabólicos y la interrupción de los neurotransmisores, que son sustancias químicas que el cerebro utiliza para comunicarse (43).

Las personas con alcoholismo a menudo tienen una deficiencia de vitamina B1. Esto puede conducir a un trastorno cerebral llamado encefalopatía de Wernicke, que a su vez puede convertirse en el síndrome de Korsakoff (44).

Este síndrome se distingue por daños severos en el cerebro, que incluyen pérdida de memoria, alteraciones en la vista, confusión e inestabilidad (44).

El consumo excesivo de alcohol también puede tener efectos negativos en los no alcohólicos.

Los episodios de consumo excesivo se conocen como "consumo excesivo de alcohol". Estos episodios agudos pueden hacer que el cerebro interprete las señales emocionales de manera diferente a lo normal. Por ejemplo, las personas tienen una sensibilidad reducida a los rostros tristes y una mayor sensibilidad a los rostros enojados (45).

Se cree que estos cambios en el reconocimiento de emociones pueden ser una causa de agresión relacionada con el alcohol (45).

Además, el consumo de alcohol durante el embarazo puede tener efectos devastadores en el feto. Dado que su cerebro aún se está desarrollando, los efectos tóxicos del alcohol pueden provocar trastornos del desarrollo como el síndrome de alcoholismo fetal (46, 47).

El efecto del abuso de alcohol en los adolescentes también puede ser particularmente dañino, ya que el cerebro aún se está desarrollando. Los adolescentes que beben alcohol tienen anormalidades en la estructura, función y comportamiento del cerebro, en comparación con aquellos que no lo hacen (48).

En particular, las bebidas alcohólicas mezcladas con bebidas energéticas son preocupantes. Resultan en un aumento de las tasas de consumo excesivo de alcohol, problemas de conducción, conductas de riesgo y un mayor riesgo de dependencia del alcohol (49).

Un efecto adicional del alcohol es la alteración de los patrones de sueño. Beber una gran cantidad de alcohol antes de acostarse se asocia con una mala calidad del sueño, lo que puede conducir a la privación crónica del sueño (50).

Sin embargo, el consumo moderado de alcohol puede tener efectos beneficiosos, incluida una mejor salud del corazón y un menor riesgo de diabetes. Estos efectos beneficiosos se han observado especialmente en el consumo moderado de vino de un vaso por día (51, 52, 53).

En general, debe evitar el consumo excesivo de alcohol, especialmente si es un adolescente o un adulto joven, y evitar el consumo excesivo de alcohol por completo.

Si está embarazada, es más seguro evitar beber alcohol por completo.

7. Pescado rico en mercurio

El mercurio es un contaminante de metales pesados ​​y un veneno neurológico que puede almacenarse durante mucho tiempo en tejidos animales (54, 55).

Los peces depredadores de larga vida son particularmente susceptibles a la acumulación de mercurio y pueden transportar cantidades superiores a 1 millón de veces la concentración de su agua circundante (54).

Por esta razón, la principal fuente de alimento del mercurio en los humanos son los mariscos, particularmente las variedades silvestres.

Después de que una persona ingiere mercurio, se extiende por todo el cuerpo, concentrándose en el cerebro, el hígado y los riñones. En mujeres embarazadas, también se concentra en la placenta y el feto (56).

Los efectos de la toxicidad del mercurio incluyen la interrupción del sistema nervioso central y los neurotransmisores y la estimulación de las neurotoxinas, lo que daña el cerebro (56).

Para los fetos en desarrollo y los niños pequeños, el mercurio puede interrumpir el desarrollo del cerebro y causar la destrucción de los componentes celulares. Esto puede conducir a parálisis cerebral y otros retrasos y déficits en el desarrollo (56).

Sin embargo, la mayoría de los peces no son una fuente importante de mercurio. De hecho, el pescado es una proteína de alta calidad y contiene muchos nutrientes importantes, como omega-3, vitamina B12, zinc, hierro y magnesio. Por lo tanto, es importante incluir pescado como parte de una dieta saludable.

En general, se recomienda que los adultos coman de dos a tres porciones de pescado por semana. Sin embargo, si está comiendo tiburón o pez espada, solo consuma una porción y luego ningún otro pescado esa semana (57).

Las mujeres embarazadas y los niños deben evitar o limitar los peces con alto contenido de mercurio, incluidos los tiburones, los peces espada, el atún, el reloj anaranjado, el jurel y el pez ballena. Sin embargo, aún es seguro consumir de dos a tres porciones de otros pescados con bajo contenido de mercurio por semana (57, 58).

Las recomendaciones pueden diferir de un país a otro, dependiendo de los tipos de pescado en su área, por lo que siempre es mejor consultar con su agencia local de seguridad alimentaria las recomendaciones adecuadas para usted.

Además, si está pescando su propio pescado, es una buena idea consultar con las autoridades locales sobre los niveles de mercurio en el agua desde la que está pescando.

El Punto Es…

Su dieta definitivamente tiene un gran impacto en la salud de su cerebro.

Los patrones de dieta inflamatoria que tienen un alto contenido de azúcar, carbohidratos refinados, grasas no saludables y alimentos procesados ​​pueden contribuir a la memoria y el aprendizaje deteriorados, así como a aumentar el riesgo de enfermedades como el Alzheimer y la demencia.

Varias otras sustancias en los alimentos también son peligrosas para su cerebro.

El alcohol puede causar daños masivos al cerebro cuando se consume en grandes cantidades, mientras que el mercurio que se encuentra en los mariscos puede ser neurotóxico y dañar permanentemente los cerebros en desarrollo.

Sin embargo, esto no significa que deba evitar todos estos alimentos por completo. De hecho, algunos alimentos como el alcohol y el pescado también tienen beneficios para la salud.

Una de las mejores cosas que puede hacer por su cerebro es seguir una dieta rica en alimentos integrales frescos y saludables.

También puede consultar este artículo para ver 11 alimentos que son realmente buenos para su cerebro.

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