Las 17 mejores maneras de mantener la pérdida de peso

Desafortunadamente, muchas personas que bajar de peso terminará recuperándolo.

De hecho, solo alrededor del 20% de las personas que hacen dieta que comienzan con sobrepeso terminan perdiendo peso exitosamente y manteniéndolo a largo plazo (1).

Sin embargo, no dejes que esto te desanime. Hay varias formas científicamente comprobadas de mantener el peso, desde hacer ejercicio hasta controlar el estrés (1).

Estas 17 estrategias podrían ser justo lo que necesita para inclinar las estadísticas a su favor y mantener su pérdida de peso ganada con tanto esfuerzo.

Por qué las personas recuperan peso

Hay algunas razones comunes por las cuales las personas recuperan el peso que pierden. Se relacionan principalmente con expectativas poco realistas y sentimientos de privación.

  • Dietas restrictivas: la restricción calórica extrema puede ralentizar su metabolismo y cambiar sus hormonas reguladoras del apetito, que son factores que contribuyen a la recuperación de peso (2).
  • Mentalidad incorrecta: cuando piensas en una dieta como una solución rápida, en lugar de una solución a largo plazo para mejorar tu salud, es más probable que renuncies y recuperes el peso que perdiste.
  • Falta de hábitos sostenibles: muchas dietas se basan en la fuerza de voluntad en lugar de los hábitos que puede incorporar a su vida diaria. Se centran en las reglas en lugar de los cambios en el estilo de vida, lo que puede desanimarlo y evitar el mantenimiento del peso.

1. Ejercicio a menudo

Regular El ejercicio juega un papel importante en el mantenimiento del peso.

Puede ayudarlo a quemar algunas calorías adicionales y aumentar su metabolismo, que son dos factores necesarios para lograr el equilibrio energético (3, 4).

Cuando estás en equilibrio energético, significa que quemas la misma cantidad de calorías que consumes. Como resultado, es más probable que su peso permanezca igual.

Varios estudios han encontrado que las personas que realizan al menos 200 minutos de actividad física moderada a la semana (30 minutos al día) después de perder peso tienen más probabilidades de mantener su peso (5, 6, 7).

En algunos casos, incluso niveles más altos de actividad física pueden ser necesarios para un mantenimiento exitoso del peso. Una revisión concluyó que una hora de ejercicio al día es óptima para aquellos que intentan mantener la pérdida de peso (1).

Es importante tener en cuenta que el ejercicio es el más útil para mantener el peso cuando se combina con otros cambios en el estilo de vida, como seguir una dieta saludable (8).

2. Intenta desayunar todos los días

Desayunar puede ayudarlo con sus objetivos de mantenimiento de peso.

Los que desayunan tienden a tener hábitos más saludables en general, como hacer más ejercicio y consumir más fibra y micronutrientes (9, 10, 11).

Además, desayunar es uno de los comportamientos más comunes reportados por personas que tienen éxito en mantener la pérdida de peso (1).

Un estudio encontró que el 78% de 2,959 personas que mantuvieron una pérdida de peso de 30 libras (14 kg) durante al menos un año informaron que desayunaban todos los días (12).

Sin embargo, aunque las personas que desayunan parecen ser muy exitosas para mantener la pérdida de peso, la evidencia es mixta.

Los estudios no demuestran que saltarse el desayuno automáticamente conduce a un aumento de peso o a peores hábitos alimenticios (13, 14, 11).

De hecho, saltarse el desayuno incluso puede ayudar a algunas personas a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso y mantenimiento de peso (15).

Esta puede ser una de las cosas que se reducen al individuo.

Si sientes que desayunar te ayuda a cumplir tus objetivos, entonces definitivamente deberías comerlo. Pero si no le gusta desayunar o no tiene hambre por la mañana, no hay nada malo en saltearlo.

3. Coma mucha proteína

Comer muchas proteínas puede ayudarlo a mantener su peso, ya que las proteínas pueden ayudar a reducir el apetito y promover la plenitud (16, 17, 18).

La proteína aumenta los niveles de ciertas hormonas en el cuerpo que inducen saciedad y son importantes para la regulación del peso. También se ha demostrado que las proteínas reducen los niveles de hormonas que aumentan el hambre (19, 20).

El efecto de la proteína sobre las hormonas y la plenitud puede reducir automáticamente la cantidad de calorías que consume por día, que es un factor importante en el mantenimiento del peso (20).

Además, la proteína requiere una cantidad significativa de energía para que su cuerpo se descomponga. Por lo tanto, comerlo regularmente puede aumentar la cantidad de calorías que quema durante el día (18, 20).

Según varios estudios, parece que los efectos de las proteínas sobre el metabolismo y el apetito son más prominentes cuando aproximadamente el 30% de las calorías se consumen de las proteínas. Esto es 150 gramos de proteína en una dieta de 2,000 calorías (21, 22, 23, 24).

4. Pésese regularmente

Monitorear su peso al pisar la báscula regularmente puede ser una herramienta útil para el mantenimiento del peso. Esto se debe a que puede informarle sobre su progreso y fomentar comportamientos de control de peso (25).

Los que se pesan también pueden comer menos calorías durante el día, lo que es útil para mantener la pérdida de peso (26, 25).

En un estudio, las personas que se pesaron seis días a la semana, en promedio, consumieron 300 calorías menos por día que aquellas que controlaron su peso con menos frecuencia (26).

La frecuencia con la que te pesas es una elección personal. A algunos les resulta útil pesan diariamente, mientras que otros tienen más éxito controlando su peso una o dos veces por semana.

5. Tenga en cuenta su consumo de carbohidratos

El mantenimiento del peso puede ser más fácil de realizar si presta atención a los tipos y cantidades de carbohidratos que comes.

Comer demasiados carbohidratos refinados, como pan blanco, pasta blanca y jugos de frutas, puede ser perjudicial para sus objetivos de mantenimiento de peso.

Estos alimentos han sido despojados de su fibra natural, que es necesaria para promover la plenitud. Las dietas bajas en fibra están asociadas con el aumento de peso y la obesidad (27, 28, 29).

Limitar su consumo de carbohidratos en general también puede ayudarlo a mantener su pérdida de peso. Varios estudios han encontrado que, en algunos casos, aquellos que siguen dietas bajas en carbohidratos después de la pérdida de peso tienen más probabilidades de mantener el peso a largo plazo (30, 31).

Además, las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos tienen menos probabilidades de comer más calorías de las que queman, lo cual es necesario para mantener el peso (32).

6. Levantar pesas

La reducción de la masa muscular es un efecto secundario común de la pérdida de peso (33).

Puede limitar su capacidad para mantener el peso, ya que perder músculo reduce su metabolismo, lo que significa que quema menos calorías durante el día (34).

Hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia, como levantar pesas, puede ayudar a prevenir esta pérdida de músculo y, a su vez, preservar o incluso mejorar su tasa metabólica.

Los estudios muestran que aquellos que levantan pesas después de la pérdida de peso tienen más probabilidades de mantener el peso al mantener la masa muscular (6, 35, 36, 37).

Para recibir estos beneficios, se recomienda realizar un entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Su régimen de entrenamiento debe trabajar todos los grupos musculares para obtener resultados óptimos (38).

7. Esté preparado para los contratiempos

Los contratiempos son inevitables en su viaje de mantenimiento de peso. Puede haber momentos en los que cedas a un antojo poco saludable o te saltes un entrenamiento.

Sin embargo, el deslizamiento ocasional no significa que deba tirar sus objetivos por la ventana. Simplemente siga adelante y siga adelante con mejores opciones.

También puede ayudar planear con anticipación situaciones que sabe que dificultarán la alimentación saludable, como las próximas vacaciones o feriados.

8. Cumpla con su plan durante toda la semana (incluso los fines de semana)

Un hábito que a menudo conduce a la recuperación de peso es comer sano los días de semana y hacer trampa los fines de semana.

Esta mentalidad a menudo lleva a las personas a comer comida chatarra, lo que puede compensar los esfuerzos de mantenimiento de peso.

Si se convierte en un hábito regular, podría recuperar más peso del que perdió en primer lugar (39).

Alternativamente, la investigación muestra que aquellos que siguen un patrón de alimentación constante durante toda la semana tienen más probabilidades de mantener la pérdida de peso a largo plazo (40).

Un estudio encontró que la consistencia semanal hacía que las personas tuvieran casi el doble de probabilidades de mantener su peso dentro de las cinco libras (2.2 kg) durante un año, en comparación con aquellos que permitieron más flexibilidad los fines de semana (40).

9. Mantente hidratado

Beber El agua es útil para mantener el peso por varias razones.

Para empezar, promueve la plenitud y puede ayudarlo a mantener su consumo de calorías bajo control si bebe un vaso o dos antes de las comidas (41, 42, 43).

En un estudio, los que bebieron agua antes de comer tuvieron una reducción del 13% en la ingesta de calorías, en comparación con los participantes que no bebieron agua (41).

Además, se ha demostrado que el agua potable aumenta ligeramente la cantidad de calorías que quema durante el día (44, 45).

10. Dormir lo suficiente

Recibiendo suficiente el sueño afecta significativamente el control de peso.

De hecho, la falta de sueño parece ser un factor de riesgo importante para el aumento de peso en adultos y puede interferir con el mantenimiento del peso (46, 47, 48).

Esto se debe en parte al hecho de que un sueño inadecuado conduce a niveles más altos de grelina, que se conoce como la hormona del hambre porque aumenta el apetito (47).

Además, los que duermen mal tienden a tener niveles más bajos de leptina, que es una hormona necesaria para el control del apetito (47).

Además, aquellos que duermen por períodos cortos de tiempo simplemente están cansados ​​y, por lo tanto, están menos motivados para hacer ejercicio y elegir alimentos saludables.

Si no está durmiendo lo suficiente, encuentre una manera de ajustar sus hábitos de sueño. Dormir durante al menos siete horas por noche es óptimo para controlar el peso y la salud en general (49).

11. Controlar los niveles de estrés

Controlar el estrés es una parte importante del control de su peso.

De hecho, los altos niveles de estrés pueden contribuir a recuperar el peso al aumentar los niveles de cortisol, que es una hormona liberada en respuesta al estrés (50).

El cortisol constantemente elevado está relacionado con mayores cantidades de grasa abdominal, así como un aumento del apetito y la ingesta de alimentos (50).

El estrés también es un desencadenante común de la alimentación impulsiva, que es cuando comes incluso cuando no tienes hambre (51).

Afortunadamente, hay muchos cosas que puede hacer para combatir el estrés, como ejercicio, yoga y meditación.

12. Encuentra un sistema de apoyo

Puede ser difícil mantener sus objetivos de peso solo.

Una estrategia para superar esto es encontrar un sistema de apoyo que lo haga responsable y posiblemente se asocie con usted en su estilo de vida saludable.

Algunos estudios han demostrado que tener un amigo para alcanzar tus objetivos puede ser útil para controlar el peso, especialmente si esa persona es pareja o cónyuge con hábitos saludables similares (52, 53).

Uno de estos estudios examinó los comportamientos de salud de más de 3,000 parejas y descubrió que cuando una persona tenía un hábito saludable, como el ejercicio, la otra tenía más probabilidades de seguir su ejemplo (53).

13. Rastrea tu ingesta de alimentos

Los que registran su ingesta de alimentos en un diario, un rastreador de alimentos en línea o una aplicación pueden tener más probabilidades de mantener su pérdida de peso (35, 54, 55, 56).

Los rastreadores de alimentos son útiles porque aumentan su conocimiento de cuánto está comiendo realmente, ya que a menudo proporcionan información específica sobre cuántas calorías y nutrientes consume.

Además, muchas herramientas de seguimiento de alimentos le permiten registrar el ejercicio, por lo que puede asegurarse de obtener la cantidad que necesita para mantener su peso.

Aquí hay algunos ejemplos de sitios web y aplicaciones de conteo de calorías.

14. Come muchas verduras

Varios estudios relacionan el alto consumo de vegetales con un mejor control de peso (57, 58, 59).

Para empezar, las verduras son bajas en calorías. Puede comer grandes porciones sin aumentar de peso, mientras consume una cantidad impresionante de nutrientes (40, 59, 60).

Además, las verduras son ricas en fibra, que aumenta la sensación de saciedad y puede reducir automáticamente la cantidad de calorías que consume durante el día (61, 62, 63).

Para estos beneficios de control de peso, trate de consumir una porción o dos de verduras en cada comida.

15. Se consistente

La consistencia es clave para no perder peso.

En lugar de una dieta intermitente que termina con volver a los viejos hábitos, es mejor seguir con su nueva dieta y estilo de vida saludables para siempre.

Si bien adoptar una nueva forma de vida puede parecer abrumador al principio, tomar decisiones saludables se convertirá en una segunda naturaleza cuando te acostumbres a ellas.

Su estilo de vida más saludable será fácil, por lo que podrá mantener su peso mucho más fácilmente.

16. Practica la alimentación consciente

La alimentación consciente es la práctica de escuchar las señales internas del apetito y prestar atención durante el proceso de alimentación.

Implica comer lentamente, sin distracciones, y masticar bien los alimentos para que pueda saborear el aroma y el sabor de su comida.

Cuando comes de esta manera, es más probable que dejes de comer cuando estás realmente lleno. Si come distraído, puede ser difícil reconocer la plenitud y puede terminar comiendo en exceso (64, 65, 66).

Los estudios demuestran que la alimentación consciente ayuda a mantener el peso al enfocarse en los comportamientos comúnmente asociados con el aumento de peso, como la alimentación emocional (67, 68, 69).

Además, quienes comen con atención pueden mantener su peso sin contar calorías (69).

17. Haz cambios sostenibles en tu estilo de vida

La razón por la cual muchas personas no logran mantener su peso es porque siguen dietas poco realistas que no son factibles a largo plazo.

Terminan sintiéndose privados, lo que a menudo lleva a recuperar más peso del que perdieron en primer lugar una vez que vuelven a comer normalmente.

Mantener la pérdida de peso se reduce a hacer cambios sostenibles en su estilo de vida.

Esto se ve diferente para todos, pero esencialmente significa no ser demasiado restrictivo, mantenerse constante y tomar decisiones saludables con la mayor frecuencia posible.

El Punto Es…

Las dietas pueden ser restrictivas y poco realistas, lo que a menudo conduce a la recuperación de peso.

Sin embargo, hay muchos cambios simples que puede hacer en sus hábitos que son fáciles de seguir y lo ayudarán a mantener su pérdida de peso a largo plazo.

A lo largo de su viaje, se dará cuenta de que controlar su peso implica mucho más de lo que come. El ejercicio, el sueño y la salud mental también juegan un papel importante.

Es posible que el mantenimiento del peso sea fácil si simplemente adopta un nuevo estilo de vida, en lugar de seguir y dejar las dietas para bajar de peso.