Las 9 mejores nueces para comer para una mejor salud

Las nueces son opciones de refrigerios saludables.

Aunque generalmente son ricos en grasa, la grasa que contienen es un tipo saludable. También son buenas fuentes de fibra y proteínas.

Muchos estudios han demostrado que los frutos secos proporcionan diversos beneficios para la salud, especialmente en lo que respecta a la reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Aquí hay 9 nueces impresionantes y sus beneficios para la salud.

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Beneficios para la salud de comer nueces

En general, los frutos secos son buenas fuentes de grasa, fibra y proteínas.

La mayor parte de la grasa en las nueces es grasa monoinsaturada, así como grasas poliinsaturadas omega-6 y omega-3. Sin embargo, contienen algo de grasa saturada.

Las nueces también contienen una serie de vitaminas y minerales, incluidos el magnesio y la vitamina E.

Muchos estudios han investigado los beneficios para la salud del aumento de la ingesta de nueces.

Un metaanálisis de 33 estudios encontró que las dietas altas en nueces no afectan significativamente el aumento o la pérdida de peso (1).

Sin embargo, a pesar de tener poco efecto sobre el peso, muchos estudios han demostrado que las personas que comen nueces viven más que las que no. Esto puede deberse a su capacidad para ayudar a prevenir una serie de enfermedades crónicas (2, 3, 4, 5).

Por ejemplo, los frutos secos pueden reducir los factores de riesgo del síndrome metabólico, como la presión arterial alta y los niveles de colesterol (6, 7, 8, 9).

De hecho, un estudio en más de 1,200 personas encontró que comer una dieta mediterránea más 30 gramos de nueces por día disminuyó la prevalencia del síndrome metabólico más que una dieta baja en grasas o una dieta mediterránea con aceite de oliva (10).

Además, los frutos secos pueden reducir el riesgo de otras enfermedades crónicas. Por ejemplo, comer nueces puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer (11, 12).

1. Almendras

Las almendras son nueces de árbol que contienen una serie de nutrientes beneficiosos (13).

Una porción (28 gramos o un puñado pequeño) contiene aproximadamente:

  • Calorías: 161
  • Grasas: 14 gramos
  • Proteína: gramos 6
  • Carbohidratos: 6 gramos
  • Fibra: 3.5 gramos
  • Vitamina E: 37% de la ingesta diaria de referencia (RDI)
  • Magnesio: 19% de la IDR

Las almendras pueden mejorar los niveles de colesterol.

Varios estudios pequeños han encontrado que comer una dieta rica en almendras puede reducir el colesterol LDL "malo", el colesterol total y el colesterol LDL oxidado, que es particularmente dañino para la salud del corazón (14, 15, 16).

Sin embargo, un estudio más grande combinó los resultados de otros cinco estudios y concluyó que la evidencia es insuficiente para sugerir que las almendras indudablemente mejoran el colesterol (17).

Sin embargo, las almendras consumidas como parte de una dieta baja en calorías pueden ayudar a perder peso y disminuir la presión arterial en personas con sobrepeso u obesidad (18, 19).

Además, comer una comida con una onza (28 gramos) de almendras puede ayudar a reducir el aumento de azúcar en la sangre que ocurre después de una comida hasta en un 30% en personas con diabetes, pero no significativamente en personas sanas (20).

Además, se ha demostrado que las almendras reducen la inflamación en personas con diabetes tipo 2 (21).

Finalmente, las almendras pueden tener un efecto beneficioso en su microbiota intestinal al apoyar el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas, incluidas las bifidobacterias y el lactobacilo (22).

2. Pistachos

Los pistachos son una nuez comúnmente consumida que es alta en fibra (23).

Una porción de una onza (28 gramos) de pistachos contiene aproximadamente:

  • Calorías: 156
  • Grasas: 12.5 gramos
  • Proteína: gramos 6
  • Carbohidratos: 8 gramos
  • Fibra: 3 gramos
  • Vitamina E: 3% de la IDR
  • Magnesio: 8% de la IDR

De manera similar a las almendras, los pistachos pueden mejorar los niveles de colesterol: comer 2–3 onzas (56–84 gramos) de pistachos al día puede ayudar a aumentar el colesterol HDL "bueno" (24).

Además, los pistachos pueden ayudar a mejorar otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial, el peso y el estado oxidativo.

El estado oxidativo se refiere a los niveles sanguíneos de productos químicos oxidados, que pueden contribuir a la enfermedad cardíaca (25, 26, 27, 28).

Además, los pistachos pueden ayudar a reducir el aumento de azúcar en la sangre después de una comida (29).

3. nueces

Las nueces son una nuez muy popular y una excelente fuente de ácido graso omega-3 ácido alfa-linolénico (ALA) (30).

Una porción de nueces de una onza (28 gramos) contiene aproximadamente:

  • Calorías: 182
  • Grasas: 18 gramos
  • Proteína: gramos 4
  • Carbohidratos: 4 gramos
  • Fibra: 2 gramos
  • Vitamina E: 1% de la IDR
  • Magnesio: 11% de la IDR

Las nueces parecen mejorar una serie de factores de riesgo de enfermedad cardíaca, que pueden deberse a su alto contenido de ALA y otros nutrientes.

Varios grandes estudios han encontrado que comer nueces reduce significativamente el colesterol total y el colesterol LDL "malo" al tiempo que aumenta los niveles de colesterol HDL "bueno" (31, 32, 33).

También pueden mejorar otros factores relacionados con la salud del corazón, incluida la presión arterial y el flujo normal de sangre a través del sistema circulatorio (34, 35).

Además, las nueces pueden ayudar a reducir la inflamación, lo que puede contribuir a muchas enfermedades crónicas (36).

Curiosamente, un estudio en estudiantes universitarios descubrió que comer nueces aumentaba una medida de la cognición llamada "razonamiento inferencial", lo que sugiere que las nueces pueden tener efectos beneficiosos en el cerebro (37).

4. Anacardos

Los anacardos son parte de la familia de los frutos secos y tienen un buen perfil de nutrientes (38).

Una onza (28 gramos) de anacardos contiene aproximadamente:

  • Calorías: 155
  • Grasas: 12 gramos
  • Proteína: gramos 5
  • Carbohidratos: 9 gramos
  • Fibra: gramo 1
  • Vitamina E: 1% de la IDR
  • Magnesio: 20% de la IDR

Varios estudios han examinado si las dietas altas en anacardos pueden mejorar los síntomas del síndrome metabólico.

Un estudio encontró que una dieta que contiene un 20% de calorías de anacardos mejoró la presión arterial en personas con síndrome metabólico (39).

Otro estudio notó que los anacardos aumentaron el potencial antioxidante de la dieta (40).

Curiosamente, algunos estudios han demostrado que las dietas altas en anacardos pueden aumentar el azúcar en la sangre en personas con síndrome metabólico (39, 41).

Otro estudio más amplio observó que una dieta rica en anacardos reducía la presión arterial y aumentaba los niveles de colesterol HDL "bueno". Sin embargo, no tuvo efectos significativos sobre el peso corporal o los niveles de azúcar en la sangre (42).

5. Pacanas

Las pacanas a menudo se usan en postres, pero son bastante nutritivas por sí mismas (43).

Una onza (28 gramos) de nueces contiene aproximadamente:

  • Calorías: 193
  • Grasas: 20 gramos
  • Proteína: gramos 3
  • Carbohidratos: 4 gramos
  • Fibra: 2.5 gramos
  • Vitamina E: 2% de la IDR
  • Magnesio: 8% de la IDR

Algunos estudios han demostrado que las nueces pueden reducir el colesterol LDL "malo" en personas con niveles normales de colesterol (44, 45).

Al igual que otras nueces, las pacanas también contienen polifenoles, que son compuestos que actúan como antioxidantes.

En un estudio de cuatro semanas, las personas que comieron nueces como el 20% de su ingesta diaria de calorías mostraron mejores perfiles de antioxidantes en la sangre (46).

6. Nueces de macadamia

Las nueces de macadamia contienen una amplia gama de nutrientes y son una gran fuente de grasas monoinsaturadas (47).

Una onza (28 gramos) contiene aproximadamente:

  • Calorías: 200
  • Grasas: 21 gramos
  • Proteína: gramos 2
  • Carbohidratos: 4 gramos
  • Fibra: 2.5 gramos
  • Vitamina E: 1% de la IDR
  • Magnesio: 9% de la IDR

Muchos de los beneficios para la salud de las nueces de macadamia están relacionados con la salud del corazón. Esto puede deberse a su alto contenido de grasas monoinsaturadas.

Varios estudios han demostrado que las dietas ricas en nueces de macadamia pueden reducir tanto el colesterol total como el colesterol LDL "malo" en aquellos con niveles altos de colesterol (48).

Una dieta rica en macadamia incluso produjo efectos similares a una dieta saludable para el corazón recomendada por la American Heart Association (49).

Además, las nueces de macadamia pueden reducir otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluido el estrés oxidativo y la inflamación (50).

7. Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil se originan de un árbol en el Amazonas y son una fuente increíblemente rica de selenio (51).

Una porción de una onza (28 gramos) de nueces de Brasil contiene aproximadamente:

  • Calorías: 182
  • Grasas: 18 gramos
  • Proteína: gramos 4
  • Carbohidratos: 3 gramos
  • Fibra: 2 gramos
  • Vitamina E: 8% de la IDR
  • Magnesio: 26% de la IDR

El selenio es un mineral que actúa como antioxidante. Aunque se usa para una serie de funciones corporales, solo necesita obtener pequeñas cantidades a través de su dieta.

Una porción de una onza (28 gramos) de nueces de Brasil le proporcionará más del 100% de la IDR para el selenio.

La deficiencia de selenio es rara y generalmente solo ocurre en ciertos estados de enfermedad.

Por ejemplo, un estudio encontró que las personas sometidas a hemodiálisis por enfermedad renal tenían deficiencia de selenio.

Cuando estas personas comieron solo una nuez de Brasil al día durante tres meses, sus niveles de selenio en sangre volvieron a la normalidad y las nueces tuvieron un efecto antioxidante en la sangre (52).

Las nueces de Brasil también pueden reducir los niveles de colesterol. Además, pueden reducir el estrés oxidativo y mejorar la función de los vasos sanguíneos en adolescentes obesos (53, 54).

Finalmente, las nueces de Brasil pueden reducir la inflamación tanto en personas sanas como en aquellas sometidas a hemodiálisis (55, 56).

8. avellanas

Las avellanas son muy nutritivas (57).

Una onza (28 gramos) de avellanas contiene aproximadamente:

  • Calorías: 176
  • Grasas: 9 gramos
  • Proteína: gramos 6
  • Carbohidratos: 6 gramos
  • Fibra: 3.5 gramos
  • Vitamina E: 37% de la IDR
  • Magnesio: 20% de la IDR

Como muchas otras nueces, las avellanas parecen tener efectos beneficiosos sobre los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Un estudio encontró que una dieta rica en avellanas redujo el colesterol total, el colesterol LDL "malo" y los triglicéridos. También redujo los marcadores de inflamación y mejoró la función de los vasos sanguíneos (58).

Otros estudios han demostrado que las dietas de avellana pueden mejorar los niveles de colesterol y aumentar la cantidad de vitamina E en la sangre (59, 60).

9. Cacahuetes

A diferencia de las otras nueces en este artículo, los cacahuetes no son nueces de árbol, sino que pertenecen a la familia de las leguminosas.

Sin embargo, tienen perfiles nutricionales y beneficios para la salud similares a los de los frutos secos (61).

Una onza (28 gramos) de maní tostado en seco contiene aproximadamente:

  • Calorías: 176
  • Grasas: 17 gramos
  • Proteína: gramos 4
  • Carbohidratos: 5 gramos
  • Fibra: 3 gramos
  • Vitamina E: 21% de la IDR
  • Magnesio: 11% de la IDR

Un estudio en más de 120,000 personas encontró que una mayor ingesta de maní se asoció con menores tasas de mortalidad (2).

Los cacahuetes también pueden mejorar los factores de riesgo de enfermedad cardíaca (62).

Curiosamente, un estudio encontró que las mujeres que comían mantequilla de maní más de cinco veces a la semana tenían tasas más bajas de diabetes tipo 2 (63).

Además, las tasas de asma y enfermedades alérgicas pueden ser más bajas en los hijos de madres que comieron maní una vez o más por semana durante el embarazo (64).

Sin embargo, muchas marcas contienen grandes cantidades de aceites añadidos, azúcar y otros ingredientes. Por lo tanto, es mejor elegir mantequilla de maní con el mayor contenido de maní.

Del mismo modo, los cacahuetes generalmente se salan, lo que puede eliminar algunos de sus beneficios para la salud asociados. En su lugar, intente elegir cacahuetes simples, sin sal y sin sabor.

El Punto Es…

Las nueces son uno de los bocadillos más saludables que puedes comer, ya que contienen una amplia gama de nutrientes esenciales.

Sin embargo, sus efectos beneficiosos se atribuyen a las nueces que se han procesado mínimamente y no tienen ingredientes añadidos.

Muchos productos de nueces procesados, como la mantequilla de maní, a menudo contienen altas cantidades de sal o azúcar agregada. Como resultado, es mejor comprar nueces sin agregar nada más.

Cuando se incorporan a una dieta saludable que consiste en otros alimentos integrales naturales, los frutos secos pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de muchas enfermedades crónicas.