Leche de coco: beneficios y usos para la salud
La leche de coco se ha vuelto muy popular recientemente.
Es una alternativa sabrosa a la leche de vaca que también puede proporcionar una serie de beneficios para la salud.
Este artículo analiza en detalle la leche de coco.
¿Qué es la leche de coco?
La leche de coco proviene de la carne blanca de los cocos marrones maduros, que son el fruto del árbol de coco.
La leche tiene una consistencia espesa y una textura rica y cremosa.
Las cocinas tailandesas y otras del sudeste asiático comúnmente incluyen esta leche. También es popular en Hawai, India y ciertos países de América del Sur y el Caribe.
La leche de coco no debe confundirse con el agua de coco, que se encuentra naturalmente en los cocos verdes inmaduros.
A diferencia del agua de coco, la leche no se produce naturalmente. En cambio, la carne de coco sólida se mezcla con agua para producir leche de coco, que es aproximadamente 50% de agua.
Por el contrario, el agua de coco es aproximadamente 94% de agua. Contiene mucha menos grasa y muchos menos nutrientes que la leche de coco.
¿Cómo se hace?
La leche de coco se clasifica como espesa o delgada según la consistencia y la cantidad procesada.
- Grueso: la carne de coco sólida está finamente rallada y hervida o hervida a fuego lento. La mezcla luego se cuela a través de una gasa para producir leche de coco espesa.
- Delgado: después de hacer leche de coco espesa, el coco rallado que queda en la gasa se cuece a fuego lento en agua. El proceso de colado se repite para producir leche fina.
En las cocinas tradicionales, la leche de coco espesa se usa en postres y salsas espesas. La leche fina se usa en sopas y salsas finas.
La mayoría de la leche de coco enlatada contiene una combinación de leche fina y espesa. También es muy fácil hacer su propia leche de coco en casa, ajustando el grosor a su gusto.
Contenido nutricional
La leche de coco es un alimento rico en calorías.
Alrededor del 93% de sus calorías provienen de las grasas, incluidas las grasas saturadas conocidas como triglicéridos de cadena media (MCT).
La leche también es una buena fuente de varias vitaminas y minerales. Una taza (240 gramos) contiene (1):
- Calorías: 552
- Grasas: 57 gramos
- Proteína: gramos 5
- Carbohidratos: 13 gramos
- Fibra: 5 gramos
- Vitamina C: 11% de la IDR
- Folato: 10% de la IDR
- Hierro: 22% de la IDR
- Magnesio: 22% de la IDR
- Potasio: 18% de la IDR
- Cobre: 32% de la IDR
- Manganeso: 110% de la IDR
- Selenio: 21% de la IDR
Además, algunos expertos creen que la leche de coco contiene proteínas únicas que pueden proporcionar beneficios para la salud. Sin embargo, se necesita más investigación (2).
Efectos sobre el peso y el metabolismo.
Existe evidencia de que las grasas MCT en la leche de coco pueden beneficiar la pérdida de peso, la composición corporal y el metabolismo.
El ácido láurico constituye aproximadamente el 50% del aceite de coco. Se puede clasificar como un ácido graso de cadena larga o una cadena media, ya que su longitud de cadena y sus efectos metabólicos son intermedios entre los dos (3).
Pero el aceite de coco también contiene 12% de ácidos grasos de cadena media verdaderos: ácido cáprico y ácido caprílico.
A diferencia de las grasas de cadena más larga, los MCT van del tracto digestivo directamente al hígado, donde se usan para producir energía o producir cetonas. Es menos probable que se almacenen como grasa (4).
La investigación también sugiere que los MCT pueden ayudar a reducir el apetito y disminuir la ingesta de calorías en comparación con otras grasas (5, 6, 7, 8).
En un pequeño estudio, los hombres con sobrepeso que consumieron 20 gramos de aceite MCT en el desayuno comieron 272 calorías menos en el almuerzo que los que consumieron aceite de maíz (8).
Además, los MCT pueden aumentar el gasto calórico y la quema de grasa, al menos temporalmente (9, 10, 11).
Sin embargo, es poco probable que las pequeñas cantidades de MCT que se encuentran en la leche de coco tengan efectos significativos sobre el peso corporal o el metabolismo.
Algunos estudios controlados en individuos obesos y personas con enfermedades cardíacas sugieren que comer aceite de coco reduce la circunferencia de la cintura. Pero el aceite de coco no tuvo efectos sobre el peso corporal (12, 13, 14).
Ningún estudio ha examinado directamente cómo la leche de coco afecta el peso y el metabolismo. Se necesitan más estudios antes de hacer cualquier reclamo.
Efectos sobre el colesterol y la salud del corazón
Debido a que la leche de coco es tan rica en grasas saturadas, las personas pueden preguntarse si es una opción saludable para el corazón.
Muy poca investigación examina específicamente la leche de coco, pero un estudio sugiere que puede beneficiar a las personas con niveles normales o altos de colesterol.
Un estudio de ocho semanas en 60 hombres encontró que las gachas de leche de coco redujeron el colesterol LDL "malo" más que las gachas de leche de soja. La papilla de leche de coco también aumentó el colesterol HDL "bueno" en un 18%, en comparación con solo el 3% para la soya (15).
La mayoría de los estudios sobre aceite de coco o copos también encontraron mejoras en el colesterol LDL "malo", el colesterol HDL "bueno" y / o los niveles de triglicéridos (12, 13, 14, 16, 17).
Aunque en algunos estudios los niveles de colesterol LDL aumentaron en respuesta a la grasa de coco, el HDL también aumentó. Los triglicéridos disminuyeron en comparación con otras grasas (18, 19).
El ácido láurico, el principal ácido graso en la grasa de coco, puede elevar el colesterol LDL "malo" al disminuir la actividad de los receptores que eliminan el LDL de la sangre (20).
Dos estudios en poblaciones similares sugieren que la respuesta de colesterol al ácido láurico puede variar según el individuo. También puede depender de la cantidad en su dieta.
En un estudio en mujeres sanas, reemplazar el 14% de las grasas monoinsaturadas con ácido láurico aumentó el colesterol LDL "malo" en aproximadamente un 16%, mientras que reemplazar el 4% de estas grasas con ácido láurico en otro estudio tuvo muy poco efecto sobre el colesterol (20, 21).
Otros beneficios potenciales para la salud
La leche de coco también puede:
- Reduzca la inflamación: los estudios en animales encontraron que el extracto de coco y el aceite de coco redujeron la inflamación y la hinchazón en ratas y ratones lesionados (22, 23, 24).
- Disminuya el tamaño de la úlcera estomacal: en un estudio, la leche de coco redujo el tamaño de la úlcera estomacal en ratas en un 54%, un resultado comparable al efecto de un medicamento contra la úlcera (25).
- Combatir virus y bacterias: los estudios de probeta sugieren que el ácido láurico puede reducir los niveles de virus y bacterias que causan infecciones. Esto incluye aquellos que residen en su boca (26, 27, 28).
Tenga en cuenta que no todos los estudios se centraron específicamente en los efectos de la leche de coco.
Posibles efectos secundarios
A menos que sea alérgico a los cocos, es poco probable que la leche tenga efectos adversos. En comparación con las alergias a los frutos secos y al maní, las alergias al coco son relativamente raras (29).
Sin embargo, algunos expertos en trastornos digestivos recomiendan que las personas con intolerancia a FODMAP limiten la leche de coco a 1/2 taza (120 ml) a la vez.
Muchas variedades enlatadas también contienen bisfenol A (BPA), un químico que puede filtrarse de los revestimientos de las latas a los alimentos. El BPA se ha relacionado con problemas reproductivos y cáncer en estudios en animales y humanos (30, 31, 32, 33, 34, 35).
Cabe destacar que algunas marcas utilizan envases sin BPA, lo que se recomienda si elige consumir leche de coco en lata.
Cómo usarlo
Aunque la leche de coco es nutritiva, también es alta en calorías. Tenga esto en cuenta al agregarlo a los alimentos o al usarlo en recetas.
Ideas para agregarlo a su dieta
- Incluya un par de cucharadas (30–60 ml) en su café.
- Agregue media taza (120 ml) a un batido o batido de proteínas.
- Vierta una pequeña cantidad sobre bayas o papaya en rodajas.
- Agregue unas cucharadas (30–60 ml) a la avena u otro cereal cocido.
Cómo seleccionar la mejor leche de coco
Aquí hay algunos consejos para seleccionar la mejor leche de coco:
- Lea la etiqueta: siempre que sea posible, elija un producto que contenga solo coco y agua.
- Elija latas sin BPA: compre leche de coco de compañías que usan latas sin BPA, como Native Forest y Natural Value.
- Use cartones: la leche de coco sin azúcar en los cartones generalmente contiene menos grasa y menos calorías que las opciones enlatadas.
- Vaya liviano: para una opción baja en calorías, seleccione leche de coco enlatada liviana. Es más delgado y contiene aproximadamente 125 calorías por 1/2 taza (120 ml) (36).
- Haga la suya: para obtener la leche de coco más fresca y saludable, prepare la suya mezclando 1.5–2 tazas (355–470 ml) de coco rallado sin endulzar con 4 tazas de agua caliente, luego cuele con una gasa.
El Punto Es…
La leche de coco es un alimento sabroso, nutritivo y versátil que está ampliamente disponible. También se puede hacer fácilmente en casa.
Está lleno de nutrientes importantes como el manganeso y el cobre. Incluir cantidades moderadas en su dieta puede mejorar la salud de su corazón y proporcionar otros beneficios también.
Para experimentar esta sabrosa alternativa a la leche, intente usar leche de coco hoy.