Lichis 101: información nutricional y beneficios para la salud
El lichi (Litchi chinensis), también conocido como litchi o lichee, es una pequeña fruta tropical de la familia de las jabones.
Otras frutas populares en esta familia incluyen rambután y longan.
Los lichis se cultivan en regiones subtropicales de todo el mundo y son especialmente populares en su China natal, así como en el sudeste asiático.
Conocidos por su sabor dulce y floral, generalmente se comen frescos y a veces se usan en helados o se procesan en jugo, vino, sherbert y gelatina.
Son una buena fuente de varias vitaminas, minerales y antioxidantes saludables.
Los lichis tienen una piel no comestible, de color rojo rosado, coriácea, que se elimina antes del consumo. La carne es blanca y rodea una semilla oscura en el centro.
Información Nutricional
Los lichis se componen principalmente de agua y carbohidratos, que constituyen el 82% y el 16.5% de la fruta, respectivamente (1).
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de lichis frescos proporciona los siguientes nutrientes. La siguiente tabla muestra los principales nutrientes en lichis frescos (1):
- Calorías: 66
- Proteína: gramos 0.8
- Carbohidratos: 16.5 gramos
- Azúcar: 15.2 gramos
- Fibra: 1.3 gramos
- Grasas: 0.4 gramos
Carbohidratos y Fibras
Además del agua, los lichis están compuestos principalmente de carbohidratos.
Un solo lichi, ya sea fresco o seco, contiene 1.5–1.7 gramos de carbohidratos (1).
La mayoría de los carbohidratos en lichis proviene de azúcares, que son responsables de su sabor dulce. Son relativamente bajos en fibra.
Vitaminas y Minerales
Los lichis son una fuente decente de varias vitaminas y minerales, que incluyen:
- Vitamina C: la vitamina más abundante en lichis. Un lichi proporciona alrededor del 9% de la ingesta diaria de referencia (RDI) de vitamina C (1).
- Cobre: los lichis son una fuente decente de cobre. La ingesta inadecuada de cobre puede tener efectos adversos en la salud del corazón (2).
- Potasio: un nutriente esencial que puede mejorar la salud del corazón cuando se consume en cantidades suficientes (3).
Otros compuestos vegetales
Al igual que otras frutas, los lichis son una buena fuente de varios compuestos antioxidantes de plantas.
De hecho, se ha informado que contienen niveles más altos de polifenoles antioxidantes que varias otras frutas comunes (4).
Los antioxidantes en lichis incluyen:
- Epicatequina: un flavonoide que puede mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de cáncer y diabetes (5, 6).
- Rutina: un flavonoide que puede ayudar a proteger contra enfermedades crónicas, como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas (6, 7).
Oligonol
Oligonol es un suplemento dietético que a menudo se menciona en relación con los lichis.
Es una mezcla patentada de antioxidantes (proantocianidinas) derivados de la piel de lichi y el té verde, desarrollado por Amino Up Chemical Corporation en Japón.
Los antioxidantes se modifican químicamente para aumentar su absorción por el intestino (8).
Varios estudios indican que Oligonol puede reducir la grasa abdominal, la fatiga y la inflamación después del ejercicio (9, 10, 11, 12).
Sin embargo, como no se encuentra naturalmente en las frutas de lichi, sus efectos sobre la salud no se aplican a los lichis.
Posibles beneficios para la salud
Los efectos sobre la salud de los lichis aún no se han estudiado.
Sin embargo, incluir una variedad de frutas y verduras en su dieta puede mejorar su salud y reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas (13, 14, 15).
Los lichis contienen varios minerales saludables, vitaminas y antioxidantes, como potasio, cobre, vitamina C, epicatequina y rutina. Estos pueden ayudar a proteger contra enfermedades del corazón, cáncer y diabetes (3, 6, 7, 16).
Los estudios en animales también indican que el extracto de lichi puede ayudar a combatir el cáncer de hígado (17).
Aún así, se necesitan más estudios para confirmar los beneficios para la salud de los lichis en humanos.
Efectos adversos y preocupaciones individuales
Cuando se comen con moderación como parte de una dieta saludable, los lichis no tienen ningún efecto adverso para la salud.
Sin embargo, los lichis se han asociado con inflamación cerebral en el sur y sudeste de Asia.
No está del todo claro si los lichis son responsables, pero los científicos han planteado la hipótesis de que la toxina hipoglicina A puede ser responsable. Se necesitan más estudios (18, 19).
Además, los lichis pueden causar una reacción alérgica en casos raros (18).
El Punto Es…
Los lichis son populares en el sudeste asiático y China, pero menos comunes en otros países.
Tienen un sabor dulce y floral y son una buena fuente de vitamina C y varios antioxidantes beneficiosos. Esto los convierte en una excelente adición a una dieta saludable.