Leche para aumentar de peso: ¿funciona?
La leche es un líquido blanco nutritivo y espumoso producido por mamíferos hembras.
Una de las variedades más consumidas es la leche de vaca, que contiene carbohidratos, grasas, proteínas, calcio y otras vitaminas y minerales.
Debido a su perfil de nutrientes, puede preguntarse si la leche puede ayudarlo a aumentar de peso.
Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre la leche y el aumento de peso.
Nutrición de diferentes tipos de leche.
La leche de vaca viene en diferentes porcentajes de grasa, incluyendo descremada, 1%, 2% y entera.
Todos proporcionan aproximadamente 12-15 gramos de carbohidratos y 8 gramos de proteína en 1 taza (240 ml). Sin embargo, la cantidad de grasa y la cantidad de calorías varían según el tipo (1, 2).
Aquí hay una lista de diferentes variedades de leche y su contenido de grasa y calorías por 1 taza (240 ml) (1):
TypeCaloriesFat (grams)Whole15082%12551%1002.5Skim800–1
La leche es naturalmente rica en calcio y a menudo fortificada con vitamina D, dos nutrientes que son vitales para el desarrollo y la salud de los huesos. Además, contiene vitamina A, que promueve una salud ocular óptima y respalda su sistema inmunológico (2, 3, 4).
Las dos proteínas principales en la leche son suero y caseína. Algunos estudios muestran que estas proteínas pueden ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, dos factores de riesgo para la enfermedad cardíaca (5).
Además, los estudios indican que beber leche después del ejercicio puede ayudar a desarrollar músculo magro y mejorar la composición corporal (6, 7).
Tenga en cuenta que la leche que no proviene de vacas, incluida la leche de oveja y cabra, así como las leches de origen vegetal hechas de nueces y semillas, tienen diferentes perfiles nutricionales y pueden no tener los mismos efectos en la salud.
Leche y aumento de peso
Dado que la leche es una buena fuente de calorías, proteínas y otros nutrientes, ofrece un enfoque equilibrado para aumentar de peso.
En particular, puede ser útil para atletas y culturistas que necesiten o quieran ganar músculo, así como para aquellos con bajo peso y que quieran aumentar de peso.
El aumento de peso resulta de consumir más calorías de las que quema. Si está buscando aumentar de peso, es importante obtener calorías adicionales de los alimentos nutritivos en lugar de los ricos en calorías que son bajos en nutrientes, como los dulces y los bocadillos.
Beber leche, especialmente las variedades con mayor contenido de grasa, puede proporcionar calorías adicionales además de proteínas y otros nutrientes beneficiosos.
Todos los tipos de leche de vaca, excepto la descremada, contienen grasas saturadas.
Si bien algunos estudios sugieren que demasiada grasa saturada puede ser dañina para la salud del corazón, otra investigación indica que las grasas lácteas pueden, de hecho, reducir los niveles de colesterol y su riesgo de enfermedad cardíaca (5).
Aunque los productos lácteos ricos en grasa son ricos en colesterol, el consumo de alimentos ricos en colesterol no conduce a aumentos sustanciales en el colesterol en la sangre para la mayoría de las personas (8).
Aún así, es importante tener en cuenta que para algunas personas, conocidas como hiperreactores de colesterol, comer alimentos ricos en colesterol puede conducir a un mayor aumento en los niveles de colesterol.
Según la investigación, este aumento puede no afectar negativamente la salud del corazón, pero aquellos con una predisposición genética a niveles altos de colesterol pueden querer consumir leche que contenga un porcentaje de grasa más bajo, como 1% o 2% (9).
En general, la leche es versátil y puede agregarse a muchas recetas o disfrutarse por sí sola, lo que facilita el consumo de más calorías sin cambiar drásticamente su dieta.
Puede ayudarte a desarrollar músculo
La leche también puede ayudar al aumento de peso al ayudarlo a desarrollar músculo.
Específicamente, las proteínas de suero y caseína en la leche de vaca pueden contribuir a la masa muscular en lugar de la masa grasa.
Un estudio de 12 semanas en 10 mujeres jóvenes descubrió que beber 24 onzas (1 litro) de leche descremada después del ejercicio de resistencia condujo a ganancias de masa muscular y pérdida de grasa significativamente mayores en comparación con beber una bebida con carbohidratos con la misma cantidad de calorías (6).
Otro estudio en 8 hombres observó que beber aproximadamente 2 tazas (500 ml) de leche descremada después del ejercicio de resistencia condujo a tasas significativamente más altas de desarrollo muscular en comparación con el consumo de una bebida de soya nutricionalmente similar (7).
Otros estudios relacionan el consumo de leche o los suplementos combinados de caseína y suero después del entrenamiento de resistencia con los aumentos en la masa muscular también (7, 10).
Por estas razones, la leche puede ser una opción inteligente para quienes desean desarrollar masa muscular y aumentar de peso.
Puede no ser la elección correcta para todos
Muchas personas son intolerantes a la lactosa, el azúcar natural de la leche. Los síntomas de intolerancia a la lactosa incluyen gases, hinchazón o molestias estomacales después de consumir productos lácteos (11).
Algunas personas también pueden ser alérgicas a las proteínas de la leche, como la caseína y el suero, que pueden causar reacciones cutáneas, molestias estomacales e incluso shock anafiláctico en algunos casos12).
En el caso de intolerancia a la lactosa o alergia a las proteínas de la leche, la leche no es una buena opción para ayudar a aumentar de peso.
Aún así, tiene muchas otras opciones para aumentar de peso de manera segura, especialmente las fuentes de proteínas magras que son ricas en calorías y nutrientes.
Algunas alternativas saludables incluyen huevos, aguacates, pescado graso, proteína en polvo a base de plantas y nueces y mantequilla de nueces.
Cómo agregar leche a tu dieta para aumentar de peso
Si está interesado en aumentar su consumo de leche para aumentar de peso, hay varias maneras de agregarlo a su dieta.
Por ejemplo, puede incorporarlo a otras comidas nutritivas, como huevos, avena, batidos y sopas o guisos. También puede mezclarlo en bebidas de café o té.
Tomar un vaso de leche con las comidas es otra forma fácil de aumentar la ingesta de calorías y proteínas para ayudar a aumentar de peso.
Aunque todos los tipos de leche son ricos en proteínas y nutrientes beneficiosos, recuerde que cuanto mayor sea el contenido de grasa, mayor será el número de calorías.
Entonces, si su objetivo es aumentar de peso, la leche entera puede ser su mejor opción.
La línea de fondo
La leche es una gran fuente de calorías, proteínas y nutrientes beneficiosos que pueden ayudarlo a aumentar de peso y desarrollar músculo de manera segura.
Para aumentar su consumo, intente beberlo con las comidas o agregarlo a batidos, sopas, huevos o cereales calientes.
Aún así, las personas con intolerancia a la lactosa o alergia a la leche deben evitarlo.