Lista de alimentos sin gluten: 54 alimentos que puede comer
El gluten es un grupo de proteínas que se encuentran en ciertos granos, como el trigo, el centeno y la cebada.
Ayuda a los alimentos a mantener su forma al proporcionar elasticidad y humedad. También permite que el pan se levante y proporciona una textura masticable (1).
Aunque el gluten es seguro para la mayoría de las personas, las personas con afecciones como la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten deben evitarlo para evitar efectos adversos para la salud (2).
Muchos alimentos están hechos con ingredientes que contienen gluten, por lo que es importante que aquellos que no pueden consumirlos revisen de cerca las etiquetas de los ingredientes.
Aquí hay una lista de 54 alimentos sin gluten.
1–11. Granos enteros
Unos pocos granos integrales selectos contienen gluten, mientras que el resto son naturalmente sin gluten.
Es importante revisar las etiquetas de los alimentos al comprar granos enteros. Incluso los granos enteros sin gluten pueden contaminarse con gluten, especialmente si se procesan en la misma instalación que los alimentos que contienen gluten (3).
Por ejemplo, avena A menudo se procesan en instalaciones que también procesan trigo, lo que puede conducir a la contaminación cruzada. Por este motivo, debe confirmar que la avena que compra esté certificada sin gluten (4).
Granos enteros sin gluten
Granos para evitar
- trigo, todas las variedades (trigo integral, bayas de trigo, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, harina bromada, espelta, etc.)
- centeno
- cebada
- triticale
Estos granos que contienen gluten a menudo se usan para hacer productos como pan, galletas, pastas, cereales, productos horneados y bocadillos.
12-26. Frutas y vegetales
Todo fresco Frutas y las verduras son naturalmente libres de gluten. Sin embargo, algunas frutas y verduras procesadas pueden contener gluten, que a veces se agrega para dar sabor o como espesante (3).
Los ingredientes que contienen gluten que se pueden agregar a las frutas y verduras procesadas incluyen proteína de trigo hidrolizada, almidón modificado de alimentos, malta y maltodextrina.
Frutas y verduras para comer.
Aunque la lista a continuación no es exhaustiva, proporciona algunos ejemplos de frutas y verduras frescas que puede disfrutar en una dieta sin gluten.
Frutas y verduras para verificar
- Frutas y verduras enlatadas: se pueden enlatar con salsas que contienen gluten. Frutas y vegetales enlatados con agua o jugos naturales probablemente no contengan gluten.
- Frutas y verduras congeladas: a veces contienen sabores y salsas que contienen gluten. Llanura variedades congeladas son típicamente sin gluten.
- Frutas y verduras secas: algunas pueden incluir ingredientes que contienen gluten. Llano, sin endulzar, frutas secas y las verduras tienden a ser sin gluten.
- Frutas y verduras precortadas: pueden contaminarse con gluten de forma cruzada dependiendo de dónde se prepararon.
27-32. Proteínas
Muchos alimentos contienen proteína, incluidas las fuentes de origen animal y vegetal. La mayoría son naturalmente libres de gluten (3).
Sin embargo, los ingredientes que contienen gluten, como salsa de soya, vinagre de harina y malta a menudo se usan como rellenos o aromatizantes. Se pueden agregar a salsas, frotaciones y adobos que comúnmente se combinan con fuentes de proteínas.
Proteínas sin gluten
Proteínas para verificar dos veces
- carnes procesadas, como hot dogs, pepperoni, salchichas, salami y tocino
- sustitutos de la carne, como hamburguesas vegetarianas
- almuerzo carnes o embutidos
- carnes molidas
- proteínas que se han combinado con salsas o condimentos
- proteínas listas para comer, como las de las cenas de televisión para microondas
Proteínas para evitar
- cualquier carne, pollo o pescado que haya sido empanado
- proteínas que se combinan con salsa de soja a base de trigo
- seitan
33-39. Productos lácteos
La mayoría productos lácteos son naturalmente sin gluten. Sin embargo, aquellos que tienen sabor y contienen aditivos siempre deben verificarse dos veces para detectar gluten (3).
Algunos ingredientes comunes que contienen gluten que se pueden agregar a los productos lácteos incluyen espesantes, malta y almidón modificado.
Productos lácteos sin gluten
Productos lácteos para verificar
- leches y yogures aromatizados
- productos de queso procesados, como salsas y productos para untar
- helado, que a veces se mezcla con aditivos que contienen gluten
Productos lácteos para evitar
- bebidas de leche malteada
40-44. Grasas y aceites
grasas y los aceites son naturalmente libres de gluten. En algunos casos, los aditivos que contienen gluten pueden mezclarse con grasas y aceites para darle sabor y espesamiento.
Grasas y aceites sin gluten
Grasas y aceites para verificar dos veces
- aerosoles de cocina
- aceites con sabores o especias añadidos
45-51. Bebidas
Hay varios tipos de bebidas sin gluten para que disfrutes.
Sin embargo, algunas bebidas se mezclan con aditivos que contienen gluten. Además, algunas bebidas alcohólicas están hechas con malta, cebada y otros granos que contienen gluten y deben evitarse con una dieta sin gluten (5).
Bebidas sin gluten
Tenga en cuenta que si bien estas bebidas no contienen gluten, la mayoría de ellas se consumen con moderación debido a su azúcar añadido y contenido de alcohol.
Bebidas para verificar
- cualquier bebida con saborizantes o mezclas adicionales, como refrigeradores de café
- licores destilados, como vodka, ginebra y whisky, incluso cuando están etiquetados como sin gluten, ya que se sabe que desencadenan una reacción en algunas personas
- batidos prefabricados
Bebidas para evitar
- cervezas, cervezas y cervezas hechas de granos que contienen gluten
- licores no destilados
- otras bebidas de malta, como enfriadores de vino
52-54. Especias, salsas y condimentos.
Las especias, salsas y condimentos a menudo contienen gluten, pero generalmente se pasan por alto.
Aunque la mayoría de las especias, salsas y condimentos son naturalmente libres de gluten, a veces se les agregan ingredientes que contienen gluten como emulsionantes, estabilizadores o potenciadores del sabor.
Algunos ingredientes comunes que contienen gluten agregados a las especias, salsas y condimentos incluyen almidón modificado de alimentos, maltodextrina, malta y harina de trigo.
Especias, salsas y condimentos sin gluten
Especias, salsas y condimentos para verificar
- salsa de tomate y mostaza
- De salsa inglesa
- salsa de tomate
- condimento y encurtidos
- salsa de barbacoa
- mayonesa
- aderezo para ensaladas
- pastas salsa
- especias secas
- salsa
- cubitos de caldo y caldo
- adobos
- mezclas de salsa y relleno
- vinagre de arroz
Especias, salsas y condimentos para evitar
- salsa de soja a base de trigo y salsa teriyaki
- vinagre de malta
Ingredientes a tener en cuenta
Aquí hay una lista de ingredientes y aditivos alimentarios que pueden indicar que un artículo contiene gluten.
- almidón alimenticio modificado y maltodextrina (si está hecho de trigo, se especificará en la etiqueta)
- ingredientes a base de malta, incluidos vinagre de malta, extracto de malta y jarabe de malta
- estabilizador de gluten
- salsa de soya o teriyaki
- ingredientes a base de trigo, como proteínas de trigo y harina de trigo
- emulsionantes (se especificarán en la etiqueta)
Si no está seguro de si un producto contiene gluten, es una buena idea ponerse en contacto con el fabricante para verificarlo nuevamente.
Condiciones que pueden ser ayudadas por una dieta libre de gluten
Por lo general, se recomienda una dieta sin gluten para las personas con enfermedad celíaca, una condición que desencadena una respuesta inmune cuando se consumen alimentos que contienen gluten (6).
Las personas con sensibilidad al gluten no celíaca también deben evitar el gluten, ya que puede contribuir a síntomas como hinchazón, dolor de estómago y diarrea (7).
Aunque se necesita más investigación, varios estudios también sugieren que una dieta libre de gluten podría ser beneficiosa para las personas con síndrome del intestino irritable, un trastorno crónico caracterizado por problemas digestivos como dolor de estómago, gases, diarrea y estreñimiento (8, 9, 10).
Riesgos de una dieta sin gluten.
El gluten se encuentra naturalmente en muchos alimentos nutritivos, incluidos los granos integrales como el trigo, la cebada y el centeno.
Mientras tanto, algunos productos alimenticios sin gluten procesados no están enriquecidos con vitaminas y minerales. Como tal, seguir una dieta libre de gluten que carece de diversidad podría aumentar el riesgo de deficiencias en folato, riboflavina, niacina y hierro (11).
Las dietas sin gluten también tienden a ser más bajas en fibra, lo que juega un papel importante en la salud y regularidad digestiva (11, 12).
Por lo tanto, es esencial asegurarse de obtener estos nutrientes importantes de otras fuentes como parte de una dieta saludable sin gluten para ayudar a reducir el riesgo de efectos secundarios.
La línea de fondo
Si evita el gluten, hay muchos alimentos entre los que puede elegir para garantizar dieta bien balanceada.
Muchos alimentos saludables son naturalmente libres de gluten, incluidas frutas, verduras, legumbres, ciertos granos integrales, productos lácteos y aceites, así como carne fresca, pescado y aves de corral.
El trigo, el centeno y la cebada son los principales alimentos que deben evitarse mientras se sigue una dieta sin gluten. El gluten también se agrega comúnmente a los alimentos procesados, como los productos enlatados y en caja.
Además, algunos granos, como la avena, pueden estar contaminados con gluten, dependiendo de dónde se procesaron.
Éxito con un dieta libre de gluten se reduce a una doble verificación de las etiquetas de los ingredientes, ya que el gluten a menudo se agrega a los alimentos que no esperarías. Los alimentos que contienen gluten serán etiquetados como tales.
Sin embargo, si se enfoca en comer alimentos frescos, enteros, sin gluten y una cantidad mínima de alimentos procesados, no tendrá problemas para seguir una dieta libre de gluten.