Los 15 mejores alimentos para comer cuando estás enfermo

Hipócrates dijo: "Que la comida sea tu medicina, y la medicina sea tu comida".

Es cierto que la comida puede hacer mucho más que proporcionar energía.

Y cuando estás enfermo, comer los alimentos correctos es más importante que nunca.

Ciertos alimentos tienen propiedades poderosas que pueden apoyar a su cuerpo mientras combate una enfermedad.

Pueden aliviar ciertos síntomas e incluso ayudarlo a sanar más rápidamente.

Estos son los 15 mejores alimentos para comer cuando está enfermo.

1. Sopa de pollo

La sopa de pollo se ha recomendado como remedio para el resfriado común durante cientos de años, y por una buena razón (1).

Es una fuente fácil de comer de vitaminas, minerales, calorías y proteínas, que son nutrientes que su cuerpo necesita en grandes cantidades mientras está enfermo (2).

La sopa de pollo también es una excelente fuente de líquidos y electrolitos, los cuales son necesarios para la hidratación si vas al baño con frecuencia.

Su cuerpo también necesitará aún más líquidos si tiene fiebre (3).

Además, un estudio encontró que la sopa de pollo es más efectiva para limpiar el moco nasal que cualquier otro líquido estudiado. Esto significa que es un descongestionante natural, quizás en parte porque emite vapor caliente (4).

Otra razón para este efecto es que el pollo contiene el aminoácido cisteína. La N-acetil-cisteína, una forma de cisteína, rompe el moco y tiene efectos antivirales, antiinflamatorios y antioxidantes (5, 6).

La sopa de pollo también inhibe la acción de los neutrófilos, que son glóbulos blancos que pueden causar síntomas como tos y congestión nasal.

La capacidad de la sopa de pollo para inhibir estas células podría explicar parcialmente por qué es tan eficaz contra algunos síntomas de resfriado y gripe (1).

2. Caldos

Al igual que la sopa de pollo, los caldos son excelentes fuentes de hidratación mientras estás enfermo.

Están llenos de sabor y pueden contener calorías, vitaminas y minerales como magnesio, calcio, ácido fólico y fósforo (7, 8).

Si los bebe mientras está caliente, los caldos también tienen el maravilloso beneficio de actuar como descongestionantes naturales debido al vapor caliente (4).

Beber caldo es una buena manera de mantenerse hidratado, y los ricos sabores pueden ayudarlo a sentirse satisfecho. Esto es especialmente útil si su estómago está inestable y no puede contener alimentos sólidos.

Si es sensible a la sal y compra caldo en la tienda, asegúrese de comprar una variedad baja en sodio ya que la mayoría de los caldos son muy ricos en sal.

Si está haciendo caldo desde cero, puede tener aún más beneficios, incluido un mayor contenido de calorías, proteínas y nutrientes.

Muchas personas elogian los beneficios del caldo de huesos y afirman que tiene muchas propiedades curativas, aunque actualmente no hay estudios sobre sus beneficios (8).

Lea este artículo para obtener más información sobre el caldo de huesos.

3. Ajo

El ajo puede proporcionar todo tipo de beneficios para la salud.

Se ha utilizado como hierba medicinal durante siglos y ha demostrado efectos antibacterianos, antivirales y antifúngicos (9, 10).

También puede estimular el sistema inmune (11).

Pocos estudios en humanos de alta calidad han explorado los efectos del ajo sobre el resfriado común o la gripe, pero algunos han encontrado resultados prometedores.

Un estudio encontró que las personas que tomaron ajo se enfermaron con menos frecuencia. En general, el grupo de ajo pasó aproximadamente un 70% menos de días de enfermedad que el grupo de placebo (12).

En otro estudio, las personas que tomaron ajo no solo se enfermaron con menos frecuencia, sino que mejoraron 3.5 días más rápido que el grupo placebo, en promedio (13).

Además, varios estudios mostraron que los suplementos de extracto de ajo envejecido pueden mejorar la función inmune y disminuir la gravedad de los resfriados y la gripe (14).

Agregar ajo a la sopa de pollo o al caldo puede agregar sabor y hacerlos aún más efectivos para combatir los síntomas del resfriado o la gripe.

Más detalles aquí: Cómo el ajo combate los resfriados y la gripe.

4. Agua de Coco

Mantenerse bien hidratado es una de las cosas más importantes que puede hacer cuando está enfermo.

La hidratación es especialmente importante cuando tiene fiebre, suda mucho o tiene vómitos o diarrea, lo que puede hacer que pierda mucha agua y electrolitos.

El agua de coco es la bebida perfecta para tomar cuando estás enfermo.

Además de ser dulce y sabrosa, contiene glucosa y los electrolitos necesarios para la rehidratación.

Los estudios demuestran que el agua de coco lo ayuda a rehidratarse después del ejercicio y los casos leves de diarrea. También causa menos molestias estomacales que bebidas similares (15, 16, 17).

Además, varios estudios en animales encontraron que el agua de coco contiene antioxidantes que pueden combatir el daño oxidativo y también pueden mejorar el control del azúcar en la sangre (18, 19, 20, 21).

Sin embargo, un estudio encontró que causa más hinchazón que otras bebidas con electrolitos. Puede ser una buena idea comenzar lentamente si nunca lo ha intentado (22).

5. Té caliente

El té es un remedio favorito para muchos síntomas asociados con los resfriados y la gripe.

Al igual que la sopa de pollo, el té caliente actúa como un descongestionante natural, ayudando a limpiar los senos nasales de moco. Tenga en cuenta que el té debe estar caliente para actuar como descongestionante, pero no debe estar tan caliente como para irritar aún más la garganta (4).

No necesita preocuparse por la deshidratación del té. Aunque algunos tés contienen cafeína, las cantidades son demasiado pequeñas para causar una mayor pérdida de agua (23).

Esto significa que tomar té durante todo el día es una excelente manera de ayudarlo a mantenerse hidratado y al mismo tiempo aliviar la congestión.

El té también contiene polifenoles, que son sustancias naturales que se encuentran en las plantas y que pueden tener una gran cantidad de beneficios para la salud. Estos van desde la acción antioxidante y antiinflamatoria hasta los efectos anticancerígenos (24, 25, 26, 27).

Los taninos son un tipo de polifenol que se encuentra en el té. Además de actuar como antioxidantes, los taninos también tienen propiedades antivirales, antibacterianas y antifúngicas (28).

Un estudio en ratas encontró que el ácido tánico en el té negro podría disminuir la cantidad de un tipo común de bacteria que crece en la garganta (29).

En otro estudio, el té de hibisco redujo el crecimiento de la gripe aviar en un tubo de ensayo. El té de equinácea también acortó la duración de los síntomas del resfriado y la gripe (30, 31).

Además, varios tipos de tés desarrollados específicamente para aliviar la tos o el dolor de garganta demostraron ser efectivos en estudios clínicos (32, 33).

Todos estos efectos hacen que el té sea una parte importante de su dieta cuando está enfermo.

6. Miel

La miel tiene potentes efectos antibacterianos, probablemente debido a su alto contenido de compuestos antimicrobianos.

De hecho, tiene efectos antibacterianos tan fuertes que los antiguos egipcios lo usaron en vendajes para heridas, y todavía se usa para este propósito en la actualidad (34, 35, 36, 37, 38).

Alguna evidencia sugiere que la miel también puede estimular el sistema inmune (38).

Estas cualidades por sí solas hacen que la miel sea un excelente alimento para comer cuando está enferma, especialmente si tiene dolor de garganta causado por una infección bacteriana.

Muchos estudios muestran que la miel suprime la tos en los niños. Sin embargo, recuerde que la miel no debe administrarse a niños menores de 12 meses (39, 40, 41, 42, 43).

Mezcle aproximadamente media cucharadita (2.5 ml) de miel con un vaso tibio de leche, agua o una taza de té. Esta es una bebida hidratante, calmante para la tos y antibacteriana (43).

7. Jengibre

El jengibre es probablemente mejor conocido por sus efectos contra las náuseas.

También se ha demostrado que alivia eficazmente las náuseas relacionadas con el embarazo y el tratamiento del cáncer (44, 45, 46, 47).

Además, el jengibre actúa de manera similar a los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos. También ha demostrado efectos antioxidantes, antimicrobianos y anticancerígenos (44, 48).

Entonces, si siente náuseas o vómitos, el jengibre es el mejor alimento disponible para aliviar estos síntomas. Incluso si no tiene náuseas, los muchos otros efectos beneficiosos del jengibre lo convierten en uno de los principales alimentos para comer cuando está enfermo.

Use jengibre fresco en la cocina, prepare un poco de té de jengibre o recoja un poco de ginger ale de la tienda para obtener estos beneficios. Solo asegúrate de que lo que sea que estés usando contenga jengibre real o extracto de jengibre, no solo sabor a jengibre.

8. Alimentos picantes

Los alimentos picantes como los chiles contienen capsaicina, que causa una sensación de ardor y calor cuando se toca.

Cuando la concentración es suficientemente alta, la capsaicina puede tener un efecto desensibilizante y a menudo se usa en geles y parches para aliviar el dolor (49).

Muchas personas informan que comer alimentos picantes provoca secreción nasal, rompe la mucosidad y limpia los conductos sinusales.

Si bien pocos estudios han probado este efecto, la capsaicina parece diluir la mucosidad, lo que facilita la expulsión. Los aerosoles nasales de capsaicina se han utilizado con buenos resultados para aliviar la congestión y la picazón (50, 51, 52).

Sin embargo, la capsaicina también estimula la producción de moco, por lo que puede terminar con secreción nasal en lugar de congestionada (51).

El alivio de la tos puede ser otro beneficio de la capsaicina. Un estudio encontró que tomar cápsulas de capsaicina mejoraba los síntomas en personas con tos crónica al hacerlas menos sensibles a la irritación (53).

Sin embargo, para lograr estos resultados, es probable que necesite comer alimentos picantes diariamente durante varias semanas.

Además, no intentes nada picante si ya tienes malestar estomacal. La comida picante puede causar hinchazón, dolor y náuseas en algunas personas (54).

9. Plátanos

Los plátanos son una excelente comida para comer cuando estás enfermo.

Son fáciles de masticar y de sabor suave, pero también proporcionan una cantidad decente de calorías y nutrientes.

Por estas razones, son parte de la dieta BRAT (plátanos, arroz, puré de manzana, tostadas) que a menudo se recomienda para las náuseas (55).

Otro gran beneficio de los plátanos es la fibra soluble que contienen. Si tiene diarrea, los plátanos son uno de los mejores alimentos que puede comer porque la fibra puede ayudar a aliviar la diarrea (56, 57, 58).

De hecho, algunos hospitales usan hojuelas de plátano para tratar a pacientes con diarrea (59).

10. Harina de avena

Al igual que los plátanos, la avena es suave y fácil de comer, a la vez que proporciona las calorías, vitaminas y minerales que necesita cuando está enfermo.

También contiene algo de proteína, aproximadamente 5 gramos en 1/2 taza (60).

La avena tiene otros beneficios poderosos para la salud, como estimular el sistema inmunológico y mejorar el control del azúcar en la sangre (61).

Un estudio en ratas también mostró que el beta-glucano, un tipo de fibra que se encuentra en la avena, ayudó a disminuir la inflamación en el intestino. Esto podría ayudar a aliviar síntomas como calambres intestinales, hinchazón y diarrea (62).

Sin embargo, evite comprar avena con sabor artificial con mucho azúcar agregado. En cambio, agregue una pequeña cantidad de miel o fruta para proporcionar aún más beneficios.

11. Yogur

El yogur es un excelente alimento para comer cuando está enfermo.

Proporciona 150 calorías y 8 gramos de proteína por taza. También hace frío, lo que puede calmar tu garganta.

El yogur también es rico en calcio y está lleno de otras vitaminas y minerales (63).

Algunos yogures también contienen probióticos beneficiosos.

La evidencia muestra que los probióticos pueden ayudar a niños y adultos a resfriarse con menos frecuencia, a sanar más rápido cuando están enfermos y a tomar menos antibióticos (64, 65, 66, 67, 68).

Un estudio encontró que los niños que toman probióticos se sintieron mejor un promedio de dos días más rápido, y sus síntomas fueron aproximadamente un 55% menos graves (64).

Algunas personas han informado que la ingesta de lácteos espesa la mucosidad. Sin embargo, varios estudios muestran que la ingesta de lácteos no causa cambios en la tos, la congestión o la producción de moco, incluso entre aquellos que están enfermos (69).

No obstante, si siente que los productos lácteos empeoran su congestión, pruebe otros alimentos fermentados que contengan probióticos o un suplemento probiótico.

12. ciertas frutas

Las frutas pueden ser beneficiosas cuando están enfermas.

Son ricas fuentes de vitaminas, minerales y fibra, que apoyan su cuerpo y sistema inmunológico (70).

Algunas frutas también contienen compuestos beneficiosos llamados antocianinas, que son tipos de flavonoides que dan a las frutas su color rojo, azul y morado. Algunas de las mejores fuentes son las fresas, los arándanos, los arándanos y las moras (71).

Las antocianinas hacen que las bayas sean excelentes alimentos para comer cuando están enfermas porque tienen fuertes efectos antiinflamatorios, antivirales e inmunoestimulantes.

Varios estudios encontraron que los extractos de frutas con alto contenido de antocianinas pueden inhibir la unión de virus y bacterias comunes a las células. También estimulan la respuesta inmune del cuerpo (72, 73, 74, 75, 76, 77).

En particular, las granadas tienen fuertes efectos antibacterianos y antivirales que inhiben las bacterias y los virus transmitidos por los alimentos, incluidos E. coli y salmonella (78).

Si bien estos efectos no necesariamente tienen el mismo impacto en las infecciones en el cuerpo que en el laboratorio, es probable que tengan algún impacto.

De hecho, una revisión encontró que los suplementos de flavonoides pueden disminuir la cantidad de días que las personas están enfermas con el resfriado en un 40% (79).

Agregue un poco de fruta a un tazón de avena o yogur para obtener más beneficios adicionales o mezcle fruta congelada en un batido frío que alivia su garganta.

13. aguacates

El aguacate es una fruta inusual porque es baja en carbohidratos pero alta en grasas.

En particular, es rico en grasas monoinsaturadas saludables, el mismo tipo de grasa que se encuentra en el aceite de oliva.

Los aguacates también son una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales (80, 81).

Los aguacates son una excelente comida cuando están enfermos porque proporcionan calorías, vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita. También son suaves, relativamente suaves y fáciles de comer.

Debido a las grasas saludables que contienen los aguacates, especialmente el ácido oleico, ayudan a disminuir la inflamación y también juegan un papel en la función inmune (82, 83).

14. Hortalizas de hoja verde

Es importante obtener todas las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita mientras está enfermo, pero eso puede ser difícil de hacer con una dieta típica de "alimentos enfermos".

Las verduras de hoja verde como la espinaca, la lechuga romana y la col rizada están llenas de vitaminas, minerales y fibra. Son especialmente buenas fuentes de vitamina A, vitamina C, vitamina K y ácido fólico (84).

Las verduras de color verde oscuro también están cargadas de compuestos vegetales beneficiosos. Estos actúan como antioxidantes para proteger las células del daño y ayudan a combatir la inflamación (85).

Las hojas verdes también se han utilizado por sus propiedades antibacterianas (86).

Agregue espinacas a una tortilla para una comida rápida, rica en nutrientes y rica en proteínas. También puedes intentar echar un puñado de col rizada en un batido de frutas.

15. salmón

El salmón es una de las mejores fuentes de proteínas para comer cuando está enfermo.

Es suave, fácil de comer y está lleno de proteínas de alta calidad que su cuerpo necesita.

El salmón es particularmente rico en ácidos grasos omega-3, que tienen fuertes efectos antiinflamatorios (87).

El salmón también es una buena fuente de muchas vitaminas y minerales, incluida la vitamina D, de la que carecen muchas personas. La vitamina D desempeña un papel en la función inmune (88).

Llevar el mensaje a casa

Descansar, beber líquidos y obtener una nutrición adecuada son algunas de las cosas más importantes que puede hacer para sentirse mejor y recuperarse más rápido cuando está enfermo.

Pero algunos alimentos tienen beneficios que van más allá de proporcionar nutrientes a su cuerpo.

Si bien no solo los alimentos pueden curar la enfermedad, comer los alimentos correctos puede ayudar al sistema inmunológico de su cuerpo y ayudar a aliviar ciertos síntomas.