Las 5 mejores vitaminas para el crecimiento del cabello (+3 otros nutrientes)

Muchas personas ven el cabello saludable como un signo de salud o belleza.

Al igual que cualquier otra parte de su cuerpo, el cabello necesita una variedad de nutrientes para estar sano y crecer (1).

De hecho, muchas deficiencias nutricionales están relacionadas con la pérdida de cabello.

Si bien factores como la edad, la genética y las hormonas también afectan el crecimiento del cabello, la ingesta óptima de nutrientes es clave.

A continuación hay 5 vitaminas y otros 3 nutrientes que pueden ser importantes para el crecimiento del cabello.

1. Vitamina A

Todas las células necesitan vitamina A para crecer. Esto incluye el cabello, el tejido de más rápido crecimiento en el cuerpo humano.

La vitamina A también ayuda a las glándulas de la piel a producir una sustancia aceitosa llamada sebo. El sebo hidrata el cuero cabelludo y ayuda a mantener el cabello sano (2).

Las dietas deficientes en vitamina A pueden provocar varios problemas, incluida la pérdida de cabello (3).

Si bien es importante obtener suficiente vitamina A, demasiada puede ser peligrosa. Los estudios demuestran que una sobredosis de vitamina A también puede contribuir a la pérdida de cabello (4).

Las batatas, las zanahorias, las calabazas, las espinacas y la col rizada son ricas en betacaroteno, que se convierte en vitamina A.

La vitamina A también se puede encontrar en productos animales como la leche, los huevos y el yogur. El aceite de hígado de bacalao es una fuente particularmente buena.

También puede encontrar suplementos de vitamina A en línea.

2. Vitaminas B

Una de las vitaminas más conocidas para el crecimiento del cabello es una vitamina B llamada biotina.

Los estudios vinculan la deficiencia de biotina con la pérdida de cabello en humanos (5).

Aunque la biotina se usa como un tratamiento alternativo para la pérdida del cabello, los que tienen deficiencia tienen los mejores resultados.

Sin embargo, la deficiencia es muy rara porque ocurre naturalmente en una amplia gama de alimentos.

También hay una falta de datos sobre si la biotina es efectiva para el crecimiento del cabello en personas sanas.

Otras vitaminas B ayudan a crear glóbulos rojos, que transportan oxígeno y nutrientes al cuero cabelludo y los folículos capilares. Estos procesos son importantes para el crecimiento del cabello.

Puede obtener vitaminas B de muchos alimentos, incluidos granos enteros, almendras, carne, pescado, mariscos y verduras de hojas verdes y oscuras.

Además, los alimentos de origen animal son las únicas buenas fuentes de vitamina B12. Entonces, si sigue una dieta vegetariana o vegana, considere tomar un suplemento.

Puede encontrar suplementos de vitamina B en línea.

3. Vitamina C

El daño de los radicales libres puede bloquear el crecimiento y hacer que tu cabello envejezca.

La vitamina C es un poderoso antioxidante que ayuda a proteger contra el estrés oxidativo causado por los radicales libres (6).

Además, su cuerpo necesita vitamina C para crear una proteína conocida como colágeno, una parte importante de la estructura del cabello.

La vitamina C también ayuda a su cuerpo a absorber el hierro, un mineral necesario para el crecimiento del cabello.

Fresas, pimientos, guayabas y cítricos son buenas fuentes de vitamina C.

4. La vitamina D

Los bajos niveles de vitamina D están relacionados con la alopecia, un término técnico para la pérdida de cabello (7).

La investigación también muestra que la vitamina D puede ayudar a crear nuevos folículos: los pequeños poros en el cuero cabelludo donde puede crecer cabello nuevo (8).

Se cree que la vitamina D desempeña un papel en la producción de cabello, pero la mayoría de las investigaciones se centran en los receptores de vitamina D. Se desconoce el papel real de la vitamina D en el crecimiento del cabello.

Dicho esto, la mayoría de las personas no obtienen suficiente vitamina D y aún puede ser una buena idea aumentar su consumo.

Su cuerpo produce vitamina D a través del contacto directo con los rayos del sol. Las buenas fuentes dietéticas de vitamina D incluyen pescado graso, aceite de hígado de bacalao, algunos hongos y alimentos fortificados.

Los suplementos de vitamina D están disponibles en línea.

5. La vitamina E

Similar a la vitamina C, la vitamina E es un antioxidante que puede prevenir el estrés oxidativo.

En un estudio, las personas con pérdida de cabello experimentaron un aumento del 34.5% en el crecimiento del cabello después de suplementarse con vitamina E durante 8 meses (9).

El grupo placebo tuvo solo un aumento del 0.1% (9).

Las semillas de girasol, las almendras, las espinacas y los aguacates son buenas fuentes de vitamina E.

También puede encontrar suplementos de vitamina E en línea.

6. hierro

El hierro ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno a las células. Esto lo convierte en un mineral importante para muchas funciones corporales, incluido el crecimiento del cabello.

La deficiencia de hierro, que causa anemia, es una causa importante de pérdida de cabello. Es especialmente común en mujeres (10, 11, 12, 13).

Los alimentos ricos en hierro incluyen almejas, ostras, huevos, carnes rojas, espinacas y lentejas.

Los suplementos de hierro están disponibles en línea.

7. Zinc

El zinc juega un papel importante en el crecimiento y reparación del tejido capilar. También ayuda a que las glándulas sebáceas alrededor de los folículos funcionen correctamente.

La pérdida de cabello es un síntoma común de deficiencia de zinc (14, 15).

Los estudios demuestran que los suplementos de zinc reducen la pérdida de cabello causada por la deficiencia de zinc (16, 17).

Sin embargo, hay algunos informes anecdóticos de que complementar con una dosis demasiado alta también puede contribuir a la pérdida de cabello.

Por esta razón, puede ser mejor obtener zinc de los alimentos integrales. Los alimentos ricos en zinc incluyen ostras, carne de res, espinacas, germen de trigo, semillas de calabaza y lentejas.

8. Proteína

El cabello está hecho casi en su totalidad de proteínas. Consumir lo suficiente es importante para el crecimiento del cabello.

Los estudios en animales muestran que la deficiencia de proteínas puede disminuir el crecimiento del cabello e incluso provocar la pérdida del cabello (18, 19, 20).

Sin embargo, la deficiencia real de proteínas es extremadamente rara en los países occidentales.

¿Deberías tomar un suplemento para el cabello?

La comida es la mejor fuente de vitaminas que necesitas para el crecimiento del cabello.

Sin embargo, si no obtiene suficiente en su dieta, los suplementos pueden ser útiles.

Según la investigación, los suplementos funcionan mejor en personas que ya son deficientes (22).

Además, grandes dosis de vitaminas y minerales pueden ser dañinas si no tienes deficiencia. Así que trabaje con un médico para determinar si tiene una deficiencia o no.

Al final del día, la mejor manera de obtener estos nutrientes es comiendo una dieta balanceada y basada en alimentos reales que incluya muchos alimentos ricos en nutrientes.